Nietypowe objawy niedoboru magnezu. 5 oznak, których nie warto lekceważyć

Ciągle drży Ci powieka? Budzisz się zmęczony, choć spałeś całą noc? Albo masz wrażenie, że stres dosłownie Cię „zjada”? To mogą być subtelne sygnały, że w Twoim organizmie zaczyna brakować magnezu. Jego mniej znane — niż skurcze czy nerwowość — objawy niedoboru potrafią ciągnąć się miesiącami. Zrzucamy je na karb stresu, braku snu albo pogodę. Sprawdź 5 oznak, których nie warto lekceważyć, na które zwraca uwagę ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Niedobór magnezu: objawy, które łatwo przeoczyć

Magnez to nie tylko suplement na skurcze, po który sięgamy po intensywnym treningu czy w okresie ciąży. To pierwiastek o fundamentalnym znaczeniu dla homeostazy organizmu — jeden z kluczowych regulatorów pracy układu nerwowego, odporności oraz metabolizmu energetycznego.

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, warunkując prawidłowe przewodnictwo nerwowe, stabilność rytmu serca, napięcie mięśniowe oraz równowagę neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i reakcję na stres.

Problem polega na tym, że niedobór magnezu rzadko manifestuje się w sposób jednoznaczny i spektakularny. Znacznie częściej daje objawy niespecyficzne, subtelne, łatwe do przypisania przemęczeniu, przewlekłemu stresowi czy „złemu okresowi” — te, ignorowane, potrafią narastać miesiącami.

Jakie sygnały ostrzegawcze wysyła ciało, gdy zaczyna brakować mu tego kluczowego pierwiastka? Poznaj nietypowe objawy niedoboru magnezu. Zwróć uwagę na 5 oznak, których nie warto lekceważyć.

Czytaj: Świadomość to za mało – dlaczego nadal jemy źle? Rozmowa z dietetykiem Sebastianem Dzułą

1. Magnez a sen

Wyobraź sobie, że kładziesz się spać po długim dniu. Zmęczony, ale głowa wciąż pracuje. Przewracasz się z boku na bok, próbujesz się rozluźnić, a sen, jak na złość, nie przychodzi. Kiedy w końcu zasypiasz, budzisz się po kilku godzinach, czując się tak, jakbyś w ogóle nie spał. Brzmi znajomo? To nie zawsze stres czy zły materac. Bardzo często winny jest niedobór magnezu — i to wcale nie ten ciężki, wykrywalny w badaniu krwi, ale subtelny, który zaburza funkcjonowanie Twojego układu nerwowego.

Badanie opublikowane w 2024 roku pokazuje, że magnez ma kluczowy wpływ na działanie osi stresu — podwzgórze-przysadka-nadnercza. To system, który steruje produkcją kortyzolu, hormonu który ma Cię mobilizować, ale w nadmiarze powoduje problemy z zasypianiem, napięcie mięśni i chroniczne uczucie „bycia na pełnych obrotach”.

Czytaj: Sposoby na lepszy sen. Przeczytaj rady eksperta, które pomogą Ci lepiej spać

Niedobór magnezu sprawia, że ten układ działa jak zepsuty pedał gazu: pobudza się łatwo, ale trudniej go wyhamować. To dlatego osoby z niskim poziomem magnezu częściej odczuwają bezsenność, napięcie i płytki sen, który nie regeneruje.

Magnez wpływa też bezpośrednio na neuroprzekaźniki, szczególnie na GABA, czyli główny układ hamujący w mózgu. GABA uspokaja neurony, pozwala zasnąć i „odciąć się” od natłoku bodźców. W niedoborze magnezu jego aktywność spada, a neurony pozostają nadmiernie pobudzone. W praktyce; zasypiasz wolniej, częściej się wybudzasz, a nawet drobny hałas potrafi Cię obudzić. To dokładnie to, co badacze nazwali „neuroprzeciążeniem” wynikającym z niskiego poziomu magnezu.

Co więcej, magnez wspiera wydzielanie melatoniny w szyszynce — hormonu, który reguluje rytm dobowy. Gdy brakuje magnezu, melatonina produkowana jest w mniejszych ilościach, a sen staje się płytszy i mniej efektywny.

