Jesienne przesilenie nie musi oznaczać spadku formy i koncentracji, gorszego nastroju, zmęczenia, senności (choć jest to naturalna reakcja organizmu na zmieniające się warunki pogodowe). Co robić, by mieć energię i cieszyć się dobrym samopoczuciem oraz zdrowiem, gdy aura nie rozpieszcza? Poznaj sprawdzone sposoby na oswojenie jesieni.

Co to jest przesilenie jesienne?

Przesilenie jesienne nie jest chorobą ani zaburzeniem, a zjawiskiem, które w różnym stopniu odczuwamy niemal wszyscy. To naturalna reakcja organizmu na zmianę pór roku: z jasnego, ciepłego lata wchodzimy w krótsze, chłodniejsze i ciemniejsze dni jesieni.

Nic dziwnego, że zarówno ciało, jak i psychika muszą się do tego dostosować, co nie zawsze przebiega gładko. I właśnie tę mieszankę objawów — od spadku energii po gorszy nastrój —  nazywamy przesileniem jesiennym.

Przesilenie jesienne – kiedy przypada w 2025?

Najbardziej charakterystycznym momentem przesilenia jesiennego jest równonoc, która w 2025 roku wypada 22 września (zazwyczaj między 21 a 24 września). Wtedy dzień i noc trwają niemal tyle samo, a od tego momentu stopniowo zaczyna przybywać ciemności, a ubywać słonecznych godzin.

Objawy przesilenia jesiennego mogą wystąpić zarówno przed równonocą, jak i długo po niej — nie ma tu sztywnej reguły. U jednych znikają po kilku dniach, u innych potrafią utrzymywać się przez całe tygodnie. To, ile trwa przesilenie jesienne, zależy przede wszystkim od odporności organizmu, stylu życia i nastawienia.

Czytaj: Jesienna chandra – jak przetrwać spadki nastroju i odzyskać energię? Sprawdź!

Przesilenie jesienne  – objawy, na które warto zwrócić uwagę

Mniej lub bardziej dokuczliwe objawy przesilenia wynikają głównie ze zmian w rytmie dobowym i ilości światła: spada produkcja serotoniny, rośnie poziom melatoniny, a organizm reaguje spadkiem energii i sennością, gorszym nastrojem i jesienną chandrą. Dodatkowo niższe temperatury, krótsze dni i mniejsza dostępność świeżych witamin mogą osłabiać odporność i powodować zmęczenie.

To dlatego przesilenie jesienne objawia się na wielu płaszczyznach. Typowe objawy fizyczne to:

• spadek kondycji i odporności,
• częstsze infekcje sezonowe,
• pogorszenie stanu skóry (np. nasilenie trądziku czy AZS),
• większy apetyt i ochota na „comfort food”.

Objawy psychiczne przesilenia jesiennego to:

• senność, apatia i trudności z koncentracją,
• rozdrażnienie i emocjonalna huśtawka,
• spadek motywacji i energii do codziennych obowiązków,
• obniżony nastrój, a czasem wręcz melancholia.

Choć brzmi to mało optymistycznie, warto pamiętać, że przesilenie jesienne jest przejściowym etapem adaptacji organizmu do nowych warunków. To trochę jak zmiana garderoby na cieplejszą: ciało i psychika też potrzebują chwili, by odnaleźć się w trybie jesiennym.

Czytaj: Jak budować odporność psychiczną? Sposoby na codzienne wyzwania

Przesilenie jesienne a depresja sezonowa – czym się różnią?

Przesilenie jesienne to przejściowy spadek formy, który zwykle mija po kilku dniach lub tygodniach. Jeśli jednak złe samopoczucie utrzymuje się przez wiele tygodni, warto skonsultować się z lekarzem. Dlaczego?

