6 sprawdzonych sposobów, jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Rady eksperta

Kortyzol nie jest wrogiem do momentu, gdy zaczyna działać przeciwko nam. Gdy jego poziom przez dłuższy czas utrzymuje się wysokim poziomie, hormon odbiera energię, zaburza sen, utrudnia odchudzanie i skutecznie psuje nastrój. Jak obniżyć poziom kortyzolu i — co za tym idzie — także stresu? Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, wskazuje 6 sprawdzonych, rzetelnie przebadanych metod, które pomagają odzyskać równowagę.

Co warto wiedzieć o kortyzolu i stresie?

Kortyzol w normalnych warunkach pełni funkcję sprzymierzeńca: mobilizuje organizm, pozwala szybko reagować i utrzymuje organizm w gotowości. Jednak gdy utrzymuje się na wysokim poziomie, przestaje wspierać, a zaczyna szkodzić: zwiększa stan zapalny, wpływa na metabolizm, zakłóca regenerację i obciąża układ nerwowy.

W rezultacie zaczynamy działać w trybie alarmowym — a to właśnie definiuje stres, który z czasem potrafi wymknąć się spod kontroli. Niestety dla wielu osób żyjących w ciągłym pośpiechu to już nie wyjątek, lecz codzienność.

6 sprawdzonych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu i stresu

Przewlekle podwyższony kortyzol to sygnał, że organizm działa w trybie przeciążenia, a układ nerwowy nie ma szansy na regenerację. Właśnie dlatego warto sięgnąć po metody, które realnie obniżają zarówno poziom kortyzolu, jak i napięcie stresowe — proste, przebadane i możliwe do wdrożenia od zaraz

Sposób 1: Regularne odżywianie a stres

Pierwszym sposobem, aby obniżyć poziom kortyzolu, jest odpowiednie odżywianie. To, co jesz i kiedy jesz, ma ogromny wpływ na Twój układ hormonalny. Wysokie wahania glukozy i nieregularne posiłki powodują, że organizm traktuje dzień jak jeden wielki stresor. Jeśli pomijasz posiłki, szczególnie śniadanie, kortyzol pozostaje dłużej na wyższym poziomie, bo ciało traktuje to jako sygnał: „nie mam energii, muszę utrzymać mobilizację”.

Pomijanie śniadań a wzrost kortyzolu: co mówią badania

W tym ciekawym badaniu przeanalizowano nawyki żywieniowe osób pomijających śniadania. Wyniki były jednoznaczne: osoby, które zrezygnowały z pierwszego posiłku miały gorszą jakość całodziennej diety, sięgały częściej po przekąski wysokokaloryczne i słodzone napoje, a ich poziom stresu oksydacyjnego i hormonalnego, czyli zarówno stres „wewnętrzny w organizmie” jak i ten, który odczuwasz, był wyższy. To nie tylko kwestia braku energii rano, ale całej lawiny złych wyborów żywieniowych w ciągu dnia.

Proste zasady żywienia, które uspokajają układ nerwowy

Dzięki regularnym posiłkom organizm dostaje jasny sygnał: energia jest dostępna, można się wyciszyć. To stabilizuje poziom glukozy, insuliny i kortyzolu. W praktyce oznacza to, że jeśli zaczynasz dzień od pożywnego śniadania — na przykład owsianki z owocami, skyrem i orzechami, albo pełnoziarnistej kanapki z twarogiem i warzywami – Twoje ciało dostaje paliwo i nie musi „pompować” kortyzolu, by utrzymać energię.

Polskie realia: jak jeść regularnie, nawet gdy brak czasu

Jak radzić sobie z odżywianiem w polskich realiach? Kluczem jest prostota i regularność:

Zamiast kupować drożdżówkę w pracy, przygotuj dzień wcześniej kanapkę z ciemnego pieczywa z jajkiem lub chudą wędliną i warzywami.
Zamiast batonika do kawy, wybierz garść orzechów i jabłko.
Jeśli brakuje Ci czasu rano, zblenduj szybki koktajl na bazie banana, płatków owsianych, kefiru i jagód.

Takie rozwiązania nie tylko stabilizują poziom glukozy i kortyzolu, ale też wspierają mikrobiotę jelitową, która odgrywa ważną rolę w regulacji osi stresu.

Jaka dieta obniża poziom stresu i poprawia samopoczucie?