W tym samym badaniu wykazano też, że osoby z niedoborem magnezu mają wyższy poziom markerów stresu oksydacyjnego w neuronach i większą aktywność cytokin zapalnych, czyli sygnałów, które mózg odczytuje jako „zagrożenie”. W efekcie nawet jeśli jesteś fizycznie zmęczony, Twój układ nerwowy pozostaje w trybie czuwania. Z perspektywy biologii sen wymaga równowagi między pobudzeniem a regeneracją- a magnez jest jednym z najważniejszych elementów tej równowagi.

Dlatego kiedy słyszysz, że magnez „uspokaja”, to nie marketing. To czysta neurofizjologia. I jeśli czujesz, że mimo snu wciąż jesteś zmęczony, nerwowy, rozdrażniony, zanim sięgniesz po kolejny adaptogen czy melatoninę, warto najpierw przyjrzeć się, czy Twój układ nerwowy w ogóle ma wystarczająco magnezu, by działać prawidłowo.

Czytaj: Jak ograniczyć inflammaging – stan zapalny, który przyspiesza starzenie?

2. Magnez a emocje i koncentracja

I tu właśnie pojawia się kolejny, mniej oczywisty efekt niedoboru magnezu — ten, który nie daje skurczu mięśni, tylko napięcie w głowie. Bo kiedy niedobór trwa dłużej, nie wpływa już tylko na sen, ale także na emocje i koncentrację. To moment, w którym zaczynasz czuć, że wszystko Cię drażni, trudno się skupić, a najprostsze zadania zajmują dwa razy więcej czasu. Nie dlatego, że masz „słabszy dzień”, tylko dlatego, że Twój układ nerwowy działa na niskich obrotach.

W tym świeżym badaniu z 2024 roku naukowcy przeanalizowali wpływ poziomu magnezu na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu. Okazało się, że niski poziom magnezu w surowicy krwi wiązał się nie tylko z pogorszeniem pamięci, ale też z:

trudnościami w koncentracji,
obniżonym nastrojem,
nasilonym uczuciem lęku.

To nie przypadek, bo magnez reguluje receptory NMDA, które odpowiadają za przekaźnictwo sygnałów, pobudzenie neuronów. Gdy magnezu brakuje, te receptory przestają działać prawidłowo. Neurony stają się nadaktywne, a mózg jest dosłownie przeciążony.

Czytaj: Jak sobie radzić z lękiem? Rozmowa z Marcinem Matychem, czyli dr. Nerwicą

Autorzy badania zwracają uwagę, że ten stan nadmiernego pobudzenia prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego i zapalenia neurogennego, co może tłumaczyć, dlaczego osoby z niskim poziomem magnezu częściej zgłaszają uczucie napięcia, trudność z myśleniem i wrażenie „mgły mózgowej”. Choć ten termin jest często naduzywany, w tym kontekście ma pełne uzasadnienie.

To nie jest przypadek: przy niedoborze magnezu wzrasta poziom kortyzolu, a układ GABA (czyli naturalny hamulec dla układu nerwowego) działa słabiej. W efekcie Twój mózg nie potrafi się „wyciszyć”. Przetwarza zbyt wiele bodźców, a Ty czujesz, że nic nie potrafisz dokończyć.

Czytaj: 6 sprawdzonych sposobów, jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Rady eksperta

Czym jest „efekt optimum”?

Co ciekawe, naukowcy zauważyli też coś, co nazwali „efektem optimum”: zbyt mało magnezu to nadpobudliwość, ale jego nadmiar również może spowalniać reakcje i koncentrację. Klucz to równowaga, dlatego nie myśl, że im więcej, tym lepiej.

Jeśli masz wrażenie, że Twój mózg jest „ciągle online”, a myśli przeskakują jak karty otwarte w przeglądarce, być może nie chodzi o stres, tylko o brak stabilizacji neuronalnej. Magnez działa tu jak moderator: uspokaja, nie usypia. Pozwala myśleć klarownie, bez chaosu.

