Jak nie przejeść się w święta i czuć się dobrze? Poznaj 5 zasad dietetyka

Święta. Czas radości, spotkań i… pełnych talerzy. Niby obiecujesz sobie, że w tym roku zjesz z umiarem, a kończy się jak zawsze; za ciasne spodnie, ciężko na żołądku i to znajome uczucie: „znowu przesadziłem”. Ale wcale nie musi tak być. Da się przeżyć święta bez przejadania, bez wyrzutów sumienia i bez rezygnowania z ulubionych potraw. Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzula podaje 5 prostych zasad, dzięki którym święta przestaną kojarzyć się z wyrzutami sumienia.

Zasada pierwsza: nie jedz na siłę. Jak słuchać sygnałów sytości

Pierwsza, jedna z najważniejszych zasad i jednocześnie często najtrudniejsza w kontekście emocji: jeśli naprawdę chcesz czuć się dobrze po świętach, nie jedz na siłę.

W polskich domach to prawie rewolucja. Bo przecież:

„babcia się obrazi”,
„ciocia tyle się napracowała”,
„zjedz chociaż kawałek, przecież to święta”.

Ale prawda jest taka: jedzenie z poczucia obowiązku nie jest ani formą miłości, ani szacunku. To po prostu presja, która sprawia, że jesz więcej, niż naprawdę chcesz.

Jedzenie z poczucia obowiązku nie jest ani formą miłości, ani szacunku.

Społeczny przymus jedzenia a przejadania się

Z perspektywy dietetyka widzę, że to właśnie ten społeczny przymus jest jednym z głównych powodów przejadania się. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą kierując się sygnałami z zewnątrz: tym, co inni podają lub zachęcają do jedzenia, częściej tracą kontakt z własnym poczuciem sytości. I nie chodzi o brak silnej woli, ale o naturalną potrzebę przynależności. Chcemy sprawić komuś przyjemność, więc jemy.

Ale możesz to zrobić inaczej. Możesz docenić czyjś wysiłek słowem, a nie dokładką. Powiedzieć: „wygląda świetnie, ale jestem już najedzony, spróbuję jutro”. To nie brak wychowania, to troska o swoje ciało. Bo szacunek dla innych nie wyklucza szacunku do siebie.

Nie musisz próbować wszystkiego, żeby święta były udane. Masz prawo zjeść mniej. Masz prawo odmówić. I co najważniejsze; masz prawo czuć się po świętach dobrze, bez wyrzutów sumienia i bez bólu brzucha. Święta to nie test lojalności wobec bliskich. To czas, by cieszyć się ich obecnością, a nie walczyć z własnym żołądkiem.

Możesz docenić czyjś wysiłek słowem, a nie dokładką. Nie musisz próbować wszystkiego, żeby święta były udane. Masz prawo zjeść mniej. Masz prawo odmówić.

Czytaj: Emocjonalne jedzenie i zajadanie stresu. Jak sobie radzić? Podpowiedzi dietetyka

Zasada druga: nie przychodź głodny do stołu. To prosta droga do przejedzenia

To jeden z najczęstszych błędów, które widzę u pacjentów; cały dzień nic nie jedzą, bo „wieczorem będzie uczta”. W teorii ma to sens: zostawić sobie miejsce na świąteczne jedzenie. W praktyce działa dokładnie odwrotnie.

Gdy przychodzisz do stołu z pustym żołądkiem i niskim poziomem glukozy, uruchamiasz mechanizmy, nad którymi nie masz żadnej kontroli. Twoje ciało nie czeka na zbilansowany posiłek, tylko domaga się energii tu i teraz- i to jak najszybciej. W efekcie zjadasz dużo szybciej, dużo więcej i dużo bardziej impulsywnie.