Świetnie podsumowuje to przegląd badań z 2022 roku w którym pokazano, że dieta bogata w błonnik, warzywa, produkty pełnoziarniste i źródła białka roślinnego obniża poziom stresu i poprawia samopoczucie. Autorzy zauważyli, że osoby stosujące dietę zbilansowaną, oparte na prostych, naturalnych produktach, miały niższe poziomy kortyzolu w porównaniu do osób jedzących głównie żywność przetworzoną. To kolejny dowód, że jedzenie nie jest tylko paliwem – to realny regulator stresu i hormonów.

Jeszcze mocniej widać to w przypadku osób z zespołem metabolicznym. W tym badaniu przeanalizowano pacjentów, którzy mieli jednocześnie otyłość brzuszną, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe i podwyższony poziom glukozy. To grupa, u której stres wewnętrzny — związany z przewlekłym stanem zapalnym — jest szczególnie nasilony.

U takich pacjentów poziom kortyzolu jest nie tylko wysoki, ale też gorzej regulowany, a konsekwencje przewlekłego stresu widoczne są szybciej i mocniej. Autorzy badania wskazali, że w tej grupie jeszcze większe znaczenie ma dieta o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Odpowiednio skomponowane jedzenie potrafi redukować markery stanu zapalnego i poprawiać równowagę metaboliczną, a to przekłada się na obniżenie „wewnętrznego stresu” organizmu.

Sposób 2: Antyoksydanty w diecie: naturalna tarcza przeciw stresowi

Tutaj pojawia się drugi sposób na obniżenie stresu — antyoksydanty — związki, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają stres oksydacyjny. To właśnie one wspierają równowagę między stanem zapalnym a regeneracją.

Produkty, które obniżają kortyzol – w polskiej kuchni i sklepie

W polskich realiach mamy trzy wyjątkowo dobre i łatwo dostępne źródła.

Pierwsze to owoce jagodowe: borówki, jagody, maliny, truskawki, a także ich mrożone odpowiedniki, które zachowują znaczną część wartości odżywczych i są dostępne cały rok.
Drugie to zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły czy natka pietruszki. Każde z nich zawiera nie tylko witaminy i minerały, ale też polifenole o działaniu przeciwzapalnym.
Trzecie to zielona herbata, bogata w katechiny, zwłaszcza EGCG, które w badaniach wielokrotnie wykazywały właściwości antyoksydacyjne i wspierające układ nerwowy.

To nie są egzotyczne rozwiązania, tylko produkty, które można włączyć do codziennej diety bez większych trudności. Owsianka z mrożonymi jagodami na śniadanie, sałatka ze szpinakiem i natką pietruszki do obiadu czy kubek zielonej herbaty zamiast kolejnej kawy — to drobne decyzje, które realnie wspierają walkę organizmu ze stresem. W przypadku pacjentów z zespołem metabolicznym takie działania mogą być jednym z filarów poprawy zdrowia.

Dlatego jeśli chcesz skutecznie obniżyć kortyzol, nie zaczynaj od suplementów czy skomplikowanych strategii. Zacznij od talerza. Regularne śniadania, proste i pełnowartościowe posiłki w ciągu dnia, ograniczenie słodyczy i przetworzonego jedzenia – to najprostsza droga do tego, by Twój organizm nie musiał żyć w ciągłej mobilizacji. I to właśnie odpowiednie odżywianie jest pierwszym, podstawowym sposobem, by obniżyć hormon stresu.

Sposób 3: Sen to najważniejszy regulator hormonów stresu

Trzeci sposób na obniżenie kortyzolu to sen. I tu od razu trzeba powiedzieć jasno: sen nie jest nagrodą za dobrze przepracowany tydzień. To nie jest tak, że od poniedziałku do piątku można się zajeżdżać, spać po pięć godzin i myśleć, że w weekend da się to odespać. Tak to nie działa.

Organizm potrzebuje regularności, a nie okazjonalnej rekompensaty. Jeśli przez kilka dni z rzędu skracasz czas snu, to układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy zaczynają się rozregulowywać. A skutki tego widać nie tylko w samopoczuciu — to także większa podatność na stres, gorsza koncentracja i większe ryzyko, że właśnie w sobotę czy niedzielę zamiast wypocząć, będziesz zmęczony jeszcze bardziej. Paradoksalnie tydzień przepracujesz lepiej i wydajniej, jeśli zadbasz o sen codziennie, a nie odwrotnie.