3. Niedobór magnezu a częste bóle głowy i migreny

Kiedy niedobór magnezu trwa dłużej, jego skutki nie kończą się tylko na problemach ze snem czy koncentracją. U części osób zaczyna się pojawiać coś znacznie bardziej dokuczliwego: częste bóle głowy, a nawet migreny. I to wcale nie przypadek.

Badania pokazują, że niedobór magnezu może być jednym z kluczowych czynników, które zwiększają wrażliwość mózgu na bodźce. W pracy opublikowanej w czasopiśmie Nutrients naukowcy opisali, że u osób z niskim poziomem magnezu częściej występują bóle głowy napięciowe i migrenowe. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, ale w kontekście bólu głowy najważniejsze jest to, że wpływa na napięcie naczyń mózgowych i pobudliwość neuronów.

Gdy magnezu zaczyna brakować, neurony stają się bardziej reaktywne, a naczynia krwionośne w mózgu bardziej podatne na skurcz. I to właśnie ten nagły, niekontrolowany skurcz, a potem rozszerzenie naczyń, może wywoływać charakterystyczny ból pulsujący, który znamy z migreny.

Co więcej, niedobór magnezu zaburza przepływ jonów wapnia i glutaminianu. Brzmi to skomplikowanie, ale musisz jedynie wiedzieć, że gdy ten mechanizm szwankuje, w mózgu dosłownie robi się zbyt głośno i chaotycznie: neurony zaczynają nadmiernie się pobudzać, a to tworzy warunki sprzyjające bólowi głowy.

Czytaj: Nadmierne pobudzenie – skąd się bierze, jak je rozpoznać i co robić, gdy ciało i umysł nie potrafią się zatrzymać?

Autorzy badania podkreślają też, że niski poziom magnezu wiąże się z większą ilością stanów zapalnych w układzie nerwowym. Może dojść do tzw. neurozapalena. To tłumaczy, dlaczego osoby z migreną często mówią, że czują się „rozbite” jeszcze długo po ustąpieniu bólu. To nie tylko naczynia krwionośne, to cały układ nerwowy, który działa na rezerwie.

Jeszcze ciekawsze wnioski płyną z innego badania o wymownym tytule: Dlaczego wszyscy pacjenci z migreną powinni być leczeni magnezem. Autorzy wykazali, że suplementacja magnezu może realnie zmniejszać częstość i intensywność napadów migrenowych. Co ważne, działa zarówno profilaktycznie, jak i w trakcie epizodu, ponieważ magnez hamuje nadmierne uwalnianie neuroprzekaźników związanych z bólem.

Z praktycznego punktu widzenia: jeśli regularnie zmagasz się z bólem głowy, który nie ma oczywistej przyczyny, warto przyjrzeć się nie tylko ilości snu czy poziomowi stresu, ale też właśnie magnezowi.

Pamiętaj też, że magnez nie jest cudownym lekiem na migrenę, ale jest jednym z tych składników, które pomagają mózgowi wrócić do równowagi. Dlatego jeśli migreny pojawiają się u Ciebie coraz częściej, potraktuj to nie jak przypadek, ale jak komunikat od organizmu; być może Twój układ nerwowy po prostu potrzebuje więcej wsparcia, niż mu dajesz.

Czytaj: Stres pod kontrolą. Jak działa, skąd się bierze i co zrobić, by nie spalał?

4. Magnez a stres

I teraz dochodzimy do czegoś, o czym mówi się rzadko, a co ma ogromne znaczenie w kontekście magnezu: stres. Ten przewlekły, codzienny, który nie kończy się po jednym ciężkim dniu, tylko trwa tygodniami. To właśnie on potrafi dosłownie „wypalić” magnez z organizmu. I nie jest to przenośnia: badania pokazują, że stres i niedobór magnezu tworzą błędne koło.

W tej pracy naukowcy opisali, że stres zwiększa wydalanie magnezu z moczem, a jednocześnie obniża jego stężenie w tkankach. Organizm, reagując na stres, uwalnia adrenalinę i kortyzol: hormony, które przyspieszają pracę serca, podnoszą ciśnienie i zwiększają zapotrzebowanie komórek na energię.

Czytaj: Rozmowa, egzamin, prezentacja: jak się szybko uspokoić i opanować stres?

