5 produktów, które zatykają tętnice. Dietetyk wyjaśnia, na co uważać

W Dieta, Fakty i mity żywieniowe, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie
16/10/2025
Monika Zalewska-Biełło
48Odsłon
0 komentarzy

Choroby sercowo-naczyniowe to wciąż jedna z głównych przyczyna zgonów w Polsce i w Europie. Ponieważ niektóre produkty spożywcze sprzyjają powstawaniu blaszek miażdżycowych i zaburzają pracę układu krążenia, ogromne znaczenie w profilaktyce tych schorzeń ma dieta. Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła wskazuje 5 produktów, których lepiej unikać, ponieważ regularne sięganie po nie zwiększa ryzyko zatkania tętnic i zawału serca.

1.Tłuszcze nasycone – największy wróg tętnic

Zacznijmy od jednego z głównych winowajców – tłuszczów nasyconych. Chcę jednak, żeby wybrzmiało to jasno: nie chodzi o wszystkie tłuszcze, bo tłuszcze jako grupa są nam niezbędne do życia – biorą udział w budowie błon komórkowych, produkcji hormonów, wchłanianiu witamin A, D, E i K. Problem zaczyna się wtedy, gdy mówimy o konkretnym rodzaju – tłuszczach nasyconych, których nadmiar w diecie ma udowodniony negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. To one są jak materiał, który przyspiesza powstawanie złogów w tętnicach, a mechanizm tego procesu znamy już bardzo dobrze.

Tłuszcze nasycone dzięki swojej budowie są stabilne i w temperaturze pokojowej najczęściej występują w postaci stałej. Ta cecha sprawia, że świetnie nadają się do przetwarzania żywności – można na nich smażyć, dłużej się nie psują – i dlatego są tak powszechne w produktach przemysłowych.

Gdzie kryją się tłuszcze nasycone i dlaczego są tak groźne?

W polskiej kuchni najczęściej spotkasz je w maśle, smalcu, śmietanie, tłustym mleku, serach żółtych, a także w tłustych kawałkach mięsa wieprzowego i wołowego. Typowym przykładem są kotlety smażone na smalcu, kiełbasy, boczek czy tłuste wędliny. Ale równie istotnym źródłem są wypieki i słodycze – ciasta, kremy, pączki, a także produkty typu fast food, gdzie tłuszcze nasycone są używane w ogromnych ilościach, bo poprawiają smak i teksturę jedzenia.

Czytaj: Trzy proste zmiany w diecie na zdrowe tętnice. Sprawdzone porady dietetyka

Dlaczego tłuszcze stanowią problem?

Dlaczego jednak właśnie te tłuszcze są problemem? Główny mechanizm polega na tym, że regularne spożywanie ich w nadmiarze podnosi poziom cholesterolu LDL, czyli tego „złego”. Cząsteczki LDL transportują cholesterol we krwi i przy jego nadmiarze zaczynają odkładać się w ścianach naczyń krwionośnych. To pierwszy krok do powstania blaszki miażdżycowej, która z czasem narasta, zwęża światło naczynia i zwiększa ryzyko zawału czy udaru.

Czym różni się tłuszcz z mięsa od tego z nabiału?

Ale nie każdy tłuszcz nasycony działa tak samo. To ciekawy i ważny punkt, o którym rzadko się mówi. Źródło tłuszczu ma ogromne znaczenie. Badania pokazują, że tłuszcze nasycone pochodzące z czerwonego mięsa i przetworzonej żywności są najbardziej problematyczne – nie tylko podnoszą LDL, ale też nasilają procesy zapalne i wpływają na mikrobiom jelitowy, co dodatkowo zwiększa ryzyko miażdżycy.

Przykłady produktów, które zatykają tętnice

W tym badaniu opublikowanym w 2021 roku podkreśla się, że źródło nasyconych kwasów tłuszczowych ma kluczowe znaczenie. Autorzy zauważyli, że tłuszcze nasycone z mięsa wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy te pochodzące z nabiału – szczególnie fermentowanego, jak jogurt czy kefir – mogą nie mieć takiego samego negatywnego działania, a czasem wręcz neutralne lub lekko ochronne. To świetny przykład, że w dietetyce nie wystarczy powiedzieć „tłuszcze nasycone są złe”, tylko trzeba rozróżnić, skąd one pochodzą.

