Kreatyna nie tylko na mięśnie. Jak wpływa na mózg, pamięć i psychikę?

Kreatyna większości osób kojarzy się z siłownią, „masą” i suplementem dla „dużych panów” po treningu. Ale jest to duży błąd! Nauka bardzo dobrze pokazuje, że to, co z kreatyną dzieje się w mięśniach, to tylko połowa historii. Druga połowa to mózg. Co mówią badania o wpływie substancji na funkcje poznawcze i procesy starzenia? Czy kreatyna jest bezpieczna? Która jest najlepsza? Jak ją dawkować? Zobacz, co na ten temat mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Kreatyna: suplement dla mózgu, nie tylko dla mięśni

Mózg zużywa ogromne ilości energii. Żeby neurony działały sprawnie, potrzebują szybkiego systemu „doładowania”. Tym systemem jest układ fosfokreatyna–ATP, obecny nie tylko w mięśniach, ale też w mózgu.

Badania z udziałem ludzi pokazują, że suplementacja kreatyną może zwiększać stężenie kreatyny w mózgu oraz wpływać na niektóre funkcje poznawcze, szczególnie w sytuacjach, gdy mózg pracuje „na wysokich obrotach” przy stresie metabolicznym, braku snu, u osób starszych czy u wegetarian, którzy mają niższy wyjściowy poziom kreatyny.

Czytaj: 6 sprawdzonych sposobów, jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Rady eksperta

1. Kreatyna: wpływ na funkcje poznawcze i zmęczenie mentalne

I choć o kreatynie jest głośno w ostatnim czasie, to badania trwają od dawna. Już w 2003 roku przeprowadzono badanie z udziałem wegetarian i udowodniono, że 6 tygodni suplementacji 5 g kreatyny każdego dnia poprawia pamięć roboczą i wynik w teście inteligencji. To były zadania wymagające szybkiego przetwarzania informacji — dokładnie ta sytuacja, w której mózg potrzebuje szybkiego dostępu do energii.

Nowsze metaanalizy i przeglądy z 2018 i 2024 roku sugerują, że kreatyna może:

poprawiać pamięć,
czas utrzymania uwagi,
szybkość przetwarzania informacji.

Największe korzyści dostrzega się u osób starszych, wegetarian oraz w sytuacjach stresu metabolicznego, a mniejsze u młodych, dobrze odżywionych osób.

Podsumowując: kreatyna nie jest cudowną pigułką na zwiększenie IQ, ale realnie uczestniczy w gospodarce energetycznej mózgu. W badaniach widzimy, że tam, gdzie mózg ma „pod górkę” (brak snu, nadmiar stresu czy diety ubogie w kreatynę), suplementacja może poprawiać wybrane funkcje poznawcze i zmniejszać zmęczenie mentalne.

Kreatyna nie jest cudowną pigułką na zwiększenie IQ, ale realnie uczestniczy w gospodarce energetycznej mózgu.

2. Kreatyna po nieprzespanej nocy: czy działa lepiej niż kawa?

I teraz coś, na co wielu czekało: czyli kreatyna po ciężkiej nocy. Tu robi się ciekawie, bo wchodzi temat, o którym mówi się coraz częściej: „weź kreatynę po nieprzespanej nocy, będziesz myśleć lepiej niż po samej kawie”. Sprawdźmy, co na to badania.

Badania: kreatyna po 24–36 godzinach bez snu

Już kilkanaście lat temu McMorris i współpracownicy badali wpływ kreatyny na funkcje poznawcze po 24–36 godzinach bez snu. Uczestnicy przyjmowali 5 g monohydratu kreatyny 4 razy dziennie (czyli 20 g/d) przez 7 dni przed eksperymentem.

Po dobie bez snu osoby suplementujące kreatynę osiągały lepsze wyniki w zadaniach wymagających pracy płata czołowego, czyli pamięć robocza, decyzje, czas reakcji oraz miały lepszy nastrój w porównaniu z grupą placebo.

Nowe dane 2024: jednorazowa wysoka dawka kreatyny

Nowe dane są jeszcze ciekawsze. Badanie opublikowane w 2024 roku sprawdziło efekt pojedynczej, wysokiej dawki kreatyny — 0,35 g/kg masy ciała, czyli około 25 g dla osoby ważącej 70 kg, w trakcie około 21 godzin częściowej deprywacji snu. Mówiąc mniej naukowo: gdy snu nie było lub był bardzo słabej jakości i przerywany.

Kreatyna nie tylko zmieniała wskaźniki energetyczne mózgu, ale też poprawiała szybkość przetwarzania informacji i wyniki zadań poznawczych w porównaniu z placebo. Efekt utrzymywał się kilka godzin po spożyciu.

Dlaczego kreatyna pomaga zmęczonemu mózgowi?

Mechanizm jest logiczny: przy braku snu mózg pracuje w warunkach deficytu energetycznego. Kreatyna zwiększa zdolność komórek do szybkiego regenerowania ATP, więc część skutków „zmęczonego mózgu” może być złagodzona.