Z fizjologicznego punktu widzenia to kwestia hormonów. Długie przerwy w jedzeniu podnoszą poziom greliny, czyli hormonu głodu. Grelina nie tylko zwiększa apetyt, ale też pobudza ośrodek przyjemności w mózgu- dlatego po kilku godzinach postu jedzenie wydaje się dosłownie „lepsze w smaku”, bardziej atrakcyjne. Do tego dochodzi spadek poziomu glukozy, który sprawia, że mózg szuka szybkiego źródła energii, czyli słodyczy i węglowodanów prostych.

W tym badaniu potwierdzono, że osoby z niskim poziomem glukozy przed posiłkiem mają silniejszą reakcję emocjonalną na widok jedzenia i jedzą znacznie więcej kalorii. To nie brak silnej woli, a czysta biologia.

Jak wygląda typowy scenariusz?

Znasz ten scenariusz: od rana tylko kawa, może jakaś mandarynka, potem cały dzień w biegu i nagle o 18:00 Wigilia. Pierwszy talerz barszczu znika w minutę, potem pierogi, ryba, sałatka i „spróbuj jeszcze karpia, przecież tylko raz w roku”. I miejsce na serniczek też się znajdzie. Nie zapominajmy o dwóch kawałkach makowca i grzańcu.

To klasyczny efekt nadmiernego pobudzenia ośrodka głodu. A kiedy poziom glukozy zaczyna się podnosić po posiłku, organizm nie nadąża z wysyłaniem sygnału sytości. W rezultacie przez kolejne 15–20 minut nadal jesz, mimo że żołądek już ma dość.

Zamiast „oszczędzać miejsce”, zjedz coś wcześniej

Dlatego zamiast „oszczędzać miejsce”, zjedz coś wcześniej. Lekki, ale pełnowartościowy posiłek kilka godzin przed kolacją wigilijną to najlepsze, co możesz zrobić, żeby nie przejeść się wieczorem. Nie musi to być nic skomplikowanego: owsianka z orzechami i cynamonem, skyr z owocami, kilka jajek z warzywami i kromką chleba żytniego.

Czytaj: Jak nie przytyć w święta? To wykonalne! Dietetyk podsuwa 7 prostych zasad

Badania potwierdzają, że regularne spożywanie śniadania i ewentualnie drugiego posiłku, gdy mówimy o Wigilii, w dni świąteczne obniża ryzyko nadmiernego spożycia kalorii wieczorem. Działa to dzięki stabilizacji poziomu hormonów, między innymi glukozy i insuliny, czyli tego, co decyduje o Twoim realnym apetycie, a nie tylko zachciankach.

Kiedy przychodzisz do stołu spokojny, bez dużego uczucia głodu, zaczynasz wybierać bardziej świadomie. Nie rzucasz się na wszystko naraz. Zaczynasz od tego, co naprawdę lubisz. Jesz wolniej, czujesz smak, rozmawiasz. Wtedy święta naprawdę smakują lepiej. Bo to nie głód sprawia, że jedzenie jest przyjemne- tylko uważność. A ta pojawia się dopiero wtedy, gdy Twój organizm nie walczy o przetrwanie.

Więc jeśli w tym roku chcesz zjeść z przyjemnością i bez wyrzutów sumienia, zrób coś, co wydaje się banalne: zjedz śniadanie. Zrób to dla swojego żołądka, ale też dla głowy. Bo najczęściej przejadamy się nie dlatego, że jedzenie jest zbyt dobre, ale dlatego, że przyszliśmy do stołu zbyt głodni, żeby się nim naprawdę delektować.

Czytaj: Owsianka to idealne śniadanie czy nie? Dietetyk rozwiewa wątpliwości

Zasada trzecia: zatrzymaj się w połowie talerza. Prosta technika

Kolejna, już trzecia skuteczna rada która pomoże Ci nie przejadać się w święta mówi, żeby zatrzymać się w połowie talerza. To jedna z najprostszych, ale najbardziej skutecznych strategii, jakie możesz zastosować. W połowie posiłku po prostu się zatrzymaj. Odłóż sztućce, weź głęboki oddech, zamień kilka zdań z kimś przy stole. Brzmi banalnie, ale właśnie wtedy dzieje się coś bardzo ważnego: Twój mózg zaczyna rejestrować, że jesz.