Dlaczego brak snu podnosi kortyzol – najnowsze dane naukowe

Z naukowego punktu widzenia sen i stres są połączone dwukierunkowo. W dużym przeglądzie badań opublikowanym w 2024 roku pokazano, że brak snu zwiększa poziom kortyzolu i pogarsza radzenie sobie ze stresem, a z kolei przewlekły stres obniża jakość snu. To błędne koło, które nakręca się samo. Gorszy sen powoduje, że kortyzol rośnie i trudniej się wyciszyć, a wyższy kortyzol powoduje, że sen jest płytszy i mniej regenerujący.

Jak to wygląda od strony hormonów? Normalnie poziom kortyzolu jest najwyższy rano, a potem stopniowo spada, by wieczorem być niski i pozwolić na spokojny sen. Ale jeśli brakuje Ci snu, albo ciągle się stresujesz, rytm ten się rozregulowuje.

I zaczyna się cała kaskada reakcji i efekt błędnego koła: rośnie poziom adrenaliny i noradrenaliny – hormonów pobudzających, które sprawiają, że nawet jeśli czujesz się zmęczony, mózg zachowuje się tak, jakby miał nadal pracować. Do tego dochodzi obniżona melatonina, czyli hormon odpowiedzialny za zasypianie. Efekt? Sen jest krótszy, przerywany i mniej regenerujący.

Czytaj: Sposoby na lepszy sen. Przeczytaj rady eksperta, które pomogą Ci lepiej spać

I ten mechanizm działa też w drugą stronę. Jeśli regularnie śpisz źle, to oś podwzgórze–przysadka–nadnercza działa w trybie alarmowym. W ciągu dnia jesteś bardziej nerwowy, a każdy bodziec – od korków na drodze po maila w pracy – wywołuje większą reakcję stresową niż u osoby wyspanej.

To dlatego osoby, które śpią 7–8 godzin regularnie, zwykle lepiej radzą sobie z codziennymi wyzwaniami. Nie dlatego, że mają mniej problemów, ale dlatego, że ich układ nerwowy i hormonalny działa w równowadze.

Higiena snu: proste nawyki, które realnie obniżają stres

Co można z tym zrobić w praktyce? Najważniejsze jest traktowanie snu jak obowiązek, a nie luksus. Wyznaczenie stałej godziny kładzenia się spać i wstawania — nawet w weekendy — stabilizuje rytm dobowy.

Warto też zadbać o higienę snu: przewietrzyć sypialnię, zadbać o odpowiednią temperaturę i światło. Ogromne znaczenie ma też to, co robisz w godzinach wieczornych. Największym problemem jest telefon, a raczej światło niebieskie, które emituje ekran. To właśnie ono hamuje wydzielanie melatoniny i sprawia, że nawet jeśli czujesz się zmęczony, mózg dostaje sygnał, że „dzień jeszcze trwa”. I wtedy zasypianie się opóźnia.

— Dlatego jedna z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, to odłożyć telefon minimum pół godziny przed snem.

Dlatego jedna z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, to odłożyć telefon minimum pół godziny przed snem. Zamiast scrollować media społecznościowe, lepiej sięgnąć po książkę, posłuchać spokojnej muzyki albo po prostu dać sobie chwilę ciszy i ponudzić się.

To nie jest banał, a realny sposób, by obniżyć kortyzol, wyrównać melatoninę i pozwolić organizmowi przełączyć się w tryb regeneracji. Sen to fundament, na którym budujesz cały dzień. I jeśli chcesz obniżyć poziom stresu, musisz zacząć właśnie od niego.

Czytaj: Stres pod kontrolą. Jak działa, skąd się bierze i co zrobić, by nie spalał?

Sposób 4: Chodzenie i codzienny ruch

Czwartym sposobem na obniżenie kortyzolu jest coś absolutnie podstawowego — chodzenie. Wbrew pozorom to właśnie brak ruchu jest dziś jedną z głównych przyczyn przewlekłego napięcia.

Dlaczego zwykły spacer działa jak „wentyl bezpieczeństwa”

Godziny spędzane w tej samej pozycji przed komputerem, kolejne spotkania w biurze, jazda samochodem — to wszystko sprawia, że mięśnie są stale przykurczone, krążenie zwolnione, a układ pokarmowy zaczyna działać mniej sprawnie. To napięcie fizyczne przenosi się na psychikę i pogłębia odczuwanie stresu.

Czytaj: Jak bez wysiłku robić 6-8 tysięcy kroków dziennie: proste sposoby

Jak wpleść więcej ruchu w zwykły dzień, bez rewolucji

Chodzenie działa jak prosty, naturalny sposób na rozładowanie tego nadmiaru energii. Już krótki spacer w ciągu dnia, na przykład przejście się po budynku w przerwie w pracy, wyjście na kilka minut na świeże powietrze albo powrót pieszo z przystanku, potrafi zmniejszyć uczucie napięcia.

