Chcesz schudnąć, utrzymać wagę albo po prostu czuć się lekko i zdrowo? Kluczem jest bilans energetyczny, czyli równowaga między tym, co jesz, a tym, co spalasz. Aby go ustalić, musisz znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli wiedzieć, ile kalorii organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Jak je obliczyć? Co warto wiedzieć? Koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Bilans energetyczny w pigułce – kilka słów teorii

Czym jest bilans energetyczny? Najprościej mówiąc to równowaga między tym, co jesz, a tym, co Twój organizm spala, by działać.

Jedzenie jest paliwem, które zamienia się w energię niezbędną do funkcjonowania organizmu, ruchu, a nawet myślenia. Jej część organizm spala od razu: na poranny spacer, pracę przy komputerze czy w ogrodzie lub przygotowywanie kolacji. Nadwyżka energetyczna jest magazynowana w postaci tłuszczu lub glikogenu, w zależności od poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Zapotrzebowanie energetyczne – ile kalorii potrzebujesz dziennie?

Aby lepiej zrozumieć bilans energetyczny, warto zacząć od podstaw, w tym od terminu zapotrzebowanie kaloryczne, które wyznacza punkt wyjścia do utrzymania, redukcji lub zwiększenia masy ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników, przede wszystkim od wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Inaczej bowiem wygląda sytuacja w przypadku osoby siedzącej za biurkiem od rana do wieczora, a inaczej u kogoś, kto regularnie trenuje czy ma fizyczną pracę.

To właśnie te czynniki decydują, ile energii potrzebuje organizm, by nie tylko podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, ale byś czuł/a się dobrze, miał/a siłę do działania i utrzymywał/a zdrową wagę.

Fundament bilansu energetycznego i zapotrzebowania kalorycznego stanowi PPM (podstawowa przemiana materii) i CPM (całkowita przemiana materii).

Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?

Podstawowa przemiana materii (PPM) to energia niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. Nawet kiedy odpoczywasz, Twój organizm nie przestaje pracować. Serce bije, mózg analizuje, płuca oddychają, zużywając energię. W praktyce PPM to kalorie, które spalasz, nawet gdy leżysz w łóżku i nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej.

Co to jest całkowita przemiana materii (CPM)?

PPM, czyli ilość kalorii, jakiej organizm potrzebowałby pozostając w bezruchu, to punkt wyjścia. Ale przecież poruszamy się, chodzimy, pracujemy, trenujemy, co oznacza, że potrzebujemy znacznie więcej energii. Ile? Dokładnie tyle, ile wynosi całkowity dzienny wydatek energetyczny — całkowita przemiana materii (CPM, ang. TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

CPM jest sumą kilku elementów, takich jak:

• podstawowa przemiana materii (PPM),
• spontaniczna aktywność w ciągu dnia (NEAT),
• energia zużywana na trawienie i wchłanianie jedzenia (TEF),
• dodatkowe spalanie po wysiłku (EPOC),
• kalorie spalane podczas planowanego treningu (TEA).

Aby ustalić całkowitą przemianę materii CPM, nie trzeba jednak liczyć każdego ze składników osobno. Wystarczy przyjąć uproszczenie w postaci współczynnika aktywności fizycznej (PAL, ang. Physical Activity Level), który określa, ile energii zużywasz w zależności od stylu życia i intensywności ruchu.

Przykładowe wartości PAL (zgodnie z zaleceniami ekspertów WHO i FAO):

• wartości od 1,40 do 1,69 odpowiadają małej aktywności fizycznej,
• wartości od 1,70 do 1,99 – umiarkowanej aktywności fizycznej,
• wartości od 2,00 do 2,40 – dużej aktywności fizycznej.

Warto pamiętać, że PAL to średnia wartość dla populacji, więc w praktyce indywidualne zapotrzebowanie może być wyższe lub niższe.

Jak obliczyć całkowitą przemianę materii CPM?

