Jak schudnąć 5 kg w tydzień? Dietetyk obala mity i zdradza, co naprawdę działa

W Dieta, Fakty i mity żywieniowe, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Zdrowie
30/09/2025
Sebastian Dzuła
75Odsłon
0 komentarzy

„Jak schudnąć 5 kilogramów w tydzień?” jest jednym z najczęstszych wyszukiwań w Google, YouTube i na TikToku. Nic dziwnego. Kiedy zbliżają się wakacje, wesele czy sesja zdjęciowa, wiele osób szuka błyskawicznych sposobów na pozbycie się kilku kilogramów. Problem w tym, że Internet karmi nas obietnicami bez pokrycia: „schudnij 5 kg w tydzień bez wysiłku”, „magiczna dieta”, „detoks, który działa cuda”.

Ale co tak naprawdę dzieje się z organizmem w tak krótkim czasie? Czy można w tydzień spalić 5 kilogramów tkanki tłuszczowej? I najważniejsze — czy warto? Na te i inne pytania odpowiada ekspert Well Be Studio Zdrowie dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Schudnij 5 kg w tydzień – dlaczego to hasło robi furorę w internecie?

Umówmy się: internet kocha hasła: „szybko”, „bez wysiłku”, „5 kg w tydzień”. Ale czy ktoś się zastanowił, co właściwie oznacza „5 kg”? Czy chodzi o 5 kilogramów tłuszczu, wody, treści pokarmowej, glikogenu, czyli zapasowej energii w Twojej wątrobie oraz mięśniach, która też waży? A może o wszystko naraz?

Warto o tym mówić, bo chyba większość z nas, przynajmniej raz w życiu chciała szybko schudnąć. Czasami może i nawet ze świadomością, że to nie będzie zdrowe, ale cel uświęcał środki.

Zacznijmy od tego, że masa ciała to nie tylko tłuszcz. To również mięśnie, woda, zawartość jelit czy wspomniany glikogen i wiele innych czynników, które codziennie się zmieniają. Nawet w ciągu dnia możesz „stracić” kilogram, nie paląc przy tym grama tłuszczu.

Ile kalorii trzeba spalić, by schudnąć 5 kilogramów w tydzień?

W tym badaniu autorzy podkreślają, że tempo chudnięcia zależy od deficytu energetycznego, czyli różnicy między tym, ile energii zużywamy, a ile dostarczamy z jedzeniem. A do spalenia 1 kilograma tłuszczu potrzeba około 7700 kcal deficytu. Czyli 5 kg tłuszczu = 38 500 kcal.

I teraz uwaga: żeby osiągnąć taki deficyt w 7 dni, trzeba by codziennie spalać o 5500 kcal więcej niż się zjada. To niewykonalne, nawet przy ekstremalnym wysiłku i głodówce.

Co więcej — drastyczne metody typu głodówka, detoksy sokowe, „diety cud” prowadzą nie tylko do utraty wody, ale też masy mięśniowej, spadku energii i efektu jojo. Niestety wiele firm i influencerów zarabia na niewiedzy. Sprzedają „programy” na szybką utratę masy, bez słowa o skutkach ubocznych.

Zapamiętaj: możesz chcesz mieć szybkie efekty, ale jeśli robisz to źle, odbije się to na Twoim zdrowiu. Ale spokojnie — pokażę Ci, jak możesz chudnąć z głową, nie tracąc na tym świetnych efektów.

5 kilogramów mniej: tłuszcz, woda czy tylko złudzenie?

Załóżmy, że mamy kobietę ważącą 80 kg, wzrost 165 cm, lat 40. Pracuje siedząco, ale 3 razy w tygodniu chodzi na godzinny szybki spacer. Jej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to około 2000–2100 kcal, w zależności od dnia.

Jeśli chciałaby w tydzień schudnąć 5 kg tłuszczu, potrzebuje deficytu 38 500 kcal. Dzielimy to przez 7 dni – daje to 5500 kcal dziennie. A skoro potrzebuje 2000 kcal, musiałaby zjadać codziennie… –3500 kcal. Czyli nie jeść nic i jeszcze spalać kilka tysięcy. To fizjologicznie niemożliwe. A nawet gdyby tak się dało, to kosztem czego? Układu nerwowego, odporności, gospodarki hormonalnej?

Dlatego właśnie szybkie „odchudzanie” to często utrata wody, glikogenu, masy treści pokarmowej. Realna utrata tłuszczu to zazwyczaj 0,5–1 kg na tydzień, u niektórych osób nieco więcej, ale to nadal proces. Proces, który trwa.

Warto tu wspomnieć o jednym: wiele osób utożsamia „spadek wagi” z „spadkiem tłuszczu”. A to błąd. Możesz „zrzucić” 2–3 kg wody i nie mieć z tego żadnych długofalowych korzyści.

Nie chodzi o to, by kogoś zniechęcać. Chodzi o to, by pokazać, że realne cele chronią przed frustracją i efektem jojo, a także utratą zdrowia. A jeśli ktoś Ci sprzedaje „magiczną metodę” na 5 kg w tydzień – powinno Ci się zapalić czerwone światło.