Chodzi nie tylko o spalenie kalorii, ale o coś znacznie ważniejszego: poprawę samopoczucia, usprawnienie perystaltyki jelit i rozruszanie ciała, które godzinami tkwiło w bezruchu. W efekcie po spacerze czujesz się lżej – i fizycznie, i psychicznie.

Czytaj: Spontaniczna aktywność fizyczna. Jak ją przemycić w codziennym życiu?

Umiarkowana aktywność a poziom kortyzolu: badania

Badania potwierdzają tę zależność. W pracy opublikowanej w 2024 roku analizowano, jak codzienna umiarkowana aktywność wpływa na samopoczucie. Wyniki były jednoznaczne: osoby, które w ciągu dnia poświęcały czas na ruch – choćby w formie spaceru – wieczorem zgłaszały mniejszy poziom stresu i większe poczucie kontroli nad sobą. To pokazuje, że już tak prosta czynność jak chodzenie realnie reguluje emocje i pomaga obniżyć kortyzol.

Czytaj: Dlaczego dłuższy spacer działa lepiej niż kilka krótkich? Bo nie tylko ilość kroków w ciągu dnia ma znaczenie

Sposób 5: Kontakt z naturą – naturalny reset układu nerwowego

Piąty sposób na obniżenie poziomu stresu wcale nie jest skomplikowany — chodzi o świadomy kontakt z zielenią, przyrodą, naturą. W codziennym pędzie często zapominamy, jak wielką moc może mieć spacer po parku, ogród czy nawet widok drzew za oknem. Tymczasem badania jasno pokazują, że już samo przebywanie w zielonym otoczeniu realnie reguluje hormony stresu.

15 minut wśród drzew: jak natura uspokaja ciało i mózg

W tym przeglądzie badań przytaczane są liczne obserwacje naukowe, które wykazały, że kontakt z naturą — od lasu, przez ogrody, parki, aż po tereny zielone w mieście — obniża poziom kortyzolu, przyspiesza jego spadek w ciągu dnia i wspiera układ nerwowy.

I wiem, że jesienią czy zimą trudno mówić o zieleni w parkach, ale to nie zmienia faktu, że natura działa kojąco także wtedy. Złocisty park pełen liści, zimowy las czy spacer pośród drzew w chłodniejszej aurze również mają wiele do zaoferowania — liczy się kontakt z przyrodą, a nie tylko intensywna zieleń w słoneczny dzień.

Spędzenie nawet 15 minut na łonie natury działa uspokajająco — tętno się stabilizuje, oddech spowalnia, a umysł ma przestrzeń, by „zresetować się”. Mechanizm jest prosty: kontakt z zielenią obniża aktywność układu współczulnego (ten odpowiedzialny za „walkę lub ucieczkę”) i wspiera przywspółczulny, który przywraca ciało do stanu wyciszenia. W praktyce to oznacza mniej napięcia, lepszy sen i zdolność do spokojniejszego reagowania na codzienne wyzwania.

Czytaj: Lasoterapia i leśne kąpiele. Jak kontakt z naturą przywraca równowagę

Proste sposoby, by włączyć „zielone przerwy” do codzienności

Warto wyrobić sobie nawyk: zamiast krótkiej pauzy na ekran telefonu, wyjdź chociaż na chwilę na zewnątrz — do ogrodu, na balkon, do parku. Nawet taki krótki spacer czy chwila siedzenia wśród drzew może przynieść ulgę i obniżyć stres. Możesz to robić codziennie — regularność ma większe znaczenie, niż wielkie, jednorazowe zrywy.

Czytaj: Pauza: jak krótkie zatrzymanie może zmienić sposób, w jaki pracujesz i współpracujesz

Sposób 6: Witamina D a stres – niedoceniany klucz do równowagi hormonalnej

Kolejnym, szóstym sposobem na obniżenie stresu będzie: zadbanie o witaminę D.

Choć ta zazwyczaj kojarzy się z odpornością, to nic bardziej mylnego — niedobór witaminy D może znacząco pogłębiać stres i jego objawy.

Wyniki z tego badania wskazują, że suplementacja witaminą D poprawiała nastrój i zmniejszała objawy depresji u zdrowych dorosłych. Mechanizm nie jest skomplikowany – witamina D wpływa na neuroprzekaźniki i receptory w mózgu, które regulują nastrój i reakcje na stres.

