Jak schudnąć  i w jaki sposób obliczyć deficyt energetyczny? Dlaczego masa ciała nie spada mimo liczenia kalorii? Jakie błędy najczęściej popełniamy błędy podczas prób redukcji masy ciała? Na te i inne kluczowe pytania dotyczące odchudzania, deficytu energetycznego i diety odpowiada dietetyk oraz dr nauk o zdrowiu Damian Parol.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na energię?

Temat odchudzania trzeba zacząć o kilku słów na temat zapotrzebowania energetycznego. Aby obliczyć zapotrzebowanie organizmu na energię, potrzebujemy użyć jednego z wzorów. Najczęściej stosowanym jest wzór Harrisa i Benedicta — w internecie jest sporo kalkulatorów, które pozwalają obliczyć zapotrzebowanie bez angażowania się w wyższą matematykę.

Czytaj: Bilans energetyczny i zapotrzebowanie kaloryczne: ile kalorii potrzebujesz?

Jakie dane są potrzebne? Aby prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, potrzebujemy:

• masy ciała – potocznie określanej jako waga, w kilogramach. Czyli dokładnie tyle, ile ważycie,
• wzrostu – również ma znaczenie w kontekście zapotrzebowania energetycznego,
• wieku – wiek wpływa na wydatki energetyczne. Warto dodać, że wzory nieco to przeszacowują na poziomie czysto fizjologicznym, bo nowe badania wskazują, że zapotrzebowanie energetyczne nie spada samo w sobie z wiekiem. Uwzględniają jednak fakt, że osoby starsze zazwyczaj mają mniejszą aktywność fizyczną i mniej beztłuszczowej masy ciała, więc mimo wszystko wiek należy wpisać,
• płci – męska czy żeńska. Ma to znaczenie, ponieważ mężczyźni mają zwykle więcej beztłuszczowej masy ciała, która silnie wpływa na zapotrzebowanie energetyczne,
• poziomu aktywności fizycznej – i tutaj warto zwrócić szczególną uwagę.

Czytaj: Jak zacząć odchudzanie? Redukcja krok po kroku. Poradnik dla zabieganych

Aktywność fizyczna: najczęstsze źródło błędów

Ludzie bardzo często przeszacowują swoją aktywność fizyczną. Jeśli ktoś trenuje dwa razy w tygodniu, często zaznacza „wysoką aktywność”, co jest jednym z najczęstszych błędów przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego.

Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze aktywność fizyczna nie opiera się na twardych liczbach. Wagę, wzrost, płeć czy wiek da się jednoznacznie określić. Aktywność fizyczna jest natomiast opisywana jakościowo i zawsze zawiera pewien element intuicji.

Czytaj: Epidemia otyłości, odchudzanie i zdrowie. Rozmowa z Pauliną Ihnatowicz

Po drugie ludzie porównują się do swojego otoczenia. Jeśli ktoś trenuje trzy razy w tygodniu i nie zna nikogo, kto trenuje więcej, może mu się wydawać, że jest bardzo aktywny. Tymczasem w realiach fizjologicznych trzy treningi tygodniowo — nawet solidne — to zazwyczaj umiarkowana, a nie wysoka aktywność fizyczna.

Dlatego uważam, że większość osób, które nie trenują zawodowo, nawet jeśli są aktywne, powinna zaznaczać umiarkowaną aktywność fizyczną. A to bardzo ważne, bo aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na wydatki energetyczne i łatwo jest w tym miejscu znacząco przeszacować swoje zapotrzebowanie.

Czytaj: Jak schudnąć po 35. roku życia? Poznaj strategie, które naprawdę działają

Jak powinien wyglądać deficyt energetyczny przy redukcji?

Podstawowa sprawa: deficyt musi być, jeśli chcemy zredukować masę ciała. Nie możemy schudnąć, jedząc dokładnie tyle, ile wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne — jest to po prostu biologicznie niemożliwe.

Musimy więc odjąć od naszego zapotrzebowania określoną liczbę kalorii. Zakres jest bardzo szeroki. Stosuje się czasem diety półgłodówkowe, gdzie dostarcza się nawet połowę zapotrzebowania energetycznego, żeby szybko stracić masę ciała. Ja tego nie polecam. To rozwiązanie radykalne, które nie buduje dobrych nawyków na przyszłość.

