Temperatury spadają, dzień robi się coraz krótszy, co drugą osobę coś zaczyna brać i większość osób dopiero tej porze roku zaczyna „walkę z przeziębieniem” — gdy już jest za późno. Ale odporność nie bierze się z syropu ani z herbaty z cytryną. Jakie produkty naprawdę wspierają układ odpornościowy, skracają czas infekcji i mogą sprawić, że tej zimy nie złapie Cię żadne przeziębienie?

1. Jak dbać o odporność, by nie chorować? Jedz owoce jagodowe

Zostaw mity o cudownych suplementach na odporność i by nie chorować jedz owoce jagodowe. Borówki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki czy czarne porzeczki nie tylko świetnie smakują, ale są też realnym wsparciem dla odporności.

I chociaż kojarzą się głównie z witaminą C, to właśnie nie ona gra tu główną rolę. Najważniejsze są związki przeciwzapalne:  polifenole, flawonoidy, antocyjaniny. To one wpływają na mikrobiotę, barierę jelitową i komunikację między jelitami a układem odpornościowym.

W tym przeglądzie badań przeanalizowano, jak owoce jagodowe działają na odporność i układ pokarmowy. Naukowcy zauważyli, że ich działanie jest silniejsze niż wpływ pojedynczych witamin.

Czytaj: Clean Fifteen i Dirty Dozen 2025, czyli owoce i warzywa a pestycydy [listy]

Nie tylko witamina C się liczy!

W skrócie: nie chodzi o to, ile witaminy C zjesz, tylko w jakim towarzystwie ona występuje. W jagodach witamina C współdziała między innymi z antocyjaninami, które pobudzają wzrost korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Te bakterie pomagają w utrzymaniu integralności błony śluzowej jelit i ograniczają stan zapalny. Nie bez powodu mówi się, że duża część układu odpornościowego znajduje się w jelitach, bo to zdrowa mikrobiota oznacza silniejszą odporność całego organizmu.

Całe owoce działają lepiej niż wyizolowane ekstrakty

W badaniu podkreślono też, że całe owoce działają lepiej niż wyizolowane ekstrakty. Innymi słowy, sok z jagód to nie to samo, co zjedzenie garści świeżych lub mrożonych owoców. Właśnie ich kompleksowy skład — błonnik, polifenole, naturalne kwasy organiczne — sprawia, że wpływają na odporność wielotorowo. To dobry przykład, że ciało nie potrzebuje kolejnego suplementu, tylko prawdziwego jedzenia.

Czytaj: Jak wzmocnić odporność i organizm? Postaw na proste, naturalne sposoby

Jak włączyć owoce jagodowe do diety?

W praktyce nie trzeba mieć dostępu do świeżych malin w grudniu, żeby czerpać z nich korzyści. Wystarczą mrożone. Mrożenie nie niszczy polifenoli, więc warto sięgać po mieszanki jagodowe ze sklepowej lodówki i dodawać je do owsianki, jogurtu czy zjeść rozmrożone z orzechami i skyrem. To prosty i tani sposób na codzienną porcję przeciwzapalnych składników.

2. Co chroni organizm przed drobnoustrojami? Kwasy omega 3

Kolejnym niezastąpionym elementem w kontekście poprawy odporności są kwasy omega 3. Jeśli jesienią łapiesz infekcję za infekcją, to właśnie one mogą pomóc Twojemu układowi odpornościowemu działać sprawniej: nie zbyt słabo, ale też nie przesadnie agresywnie. Bo odporność to nie tylko walka.  To także zdolność, żeby wiedzieć, kiedy przestać walczyć.

Jak działają najważniejsze kwasy omega 3: EPA i DHA?

Najważniejsze kwasy omega 3 w tym kontekście to EPA i DHA. EPA ma silniejsze działanie przeciwzapalne: pomaga „gasić” nadmierną reakcję organizmu, kiedy już zrobił swoje.

Z kolei DHA buduje błony komórkowe, zwłaszcza w komórkach nerwowych i odpornościowych, dzięki czemu komunikacja między nimi działa sprawniej.