W skrócie: gdy brakuje witaminy D, układ nerwowy i hormonalny pracuje jakby na zwolnionym, bardziej wrażliwym i podatnym na stres trybie.

Dlaczego w Polsce niemal wszyscy mają zbyt niski poziom 25(OH)D

To szczególnie ważne w polskim kontekście. Według danych aż 90–95% populacji w Polsce wykazuje niedobory witaminy D. Dzieje się tak z kilku powodów: żyjemy w strefie klimatycznej, gdzie zimą słońca po prostu nie ma wystarczająco długo, a latem większość z nas spędza czas w pracy; przed komputerem, czy ogólnie; zamkniętych pomieszczeniach, zamiast na zewnątrz. To powoduje, że przez większość roku nasz organizm nie syntetyzuje odpowiednio witaminy D, a dieta niezwykle rzadko ją rekompensuje.

Dlatego uzupełnianie jej zapasów staje się nie tylko profilaktyką, ale realnym wsparciem układu stresowego. Regularna suplementacja — najlepiej konsultowana z lekarzem i dostosowana do Twojego poziomu 25(OH)D — może wspomóc układ nerwowy, stabilizować nastrój i ułatwiać regenerację po stresie.

Sposób 7: Ograniczenie czasu przed ekranem

Ostatnim sposobem na obniżenie stresu będzie coś, co może zadziałać na moją niekorzyść… ale mniejsza z tym; dla twojego dobra to powiem: nie siedź tyle przed ekranem. To nie tylko kwestia przetrenowanych oczu czy napiętej szyi. Długotrwałe wpatrywanie się w urządzenia znacznie zaburza produkcję hormonów odpowiedzialnych za stres, ale też dopaminy i serotoniny, czyli tych, które mają dbać o nasz nastrój.

W badaniu przeprowadzonym wśród nastolatków wykazano jasno, że przekroczenie czterech godzin dziennie przed ekranem związane jest z wyraźnym wzrostem objawów stresu, lęku i depresji. U młodzieży, która spędzała na tych aktywnościach 4–6 godzin dziennie, ryzyko wystąpienia objawów stresu było o 25% wyższe w porównaniu do rówieśników, którzy korzystali z ekranów poniżej 2 godzin.

Czytaj: Dzieci i młodzież a sztuczna inteligencja: zagrożenia i bezpieczne granice. Jak wprowadzać młodych w świat AI?

Jak ekrany wpływają na kortyzol, dopaminę i jakość snu

Dlaczego tak się dzieje? Na poziomie hormonalnym ekrany działają jak podwójny stresor. Po pierwsze światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i regenerację. To powoduje, że sen jest płytszy i mniej odświeżający.

Po drugie – i to szczególnie ważne – ciągłe przewijanie treści na TikToku, Instagramie czy Shortsach na YouTube stymuluje układ dopaminowy. Każdy nowy filmik, każdy bodziec to mała nagroda, która daje chwilowy wyrzut dopaminy.

Czytaj: Social media, AI, patostreamy i cyfrowe granice: rozmowa z Wojtkiem Kardysiem

Problem polega na tym, że mózg przyzwyczaja się do tych krótkich, intensywnych bodźców i z czasem reaguje gorzej na naturalne źródła przyjemności – rozmowę, spacer, książkę. Gdy dopamina jest rozregulowana, rośnie poczucie niepokoju, trudniej się skupić i łatwiej o nadmiar kortyzolu, bo organizm działa w trybie „ciągłego pobudzenia”.

Czytaj: Kryzys dopaminy i uzależnienie od dopaminy. Przyczyny i objawy problemu

Proste strategie „digital hygiene”, które działają już dziś

To dlatego tak ważne jest, żeby szczególnie wieczorem odłożyć telefon i pozwolić mózgowi się wyciszyć. Nawet pół godziny bez ekranu przed snem robi różnicę – melatonina zaczyna działać, kortyzol spada, a dopamina wraca do normalnych wzorców. To prosty sposób, by zmniejszyć stres i poprawić jakość regeneracji.

Czytaj: Odpocznij od ekranu i zrób cyfrowy detoks. Sprawdź, dlaczego warto

Jak obniżyć poziom stresu i kortyzolu?

Na koniec chcę, żebyś zapamiętał jedno: stresu nie da się wyeliminować, ale da się nim mądrze zarządzać. To umiejętność, którą buduje się małymi krokami, dzięki konsekwentnym wyborom wspierającym układ nerwowy. A każdy taki krok — choćby najmniejszy — realnie przybliża Cię do większego spokoju i lepszego samopoczucia.