Problem w tym, że każda z tych reakcji wymaga magnezu. Ten pierwiastek działa jak biologiczny stabilizator: reguluje napięcie naczyń, hamuje nadmierne pobudzenie neuronów, wspiera układ nerwowy w utrzymaniu równowagi. Gdy stres trwa długo, magnez jest zużywany szybciej, a jego zapasy maleją. W efekcie czujesz się coraz bardziej napięty, drażliwy, a Twój organizm reaguje na najmniejsze bodźce jak na zagrożenie.

To błędne koło działa w obie strony: im mniej magnezu, tym gorzej znosisz stres, a im więcej stresu, tym szybciej tracisz magnez. I właśnie dlatego osoby narażone na przewlekły stres często zgłaszają nie tylko zmęczenie, ale też drżenie mięśni, kołatanie serca czy problemy ze snem. To nie tylko emocje, ale również reakcja biochemiczna.

Czytaj: Emocjonalne jedzenie i zajadanie stresu. Jak sobie radzić? Podpowiedzi dietetyka

5. Magnez a zmęczenie

Ale to nie wszystko — magnez odgrywa również kluczową rolę w energetyce komórkowej. W mitochondriach, czyli w miejscach, gdzie powstaje energia, magnez stabilizuje strukturę ATP, czyli cząsteczki, która napędza każdą komórkę.

W tym samym badaniu podkreślono, że niedobór magnezu obniża wydolność mitochondriów i tempo produkcji energii. Innymi słowy: nawet jeśli śpisz i jesz dobrze, ale masz niedobór magnezu, Twoje komórki dosłownie produkują mniej energii. Czujesz wtedy zmęczenie, które nie mija po odpoczynku, spadek siły, gorszą koncentrację i większą podatność na stres oksydacyjny.

Czytaj: 5 minut dla siebie. Pomysły na szybki reset po pracy, który naprawdę działa

To dlatego w stanach przewlekłego napięcia organizm tak bardzo potrzebuje magnezu. Nie tylko, by się uspokoić, ale żeby mieć siłę funkcjonować. Bo stres to nie tylko kwestia psychiki. To ogromne obciążenie metaboliczne, które wymaga paliwa, a magnez jest jego cichym, ale niezbędnym współpracownikiem.

Dlatego jeśli masz wrażenie, że ostatnio wszystko Cię męczy, że sen nie regeneruje, a stres wchodzi szybciej niż kiedyś, to może być znak, że Twoje mitochondria po prostu nie mają już wystarczająco magnezu, by nadążyć za intensywnym tempem twojego życia.

Czytaj: Zdrowie psychiczne a obowiązki: jak zadbać o siebie i zachować równowagę

Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?

Podkreślam, że ten materiał nie jest jedynie o suplemencie, który trzeba połknąć, tylko o składniku, który powinniśmy dostarczać z codziennego jedzenia. I wcale nie jest to trudne.

W codziennej diecie magnez znajdziesz w zielonych warzywach, pestkach dyni, orzechach, kakao czy produktach pełnoziarnistych. Znajdziesz go w produktach, które prawdopodobnie już masz w kuchni: w płatkach owsianych, pestkach dyni, orzechach, kakao, kaszy gryczanej czy w zielonych warzywach liściastych.

Czytaj: Zdrowa owsianka – przepisy na fit śniadanie dla aktywnych i nie tylko

Sporo magnezu zawierają też rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo i woda mineralna o wysokiej zawartości tego pierwiastka. W tym przypadku wystarczy spojrzeć na etykietę.

Nie chodzi o to, by od razu sięgać po tabletki. Chodzi o to, by na talerzu codziennie znalazło się coś, co ten magnez wnosi. Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko białko, tłuszcze i węglowodany, znacznie więcej.

Jaki magnez wybrać, Jeśli sięgasz po suplement? Wybieraj formy dobrze przyswajalne: cytrynian, glicynian lub taurynian. Pamiętaj, że jeśli dbasz o magnez, Twoje ciało lepiej znosi stres, szybciej się regeneruje i spokojniej reaguje na codzienne napięcia.

Czytaj: Suplementy diety bez tajemnic – odpowiedzi na najczęstsze pytania