Być może problemem jest nie jesienna chandra, a depresja sezonowa (ang. seasonal affective disorder – SAD). To podtyp zaburzenia afektywnego depresyjnego, czyli rodzaj depresji. Tym, co ją wyróżnia, jest cykliczny, sezonowo-nawrotowy przebieg. Oznacza to, że epizody depresyjne pojawiają się najczęściej u pacjenta późną jesienią lub wczesną zimą i trwają do wiosny, kiedy to dochodzi do poprawy nastroju.

Depresja sezonowa, objawiająca się między innymi długotrwałym obniżeniem nastroju, brakiem energii i problemami ze snem, jest zaburzeniem wymagającym diagnozy i specjalistycznego leczenia.

Jak przetrwać jesień? Proste sposoby na jesienne przesilenie

Przesilenie jesienne to moment, w którym organizm zaczyna gubić rytm — dni stają się krótsze, słońca mniej, a energia, którą mieliśmy latem, gdzieś się ulatnia. Na szczęście istnieje cały wachlarz sposobów, aby wyjść z tego okresu zwycięsko: z lepszym nastrojem, mocniejszą odpornością i odrobiną optymizmu w kieszeni.

1. Obudź w sobie jesieniarę 

Jesień to nie tylko krótsze dni i kapryśna pogoda. To także pora magicznych momentów, które czekają, by je celebrować – trzeba je tylko dostrzec. Dlatego obudź w sobie jesieniarę (albo jesieniarza!), czyli osobę, która kocha jesień.

Jak odkrywać radość z drobnych rytuałów, które sprawiają, że każdy dzień staje się przyjemnością? Celebracja jesieni może przybierać różne formy.

Wieczory w domu to idealny moment na miękki kocyk, ulubiony serial i kubek pachnącej herbaty z imbirem lub cynamonem. Zapal świecę o korzennym aromacie, a przestrzeń wypełni się ciepłem i spokojem, nawet jeśli za oknem wiatr szaleje i liście tańczą w powietrzu. Takie chwile to małe święta codzienności, które naprawdę podnoszą nastrój.

Ale jesieniarstwo to nie tylko przytulne wieczory. To także eksplorowanie natury i kontemplowanie jej wyjątkowych barw. Wyprawy na grzyby, zbieranie kolorowych liści, kasztanów czy jarzębiny to sposób na kontakt z rytmem przyrody i… powrót do beztroskich dziecięcych zabaw. Chodząc po parku czy lesie zauważ, jak kojąco szeleści pod stopami dywan z liści, świeże powietrze wypełnia płuca i jak łatwo w takich chwilach poczuć prawdziwą lekkość.

Jesień to także dekoracje, które tworzą domową aurę sezonu. Dynia w rogu pokoju, wianek z liści na drzwiach, świeczki o zapachu jabłka lub cynamonu – to wszystko sprawia, że przestrzeń staje się przytulna, a każdy poranek i wieczór zyskuje wyjątkowy, ciepły klimat.

Bycie jesieniarą to umiejętność dostrzegania piękna w zmianie. To celebrowanie zarówno małych przyjemności, jak i większych rytuałów – od leniwego popołudnia z książką po weekendowe wyprawy do lasu. Jesień nie musi być tylko przetrwaniem – może stać się czasem radości, inspiracji i prawdziwej magii codzienności.

2. Dieta na dobrą formę i odporność

Jesienią łatwo wpaść w pułapkę ciężkich potraw i słodkich przekąsek. Tymczasem to właśnie teraz potrzebujemy warzyw i owoców sezonowych, takich jak dynia, papryka, jabłka, gruszki czy śliwki. To bomby witaminowe, które wzmacniają odporność i dodają energii.

Warte uwagi są także kiszonki, które poprawiają florę jelitową (a ta jest kluczem do odporności) oraz orzechy czy pestki, które dostarczają magnezu i zdrowych tłuszczów wspierających układ nerwowy.