Czytaj: Jak zbudować deficyt kaloryczny bez głodówek? Strategie, które działają

Optymalny deficyt energetyczny

Racjonalnym rozwiązaniem jest deficyt na poziomie 5–15% zapotrzebowania energetycznego:

• 5% – bardzo spokojna redukcja, praktycznie bez uczucia głodu, z tempem utraty masy ciała często poniżej 0,5 kg tygodniowo,
• 15% – tempo szybsze, z którym trzeba się liczyć z okresowym pojawieniem się głodu, ale efekty są wyraźniejsze.

To, gdzie dokładnie w tym zakresie się znajdziemy, zależy od naszych preferencji i tolerancji na diety niskoenergetyczne. Większych deficytów co do zasady nie polecam.

Najczęstsze błędy przy liczeniu zapotrzebowania energetycznego

Największym i najczęstszym błędem jest przeszacowanie aktywności fizycznej. Jak już wspominałem, wynika to z braku twardych kryteriów jej oceny i porównywania się do mało aktywnego społeczeństwa. Efekt? Zbyt wysokie zapotrzebowanie energetyczne i brak realnego deficytu.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń, stosując tylko deficyt energetyczny?

Tak — i często będzie to nawet łatwiejsze niż przy jednoczesnym rozpoczęciu intensywnych treningów. Dlaczego? Ponieważ jeśli wprowadzimy deficyt energetyczny bez aktywności fizycznej, szczególnie siłowej, będziemy tracić dużo masy mięśniowej. Masa ciała będzie spadać szybciej, ale nie ma się z czego cieszyć. Strata masy mięśniowej jest niekorzystna dla zdrowia, dla sylwetki i efektów długoterminowych.

Jednym z głównych powodów efektu jo-jo jest właśnie utrata masy mięśniowej, która obniża zapotrzebowanie energetyczne. Każda kolejna próba odchudzania jest wtedy trudniejsza, a ryzyko ponownego przybrania masy ciała — większe.

Dlatego, choć można schudnąć bez treningu, bardzo polecam włączyć choćby symboliczny trening siłowy — np. z gumami w domu — żeby zachować jak najwięcej masy mięśniowej.

Jak unikać głodu na diecie z deficytem energetycznym?

Głód nie jest nieuniknionym „kosztem ubocznym” odchudzania, choć wiele osób właśnie tak go traktuje. W praktyce bardzo często wynika on nie z samego deficytu, ale z jego skali, źle dobranych produktów i stylu prowadzenia diety. Jak unikać głodu na diecie z deficytem energetycznym? Sposobów jest kilka.

1. Zmniejszenie deficytu energetycznego

Najprostsza strategia to zmniejszenie deficytu do minimum, np. 5%. Osoby, które najbardziej cierpią z powodu głodu, bardzo często stosują zbyt duży deficyt.

Warto też wspomnieć o sytuacji, w której ktoś uważa, że „duży deficyt na niego nie działa”. Często wygląda to tak, że przez tydzień osoba jest bardzo głodna, a w weekend odrabia kalorie, przez co w skali tygodnia deficytu w ogóle nie ma.

Paradoksalnie zmniejszenie deficytu sprawia wtedy, że dieta staje się możliwa do utrzymania również w weekendy — i dopiero wtedy pojawiają się efekty.

Czytaj: Co jeść na kolację na redukcji? 20 sprawdzonych propozycji, które działają

2. Produkty o niskiej gęstości energetycznej

Bazowanie na produktach o dużej objętości i niskiej gęstości energetycznej to jedna z najskuteczniejszych strategii ograniczania głodu na diecie redukcyjnej. Warzywa (najlepiej, gdy zajmują około połowy talerza), większość owoców oraz produkty pełnoziarniste pozwalają zjeść więcej „fizycznego jedzenia” przy tej samej liczbie kalorii. W praktyce chodzi o to, by talerz był pełny, sycący i satysfakcjonujący wizualnie — bo sytość to nie tylko matematyka kalorii, ale też objętość i mechaniczne wypełnienie żołądka.

3. Post przerywany i okno żywieniowe

U niektórych osób bardzo dobrze sprawdza się zawężenie okna żywieniowego — np. do 10, 8, a nawet 6 godzin — ponieważ ogranicza ono liczbę okazji do jedzenia w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej kontrolować spontaniczne podjadanie i impulsywne sięganie po kalorie „przy okazji”. Dla wielu osób taki schemat upraszcza dietę i sprawia, że uczucie głodu jest bardziej przewidywalne, a nie rozlane na cały dzień.

