Ranking mięs. Jakie jest najzdrowsze, a którego unikać? Mięso okiem dietetyka

Czy mięso jest zdrowe, czy chorobotwórcze? Trudno o jednoznaczną odpowiedź, ponieważ o jego wartości decyduje rodzaj surowca, stopień przetworzenia, częstotliwość spożycia oraz kontekst całej diety. Jakie mięso jest najlepsze i najzdrowsze, a które najgorsze? Jakiego unikać, a które może być wręcz „multiwitaminą” na talerzu? Sprawdź ranking mięs opracowany przez dietetyka klinicznego Sebastiana Dzułę, eksperta Well Be Studio Zdrowie.

Ranking mięs: od najgorszego do najlepszego

Mięso jest ważnym elementem diety wielu osób, ale wokół jego wpływu na zdrowie narosło wiele pytań i wątpliwości. Czy rzeczywiście nam służy, czy raczej zwiększa ryzyko chorób, w tym nowotworów?

Warto pamiętać, że wpływ mięsa na organizm zależy od jego rodzaju, stąd niektóre gatunki dostarczają pełnowartościowego białka i kluczowych mikroskładników, a inne wymagają ograniczenia, ponieważ ich spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem zdrowotnym.

Zerknij w ranking mięsa od najgorszego do najlepszego. Nie chodzi o to, żeby straszyć, że „mięso to rak na talerzu”, tylko zrozumieć, jakie mięso jeść częściej, jakie rzadziej, a które traktować jak okazjonalny dodatek.

Miejsce 1 (od końca): tłuste, przetworzone czerwone mięso

Zaczynamy od końca, to jest od kategorii, którą naprawdę warto trzymać jak najniżej w diecie. I tak pierwsze miejsce od końca w rankingu zajmuje tłuste, przetworzone czerwone mięso: salami, tłuste szynki, kiełbasy, boczek czy parówki wieprzowe, które w składzie mają nie tylko mięso, ale też sól, azotyny, fosforany, skórki, MOM i sporą ilość tłuszczu, nie tylko z mięsa, ale też dodanego.

Podkreślam: tu nie chodzi tylko o kalorie. Przetworzone czerwone mięso zostało sklasyfikowane jako czynnik rakotwórczy grupy 1, czyli z podobnym poziomem pewności co w przypadku palenia papierosów, choć oczywiście skala ryzyka jest inna.

Analiza danych z kilku dużych badań pokazała, że każde 50 g przetworzonego mięsa dziennie wiąże się z około 18% wyższym ryzykiem raka jelita grubego. Inne metaanalizy wskazują, że wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa jest powiązane z nieco wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów, choć efekt nie jest gigantyczny, ale jest powtarzalny. I nie możemy tego ignorować. Przetworzone mięsa są też jednym z głównych źródeł sodu w diecie, co ma realne znaczenie przy nadciśnieniu.

Każde 50 g przetworzonego mięsa dziennie wiąże się z około 18% wyższym ryzykiem raka jelita grubego.

Czytaj: Ranking wędlin z Biedronki. Dietetyk radzi, które warto kupić, jakich unikać

Dlaczego czerwone, tłuste mięso może być rakotwórcze?

Jakie mechanizmy za tym stoją? Po pierwsze azotyny i azotany, które w przewodzie pokarmowym mogą tworzyć związki o działaniu kancerogennym. Po drugie wysoka zawartość tłuszczu i sodu, które podbijają ciśnienie i obciążają naczynia. Po trzecie hemowe żelazo i związki powstające przy smażeniu, grillowaniu i wędzeniu, które mogą uszkadzać DNA komórek jelit.

Czytaj: Jak grillować (bardziej) zdrowo, lekko i bez wyrzutów sumienia. Rady eksperta

Na przykładzie tych produktów dobrze widać, że hasło „mięso to mięso, co za różnica skąd pochodzi” jest fałszywym uproszczeniem. Kiełbasa z trzydziestoma gramami tłuszczu na 100 g, dosolona i zakonserwowana azotynami, to zupełnie inny produkt niż chuda polędwica czy pierś z kurczaka.