Nie zapominajmy o witaminie D. Jej poziom jesienią dramatycznie spada, co wpływa na obniżenie nastroju i osłabienie odporności. Dlatego suplementacja (po konsultacji z lekarzem i badaniu krwi) jest tu absolutnym „must have”.

Czytaj: Czy warto i co jeść sezonowo? Na czym polega trend powrotu do rytmu natury?

3. Ruch – naturalny antydepresant

Badania pokazują, że 30 minut umiarkowanego ruchu dziennie działa na mózg podobnie jak łagodny lek przeciwdepresyjny. I wcale nie musi to być intensywny trening. Wystarczy energiczny spacer, taniec w domu czy joga przy otwartym oknie.

Jesień to świetny czas na nordic walking, bieganie po miękkim, wilgotnym podłożu albo weekendowe wycieczki rowerowe. Ruch podnosi poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia, poprawia krążenie i sprawia, że łatwiej zasypiamy.

Czytaj: Jak bez wysiłku robić 6-8 tysięcy kroków dziennie: proste sposoby

4. Małe przyjemności – wielka moc

Nie pozwól, by jesień zamknęła Cię w czterech ścianach i odebrała energię. Czasem wystarczy niewielki rytuał, by od razu poczuć przypływ dobrego nastroju: kawa z przyjaciółką w ulubionej kawiarni, wieczorne kino z partnerem czy albo spokojny wieczór z książką i zapalonymi świecami — to drobiazgi, które dla psychiki są prawdziwym luksusem.

Psychologowie zwracają uwagę, że systematyczne planowanie przyjemnych aktywności jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na walkę z jesiennym spadkiem nastroju. To właśnie one pozwalają przełamać apatię, dodać energii i poczuć, że jesień może być czasem inspirującym, a nie przytłaczającym.

Czytaj: 5 minut dla siebie. Pomysły na szybki reset po pracy, który naprawdę działa

10 drobnych przyjemności, które poprawią nastrój i energię jesienią

Małe codzienne rytuały mają ogromną moc – wystarczy kilka minut dziennie, by poczuć się lepiej, złapać energię i cieszyć się jesienią mimo krótszych dni.

• Poranna kawa lub herbata z aromatem jesieni – np. cynamon, goździki, imbir. Poczuj zapach i smak, zanim zacznie się codzienny pośpiech.
• 5 minut medytacji lub oddechu – nawet krótka chwila skupienia obniża stres i poprawia koncentrację.
• Krótki spacer na świeżym powietrzu – choćby 10–15 minut, żeby złapać naturalne światło i dotlenić organizm.
• Świeca lub lampka aromatyczna – ciepłe światło wprowadza przytulność i poprawia nastrój.
• Mały rytuał pielęgnacyjny – krem, maseczka, peeling dłoni; chwila dla siebie to inwestycja w dobre samopoczucie.
• Ulubiona muzyka – włącz piosenkę, która od razu poprawia Ci humor, nawet podczas sprzątania czy gotowania.
• Czas z książką lub ciekawym artykułem – choćby 10 minut przed snem, pozwala oderwać się od codziennych trosk.
• Zdrowa przekąska – garść orzechów, owoc, jogurt z dodatkami. Mały rytuał dbałości o ciało i energię.
• Zaplanowana mini-przyjemność – np. wieczór filmowy, gorąca kąpiel, rozmowa z przyjacielem. Drobny punkt w kalendarzu, na który czekasz.
• Jesienna dekoracja w zasięgu wzroku – dynia, świeże liście, bukiet z kwiatów. Wzrok też potrzebuje „dopaminy” od natury.

5. Sen – twój naturalny reset

Naukowcy z Harvard Medical School podkreślają, że sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na odporność i równowagę emocjonalną — odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Tymczasem jesienią szczególnie łatwo wpaść w błędne koło: ciemno → senność → kawa → bezsenność w nocy.

Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do problemów z koncentracją, nastrojem, a także zwiększać ryzyko poważnych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. Dodatkowo zmiany w okresie jesiennym mogą wpływać na gotowość do snu i czuwania, co może prowadzić do zaburzeń snu i obniżenia jakości życia.

