Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa? Korzyści i badania

Dieta śródziemnomorska nie wychodzi z mody — i nic dziwnego. Nie wymaga liczenia kalorii ani restrykcyjnych wyrzeczeń, a mimo to pomaga dłużej cieszyć się dobrą formą. Jakie przynosi korzyści dla zdrowia i co na jej temat mówią badania naukowe? Sprawdź, dlaczego warto wprowadzić ją do codziennego menu (nawet jeśli na co dzień bliżej Ci do schabowego niż do bakłażanów i oliwek).

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska (po angielsku Mediterranean diet) od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia (zajmuje pierwsze miejsca w rankingach najzdrowszych sposobów odżywiania na świecie). Jest ceniona nie tylko przez dietetyków, ale także lekarzy oraz badaczy z różnych ośrodków naukowych.

Fenomen Mediterranean diet tkwi w prostocie, świeżości składników i różnorodności. Jej jadłospis opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, oliwie z oliwek, rybach i pełnoziarnistym pieczywie.

Jeśli chcesz wiedzieć, co jeść na diecie śródziemnomorskiej, a czego unikać oraz jak zacząć ją stosować, poznać przykładowy jadłospis i proste przepisy, koniecznie przeczytaj nasz artykuł.

Co więcej, dieta śródziemnomorska nie wiąże się z restrykcjami ani liczeniem kalorii — to styl życia, który sprzyja zdrowiu i przyjemności z jedzenia. Brzmi dobrze i smacznie? A to dopiero początek! Bo jest również zdrowo. Na jakie korzyści można liczyć?

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska to nie tylko jeden z najskuteczniejszych, ale i najlepiej przebadanych modeli żywieniowych.

Liczne badania pokazują, że taki sposób odżywiania wspiera serce i mózg, ale też zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości czy depresji oraz innych poważnych chorób.

Mediterranean diet jest także ważnym elementem długiego życia, co potwierdzają nie tylko naukowcy, ale i mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego oraz innych regionów, gdzie ludzie żyją wyjątkowo długo, ciesząc się świetną kondycją fizyczną i psychiczną. Mowa o tak zwanych niebieskich stref, czyli blue zones).

Dieta śródziemnomorska a zdrowe serce

Naukowcy nie mają wątpliwości: dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, chroniąc przed miażdżycą, nadciśnieniem oraz cukrzycą typu 2. Działa poprzez wiele mechanizmów, na przykład stabilizację poziomu cukru we krwi i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL).

Według Harvard T.H. Chan School of Public Health ten sposób odżywiania wiąże się z obniżonym ryzykiem chorób serca, udaru oraz cukrzycy typu 2, a jego kluczem jest spożywanie pełnowartościowych produktów, zdrowych tłuszczów i roślinnych składników.

Z kolei American Heart Association podkreśla, że stosowanie diety śródziemnomorskiej pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć poziom LDL oraz stany zapalne, co czyni ją nie krótkoterminowym planem, lecz zdrowym stylem życia.

Dieta śródziemnomorska przyspiesza metabolizm i wspiera odchudzanie

Pełnoziarniste zboża, warzywa i oliwa z oliwek to sprzymierzeńcy układu pokarmowego. Stanowią wsparcie dla mikrobiomu jelitowego i procesu trawienia. Nie bez znaczenia są też pozytywne efekty dla sylwetki: wsparcie metabolizmu i kontroli wagi (bez konieczności głodówek).

Badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską z czasem doświadczają mniejszego przyrostu masy ciała, co obniża ryzyko nadwagi i otyłości. Co więcej, ta dieta często wiąże się także z naturalną utratą wagi.

Dieta śródziemnomorska w walce ze stanami zapalnymi

Inną ważną kwestią jest działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne (dzięki kwasom Omega-3 i polifenolom obecnym w oliwie czy rybach). Mniej stanów zapalnych to mniej bólu, lepsze samopoczucie i więcej sił na codzienne wyzwania.

Dieta śródziemnomorska wpływa na długość i jakość życia

Badania pokazują, że osoby jedzące „śródziemnomorsko” żyją dłużej i rzadziej chorują na poważne schorzenia. To trochę jak inwestycja w przyszłość. Czego dowiedzieli się naukowcy?

Dieta śródziemnomorska może przeciwdziałać niektórym nowotworom oraz chorobie Alzheimera, demencji i depresji (wspiera też zdrowie mózgu i układu nerwowego). Składniki, takie jak magnez i witaminy z grupy B, pomagają redukować stres i poprawiać nastrój.