Czy to znaczy, że nigdy nie możesz zjeść kiełbasy z ogniska? Nie. Chodzi o częstość spożycia. Nikt nie mówi: „kategoryczne zero na zawsze”, tylko: im mniej przetworzonego mięsa, tym niższe ryzyko raka jelita grubego. Dlatego w tym rankingu tłuste, przetworzone czerwone mięso ląduje na końcu. To nie jest codzienny obiad, tylko okazjonalny dodatek – i to w małej ilości.

Czytaj: Wysoki cholesterol – co jeść, by go obniżyć? 10 produktów z listy dietetyka

Miejsce 2: wieprzowina. Problemem nie jest mięso, tylko wybór kawałka

Drugie miejsce od dołu zajmuje wieprzowina w klasycznej, „polskiej” wersji. I znowu — nie chodzi o to, że każdy kawałek wieprzowiny jest zły. Chodzi o to, które części wybierasz. W praktyce na talerzach często lądują najtłustsze elementy: karkówka, łopatka, boczek.

Karkówka czy łopatka mogą mieć około 17–20 g tłuszczu na 100 g, czyli większość kalorii z tłuszczu. Jeśli do tego dochodzi smażenie na patelni, panierka albo ciężki sos, taki posiłek to już spore obciążenie dla jelit i serca. Przy nadwadze, nadciśnieniu czy wysokim cholesterolu regularne jedzenie bardzo tłustych kawałków wieprzowiny zdecydowanie nie będzie dobrym wyborem.

Ale to tylko jedna strona medalu. Wieprzowina ma też bardzo chude kawałki, które w rankingu wypadają dużo lepiej. Przykład: polędwica wieprzowa. W 100 gramach polędwicy znajdziemy 21 g białka i około 2-4g tłuszczu, czyli naprawdę chudy produkt porównywalny z drobiem. W dodatku wieprzowina jest dobrym źródłem witamin z grupy B- zwłaszcza B1, B3, B6, cynku i żelaza.

Czytaj: Wędliny z Biedronki pod lupą dietetyka. Co warto kupić, a czego nie?

Jeśli szukasz mięsa mielonego i nie masz bardzo wysokiego cholesterolu, mielone z chudszej szynki wieprzowej może być sensownym kompromisem: zwykle ma około 5 g tłuszczu na 100 g, przy ponad 20 g białka, plus witaminy z grupy B. To zupełnie inny produkt niż „mielone wieprzowo-wołowe” 80/20, gdzie 20 g tłuszczu na 100 g to norma.

Dlatego pamiętaj, jeśli Twoje ulubione źródła wieprzowiny to karkówka z grilla, boczek i tłuste mielone, to faktycznie masz problem — dużo nasyconych tłuszczów i kalorii. Ale jeśli wybierasz polędwicę, chudą szynkę, pieczony schab z wykrojonym tłuszczem, jesz to w umiarkowanej ilości i do tego dokładka warzyw, to mówimy o normalnym, dość sensownym elemencie diety.

Czytaj: Epidemia otyłości, odchudzanie i zdrowie. Rozmowa z Pauliną Ihnatowicz

Miejsce 3: wołowina i dziczyzna. Wysoka wartość odżywcza, pod warunkiem jakości

Trzecie miejsce w rankingu zajmuje wołowina. Z jednej strony to bardzo wartościowe mięso — kompletne białko, dobrze przyswajalne żelazo hemowe, cynk, witamina B12, a do tego naturalne źródło kreatyny. Z drugiej strony w polskiej rzeczywistości najczęściej trafia na talerz w formie mielonej i… bardzo tłustej.

W marketach typowe „mielone wołowe” potrafi mieć 15–20 g tłuszczu na 100 g, co oznacza, że większość kalorii pochodzi z tłuszczu. Podczas gdy chudy kawałek wołowiny może zawierać zaledwie 5-7 gramów tłuszczu. Czyli różnica jest ogromna.

Czytaj: Kreatyna nie tylko na mięśnie. Jak wpływa na mózg, pamięć i psychikę?

Z punktu widzenia składników odżywczych wołowina ma kilka plusów, których np. drób nie daje w takim stopniu.