Co to oznacza? Badania „używały” dawek w przedziale 20–30 g/d (czasem przez kilka dni, czasem jednorazowo), czyli poziom, przy którym większość zdrowych osób nadal mieści się w zakresie uznawanym za bezpieczny, ale to nie jest dawka „na co dzień”.

Można powiedzieć, że kreatyna w wysokiej dawce jest narzędziem awaryjnym po ciężkiej, słabej nocy, a nie jako zamiennik snu. I to ważne: kreatyna nie naprawi wszystkiego. Nie zastąpi dobrego snu, nie skasuje długoterminowych skutków chronicznego niewyspania. Natomiast może poprawiać funkcje poznawcze na kilka godzin po ciężkiej nocy, gdy mózg jest energetycznie zmęczony.

Kreatyna w wysokiej dawce jest narzędziem awaryjnym po ciężkiej, słabej nocy, a nie jako zamiennik snu.

3. Wpływ kreatyny na zdrowie i samopoczucie seniorów

Drugim ciekawym faktem jest wpływ kreatyny u osób starszych. Starzenie to nie tylko siwe włosy i słabsze mięśnie, ale też spadek wydolności energetycznej mózgu. Wraz z wiekiem spada masa mięśniowa, rośnie ryzyko sarkopenii, ale widzimy też większe ryzyko zaburzeń pamięci, demencji, chorób jak Alzheimer czy Parkinson.

Ten przegląd badań pokazuje, że kreatyna ma potencjalną rolę w chorobach związanych z wiekiem – poprawia siłę mięśni, może wspierać funkcje poznawcze i wpływać na bioenergetykę mózgu.

Z punktu widzenia komórki nerwowej kreatyna działa jak bufor energetyczny: pomaga utrzymać ATP, zmniejsza stres oksydacyjny, ma działanie ochronne i może stabilizować mitochondria.

Czytaj: Niebieskie strefy długowieczności. Na czym polega fenomen Blue Zones? Lista Power 9®

4. Kreatyna a choroby neurodegeneracyjne

Jeśli chodzi o choroby neurodegeneracyjne, obraz jest bardziej złożony. W modelach zwierzęcych i komórkowych kreatyna często wykazuje silne działanie neuroprotekcyjne: zmniejsza uszkodzenia neuronów i poprawia przeżywalność komórek w chorobie Parkinsona i Huntingtona. Już w 2008 roku zauważono, że kreatyna poprawia bioenergetykę i ma potencjał ochronny w tych chorobach, choć wyniki w przypadku Alzheimera są słabsze.

Kiedy jednak przechodzimy do badań klinicznych u ludzi z zaawansowanymi chorobami neurodegeneracyjnymi, efekty są często rozczarowujące. Przegląd badań z 2023 roku zauważa, że u pacjentów z już rozwiniętymi chorobami kreatyna raczej nie zatrzymuje progresji, choć bywa bezpieczna i może poprawiać niektóre parametry funkcjonalne.

Co to oznacza w praktyce? Dla osoby starszej bez zdiagnozowanej demencji kreatyna może być ciekawym dodatkiem: wspiera mięśnie (co zmniejsza ryzyko upadków i utraty sprawności) i potencjalnie poprawia niektóre aspekty funkcji poznawczych, szczególnie w połączeniu z aktywnością fizyczną.

W chorobach typu Alzheimer czy Parkinson kreatyna wygląda bardziej jak element wspierający bioenergetykę, a nie lek odwracający chorobę. Tu dane są mieszane, a badania trwają. Być może przyszłość pokaże inne wyniki, jestem szczerze ciekawy, bo potencjał tego suplementu jest duży.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Przechodzimy do punktu trzeciego: czy kreatyna jest bezpieczna? To najczęstsze pytania: czy kreatyna szkodzi, czy jest bezpieczna dla nerek, czy nie „psuje wątroby”, czy nie powoduje łysienia.

Najbardziej kompleksowe i aktualne stanowisko jest 2017 roku, w którym badacze z renomowanej organizacji przeanalizowali dziesiątki badań i podsumowali, że kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów, jeśli stosuje się ją w zalecanych dawkach u zdrowych osób.

Badania obejmowały zarówno krótkie cykle, jak i suplementację przez kilka lat, przy dawkach sięgających 20 g/dobę w fazie ładowania i 3–5 g/dobę w fazie podtrzymania. Nie wykazano pogorszenia funkcji nerek czy wątroby u osób zdrowych.

Kreatyna niszczy nerki? To mit!

Mit: „kreatyna niszczy nerki” bierze się głównie z tego, że kreatyna może podnosić poziom kreatyniny we krwi, a to jest marker używany w diagnostyce nerek.

Ale wzrost kreatyniny z suplementów to inny mechanizm niż wzrost w przewlekłej chorobie nerek. Przeglądy i pozycje eksperckie jasno wskazują, że u zdrowych osób przy standardowych dawkach nie ma dowodów na uszkodzenie nerek.