Przykłady ze strony „szkodliwej” to:

smalec,
boczek,
kiełbasy,
sery topione,
fast foody smażone w głębokim tłuszczu,
ciasta na margarynie,
tłuste mięso z grilla.

To produkty, które w diecie Polaków wciąż pojawiają się regularnie i to one najbardziej przyspieszają proces miażdżycowy. Z kolei tłuszcze nasycone z produktów takich jak kokos(czyli np. Mleczko kokosowe używane co raz chętniej do potrawki z kurczakiem) czy fermentowany nabiał nie wykazują tak jednoznacznie negatywnego wpływu.

Jeśli zjadasz kefir, jogurt naturalny czy rozsądną porcję sera, to wcale nie musi zwiększać Twojego ryzyka chorób serca. Natomiast regularne smażenie kotletów na smalcu, zajadanie tego mizerią na śmietanie i codzienne jedzenie ciastka do kawy to prosta droga do tego, by Twoje tętnice zaczęły się zwężać szybciej, niż myślisz. I to jest naprawdę ciekawe, bo pokazuje, że w dietetyce liczy się kontekst i źródło, a nie tylko sama definicja tłuszczu nasyconego.

Czytaj: Jedna łyżka dziennie? Dietetyk podpowiada, jak wspierać tętnice

2. Sól – cichy zabójca układu krążenia

Spożycie soli, a dokładniej sodu zawartego w soli kuchennej ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego, ponieważ zwiększa ryzyko nadciśnienia, a to z kolei – kluczowy czynnik ryzyka wszelkich chorób sercowo-naczyniowych.

Jak nadmiar soli wpływa na serce i ciśnienie krwi?

W meta-analizie 36 badań obejmujących ponad 616 900 uczestników, autorzy wykazali, że osoby z wysokim spożyciem sodu miały o 19 % wyższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniej sodu. Ponadto przeanalizowano zależność od dawki i i odkryto, że każde dodatkowe 1 g sodu dziennie (czyli około 2,5 g soli kuchennej) zwiększało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 6 %. To robi wrażenie.

A dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim sól zwiększa objętość płynów w organizmie. Sód wiąże wodę, a zwiększona objętość krwi podnosi ciśnienie tętnicze. Podwyższone ciśnienie zwiększa napięcie ścian tętnic, co prowadzi do mikrouszkodzeń śródbłonka. Uszkodzony śródbłonek ułatwia wnikanie lipoprotein LDL, aktywację stanów zapalnych i tworzenie blaszek miażdżycowych. I choć brzmi to skomplikowanie, pokazuje jak istotną rolę odgrywa teoretycznie niepozorna, sól.

Wspomniana wcześniej meta-analiza wykazała również, że nadmiar sodu wpływa na układ współczulny, ten który mobilizuje organizm do działania — zwiększając objętość krwi, podkręcając produkcję hormonu sterującego gospodarką wodną – aldosteronu, a to prowadzi do zatrzymywania sodu oraz wody i dalszego wzrostu ciśnienia i przeciążenia serca. Jest to efekt skomplikowanego błędnego koła. Jeden problem nasila drugi – i tak w kółko, dopóki nie wprowadzisz zmian. Zmian w jedzeniu.

Czytaj: Jak zadbać o serce i tętnice: najczęstsze pytania i odpowiedzi. FAQ

Ile sodu naprawdę spożywasz każdego dnia?

A jak o jedzeniu mowa, to na co zwrócić uwagę? I tu mam dla Ciebie złą i dobrą wiadomość. Zła jest taka, że to wcale nie jest sól, którą sam dosypujesz do obiadu. Ona odpowiada tylko za mniejszą część Twojego spożycia. Najwięcej sodu dostarczasz z gotową i przetworzoną żywnością, nawet jeśli nie masz świadomości, że jest tak mocno dosalana.