Diety cud i detoksy sokowe – szybki efekt czy prosta droga do jojo?

No dobra, dobra Panie dietetyku.. ale gdyby ktoś byłby bardzo zdeterminowany i spróbowałby zrobić taką ekspresową, może ekstremalną redukcję?

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że taka szybka redukcja to dobry pomysł — w końcu efekt widać od razu. Ale z perspektywy organizmu to często duży stres metaboliczny. I to dosłownie.

W tym badaniu naukowcy pokazali, że szybka utrata masy ciała — zwłaszcza przekraczająca 1,5 kg tygodniowo — wiąże się z wyższym ryzykiem:

utraty beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni),
spadkiem tempa metabolizmu,
pogorszeniem profilu hormonalnego,
zwiększoną podatnością na efekt jojo.

Dlaczego tak się dzieje? Bo ciało nie jest tylko „maszyną” do spalania tłuszczu. To złożony układ regulacji, który próbuje przetrwać. Przy drastycznym ograniczeniu kalorii maleje produkcja hormonów tarczycy, zmniejsza się ilość leptyny (hormonu sytości), a poziom kortyzolu – hormonu stresu – rośnie. To wszystko sprawia, że czujemy się zmęczeni, głodni i mamy większą ochotę na słodycze.

A gdy wracamy do normalnego jedzenia – ciało, nauczone doświadczeniem, dąży do magazynowania większej ilości tłuszczu. I wracamy do punktu wyjścia.

Co więcej, szybka utrata wagi często wiąże się z zaburzeniem cyklu miesiączkowego u kobiet, gorszym gojeniem się ran, spadkiem odporności i większą podatnością na infekcje. I choć nie mówi się o tym głośno – wiele osób po takich dietach zmaga się z zaburzeniami odżywiania.

Dlaczego realne tempo chudnięcia to maksymalnie 1 kg tygodniowo

To dlatego w zaleceniach klinicznych mówi się o „bezpiecznym tempie redukcji” – czyli od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Nie dlatego, że chcemy komuś utrudnić życie, ale dlatego, że to pozwala zachować mięśnie, poprawić wrażliwość insulinową, unikać efektu jojo i chronić zdrowie hormonalne.

Co więcej, umiarkowana redukcja ma też korzyści psychologiczne – nie wiąże się z tak silnym poczuciem porażki, nie nakręca kompulsywnego jedzenia, daje czas na budowanie nowych, zdrowych nawyków.

Czyli: tak, można „schudnąć” 5 kg w tydzień, ale nie z tłuszczu. A cena, jaką się za to płaci, jest zbyt wysoka. Lepszym podejściem jest traktowanie redukcji jak procesu – a nie jak sprintu do zdjęcia w stroju kąpielowym.

Jeśli naprawdę zależy Ci na efektach — takich, które będą trwałe i bezpieczne — to nie musisz szukać magicznych sposobów. Wystarczy dobre podejście i realistyczny plan.

Sekret skutecznego odchudzania: nie dieta, a styl życia

W badaniu opublikowanym w brytyjskim czasopiśmie wykazano, że najlepiej działają programy odchudzające oparte na modyfikacji stylu życia – czyli łączące dietę, aktywność fizyczną i wsparcie psychologiczne. Czyli żadna specjalna dieta, a dieta dopasowana do CIEBIE! To podstawowa zasada; nie staraj się dopasować życia pod dietę, tylko dobierz dietę do siebie.

I po pierwsze: realistyczny cel. 0,5–1 kg tygodniowo to nie brzmi spektakularnie, ale daje 2–4 kg w miesiąc. I to już w 3 miesiące może być 10 kg. Z tłuszczu!

Po drugie: odpowiedni deficyt energetyczny – czyli najczęściej 300–500 kcal dziennie. Nie więcej. Taki deficyt pozwala chudnąć, ale nie powoduje ciągłego głodu i zmęczenia.

Po trzecie: ruch. Ale nie chodzi o wykańczające treningi. Wystarczy zacząć od regularnego spaceru – codziennie po 30 minut. To nie tylko spalanie kalorii, ale też poprawa wrażliwości na insulinę i zdrowia psychicznego. Gdy zyskasz większą sprawność, spróbuj dołączyć do tego inną formę aktywności, szczególnie warto pomyśleć o treningu siłowym. To znacząco ułatwia odchudzanie i wspiera twoje zdrowie!

Po czwarte: białko. W diecie redukcyjnej warto zwiększyć jego ilość – by chronić mięśnie, poprawić sytość i wspomóc metabolizm. Zazwyczaj dobrze się sprawdza przedział od 1,4 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała.

Po piąte: monitorowanie i wsparcie. Nie musisz codziennie ważyć się z linijką w ręku, ale warto mierzyć obwody, zauważać zmiany w energii, trawieniu, nastroju. A jeśli masz trudności – warto skorzystać z pomocy dietetyka.