Po pierwsze żelazo hemowe, około 2–3 mg na 100 g, czyli często ponad 1/4 dziennego zapotrzebowania, w formie dobrze wchłanialnej.
Po drugie witamina B12, kluczowa dla układu nerwowego i procesów krwiotwórczych. Czerwone mięso to jedno z głównych jej źródeł.
Po trzecie kreatyna, bo jak niewiele osób wie, czerwone mięso dostarcza około 0,4–0,5 g kreatyny na 100 g, co ma znaczenie dla pracy mięśni i ogólnej sprawności.

Z drugiej strony wysokie spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza tłustego i smażonego, jest w części badań powiązane z nieco wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i niektórych nowotworów. Inne analizy podkreślają jednak, że przy umiarkowanej ilości i przy wyborze chudych kawałków to ryzyko jest stosunkowo małe.

Czytaj: Morfologia krwi: 7 sygnałów, że organizm nie daje rady. Opinia eksperta

Czyli znowu: nie chodzi o to, że wołowina jest „zła”, ale o to, ile i jaką jesz. W praktyce: jeśli chcesz mieloną wołowinę, dobrym ruchem jest pójść do mięsnego i poprosić o zmielenie chudego kawałka, np. udźca czy polędwicy.

Polędwica wołowa ma około 21–24 g białka i około 5 gramów tłuszczu na 100 g, więc to naprawdę chude mięso o wysokiej gęstości odżywczej. Taka wołowina kilka razy w tygodniu w porcji 100–150 g, z dużą ilością warzyw, to zupełnie inna historia niż codzienny tłusty burger z serem i boczkiem.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska od A do Z. Przewodnik i FAQ dla początkujących

A co z innym czerwonym mięsem, dziczyzną?

Dziczyzna to stosunkowe chude, bogate w żelazo, cynk, witaminy z grupy B i pełnowartościowe białko. W porównaniu do mięsa hodowlanego ma więcej kwasów omega-3, mniej tłuszczów nasyconych i co oczywiste — te zwierzęta żyją w sposób bardziej naturalny. Dla wielu osób ma to duże znaczenie (w czasach przemysłowej hodowli bydła).

Ale dziczyzna ma też ciemniejszą stronę: jeśli pochodzi z niepewnego źródła, może być skażona pasożytami. Dlatego zawsze powinna pochodzić z legalnego, przebadanego źródła, a nie od kogoś przypadkowego (w dobrej cenie). Wtedy będzie to wartościowe, ale i bezpieczne mięso.

Czytaj: Dieta keto: mity i prawdy. Co działa, a co szkodzi? Poznaj opinię eksperta

Miejsce 4: drób. Jedno z najlepszych mięs w diecie, jeśli nie „zabijesz go panierką”

Czwarta pozycja w rankingu zajmuje drób, głównie kurczak i indyk — pod warunkiem, że wybierzesz odpowiedni kawałek i sposób przygotowania.

Drób kojarzy się z „dietetycznym” jedzeniem i słusznie, ale tylko wtedy, gdy patrzymy na chude kawałki i sensowną obróbkę. Mięso jest źródłem witamin z grupy B, fosforu i selenu, a indyk dostarcza dodatkowo więcej cynku.

Badania kohortowe sugerują, że spożycie nieprzetworzonego drobiu nie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. A warto o tym mówić, bo te choroby są jedną z częstszych przyczyn zgonów Polaków.

W wielu zaleceniach to właśnie drób (szczególnie bez skóry) jest wymieniany jako podstawowe źródło białka zwierzęcego w diecie kardioprotekcyjnej. Od siebie dodam, że w mojej diecie to właśnie drób najczęściej się pojawia i wam również go rekomenduje.

Czytaj: Pieczone klopsiki z indyka z pęczakiem i burakiem. Fajny pomysł na obiad

Ale z drobiem jest ten sam problem, co z innymi mięsami: możesz go „popsuć” sposobem przygotowania. Filet z kurczaka pieczony w piekarniku z przyprawami i oliwą to co innego niż ten sam filet w grubej panierce, smażony na głębokim tłuszczu. Panierka nasiąka tłuszczem, zwiększa kaloryczność i ładunek tłuszczów nasyconych, a przy wysokiej temperaturze powstają dodatkowe niekorzystne związki.