Układ nerwowy potrzebuje czasu, by zarejestrować sygnał sytości. Zazwyczaj trwa to od 15 do 20 minut. Jeśli jesz szybko, Twój żołądek jest już pełny, zanim mózg w ogóle zdąży to zauważyć. Często słyszę od pacjentów, że gdy jedli wolniej i robili przerwy w trakcie posiłku, spożywali mniej, nie czując przy tym, że cokolwiek tracą lub sobie ograniczają przyjemność. To pokazuje, że nie ilość decyduje o sytości, ale tempo.

Zatrzymanie się w połowie talerza działa też psychologicznie. Daje Ci chwilę, by zadać sobie pytanie: „czy naprawdę chcę zjeść resztę, czy po prostu jem z przyzwyczajenia?”. W święta, gdy wszystko jest aromatyczne i dostępne, trudno rozróżnić głód fizyczny od emocjonalnego. Dlatego ta krótka pauza staje się momentem odzyskania kontroli.

Pamiętaj, że nie chodzi o rezygnację z jedzenia, tylko o świadome tempo. Spróbuj odłożyć widelec, weź łyk wody, rozejrzyj się po stole. Gdy dasz swojemu ciału chwilę, by „dogoniło” głowę, zauważysz, że naprawdę potrzebujesz mniej, żeby poczuć sytość. I właśnie w tym tkwi sekret; nie w ograniczaniu, tylko w uważności, która pozwala jeść z przyjemnością, a nie z automatu.

Czytaj: O co chodzi w mindfulness? Uważność w teorii i codziennym życiu

Zasada czwarta: jedz więcej warzyw. Dobry sposób na lżejsze święta

I tu przechodzimy do czwartej zasady, która wydaje się oczywista, ale w święta często o niej zapominamy: jedz więcej warzyw. Wiem, że przy stole pełnym pierogów, ryby po grecku i sernika nikt nie myśli o sałatce, ale to właśnie ona może zrobić największą różnicę. Warzywa to nie tylko dekoracja talerza. To Twój sprzymierzeniec w walce z przejadaniem się.

Zawierają dużo błonnika, który działa jak naturalny „hamulec” dla apetytu. Błonnik pęcznieje w żołądku, zwiększając objętość posiłku, a jednocześnie nie dostarcza prawie kalorii. Jeśli zaczniesz posiłek od warzyw, nie będziesz musiał myśleć o tym, by zjeść mniej, po prostu stanie się to naturalne, apetyt sam się zmniejszy. To bardzo prosta zasada: zaczynaj od lekkich rzeczy: sałatki, surówki, pieczonych warzyw. Twój żołądek zapełni się objętościowo, zanim dotrzesz do dań bardziej kalorycznych.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska od A do Z. Przewodnik i FAQ dla początkujących

Wyobraź sobie dwie sytuacje…

Wyobraź sobie dwie sytuacje. W pierwszej, siadasz głodny i zaczynasz od pierogów. Po dziesięciu minutach zjadasz trzy porcje, bo dopiero wtedy czujesz sytość. W drugiej, najpierw jesz porcję sałatki jarzynowej, najlepiej takiej która nie pływa w majonezie, a jest jedynie z małym jego dodatkiem, popijasz wodą, a dopiero potem sięgasz po główne danie. W efekcie zjadasz mniej, ale czujesz się lepiej. Nie przez restrykcję, tylko przez fizjologię.