Całkowita przemiana materii (CPM) to energia, której potrzebuje organizm w ciągu dnia zarówno na podstawowe funkcje życiowe, jak i na wszelką aktywność. Oblicza się ją według wzoru:

CPM = PPM × PAL

Całkowita przemiana materii (CPM) = podstawowa przemiana materii (PPM) x współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

CPM pełni rolę punktu wyjścia – to liczba kalorii, które organizm spala w ciągu dnia, uwzględniając podstawową przemianę materii oraz aktywność fizyczną. Na tej podstawie wylicza się zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ilość kalorii, których potrzebujesz, aby osiągnąć konkretny cel: utrzymać wagę, zredukować ją lub przybrać masę.

Zapotrzebowanie kaloryczne – wzory 

Istnieje wiele wzorów pozwalających obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Do najpopularniejszych należy wzór Mifflina oraz Harrisa-Benedicta, które są zgodne z wytycznymi FAO/WHO w zakresie szacowania dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Mifflina

• dla kobiet:

PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

• dla mężczyzn:

PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Harrisa-Benedicta

• dla kobiet:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

• dla mężczyzn:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

Do tego dodaje się współczynnik aktywności PAL. W ten sposób otrzymuje się CPM (całkowitą przemianę materii), czyli całkowity dzienny wydatek energetyczny. To właśnie ta liczba mówi Ci, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę.

Jeśli chcesz utrzymać wagę, zapotrzebowanie kaloryczne powinno być zbliżone do całkowitej przemiany materii (CPM). Marzysz o redukcji wagi? Wtedy wartość ta powinna być niższa, tworząc deficyt kaloryczny. A jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, konieczna będzie nadwyżka kalorii powyżej CPM.

Dobra wiadomość jest taka, że zapotrzebowania kalorycznego nie musisz obliczać samodzielnie na kartce. Najprostsze rozwiązanie? Prosty i dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego online. Narzędzia oferują strony internetowe czy aplikacje na telefon.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – przykład Sylwii

Żeby lepiej zobrazować, jak oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne, spójrzmy na konkretny przykład. Poznaj Sylwię, 40-letnią kobietę, która ma 165 cm wzrostu i waży 65 kg, która prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia: dwa razy w tygodniu ćwiczy z trenerami na Youtube.

1. Obliczamy podstawową przemianę materii Sylwii

Pierwszym z obliczanych wskaźników jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli energia wykorzystywana na podstawowe, niezbędne funkcje życiowe (nie jest uwzględniany żaden ruch). Wykorzystamy wzór Mifflina.

PPM [kcal] = (10×masa ciała w kg) + (6,25×wzrost w cm) – (5×wiek w latach) – 161

PPM [kcal]=(10×65 kg)+(6,25×165)-(5×40)-161

PPM Sylwii ≈ 1320 kcal/na dzień

2. Uwzględniamy poziom aktywności Sylwii – całkowita przemiana materii (CPM).

PPM to ilość kalorii, jakiej organizm potrzebowałby, gdyby Sylwia spędziła cały dzień w całkowitym bezruchu, a przecież pracuje w biurze i jest aktywna fizycznie. Jej współczynnik aktywności PAL wynosi około 1,5. Jak obliczyć CPM?

CPM Sylwii= 1320×1,55 ≈ 2046kcal ≈ 2050 kcal

Jak obliczyć bilans energetyczny?

Bilans energetyczny oblicza się, zestawiając ze sobą dwie wartości: to, ile energii dostarczasz organizmowi z jedzeniem i piciem oraz to, ile faktycznie spalasz w ciągu dnia. Jak to ustalić?

Najpierw obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne CPM (mnożysz PPP przez współczynnik aktywności PAL), a potem porównujesz tę wartość z obliczonymi kaloriami pochodzącymi z diety.

Kalorie pod kontrolą: ile ich spożywasz i jak to policzyć?

No dobrze, ale jak policzyć, ile jesz kalorii? Najprostsza i najbardziej wiarygodna metoda to prowadzenie dziennika żywieniowego lub korzystanie z aplikacji, które pomagają rejestrować każdy posiłek.

Istotne jest notowanie wszystkiego, co trafia na talerz, ponieważ daje to najbardziej rzetelny obraz Twojego bilansu energetycznego. Dlaczego? Zilustrujmy to przykładem.