W praktyce drób wypada bardzo dobrze, jeśli wybierasz filety z piersi, polędwiczki, ewentualnie filety z udka bez skóry i przygotowujesz je poprzez pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie w rozsądnej temperaturze, a nie głębokie smażenie. Świetnie sprawdzają się dania typu pieczony kurczak z warzywami, gulasz z indyka, szarpany kurczak do tortilli z warzywami.

Czytaj: 5 produktów chroniących przed rakiem jelita grubego. Zobacz porady dietetyka

Miejsce 5 (szczyt rankingu): podroby. Niedoceniona „multiwitamina” na talerzu

Na piątym miejscu rankingu znajdują się podroby. Coś, co wiele osób kojarzy z „gorszym” mięsem, a z punktu widzenia wartości odżywczej często wygrywa z klasycznymi kawałkami. I to jeszcze przy bardzo niskiej cenie.

Weźmy wątróbkę, szczególnie z gęsi czy kaczki. Dane pokazują, że 100 g wątróbki z gęsi dostarcza około 30 mg żelaza, czyli ponad 170% dziennego zapotrzebowania dla dorosłej osoby, oraz potężną ilość witaminy A. Ma to bardzo duże znaczenie w szczególności dla kobiet, które starają się zwiększyć zapas żelaza i podnieść poziom ferrytyny w swoim organizmie. Podroby mają zdecydowanie więcej żelaza, witaminy B12, folianów i witaminy A niż typowe kawałki mięsa.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Pamiętajmy też, że podroby to nie tylko wątróbka. Serca, nerki czy żołądki — wszystkie zawierają pełnowartościowe białko, sporo żelaza, cynku, witamin z grupy B.

W porównaniu do np. piersi z kurczaka, wątróbka czy serca mają często wyższą gęstość mikroskładników na 100 kcal. A do tego są bardzo tanie, co ma znaczenie przy obecnych cenach żywności.

Oczywiście są też zastrzeżenia. Wątróbka może mieć znacznie więcej cholesterolu i ogromne dawki witaminy A, więc nie jest to produkt do codziennego jedzenia dla każdego, szczególnie u kobiet w ciąży czy osób z niektórymi chorobami wątroby.

Ale jako element diety nawet raz w tygodniu potrafi zrobić ogromną różnicę w poziomie żelaza czy witaminy B12 — szczególnie u osób jedzących mało czerwonego mięsa.

Czytaj: Niedobór witaminy B12 grozi nie tylko weganom

W polskiej tradycji podroby były „od zawsze”: wątróbka z cebulką i jabłkiem, gulasz z serc drobiowych, pasztet z wątróbki, żołądki w sosie. To nie jest nudna kuchnia, jeśli dobrze ją doprawisz. Wątróbkę możesz zrobić z jabłkiem i majerankiem, serca dusić z warzywami jak gulasz. W wielu nowoczesnych polskich restauracjach podroby królują w daniach głównych.

Dlatego w rankingu to właśnie podroby trafiają na samą górę: są tanie, odżywczo „napakowane”, idealne jako element diety u osób z ryzykiem niedoboru żelaza czy B12. I znowu — nie chodzi o codzienne jedzenie wątróbki, ale o świadome korzystanie z produktu, który ma dużo więcej sensu niż kolejna paczka „parówek z szynki”.

Czytaj: Nietypowe objawy problemów z jelitami. Chore jelita okiem dietetyka

Nie „mięso vs zdrowie”, tylko świadomy wybór: co warto zapamiętać

Jak widzisz na pytanie „jakie mięso jest najzdrowsze” nie ma jednej prostej odpowiedzi w stylu: „to jedz, a to wyrzuć”. O wpływie mięsa na zdrowie decyduje bowiem jego rodzaj, stopień przetworzenia, jakość oraz częstotliwość spożycia, a nie sama obecność. Dobrze dobrane mięso może być wartościowym źródłem białka, żelaza, witaminy B12 i innych kluczowych składników, bez konieczności eliminowania go z jadłospisu.

Kluczowe jest odejście od myślenia „mięso to mięso” na rzecz świadomego wyboru: sięgania po chude, jak najmniej przetworzone produkty, kontrolowania porcji i dbania o sposób przygotowania. To podejście pozwala korzystać z zalet mięsa bez niepotrzebnego obciążania zdrowia — i właśnie o to chodzi w racjonalnym, nowoczesnym odżywianiu.