Dlatego warto wtedy zadbać o higienę snu utrzymywać regularny rytm dnia oraz unikać czynników zakłócających sen, takich jak nadmierna ekspozycja na niebieskie światło czy spożycie kofeiny przed snem. Dobrze też sobie pozwolić sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia (20 minut działa lepiej niż espresso!).

Czytaj: Nie wysypiasz się przez natłok myśli? Poznaj proste sposoby na bezsenność

6. Światło – najlepsze lekarstwo na jesienną chandrę

Jesienią, gdy dni stają się krótsze, a ilość naturalnego światła spada, organizm może reagować nie tylko zwiększoną sennością, ale i zmniejszoną energią. Dlatego tak dobrze sprawdza się fototerapia, czyli terapia światłem.

Lampy emitujące światło o odpowiednim natężeniu (10 000 luksów) poprawiają nastrój, regulują rytm dobowy i przeciwdziałają sezonowym spadkom formy. Badania opublikowane w Journal of Affective Disorders pokazują, że już dwa tygodnie regularnej ekspozycji na światło znacząco redukują objawy przesilenia.

Czytaj: Jesienna chandra – jak przetrwać spadki nastroju i odzyskać energię? Sprawdź!

6. Ubiór – koniecznie na cebulkę!

Nie bez powodu Skandynawowie mówią, że nie ma złej pogody, są tylko nieodpowiednie ubrania. I słusznie!

Jesienią najlepiej sprawdza się metoda na cebulkę — dzięki niej unikniesz zarówno wychłodzenia, jak i przegrzania. Warto pamiętać też o odpowiedniej temperaturze w domu: 19–21°C to optimum dla zdrowia, lepszego snu i skóry, która i tak w sezonie grzewczym jest wystarczająco obciążona.

Jak sobie radzić z jesiennym przesileniem?

Prawda jest taka: przesilenie jesienne nie pyta, czy masz czas, ochotę czy nastrój na spadki energii — po prostu przychodzi. To od Ciebie jednak zależy, czy pozwolisz mu rozgościć się w Twoim życiu, czy mu się poddasz.

Nie masz na to ochoty? Wprowadź kilka prostych, świadomych nawyków, a jesień przestanie być wyłącznie okresem przetrwania. Co więcej, może stać się czasem pełnym energii, spokoju i drobnych radości, a nawet magii, którą przy odrobinie wysiłku dostrzegą nie tylko jesieniary, ale i ci, którzy zwykle na jesień narzekają.

Checklista SOS na przesilenie jesienne

Światło: codziennie złap choć 20 minut naturalnego słońca (nawet przez chmury!) lub wypróbuj lampę do fototerapii.

Ruch: zaplanuj minimum pół godziny dziennie. Spacer, joga, rower, taniec w kuchni ­ – endorfiny czynią cuda.

Sen: śpij regularnie, pozwól sobie na krótką drzemkę w ciągu dnia. Wystarczy 20 minut.

Dieta: postaw na sezonowe warzywa i owoce, kiszonki, ryby, orzechy, magnez. Suplementuj witaminę D.

Przyjemności: codziennie planuj coś, co sprawi Ci radość – spotkanie z przyjaciółką, ulubiony serial, kawa z cynamonem.

Ubiór: metoda „na cebulkę”, by móc reagować na zmiany temperatury. Komfort cieplny = lepszy nastrój.

Wydrukuj, przypnij na lodówce i sprawdzaj, czy każdy dzień ma w sobie coś z tej listy. Jesień naprawdę da się oswoić!

Chcesz wiedzieć więcej? Bibliografia:

1. Why Sleep Matters: Consequences of Sleep Deficiency
2. Light therapy: Not just for seasonal depression?
3. Depresja sezonowa, lek. Weronika Rybicka