Wyobraź sobie typowy dzień, na śniadanie kanapka z dodatkami, do tego jogurt i owoc. Ten jeden posiłek może dostarczyć 500–600 kcal, tak samo jak pożywny obiad i większa kolacja — o tych kaloriach pamiętasz. Ale w międzyczasie pojawia się mała przekąska w pracy, popołudniowa czekoladka czy kilka orzechów. Jeśli tego nie zapiszesz, Twój bilans „rozjeżdża się” niepostrzeżenie.

Dzięki systematycznemu notowaniu zyskujesz pełen obraz i widzisz, gdzie są nadwyżki, a gdzie możesz dokonać drobnych korekt. To właśnie świadomość pozwala podejmować mądre decyzje i wprowadzać zmiany, które działają.

Komentarz eksperta

Choć bilans energetyczny wydaje się prosty w teorii, w praktyce jest znacznie bardziej skomplikowaną kwestią. Dlaczego? Dietetyk kliniczny Sebastian Dżuła, prowadzący Well Be Studio Zdrowie, tłumaczy:

— Bilans energetyczny wydaje się banalny: jesz mniej, niż wydatkujesz, chudniesz. Jesz tyle samo, ile spalasz, utrzymujesz wagę. Jesz więcej –— tyjesz. Problem w tym, że w praktyce ta matematyka jest dużo trudniejsza.

 

Pacjenci często mówią: „Jem naprawdę mało, a nie chudnę”. A potem okazuje się, że „mało” oznacza 1200 kcal przez kilka dni, a w weekend wjeżdża 4000. Organizm nie patrzy na pojedyncze dni, tylko na całość. Szerszy kontekst, np. tygodnia.

 

Dochodzi jeszcze adaptacja metaboliczna: im dłużej jesteś na deficycie, tym wolniej spalasz. Twoja podstawowa przemiana materii potrafi spaść nawet o kilkaset kalorii, bo organizm oszczędza energie — kieruje Tobą tak, abyś więcej siedział, mniej gestykulował, wolniej chodził. Stąd może być wrażenie, że dieta „przestaje działać”.

 

Trzeba też pamiętać, że informacje o kaloriach na urządzeniach są szacunkowe i wartości ze spalonych kcal z zegarka to często science fiction. Dlatego ostateczny bilans nie jest równaniem idealnym — to jedynie orientacyjne narzędzie. Najważniejsza jest konsekwencja, regularność i wybór posiłków, które dają sytość — odpowiednia ilość białka i błonnika robi tu różnicę.

 

Po redukcji bilans nie znika. Utrzymanie wagi wymaga tej samej uwagi, bo sen, stres i aktywność mogą zmienić zapotrzebowanie z dnia na dzień. Zamiast szukać magicznej liczby kalorii, warto nauczyć się obserwować ciało i elastycznie reagować na jego sygnały.

Kiedy przybierasz na wadze, a kiedy chudniesz?

Bilans energetyczny, różnica między energią dostarczoną z jedzenia i napojów a energią wydatkowaną przez organizm, może być:

• zerowy ( zerowy bilans energetyczny) → zjadasz tyle, ile spalasz → waga się utrzymuje,
• ujemny (ujemny bilans energetyczny) → zjadasz mniej, niż spalasz → organizm korzysta z zapasów (chudniesz),
• dodatni ( dodatni bilans energetyczny) → zjadasz więcej, niż spalasz → nadwyżka odkłada się w tkance tłuszczowej lub jako masa mięśniowa (przy treningach siłowych).

Generalnie, bardzo upraszczając, Twoja waga to efekt równania: energia dostarczona = energia zużyta.

Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz — tworzysz nadwyżkę i przybierasz na masie, czyli tyjesz. Jeśli mniej — wchodzisz w deficyt i chudniesz. Jeżeli dostarczasz mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, jesteś na tak zwanej diecie normokalorycznej, która pozwala utrzymać wagę mniej więcej na tym samym poziomie. To prosta matematyka, która pomaga zrozumieć, dlaczego czasem kilogramy stoją w miejscu, a innym razem znikają lub pojawiają się na wadze.