Można powiedzieć, że EPA to strażak, który gasi pożar zapalenia, a DHA to architekt, który dba, żeby dom był solidny i odporny na kolejne burze.

Jak kwasy omega 3 wspierają odporność?

W tym badaniu naukowcy zauważyli, że odpowiednie spożycie kwasów omega 3 poprawia regulację pracy układu odpornościowego i ogranicza nadmierne reakcje zapalne, które często towarzyszą infekcjom. Co ciekawe, autorzy podkreślili, że kwasy te działają nie tylko przez tłumienie zapalenia, ale też przez wspieranie procesów jego wygaszania, czyli pomagają organizmowi wrócić do równowagi szybciej po infekcji.

Z kolei w przeglądzie badań opublikowanym w 2023 roku wskazano, że regularne spożywanie EPA i DHA może wspierać odporność zarówno u osób starszych, jak i młodszych dorosłych.

Badacze opisali, że kwasy omega 3 wpływają na aktywność limfocytów, komórek NK i makrofagów, czyli tych, które jako pierwsze reagują, gdy wirus próbuje się dostać do organizmu. W efekcie mniej przewlekłych stanów zapalnych, lepsze reagowanie na infekcje i szybszy powrót do formy.

Jak włączyć omega 3 do diety?

W praktyce najlepszym źródłem omega 3 są ryby. Łosoś, pstrąg tęczowy, śledź, makrela. To właśnie one dostarczają najwięcej EPA i DHA w naturalnej formie. Wystarczy porcja 150–200 gramów tłustej ryby dwa razy w tygodniu, żeby pokryć zapotrzebowanie. A jeśli nie lubisz ryb? Nie ma problemu. Kwasy omega 3 można też dostarczyć w kapsułkach lub w postaci płynnego oleju.

Omega 3: suplementy diety

Jeśli chodzi o suplementy diety, to ważne jednak, by patrzeć nie na ilość oleju w porcji, tylko na zawartość EPA i DHA —  to one decydują o wartości suplementu. Jeśli na etykiecie widzisz 1000 mg oleju, ale tylko 300 mg EPA + DHA, to znaczy, że 70 procent to wypełniacz, a nie to, czego szukasz.

Omega 3 to tłuszcze, które nie działają z dnia na dzień, ale z tygodnia na tydzień budują odporność od środka. Działają spokojnie, bez fajerwerków, ale skutecznie. Dlatego jeśli chcesz jesienią czuć się lepiej, mieć mniej stanów zapalnych i szybciej wracać do formy po przeziębieniu – zadbaj o to, by na Twoim talerzu regularnie pojawiała się ryba albo dobrej jakości suplement z omega 3.

Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki

3. Jak wzmocnić odporność? Postaw na fermentowany nabiał

Kiedy mówimy o wspieraniu odporności, często zapominamy o jeszcze jednym silnym wsparciu, które możesz mieć codziennie na talerzu: fermentowanym nabiale. Jogurt naturalny, kefir, maślanka, a także bardziej „białkowe” opcje jak skyr. Wszystkie one mogą być elementem strategii żywieniowej, która pomaga Twojemu układowi odpornościowemu pracować lepiej.

Nie chodzi tylko o wapń czy białko (choć to też ważne). Chodzi o to, że produkty fermentowane dostarczają bakterii kwasu mlekowego i innych mikroorganizmów, które aktywnie wspierają równowagę mikrobioty jelitowej i barierę jelitową, a to z kolei mocno wpływa na odporność.

Wyobraź sobie scenariusz: jesień, obniżona temperatura, mniejsze słońca, więcej stresu:  Twój układ odpornościowy działa na wyższych obrotach. W takiej sytuacji dobrej jakości nabiał fermentowany może być wsparciem.

Czytaj: Fermentowana żywność: kiszonki, jogurt, kimchi. Dlaczego warto je jeść?

Dlaczego? Bo bakterie mlekowe obecne w jogurcie czy kefirze (np. szczepy Lactobacillus czy Streptococcus) są w stanie stymulować układ odpornościowy poprzez poprawę stanu błony śluzowej jelit, zwiększając aktywność komórek odpornościowych błony śluzowej oraz wpływając na produkcję przeciwciał — to zostało potwierdzone w badaniach.