Schudnij na lata, nie do lata – lepsze podejście do redukcji

Redukcja to nie wyścig. To proces, który powinien być zintegrowany z Twoim stylem życia – a nie przeciwko niemu.

Powiem Wam jeszcze o jednej, bardzo ważnej kwestii. Przed wakacjami często pojawiają się pytanie: jak schudnąć DO lata? A zamiast tego, ja wolę powiedzieć: jak schudnąć NA LATA. Bo nie chodzi tylko o to ile schudniesz, ale też co dokładnie tracisz i czy efekt utrzymasz.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie poświęconemu chorobie otyłościowej, porównano skuteczność szybkiej i wolniejszej redukcji masy ciała. Okazało się, że choć na początku osoby na bardzo restrykcyjnych dietach szybciej traciły kilogramy, to już po 12 miesiącach różnice w masie ciała niemal się zatarły. A co ważniejsze – osoby, które chudły wolniej, lepiej utrzymywały nową masę ciała i miały mniejsze ryzyko efektu jojo.

Jednocześnie warto zaznaczyć, że kobiety często redukują tkankę tłuszczową wolniej niż mężczyźni. Dlaczego? Bo mają naturalnie mniejszą masę mięśniową, niższe podstawowe tempo przemiany materii i większy udział tłuszczu w całkowitej masie ciała. Oznacza to, że teoretycznie przy tym samym włożonym wysiłku, kobieta może chudnąć wolniej niż mężczyzna – i to jest całkowicie fizjologiczne, „normalne”.

Nie jest to kwestia „słabej silnej woli”, ale różnic biologicznych, które trzeba uwzględnić w planowaniu. Dlatego kobiety powinny tym bardziej pomyśleć o treningu siłowym, tak jak już wcześniej wspomniałem. Ale żeby było jasne: zasady fizyki działają tak samo dla obu płci: jeśli ustalimy deficyt kaloryczny, to 500 kilokalorii mniej dla mężczyzny, to tyle samo co 500 kilokalorii mniej dla kobiety.

Szybka utrata wagi a ciało, zdrowie i wygląd

Dodajmy też, że szybka redukcja często prowadzi do utraty wody i masy mięśniowej, a nie samego tłuszczu. Waga spada, ale ciało niekoniecznie wygląda lepiej. A dodatkowo, przy szybkim odchudzaniu zwiększa się ryzyko problemów hormonalnych – szczególnie u kobiet – w tym zaburzeń miesiączkowania i spadku energii.

Wniosek? Redukcja to nie zawody na szybkość. Szybciej nie znaczy lepiej – bo długofalowo to styl życia decyduje o utrzymaniu efektów. A to, czy schudniesz 4 kg w miesiąc, czy 5 – nie ma większego znaczenia, jeśli za 3 miesiące wrócisz do punktu wyjścia. Lepiej iść wolniej, ale w dobrą stronę – niż biec sprintem, a potem… od nowa.

Można stracić 5 kg w tydzień, ale nie będzie to tłuszcz

Zdarzają się sytuacje, w której dietetyk rekomenduje utratę 5 kilogramów, a nawet i więcej w tydzień! Ale najczęściej nie ma to nic wspólnego ze „spalaniem tłuszczu”.

W tym badaniu przeanalizowano metody ekstremalnej utraty masy ciała stosowane przez sportowców, zwłaszcza zawodników sportów walki, kulturystów i sportów sylwetkowych.

Okazuje się, że wielu z nich w ciągu kilku dni przed zawodami traci nawet 5–8% masy ciała, aby spełnić wymagania kategorii wagowej, w której startują. Jak to możliwe? Kluczem jest utrata wody, treści pokarmowej i glikogenu. Nie tłuszczu.

Glikogen, czyli forma zapasowa węglowodanów w mięśniach i wątrobie, wiąże wodę. Około 1 gram glikogenu magazynuje 3–4 gramy wody. Gdy zawodnik stosuje dietę niskowęglowodanową, ogranicza płyny i zwiększa pocenie (np. w saunie), waga spada szybko. Ale to nie oznacza, że „spalił” tłuszcz.

W warunkach codziennego życia taka metoda jest nie tylko nieskuteczna, ale też niebezpieczna — może prowadzić do odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych i osłabienia. Sportowcy robią to z precyzyjną kontrolą i tylko w krótkim okresie, najczęściej przed ważeniem, a nie jako element zdrowego stylu życia.

Dlatego jeśli widzisz reklamę „Schudnij 5 kg w tydzień”, zapytaj: co dokładnie mam stracić? Wodę, masę mięśniową, glikogen? A może zdrowie?

Podsumowując: można stracić 5 kg w tydzień, ale nie będzie to tłuszcz. I nie będzie to bezpieczne dla większości osób.

Redukcja masy ciała to nie jest magia, a fizjologia i biologia

Redukcja masy ciała to nie jest magia, a fizjologia i biologia. Jeśli chcesz schudnąć skutecznie, bezpiecznie i na stałe, postaw na mądre, umiarkowane podejście. Klucz? Dobre, odżywcze jedzenie, deficyt rzędu 300–500 kcal, aktywność i… cierpliwość.