Scenariusze kaloryczne – przykład Sylwii

Na podstawie wcześniejszych obliczeń zapotrzebowania kalorycznego Sylwii możemy przeanalizować trzy różne scenariusze kaloryczne: jeśli Sylwia będzie stale spożywać mniej więcej tyle kalorii, jej waga się utrzyma. Jeżeli będzie jeść systematycznie mniej, schudnie. Jeżeli kalorii będzie zdecydowanie więcej — będzie przybierać na wadze.

Ile Sylwia powinna jeść, aby utrzymać obecną wagę, schudnąć w zdrowym tempie albo stopniowo przybrać na masie?

• Utrzymanie masy ciała – Sylwia powinna jeść około 2050 kcal dziennie (wtedy dostarcza tyle energii, ile spala).
• Przyrost masy ciała (budowanie wagi/mięśni) potrzebna jest nadwyżka kaloryczna: +200–400 kcal ponad CPM, czyli: ok. 2250–2450 kcal dziennie.
• Redukcja masy ciała (odchudzanie). Zdrowy deficyt to wynosi 10–20% CPM (ok. 300–500 kcal/dzień), czyli ok. 1550–1750 kcal dziennie (dzięki temu organizm spala tkankę tłuszczową, a nie mięśnie).

Zalecane wartości deficytu/nadwyżki (np. 10–20% CPM) są zgodne z normami FAO i WHO dotyczącymi bezpiecznej utraty masy ciała i zapobiegania niedoborom energetycznym.

Ile kalorii potrzebujesz, żeby schudnąć?

Jak obliczyć kalorie, żeby schudnąć? Bezpieczna i trwała utrata wagi to zazwyczaj deficyt 500–700 kcal dziennie, co pozwala zgubić około 0,5–1 kg tygodniowo. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej, a tempo spalania kalorii zależy od aktywności, wieku, masy mięśniowej i stylu życia.

Bezpieczna utrata wagi to deficyt 500–700 kcal/dzień (co daje 0,5–1 kg tygodniowo). Pamiętaj jednak:

• deficyt nie powinien być zbyt duży, ponieważ grozi utratą masy mięśniowej, spowolnieniem metabolizmu i problemami z energią,
• liczba kalorii zależy od poziomu aktywności fizycznej. Im więcej się ruszasz, tym większy „budżet kaloryczny” na deficyt,
• jakość kalorii jest równie ważna. Białko, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach wspierają zdrową utratę wagi.

Dla zdrowia i lepszego efektu warto:

• skupić się nie tylko na kaloriach, ale i na makroskładnikach (białko, tłuszcze, węglowodany),
• pamiętać o regularnej aktywności fizycznej i odpowiednim nawodnieniu,
• unikać zbyt dużego deficytu, który spowalnia metabolizm.

Jak osiągnąć deficyt kaloryczny?

Aby schudnąć, potrzebny jest przemyślany deficyt kaloryczny. Możesz osiągnąć go poprzez zmniejszenie liczby spożywanych kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej, a najlepiej przez połączenie obu elementów.

Ostatecznie, aby tracić na wadze, ważna jest ilość kalorii, które dostarczasz organizmowi — ta musi być niższa niż Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Dlaczego waga nie spada mimo deficytu kalorii?

Deficyt kaloryczny działa zawsze. Jeśli liczysz kalorie zgodnie ze wzorami i dokładnie trzymasz się diety, a waga nie spada, oznacza to, że albo przeceniasz swoją codzienną aktywność i w rzeczywistości spalasz mniej kalorii, niż zakładałeś/aś, albo niedoszacowujesz ilość spożywanego jedzenia i zjadasz więcej kalorii, niż myślisz.

Każdy produkt dostarcza energii w jednostce zwanej kilokaloriami (kalorie, kcal). Ich ilość zależy od makroskładników produktu. I tak:

• białka i węglowodany dostarczają po 4 kcal na gram,
• tłuszcz 9 kcal na gram,
• błonnik pokarmowy około 2,5 kcal.
• Dla przykładu jedna łyżka masła (ok. 10 g) to niemal 90 kcal, podczas gdy 100 g gotowanych warzyw to zaledwie 30–50 kcal, mimo że objętościowo jest ich znacznie więcej.