Badacze z Harvardu analizowali również zależność między dietą śródziemnomorską a procesem starzenia. W badaniu obejmującym ponad 10 000 kobiet w wieku od 57 do 61 lat wykazano, że uczestniczki stosujące tę dietę miały o 46% większe szanse na dożycie co najmniej 70. roku życia bez wystąpienia chorób przewlekłych.

Dieta śródziemnomorska wiązana jest ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zawał serca, udar mózgu, różne typy nowotworów, cukrzyca typu 2, reumatoidalne zapalenie stawów oraz niealkoholowe stłuszczenie wątroby. W jednym z badań trwających 12 lat wykazano, że kobiety najściślej przestrzegające diety śródziemnomorskiej cechowało o 25% niższe ryzyko wystąpienia czterech zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru, w porównaniu z kobietami, których sposób odżywiania najmniej przypominał ten model diety.

Jak donosi PAP Nauka w Polsce dieta śródziemnomorska może też zapobiegać osteoporozie.

Poprawa funkcji mózgu i zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym

Dieta śródziemnomorska wykazuje silne właściwości wspierające zdrowie mózgu oraz zmniejszające ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie warzyw, owoców, orzechów, ryb i oliwy z oliwek sprzyja poprawie funkcji poznawczych oraz opóźnia spadek zdolności pamięciowych. Oznacza to, że można ją traktować jako element profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych i poprawy zdrowia mózgu.

Na przykład badanie PREDIMED wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską z dodatkiem orzechów lub oliwy z oliwek miały lepsze wyniki w testach pamięci i funkcji wykonawczych w porównaniu do grupy kontrolnej.

Z kolei metaanaliza opublikowana w European Journal of Medical Research wskazuje, że dieta śródziemnomorska może wpływać na objętość mózgu, w tym na objętość istoty szarej i białej, co wiąże się z lepszym funkcjonowaniem poznawczym.

Ponadto metaanalizy publikowane w czasopismach takich jak Neurology czy Alzheimer’s & Dementia potwierdzają, że dieta ta może zmniejszać ryzyko rozwoju demencji nawet o 30–40%.

Inne badania, takie jak opublikowane w JAMA Psychiatry, sugerują, że przestrzeganie diety MIND (połączenie diety śródziemnomorskiej i DASH) może zmniejszyć ryzyko demencji o 9–25%, w zależności od stopnia przestrzegania diety.

Dlaczego dieta śródziemnomorska uchodzi za najzdrowszą?

Dieta śródziemnomorska to nie tylko modny trend, ale sprawdzony sposób na zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. Bez głodówek, liczenia kalorii czy wymyślnych składników — po prostu smacznie, kolorowo i naturalnie.

— Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż sposób odżywiania — to styl życia. Nie bez przyczyny uznaje się ją za jeden z najlepiej przebadanych i najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Jej kluczowe cechy to naturalność, prostota i regularność.

Choć nazwa może brzmieć egzotycznie, w praktyce ten sposób jedzenia jest całkowicie osiągalny również dla nas — i co ważne, bardzo smaczny. Bazuje na warzywach, owocach, oliwie z oliwek, rybach, chudym mięsie, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach i ziołach, a nie na modnych „superfoods” z dalekich krajów. Jest w niej także miejsce na nabiał (i tak lubiane sery) oraz pieczywo.

Co ciekawe, zdrowotne zalety tej diety nie wynikają z jednego wyjątkowego składnika, lecz z synergii — z działania całego modelu. Mniejsze ryzyko chorób serca, lepsza kontrola poziomu cukru, wsparcie mikrobioty, a także niższe ryzyko depresji czy demencji — to nie marketingowe slogany, lecz fakty potwierdzone przez liczne metaanalizy.

Dieta śródziemnomorska pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi być restrykcyjne ani uciążliwe. Może być przyjemne, lokalne i — co najważniejsze — trwałe. A trwałość nawyków to w dietetyce największe wyzwanie, ale i największy atut — mówi Sebastian Dzuła, dietetyk kliniczny z Well Be Studio.

Co więcej, badania naukowe nie pozostawiają złudzeń: ten styl jedzenia naprawdę przedłuża życie i pomaga być w formie. Więc jeśli zastanawiasz się, czy warto się skusić — odpowiedź brzmi zdecydowanie tak. A jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj nasz przewodnik dla początkujących, z którego dowiesz się, jakie są wady, zalety i zasady diety śródziemnomorskiej.

Wsparcie merytoryczne: