Jak nie przytyć w święta? Poznaj 7 najważniejszych zasad według dietetyka

Święta to czas, kiedy stół ugina się pod pierogami, bigosem, mięsami i ciastem, a babcia nieustannie pyta, czy na pewno już nic nie zjesz. I mimo że obiecywałeś sobie, że w tym roku będzie z umiarem, kończy się dokładnie tak samo, jak zawsze: za ciasne spodnie, ciężko na żołądku i myśl „od poniedziałku wracam na dietę”. Ale spokojnie. Da się to zrobić inaczej. Ekspert Well Be Studio, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła pokaże Ci 7 prostych zasad, dzięki którym święta nie będą Ci się kojarzyć z dodatkowymi kilogramami.

1. Chodzi o prostą obserwację: święta to kilka dni, nie miesiąc

Zatem zacznijmy od pierwszej, bardzo podstawowej zasady, która w praktyce często przesądza o tym, czy święta będą naprawdę spokojne lub zamienią się w kilka dni wyrzutów sumienia. Chodzi o prostą obserwację: święta to kilka dni, nie miesiąc.

Widzę wielokrotnie u swoich pacjentów, że już od 6 grudnia, Mikołajek, zaczyna się przedświąteczny okres, który z kilku przyjemnych spotkań rodzinnych zamienia się w kilka tygodni pełnego luzu — aż do święta Trzech Króli.

W efekcie zdrowe nawyki zostają odłożone na bok, a spokojna rutyna zastąpiona jest ciągłym podjadaniem, przestawianiem się na „świąteczne tryby” — po cichu zapominamy, że ten wyjątkowy czas ma granice.

A kiedy ten czas się wydłuża, pojawiają się konsekwencje metaboliczne, które potwierdza to badanie. Autorzy zwracają uwagę, że okresy świąteczne i urlopowe są powiązane z przyrostem masy ciała u dorosłych. Często nie dzieje się to przez same święta, ale przez cały okres około-urlopowy.

Gdy zaczynasz świętować na dobre trzy czy cztery tygodnie, organizm przestawia się na inne tempo: częstsze posiłki, więcej słodkości, mniejsze poczucie kontroli, więcej chaosu i spontanicznych decyzji, kierowanych impulsem. I to jest właśnie moment, w którym łatwo dorzucić znacznie więcej kalorii.

Możesz pomyśleć: „Przecież to raz w roku, nic się nie stanie”. I w pełni się zgadzam, o ile mówimy o świętach. Tyle że: te „raz w roku” potrafią się sumować, robi się z tego kilka tygodni, a badania pokazują, że przyrost w okresie świąteczno-urlopowym chociaż niewielki, ma tendencję do utrzymywania się.

Dlatego umówmy się, kiedy są święta, a kiedy jest okres świąteczny: na przykład Wigilia, pierwszy dzień świąt, drugi dzień świąt (i ew. trzeci, jeśli u Ciebie tak wypadnie). Gdy myślisz w ten sposób, łatwiej Ci ustawić granicę: „tak, będę się delektować, ale tylko przez ten konkretny czas”.

Daje to psychologiczną i metaboliczną przewagę. Twój mózg i Twój układ trawienny wiedzą, że to wyjątkowa sytuacja, a potem wracasz do zwykłego rytmu, co znacznie ułatwia zachowanie zdrowych nawyków i uniknięcie efektu przeciążenia. Bo pamiętaj, że tu absolutnie nie chodzi tylko o kalorie, ale przede wszystkim o zdrowie i samopoczucie.

Ustal więc w głowie, że świętujesz przez 3-4 dni. Pozwól sobie na ulubione dania, relaks, towarzystwo. Ale nie pozwól, żeby ta faza trwała pół miesiąca czy dłużej. To pierwsza z pięciu zasad: zrozumienie, że czas świąt to kilka konkretnych dni, a nie kilka tygodni.

2. Nie kupuj słodyczy i przekąsek tylko dlatego, że są święta”

Zanim w ogóle przejdziemy do samych posiłków świątecznych, warto zatrzymać się przy tej wskazówce, bo potrafi zmienić cały przebieg tych kilku dni: nie kupuj dodatkowych słodyczy i przekąsek tylko dlatego, że „są święta”.

W praktyce widzę, że wiele osób robi ogromne zakupy już na początku grudnia, bo w sklepie są promocje, bo limitowane opakowania, bo czekoladki mają świąteczne wzorki. I w ten sposób w domu pojawiają się rzeczy, których wcale nie potrzebujemy: praliny, wafelki, cukierki, batoniki, a nawet całe kartony pierników. I co się dzieje dalej? One po prostu znikają. Nie dlatego, że jesteś głodny, ale dlatego, że są w zasięgu wzroku.

— To nie świąteczny makowiec ani tradycyjny sernik sprawiają, że czujesz się po świętach ociężale. To właśnie ta masa przypadkowych słodyczy, które nie mają nic wspólnego z tradycją, tylko z dobrze zaplanowanym marketingiem.

To nie świąteczny makowiec ani tradycyjny sernik sprawiają, że czujesz się po świętach ociężale. To właśnie ta masa przypadkowych słodyczy, które nie mają nic wspólnego z tradycją, tylko z dobrze zaplanowanym marketingiem.

Badania nad zachowaniami konsumenckimi w okresie świątecznym pokazują, że obecność produktów sezonowych o „świątecznym” opakowaniu zwiększa skłonność do zakupu i jednocześnie prowadzi do większej konsumpcji nawet o 20-30 procent. To efekt tzw. „spożycia okazjonalnego”.

Kiedy produkt jest opatrzony etykietą „świąteczny”, Twój mózg traktuje go jak coś wyjątkowego, mimo że to ta sama tabliczka czekolady, którą mijasz w sklepie codziennie.

Dlatego spróbuj zmienić podejście. Zostaw w sklepie wszystko, co nie jest naprawdę wyjątkowe. Święta to czas, kiedy warto skupić się na smakach, które mają znaczenie — tych, które pojawiają się raz w roku i kojarzą się z domem.

Jeśli lubisz makowiec, zjedz makowiec. Jeśli babcia robi sernik, spróbuj go z przyjemnością. Ale nie wypełniaj stołu przypadkowymi słodyczami z półek marketu. Nie potrzebujesz czekoladek w kształcie renifera, żeby poczuć atmosferę świąt. Potrzebujesz uważności, spokoju i kilku prawdziwych, domowych smaków. To one tworzą wspomnienia, a nie opakowania w złotej folii.

Gdy wprowadzisz tę zasadę, automatycznie ograniczysz ilość kalorii, cukru i tłuszczu w swojej diecie, bez poczucia, że coś sobie odbierasz. Bo wcale nie chodzi o rezygnację, tylko o świadomy wybór i o to, żeby święta smakowały jak święta, a nie jak reklama supermarketu.

3. Sposób, w jaki zaczynasz świąteczny dzień, naprawdę robi różnicę

Trzecia rada, która naprawdę robi różnicę, to sposób, w jaki zaczynasz świąteczny dzień. Większość osób myśli: „po co mam jeść śniadanie, skoro za chwilę i tak czeka mnie Wigilia?”. A właśnie wtedy popełniamy największy błąd. Bo gdy cały poranek chodzisz głodny, a potem siadasz do stołu pełnego jedzenia, Twoje ciało nie reaguje racjonalnie. Poziom glukozy gwałtownie spada, a grelina, czyli hormon głodu, osiąga maksimum. W efekcie dochodzi do przejadania się, bo organizm próbuje nadrobić wszystko w krótkim czasie.

Dlatego w święta zjedz śniadanie. Niekoniecznie wielkie, ale mądre. To może być:

owsianka z garścią orzechów i cynamonem, który dodatkowo stabilizuje poziom cukru we krwi,
skyr z owocami i łyżką siemienia lnianego,
jajka z warzywami i kromką chleba pełnoziarnistego.

Wybór zależy od Ciebie, ale kluczowe jest to, żeby nie dopuszczać do sytuacji, w której pierwszy posiłek jesz dopiero przy wigilijnym stole. Z doświadczenia z pracy z pacjentami doskonale to widzę, że osoby spożywające śniadanie mają lepszą kontrolę apetytu i mniejsze ryzyko przejadania się w dalszej części dnia. To kwestia nie tylko metabolizmu, ale i psychiki: łatwiej podejmujesz rozsądne decyzje, gdy nie jesteś skrajnie głodny.

4. Bardzo prosty trik: pij wodę

Czwarty, bardzo prosty trik: pij wodę. To banał, ale skuteczny. Odwodnienie często maskuje się jako głód. Wystarczy, że przed każdym posiłkiem wypijesz szklankę wod: nie żeby się „zapchać”, tylko żeby pomóc organizmowi lepiej rozpoznać, czy naprawdę jesteś głodny, czy po prostu spragniony.

W tym badaniu wykazano, że osoby pijące wodę przed posiłkiem spożywały zauważalnie mniej kalorii w trakcie jedzenia, bez uczucia głodu. W święta, gdzie każdy posiłek to potencjalny nadmiar, to naprawdę robi różnicę.

5. Najważniejszy jest dobry plan

Piąty element to plan. Gdy mówimy o zasadzie „planuj posiłki”, nie chodzi wyłącznie o intuicyjne wybieranie kilku potraw, lecz o świadome przygotowanie, które uprzedza „impuls” i daje Ci kontrolę – a to w święta ma kluczowe znaczenie.

W tej niezwykle ciekawej publikacji autorzy wskazują, że okres świąteczny często prowadzi do zmian w rytmie posiłków, zwiększenia częstotliwości przekąsek oraz spożycia większych porcji niż zwykle, co sprzyja przybieraniu na masie i utrudnia kontrolę nad apetytem. Choć nie jest to jakieś wielkie odkrycie, chodzi o świadomość, że to nie same posiłki, ale jak i kiedy je jemy, robi różnicę.

Zacznij więc od momentu, gdy planujesz, co pojawi się na Twoim stole. Wyobraź sobie kartkę lub notatkę, na której zapisujesz trzy-cztery dania, na które masz największą ochotę, zrób to nawet i w głowie. To może być barszcz z uszkami, pierogi z kapustą i grzybami albo kawałek sernika po kolacji.

Wybierz świadomie, co naprawdę dla Ciebie znaczy święta, co zapamiętasz i co sprawi Ci radość. Następnie postanów, że inne potrawy, choć obecne, będą miały drugorzędne znaczenie, a Ty skupisz się na tym, co kluczowe. Taki plan pozwala Twojemu mózgowi wiedzieć, że nie musisz jeść całej porcji każdego dania, nie musisz próbować wszystkiego, by „mieć odhaczone”. Poprzez określenie priorytetów zmniejszasz presję, zmniejszasz chaos, a Twoja decyzja staje się mniej impulsywna.

I dalej: zaplanuj również czas zasiadania do stołu i momenty, kiedy jesz. Wymienione w przeglądzie badania potwierdzają wcześniejszy punkt: zmiana rytmu posiłków,np. znaczne opóźnienie pierwszego śniadania albo nadmierne podjadanie przed głównym daniem zwiększa ryzyko przejedzenia.

Jeżeli więc wiesz, że kolacja wigilijna rozpocznie się o 18:00, postaraj się lekko i dobrze zjeść wcześniej w ciągu dnia, by nie przychodzić na stół skrajnie głodnym, a jednocześnie nie zajadać się wcześniej przekąskami. To sprawia, że gdy usiądziesz do głównego posiłku, Twój organizm nie traktuje go jak jedyny moment przeczekania głodu, tylko normalny, zrównoważony etap dnia.

Warto też zaplanować sobie strategię w przypadku mnogości wyborów: jeśli w Twoim otoczeniu znajdą się potrawy poza Twoją listą priorytetów, możesz ustalić, że spróbujesz mniejszych porcji kilku potraw, które wydają się najbardziej atrakcyjne i skoncentrujesz się na pozytywnym doświadczeniu wybranych dań, a nie na jedzeniu wszystkiego, co tylko można.

Dzięki temu utrzymasz świadomość, że celebrujesz, a nie konsumujesz mechanicznie. Warto sobie powiedzieć: „Skupię się na ulubionych potrawach i dwie mi wystarczą”, a wszystkie inne potraktuję jako tło. Taki mechanizm wspiera realne przeżycie świątecznego posiłku z radością i spokojem.

To właśnie planowanie sprawia, że święta nie wymykają się spod kontroli, a zostają prawdziwym czasem przyjemności z jedzenia i relacji, a nie ciągłym jedzeniem, bo święta, to się należy, i potem żalem i uczuciem ciężkości na żołądku.

6. Ruch: wystarczy spacer

I wreszcie coś, co często pomijamy, a ma ogromne znaczenie dla samopoczucia po świątecznym jedzeniu. Ruch. Nie musisz biec maratonu ani robić treningu siłowego między barszczem a sernikiem. Wystarczy spacer.

Badania pokazują, że już 15 minut umiarkowanego marszu po posiłku poprawia wrażliwość insulinową i wspiera trawienie, a także pomaga uniknąć senności po obfitym jedzeniu. I to nie jest banał. To naprawdę działa.

Zamiast więc siadać na kanapie z myślą „niech się ułoży”, spróbuj zaproponować rodzinie spacer. Niech to będzie rytuał: wyjście po kolacji, rozmowa, świeże powietrze. Taki prosty ruch po posiłku zmniejsza uczucie ciężkości, poprawia krążenie, a przy okazji daje psychiczny reset od stołu. Nie musisz niczego udowadniać. Wystarczy, że wstaniesz, ruszysz się i pozwolisz ciału pracować tak, jak zostało do tego stworzone. To najprostszy sposób, by święta były naprawdę lekkie, nie tylko na talerzu.

— Wystarczy, że wstaniesz, ruszysz się i pozwolisz ciału pracować tak, jak zostało do tego stworzone. To najprostszy sposób, by święta były naprawdę lekkie, nie tylko na talerzu.

7. Zwróć uwagę na to, co pijesz

Jest jeszcze coś, co często umyka nawet tym, którzy dobrze planują swoje posiłki — napoje. To one potrafią niepostrzeżenie dodać kilkaset kalorii w ciągu dnia. W święta stół kusi nie tylko jedzeniem, ale też słodkimi napojami, nektarami, sokami, winem, piwem, likierami. A przecież płynne kalorie sycą znacznie mniej niż jedzenie stałe, więc znacznie trudniej kontrolować, ile tego, co przyjmujesz.

Dlatego ostatnia, siódma zasada brzmi: zwróć uwagę na to, co pijesz. Woda, herbaty zimowe, napary z cynamonem, imbirem, cytrusami czy goździkami potrafią stworzyć świąteczny klimat bez dodatku cukru. A jeśli masz ochotę na coś tradycyjnego, przygotuj kompot z suszu, ale bez cukru. Cukry naturalnie zawarte w owocach w zupełności wystarczą. Dzięki temu nadal możesz cieszyć się smakiem świąt, ale bez efektu nadmiaru, który często zaczyna się właśnie w szklance, a nie na talerzu.

Trzymaj się tych siedmiu zasad, a święta będą przyjemne, lekkie i bez skutków ubocznych w postaci dodatkowych kilogramów. Bo nie chodzi o to, by rezygnować z przyjemności, ale by zachować kontrolę i naprawdę cieszyć się świętami, zamiast potem wspominać je przez pryzmat wyrzutów sumienia i złego samopoczucia.