Warzywa mają też jeszcze jedną zaletę: stabilizują poziom glukozy, co chroni przed skokami energii i nagłym zmęczeniem po posiłku. A to właśnie ten spadek cukru po dużym jedzeniu często sprawia, że po godzinie znowu coś podjadasz. Dlatego nawet w święta nie lekceważ warzyw. Łyżka sałatki nie zepsuje Ci smaku świąt, może za to sprawić, że po kolacji nie będziesz marzył o tym, żeby się położyć. Warzywa to najprostszy sposób, żeby święta były lżejsze, ale nadal pyszne.

Czytaj: Jak przygotować święta bez stresu? Grudniowe strategie wellbeingowe

Zasada piąta brzmi: święta to nie zawody w jedzeniu. Jak jeść świadomie?

To zdanie warto naprawdę zapamiętać. Bo właśnie wtedy, gdy traktujesz stół jak pole rywalizacji, a jedzenie jak obowiązek, kończysz z uczuciem ciężkości i frustracji zamiast przyjemności.

Widziałem to setki razy u moich pacjentów; ludzie, którzy przez cały grudzień starali się „być grzeczni”, a potem przy wigilijnym stole włączali tryb: „teraz wolno wszystko”. W efekcie jedzenie przestaje być przyjemnością, a staje się zadaniem do wykonania.

Tymczasem badania pokazują, że to właśnie to podejście „spróbuję wszystkiego, bo święta są tylko raz w roku” jest głównym powodem świątecznego przyrostu masy ciała i wraz z nim uczucia ciężkości, przejadania się.

Czytaj: Perfekcyjnie nieidealne święta: dlaczego warto… odpuścić świąteczne porządki

Ile tyjemy przez święta?

W tej dużej analizie wykazano, że w czasie Bożego Narodzenia i Nowego Roku dorośli przybierają średnio od 0,4 do 0,9 kg, a ta różnica często utrzymuje się przez kolejne miesiące. Co ciekawe, nie dzieje się to przez kilka dni świąt, tylko przez przedłużony okres „świątecznego luzu” – kiedy jemy więcej, częściej się przejadamy i nie zwracamy uwagi na uważność podczas posiłków.

Nie chodzi więc o to, by w święta odmawiać sobie pierogów czy sernika, ale by przestać jeść mechanicznie. Gdy przy stole pojawia się myśl „muszę spróbować wszystkiego”, to nie Twój głód decyduje, tylko otoczenie. To zjawisko nazywamy ułatwieniem społecznym: w towarzystwie jemy więcej, bo inni też jedzą.

W badaniach z zakresu psychologii żywienia z 2019 roku potwierdzono, że w grupie możemy spożyć nawet o 70% więcej kalorii niż w samotności – i nie czujemy tego wcale.

Nie chodzi więc o to, by w święta odmawiać sobie pierogów czy sernika, ale by przestać jeść mechanicznie.

Wyobraź sobie teraz, że zamiast podchodzić do stołu jak do testu wytrzymałości, wybierasz tylko to, co naprawdę lubisz. Nie z poczucia obowiązku, ale z ciekawości i smaku. To zupełnie zmienia perspektywę. Wtedy Twoje jedzenie staje się świadome. Wiesz, wtedy po co sięgasz, na przykład po konkretny kawałek makowca, zamiast mechanicznie próbować wszystkiego po trochu. I nagle okazuje się, że mniej znaczy więcej.

Święta to nie maraton degustacyjny. To kilka chwil przy wspólnym stole, gdzie jedzenie ma być dodatkiem, a nie głównym wydarzeniem. Jeśli zjesz wolniej, z przerwami, jeśli dasz sobie czas, by poczuć smak, to sygnał sytości dotrze do mózgu w porę. Twój organizm zadziała tak, jak powinien ; bez bólu brzucha, senności i wyrzutów sumienia.

Pamiętaj, że tu nie chodzi o wielkie restrykcje ani zakazy. Chodzi o to, żeby po tych kilku dniach powiedzieć sobie: „było smacznie, może nawet bardzo, ale spokojnie i bez przesady”. Jeśli choć jedna z tych zasad Ci w tym pomoże- to już sukces.