Najwięcej sodu dostarczasz z gotową i przetworzoną żywnością.

Wędliny, parówki, boczek, konserwy mięsne – to są produkty, które bez dużej ilości soli w ogóle nie miałyby trwałości i smaku, więc przemysł spożywczy sypie ją tam hojnie.

Do tego dochodzą przekąski – chipsy, krakersy, paluszki, ale też pieczywo i gotowe sosy. Często to, co na etykiecie wygląda na „neutralne”, w rzeczywistości zawiera sporą ilość sodu, który dzień po dniu podnosi Twoje ciśnienie krwi.

I teraz ciekawostka – nawet produkty zdrowe mogą być jego źródłem. Weźmy kiszonki. Kiszonki (np. kiszona kapusta, ogórki kiszone – świetne dla jelit, bogate w bakterie probiotyczne, ale jednocześnie zawierają naprawdę dużo soli, bo to właśnie sól umożliwia proces fermentacji i konserwuje warzywa. Dlatego nie chodzi o to, żeby rezygnować z kiszonek, ale żeby rozumieć, że to też część Twojego bilansu sodu.

Czytaj: Dieta na serce i układ krążenia. Co jeść by chronić tętnice? Rady dietetyka

Ile soli potrzebujesz?

Ale od razu muszę dodać ważny kontekst. To, ile soli potrzebujesz, nie jest takie samo dla wszystkich.

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, trenujesz kilka razy w tygodniu, pocisz się obficie – szczególnie latem albo w zamkniętych, ogrzewanych halach sportowych – Twoje zapotrzebowanie na sód rośnie. Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale właśnie elektrolity, w tym sód. Wtedy dosalanie posiłków czy korzystanie z izotoników jest czymś, co może wspierać równowagę i pomagać Ci uniknąć skurczów mięśni oraz chroni przed spadkami energii.

Natomiast jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, rzadko się pocisz, a do tego codziennie sięgasz po gotową żywność, to nadmiar soli w Twojej diecie nie ma żadnego uzasadnienia i będzie działać wyłącznie szkodliwie.

Jak ograniczyć sól bez utraty smaku potraw?

Problem z solą jest jeszcze jeden. Im więcej jej używasz, tym bardziej przyzwyczajasz swoje kubki smakowe do intensywnego, słonego bodźca. To działa jak mechanizm błędnego koła. Jeśli jesz bardzo słono, zwykły, delikatnie przyprawiony posiłek wydaje Ci się mdły i pozbawiony smaku.

Organizm przyzwyczaja się do wyższego progu i zaczynasz sypać jeszcze więcej. Ale tu jest też dobra wiadomość – jeśli zaczniesz stopniowo ograniczać sól, wprowadzając więcej ziół i przypraw, kubki smakowe się resetują. Po kilku tygodniach te same potrawy będą smakować intensywniej, a Ty zjesz mniej soli bez poczucia straty.

Czosnek, bazylia, oregano, świeżo mielony pieprz czy wędzona papryka – to naturalne sposoby, by wydobyć smak jedzenia i jednocześnie odciążyć swoje tętnice.

Czytaj: Produkty odmładzające tętnice i rozpuszczające skrzepy. Co i jak stosować codziennie? Rady dietetyka

3. Cukier – słodka przyjemność, która szkodzi sercu

Trzecim produktem, który w dużym stopniu szkodzi Twoim tętnicom, jest cukier. I od razu chcę, żebyś to dobrze zrozumiał – nie chodzi o każdy cukier, tylko przede wszystkim o ten dodawany do żywności i napojów, ten, który pojawia się w batonach, ciastkach, kolorowych napojach czy słodzonych płatkach śniadaniowych. Właśnie taki cukier został pod lupą naukowców w świeżej metaanalizie opublikowanej w 2024 roku

Autorzy przeanalizowali, jak spożycie tzw. wolnych cukrów – czyli tych, które nie są naturalnie związane z błonnikiem jak w owocach, ale dodane do produktów – wpływa na zdrowie metaboliczne i sercowo-naczyniowe. Wynik? Im więcej tych cukrów w diecie, tym wyższe ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Ale najważniejsze jest to, że badanie pokazało wyraźną zależność od dawki – czyli im więcej tych cukrów jesz, tym bardziej obciążasz swoje serce i tętnice.