Warto pamiętać, że w miarę utraty wagi zapotrzebowanie maleje i deficyt musi być nawet korygowany w dół.

Czy liczenie kalorii jest konieczne?

Czy musisz liczyć kalorie? Nie zawsze, choć może to być pomocne, zwłaszcza na początku, gdy uczysz się świadomości swojego bilansu energetycznego i wielkości porcji czy orientacji co do kaloryczności produktów.

Wiedząc, że łyżeczka masła orzechowego to około 70 kcal, łyżka oliwy z oliwek — około 90 kcal, a garść nerkowców 250 kcal zrozumiesz uświadomisz sobie, że zdrowe nie zawsze oznacza niskokaloryczne. Najpewniej też będziesz konsumować je w mniejszych ilościach.

Z czasem wiele osób rezygnuje z dokładnego liczenia kalorii, zastępując je intuicyjnym jedzeniem, obserwacją apetytu i sytości oraz zdrowymi nawykami żywieniowymi.

Alternatywy dla liczenia kalorii

Liczenie kalorii bywa skuteczne, ale nie jest jedyną drogą do utrzymania zdrowej wagi i równowagi energetycznej. Istnieje wiele praktycznych metod, które pomagają kontrolować ilość spożywanej energii, a jednocześnie utrwalają zdrowe nawyki żywieniowe.

Jedną z prostszych, a zarazem efektywnych metod jest kontrola porcji. Nie wymaga ścisłego liczenia kalorii, a pozwala na ograniczenie ich nadmiaru w naturalny sposób. Można na przykład podawać posiłki na mniejszych talerzach lub dzielić większe porcje na kilka mniejszych.

Kolejną skuteczną strategią jest świadome jedzenie. Polega ono na zwracaniu uwagi na sygnały ciała — jedzeniu wtedy, gdy jesteśmy głodni i zatrzymywaniu się, gdy czujemy sytość. Taka praktyka pozwala unikać podjadania „z nudów” lub automatycznego sięgania po jedzenie w ciągu dnia.

Pomocna może być też zasada talerza, czyli wizualny podział posiłku: połowa talerza to warzywa, ¼ białko i ¼ węglowodany. To prosta, intuicyjna metoda, która w praktyce pozwala utrzymać bilans makroskładników i nie przesadzać z kaloriami.

Dla osób szukających wsparcia cyfrowego dostępne są kalkulatory kalorii i aplikacje mobilne, które liczą kalorie, podpowiadają rozkład makroskładników i pomagają w planowaniu diety.

Inną opcją jest catering dietetyczny, który dostarcza gotowe, zbilansowane posiłki o określonej kaloryczności. To świetne rozwiązanie dla osób zabieganych lub uczących się kontrolować porcje.

Wsparciem jest także indywidualna dieta ułożona przez dietetyka, dostosowana do potrzeb, stylu życia i celów, zarówno utrzymania wagi, jak i redukcji masy ciała konkretnej osoby. Znając swoje zapotrzebowanie kaloryczne, można też realizować gotowe plany dietetyczne.

Wsparciem są także e-booki z przepisami (niektóre z nich, np. oferowane przez Well Be Studio, pozwalają na modyfikowanie pojedynczych dań pod kątem różnych kaloryczności, co daje pełną kontrolę i elastyczność w codziennym jadłospisie rodzin, gdzie każdy je inaczej).

Łącząc te metody — kontrolę porcji, świadome jedzenie, zasadę talerza, aplikacje, kalkulatory i wsparcie w postaci cateringu czy diety od specjalisty — można skutecznie zarządzać swoim bilansem energetycznym bez obsesyjnego liczenia każdej kalorii, a jednocześnie wprowadzać trwałe, zdrowe nawyki.

konsultacja: dietetyk Agnieszka Tokarz [catering dietetyczny Pomelo]

Wsparcie merytoryczne: Human energy requirements