Czytaj: Post przerywany 16/8: ile posiłków i jakie godziny? Zobacz, co mówi dietetyk

4. Aktywność fizyczna a odchudzanie

Aktywność fizyczna działa na apetyt dwutorowo: pomaga go lepiej regulować i jednocześnie zwiększa wydatki energetyczne, co pozwala jeść więcej przy zachowaniu deficytu. W praktyce oznacza to mniejsze ryzyko ciągłego uczucia głodu i większą elastyczność w komponowaniu posiłków. Jeśli ktoś łączy duży deficyt energetyczny, produkty o wysokiej kaloryczności i niską aktywność, głód będzie niemal gwarantowany — poprawienie tych elementów potrafi diametralnie zwiększyć komfort diety i jej długoterminową skuteczność.

Czy deficyt energetyczny spowalnia metabolizm?

Czy deficyt energetyczny rzeczywiście spowalnia metabolizm? W zasadzie tak — ale nie w takim stopniu, jak wielu osobom się wydaje. Występują tzw. adaptacje metaboliczne, które zmniejszają wydatki energetyczne, ale jeśli nie tracimy masy mięśniowej, nie są to duże różnice. Co więcej, po zakończeniu redukcji szybko znikają.

Nie jest możliwe, aby na skutek diet niskoenergetycznych doszło do sytuacji, w której ktoś „blokuje się” metabolicznie i nie może schudnąć, jedząc np. 800 kcal, albo zaczyna na takiej podaży tyć. Takie historie nie mają potwierdzenia w danych i są biologicznie niemożliwe.

Trzeba jednak pamiętać, że redukcja masy ciała zawsze obniża zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli ktoś ważył 100 kg i schudł 50 kg, jego zapotrzebowanie będzie znacznie mniejsze — i nie jest to spowolnienie metabolizmu, tylko efekt mniejszej masy ciała.

Czytaj: Jak przyspieszyć metabolizm? Sprawdź, co na ten temat mówi dietetyk

Czy będąc w deficycie mogę jeść, co chcę?

Teoretycznie — tak. Można schudnąć, jedząc wyłącznie fast foody i batoniki, o ile utrzymuje się deficyt energetyczny. Internet jest pełen takich przykładów. Czy to dobry pomysł? Nie.

Produkty o wysokiej gęstości energetycznej bardzo utrudniają utrzymanie deficytu, bo powodują silny głód. Małe ilości słodyczy mogą czasem pomóc w utrzymaniu diety, ale bazowanie wyłącznie na nich to zły pomysł.

Dodatkowo trzeba pamiętać, że redukcja masy ciała to nie wszystko. Dieta oparta na słodyczach znacząco zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych i pogorszenia parametrów zdrowotnych, np. profilu lipidowego.

Trzymam deficyt, ale nie chudnę. Dlaczego?

Trzymam deficyt energetyczny, ale masa ciała nie spada — dlaczego tak się dzieje? To moje ulubione pytanie. Krótka odpowiedź brzmi: nie jesteś w deficycie energetycznym. Nie da się być w deficycie i nie tracić masy ciała. Pytanie brzmi: dlaczego realnie w nim nie jesteś?

Dlaczego nie jesteś w deficycie energetycznym? Najczęstsze powody to:

• przeszacowana aktywność fizyczna,
• niepoliczony tłuszcz dodawany do smażenia (to mogą być setki kalorii),
• „podskubywanie” w ciągu dnia, którego się nie liczy,
• niedokładności w liczeniu kalorii.

Czasem przyczyną mogą być choroby, np. tarczycy, które obniżają zapotrzebowanie energetyczne — ale to rzadkie przypadki. W większości sytuacji problemem jest błąd w obliczeniach lub w realizacji diety.

Czytaj: Jak schudnąć przy cukrzycy oraz insulinooporności? 6 porad dietetyka

Podsumowanie: deficyt energetyczny bez mitów i… frustracji

Odchudzanie nie jest walką z „zepsutym metabolizmem”, tylko procesem wymagającym realnego deficytu energetycznego, rozsądnych założeń i konsekwencji w działaniu. Najczęstsze problemy — brak efektów, nadmierny głód czy efekt jo-jo — wynikają zwykle z przeszacowanej aktywności, zbyt dużego deficytu albo strategii, której nie da się utrzymać na dłuższą metę.

Jeśli chcesz chudnąć skutecznie i bez niepotrzebnego cierpienia, postaw na umiarkowany deficyt, produkty o niskiej gęstości energetycznej, choćby minimalną aktywność siłową i rozwiązania, które pasują do Twojego stylu życia — a nie do internetowych skrajności. Bo najlepsza dieta to nie ta „najostrzejsza”, tylko ta, którą jesteś w stanie stosować konsekwentnie.

Youtube: AxGDXdO88yo