Czytaj: Jak zadbać o zdrowe tętnice przy pomocy diety? Co jeść, a czego unikać?

Teraz zobacz, gdzie leży największy problem. Sam cukier jest kalorią prostą, szybko wchłanianą, powoduje gwałtowny wzrost glukozy i wyrzut insuliny. Ale to nie on w pojedynkę niszczy Twoje naczynia.

Podobnie z nabiałem, który również może zawierać cukier i często nie tak mało. Natomiast kontekst, czyli zawartość bakterii probiotycznych, witamin, składników mineralnych, czy białka – zmienia wszystko. Jeśli jednak wybierasz batona czy drożdżówkę, to dostajesz cukier połączony z tłuszczem nasyconym, a to zestaw, który przy regularnym jedzeniu naprawdę zatyka Twoje tętnice. I właśnie to jest sedno problemu – nie sam cukier, ale okoliczności w jakim go zjadasz.

— Największe szkody pojawiają się wtedy, gdy cukier występuje razem z tłuszczami nasyconymi i solą. I to jest właśnie to, co jesz na co dzień.

Ciastko z kremem? To nie tylko cukier, ale też tłuszcze nasycone. Co ciekawe, w większości fastfoodów więcej kalorii pochodzi z tłuszczu, niż z samego cukru. W takiej konfiguracji cukier nie tylko podnosi glukozę, ale też przyspiesza proces odkładania się trójglicerydów w wątrobie, zwiększa stężenie LDL, a wysoki poziom soli dodatkowo uszkadza śródbłonek.

Efekt synergii jest tutaj kluczowy — osobno te składniki są szkodliwe, ale razem – to już inna historia. Dlatego mówiąc o cukrze, nie chcę powtarzać banałów w stylu „nie jedz słodyczy”. Chcę, żebyś widział pełny obraz. Jeśli sięgasz po owoce – dostajesz cukry, ale razem z błonnikiem i antyoksydantami, które spowalniają wchłanianie i chronią Twoje naczynia.

Czytaj: Jak oczyścić tętnice? Co pomaga na zapchane tętnice? Działamy!

4. Przetworzone czerwone mięso – sól, tłuszcz i konserwanty w jednym

Czwartym produktem, który realnie przyczynia się do problemów z tętnicami, jest przetworzone czerwone mięso. I tutaj musisz zapamiętać jedną rzecz – to nie to samo co świeże mięso. To są dwie różne grupy produktów i nie można ich wrzucać do jednego worka.

Świeży stek wołowy albo gulasz z indyka to nie to samo, co salami, parówki, kiełbasy, gulasz z puszki, czy kabanosy.

W polskich realiach to szczególnie istotne, bo właśnie szynki, kiełbasy i konserwy są najczęściej wybierane jako szybki posiłek do pracy – zwłaszcza przez panów. Kanapka z grubym plastrem kiełbasy, boczek na śniadanie, kabanos jako przekąska – to obrazek bardzo częsty i jednocześnie bardzo ryzykowny dla Twoich tętnic.

Dlaczego? Bo proces przetwarzania znacząco zmienia właściwości mięsa. Dodaje się sól w dużych ilościach, azotany i azotyny jako konserwanty, a często też dodatkowe tłuszcze nasycone. Efekt jest taki, że zamiast produktu dostarczającego białko, witaminy z grupy B i żelazo, dostajesz mieszankę prozapalną, która podnosi ciśnienie krwi, uszkadza śródbłonek i zwiększa odkładanie się cholesterolu LDL.