Ten przegląd wykazał, że spożycie produktów fermentowanych prowadzi do zmniejszenia odpowiedzi zapalnej w obrębie błony śluzowej jelita i może przyczyniać się do lepszej regulacji procesu zapalnego po posiłku. Dodatkowo, regularna konsumpcja takich produktów może wspierać zarówno odporność wrodzoną, jak i adaptacyjną poprzez wpływ na limfocyty, komórki NK i inne mechanizmy obronne.

Czytaj: Odporność jesienią. Najczęściej zadawane pytania o wzmacnianie organizmu. FAQ i QUIZ. Sprawdź się!

Nabiał: co jeść i pić na wzmocnienie organizmu?

Co jeść i pić na wzmocnienie organizmu? Na przykład jogurt naturalny to dobry wybór — najlepiej wersja bez dodatku cukru, bez zbędnych aromatów. Kefir możesz pić albo użyć jako bazę koktajlu. Maślanka – lekka, dobrym wyborem zamiast słodkich jogurtów owocowych(które często nawet nie mają owoców).

I warto pamiętać o skyrze, który jest coraz bardziej popularny w Polsce, szczególnie wtedy, gdy zależy Ci nie tylko na bakteriach probiotycznych, ale także na wysokiej zawartości białka, a to może wspierać reakcje odpornościowe.

Jak włączyć nabiał do diety?

W praktyce w Twojej diecie: wybieraj jogurt naturalny lub skyr zamiast słodkich deserów mlecznych. Po kefir sięgaj jako samodzielny napój lub baza koktajlu. W sklepach można znaleźć nawet opcje proteinowe, bez zbędnych dodatków.

Staraj się, by fermentowany nabiał pojawiał się przynajmniej kilka razy w tygodniu —regularność ma znaczenie. Najlepiej bez zbędnych dodatków cukru i aromatów, te będą lepsze niż te mocno przetworzone.

W praktyce możesz rano przygotować miseczkę jogurtu naturalnego albo skyru, dorzucić garść owoców jagodowych (o których rozmawialiśmy wcześniej) oraz łyżkę siemienia lnianego — siemię lniane dostarczy kwasu tłuszczowe (ALA) z grupy omega-3, co dodatkowo może wspierać układ odpornościowy i zmniejszać stan zapalny.

Takie połączenie działa wielotorowo: probiotyki z fermentowanego nabiału, polifenole z jagód, ALA z siemienia razem tworzą dobry miks dla odporności.

Czytaj: Jak ograniczyć inflammaging – stan zapalny, który przyspiesza starzenie?

4. Jak nie chorować? Ważna jest aktywność fizyczna

A teraz powiem o domowym sposobie na poprawę odporności, ale jednocześnie bezcennym, bo nie można go kupić w żadnej aptece czy sklepie. Co więcej, nawet Twój ulubiony influencer nie ma na to kodu rabatowego. Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl: ile razy w ciągu tygodnia Twoje ciało naprawdę się rusza — nie licząc tych kilku minut do samochodu czy najbliższego przystanku i w sklepie podczas zakupów?

Konsekwencje siedzącego trybu życia

W dzisiejszych czasach wiele osób spędza większość dnia w pozycji siedzącej. Często ruch ogranicza się do momentów koniecznych, tam gdzie nie możemy dojechać lub musimy coś wykonać, a nie jako naturalny, codzienny element życia. Ta sytuacja oznacza, że organizm działa zdecydowanie poniżej swojego potencjału, co ma realny wpływ na zdrowie.

Gdy nie poruszamy się wystarczająco, układ krążenia, mięśnie, a także nasz układ odpornościowy pozostają w trybie „minimalnej aktywności”. W efekcie infekcje dróg oddechowych, przeziębienia mogą pojawiać się częściej, a układ odpornościowy może reagować wolniej.

Czytaj: Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie: rozmowa z Katarzyną Bigos

Jak aktywność fizyczna wspiera odporność?

Teraz przenieśmy ten obraz w stronę nauki: regularna aktywność ruchowa to jedno z najtańszych i najskuteczniejszych sposobów poprawy odporności, jakie możemy zastosować — nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani drogiej suplementacji.