Łysienie po kreatynie? Nie jest to prawda

Drugi popularny mit: łysienie po kreatynie. Tutaj historia jest jeszcze prostsza. Jedno małe badanie na rugbystach pokazało, że 3 tygodnie kreatyny (25 g/d przez 7 dni, potem 5 g/d) zwiększyły poziom DHT – metabolitu testosteronu związanego z łysieniem androgenowym.

Od tego badania narodził się mit, że kreatyna powoduje łysienie. Problem w tym, że późniejsze prace nie potwierdziły trwałego wzrostu DHT, a żadne badanie nie wykazało realnego przyspieszenia utraty włosów.

Kreatyna: skutki uboczne i środki ostrożności

Jednak czy kreatyna jest w 100% obojętna? Nie. Możliwe działania niepożądane to przejściowy wzrost masy ciała wynikający z retencji wody, czasem dyskomfort żołądkowy przy dużych dawkach, rzadko biegunka. Ta najczęściej może wynikać z nadmiaru słodzików lub dodatków, dlatego warto wybierać naturalne suplementy, bez dodatków smakowych, szczególnie przy wrażliwych jelitach.

Ostrożność przy stosowaniu kreatyny jest zalecana u osób z przewlekłą chorobą nerek, w ciąży, w trakcie karmienia piersią — tam suplementacja powinna być omawiana z lekarzem.

Natomiast generalnie, w badaniach u zdrowych osób standardowe dawki rzędu 5 gramów dziennie są uznawane za bezpieczne. Mit o „truciu organizmu kreatyną” nie ma oparcia w danych.

Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki

Jakie są zalecane dawki kreatyny?

Odpowiedzmy na kluczowe pytanie: ile kreatyny brać i w jakiej formie, jeśli interesuje Cię zdrowie i mózg, a nie tylko wynik na siłowni.

Stanowisko wcześniej cytowanej organizacji badającej kreatynę i większość nowszych przeglądów są spójne: klasyczny schemat to „ładowanie” 0,3 g/kg masy ciała dziennie (około 20 g/d) przez 5–7 dni, podzielone na 4 porcje, a potem dawka podtrzymująca 3–5 g/d. Alternatywnie możesz po prostu brać codziennie 3-5 gramów, natomiast efekty zauważysz później, gdy w organizmie poziom kreatyny wystarczająco wzrośnie.

Klasyczny schemat dawkowania kreatyny: 0,3 g/kg masy ciała dziennie (około 20 g/d) przez 5–7 dni, podzielone na 4 porcje, a potem dawka podtrzymująca 3–5 g/d.

Dla celów „mózgowych” najczęściej stosuje się podobne dawki: w wielu badaniach nad funkcjami poznawczymi używano 5–20 g/d, zwykle przez kilka tygodni. Część autorów sugeruje, że mózg nasyca się wolniej niż mięśnie, więc dłuższa suplementacja 3–5 g/d bez ładowania też ma sens, tylko wymaga więcej czasu, żeby zobaczyć efekt.

Czytaj: Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu i zmieniać nawyki oraz myślenie?

Jaka jest najlepsza kreatyna?

Jeśli chodzi o formę, tutaj odpowiedź jest prosta: monohydrat kreatyny. To na nim wykonano zdecydowaną większość badań – zarówno w sporcie, jak i w kontekście mózgu i starzenia. Nie ma przekonujących dowodów, że „nowe” formy kreatyny działają lepiej niż monohydrat, a często są po prostu droższe.

A co z czasem przyjmowania? Badania nie pokazują, żeby pora dnia miała duże znaczenie dla efektów. Ważniejsza jest regularność i dawka, a nie to, czy weźmiesz kreatynę rano czy po treningu. Często wygodnie jest brać ją razem z posiłkiem, co może zmniejszyć ryzyko dyskomfortu żołądkowego.

Badania nie pokazują, żeby pora dnia miała duże znaczenie dla efektów. Ważniejsza jest regularność i dawka, a nie to, czy weźmiesz kreatynę rano czy po treningu.

W praktyce, dla większości zdrowych dorosłych, chcących zadbać o mózg i ogólną sprawność, sensowny schemat wygląda tak: 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie, długoterminowo, bez konieczności ładowania. Wyższe dawki (20–30 g) zostawiłbym jako protokoły badawcze lub „awaryjne” sytuacje po bardzo ciężkiej nocy, a nie jako codzienny nawyk.

Kreatyna: podsumowanie. Co zapamiętać?

Kreatyna nie jest tylko suplementem dla panów z siłowni. To element systemu energetycznego całego organizmu — mięśni i mózgu. Badania pokazują, że może wspierać pamięć, szybkość przetwarzania informacji i odporność na brak snu, szczególnie u osób starszych, wegetarian i w sytuacjach stresu metabolicznego. Jednocześnie, fundamentem nadal pozostaje sen, ruch, dieta i leczenie chorób przewlekłych — kreatyna dokłada się do systemu, ale go nie zastępuje.

Czytaj: Zdrowe nawyki, które działają – TOP 5, który odmieni Twój dzień. Sprawdź!