Czytaj: Dieta na obniżenie cholesterolu – proste zmiany, realne efekty. Rady dietetyka

W tej metaanalizie obejmującej ponad 20 obszernych badań, naukowcy jasno wskazali, że spożycie przetworzonego czerwonego mięsa jest istotnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2, podczas gdy świeże mięso nie wykazywało tak silnej zależności. To kluczowy wniosek – problem leży w przetworzeniu, a nie w samym mięsie.

Dlatego patrząc na swoje codzienne wybory, pamiętaj, że kiełbasa czy konserwa to nie to samo, co pieczony kotlet z dobrej jakości mięsa. To pierwsze zatyka Twoje tętnice, bo dostarcza pakiet soli, konserwantów i nasyconych tłuszczów, których Twój organizm wcale nie potrzebuje. I jeśli chcesz naprawdę dbać o serce, ograniczenie wędlin i parówek będzie ważnym krokiem.

Czytaj: Dieta na serce i układ krążenia. Co jeść by chronić tętnice? Rady dietetyka

5. Napoje słodzone – ukryte kalorie, które niszczą Twoje serce

Piąty produkt to napoje słodzone. Wiem, brzmi jak banał – bo każdy powtarza, żeby nie pić coli – ale to właśnie ta najprostsza zmiana potrafi zrobić ogromną różnicę dla Twojego serca i tętnic.

Ograniczając napoje słodzone, automatycznie zmniejszasz ilość cukru w diecie, a to oznacza mniej gwałtownych wahań glukozy i insuliny, mniejszą ilość kalorii dostarczanych zupełnie niepostrzeżenie i w konsekwencji mniejsze ryzyko otyłości czy cukrzycy.

Mechanizm jest prosty – cukier w płynnej postaci nie daje uczucia sytości, więc nawet jeśli wypijesz szklankę słodzonego napoju, za chwilę i tak sięgniesz po kolejny posiłek. To właśnie dlatego kalorie z napojów są tak podstępne – organizm ich nie liczy, a one dzień po dniu dokładają się do bilansu.

I tutaj ważna rzecz – nie chodzi tylko o oczywiste napoje gazowane typu cola. Równie dużym źródłem cukru są napoje owocowe, nektary czy „soki 50%”. Brzmią zdrowo, mają owoce na etykiecie, ale często zawierają tyle samo cukru co cola, a czasem nawet więcej. To pułapka, w którą wpada wielu z nas, bo „sok z kartonu” wydaje się zdrowszą opcją.

Czytaj: Jak zadbać o serce i tętnice: najczęstsze pytania i odpowiedzi. FAQ

Tymczasem badanie opublikowane w 2023 roku pokazało, że regularne picie napojów słodzonych – zarówno gazowanych, jak i owocowych – wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnych zgonów.

Dlatego jeśli miałbyś zmienić tylko jedną rzecz w swojej diecie na rzecz zdrowia serca, niech to będzie odstawienie słodzonych napojów. Ta prosta decyzja realnie odciąży Twoje tętnice.

Teraz zapamiętajcie ten parametr o którym mało kto mówi, a naprawdę warto go znać – lipoproteina(a). To właśnie jej poziom w dużym stopniu pokazuje, jakie masz genetyczne ryzyko chorób układu krążenia.

Zdrowe tętnice to nie kwestia szczęścia, ale codziennych wyborów

Zdrowe tętnice to nie kwestia szczęścia, ale codziennych wyborów – tego, co nakładasz na talerz i jak często sięgasz po produkty przetworzone, słone czy tłuste. Nawet drobne zmiany w jadłospisie potrafią zdziałać więcej niż kosztowne suplementy czy doraźne diety. Wystarczy ograniczyć kilka produktów, by realnie zmniejszyć ryzyko zawału, udaru czy miażdżycy.

Zadbaj o serce tak, jak dbasz o wygląd czy samopoczucie – z troską i świadomością. Bo zdrowe tętnice to nie tylko dłuższe życie, ale też więcej energii, lepszy nastrój i codzienna lekkość.

Zobacz video na kanale Well Be Studio Zdrowie i zobacz, jak zadbać o swoje tętnice, serce i układ krwionośny.