Jak i dlaczego ruch wzmacnia odporność?  

W metaanalizie opublikowanej w 2021 roku, obejmującej ponad pół miliona osób, wykazano, że osoby aktywne fizycznie regularnie miały o około 31% niższe ryzyko infekcji nabytych od innych, czyli głównie te sezonowe oraz o około 37% mniejsze ryzyko zgonu z powodu infekcji niż osoby mniej aktywne.

Wyniki te wskazują, że gdy Twoja aktywność przekracza granice „minimalnego ruchu” – czyli np. szybki lub nieco dłuższy spacer, jazda na rowerze, aktywność kilka razy w tygodniu – to rzeczywiście wpływa to na zdolność Twojego układu odpornościowego do obrony.

Inne badanie opublikowane w 2025 roku wykazało, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna poprawia funkcje odpornościowe organizmu: lepsze monitorowanie i zwalczanie patogenów, skuteczniejsza reakcja przy infekcjach wirusowych i bakteryjnych.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

W uproszczeniu: ruch sprawia, że układ odpornościowy jest „w gotowości”, a nie w trybie spoczynku. Kiedy mięśnie pracują, przepływ krwi jest lepszy, limfa krąży szybciej, a komórki odpornościowe szybciej dostają się tam, gdzie są potrzebne. Ruch także wspiera zdrowie metaboliczne i mikrobiotę i jak już wiesz, to wszystko ma przełożenie na odporność.

Aktywność fizyczna a odporność: ile ruchu potrzeba, by rzadziej chorować?

Dla Ciebie to powinien być jeden z ważniejszych wniosków: gdy mówimy o profilaktyce przeziębień i infekcji, nie chodzi tylko o suplementy czy witaminy, ale o codzienne ruchy: spacer, rower, pływanie, pilates czy joga. Nie musisz trenować jak atleta, wystarczy, jeśli w każdym tygodniu będziesz mieć przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub więcej, by czerpać korzyści.

W badaniach właśnie ten zakres 150 minut lub więcej był powiązany z redukcją ryzyka infekcji. Ale co ważne: lepiej cześciej, a krócej, niż rzadziej i wyczerpująco. Regularność jest kluczem. Utrzymanie tej ciągłości to bodziec dla organizmu, że może sprawnie działać.

Gdy uwzględnisz regularny ruch w planie dnia, nawet 20-30 minut spaceru po obiedzie, lub 10-minutowa przerwa na dynamiczne rozciąganie czy spacer po biurze lub wokół bloku, domu, trzy-cztery razy dziennie – to będzie wsparcie, które się sumuje.

Czytaj: Spontaniczna aktywność fizyczna. Jak ją przemycić w codziennym życiu?

Jak wzmocnić układ immunologiczny, by nie chorować? Podsumowanie

Pamiętaj, że odporność nie zaczyna się w aptece, tylko w codziennych wyborach. W tym, co masz na talerzu, w tym, jak często się ruszasz i w tym, czy dajesz swojemu organizmowi szansę na regenerację.

Jagody, fermentowany nabiał, kwasy omega 3 i regularny ruch to nie są magiczne produkty, ale elementy tworzące system, który naprawdę działa: wzmacnia jelita, reguluje stan zapalny i sprawia, że przeziębienie przestaje być stałym, powtarzalnym elementem każdej jesieni i zimy.

Jeśli chcesz w tym sezonie zadbać o odporność mądrze i skutecznie, nie interesuj się, jakie są mniej lub bardziej naturalne preparaty na wzmocnienie odporności — zacznij właśnie od tych czterech rzeczy. Nie potrzebujesz specjalnych suplementów, tylko konsekwencji.

Czytaj: Odporność organizmu: jak ją wzmocnić? Co robić, a czego unikać? Rady eksperta

Chcesz wiedzieć więcej? Czytaj:

1. Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems
2. Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement
3. Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders
4. Dairy starters and fermented dairy products modulate gut mucosal immunity
5. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis
6. The effect of physical activity on anti-infection immunity: a review

https://youtu.be/WAMP0dTzsdY