Dieta śródziemnomorska to model żywienia inspirowany tradycyjnym stylem życia mieszkańców południowej Europy, zwłaszcza Grecji, Włoch i Hiszpanii. Jest wyjątkowa z różnych względów, stąd przykuwa uwagę nie tylko dietetyków i lekarzy, ale i entuzjastów zdrowego odżywiania oraz osób lubiących czerpać radość z codziennych posiłków. Co sprawia, że uchodzi za jedną z najzdrowszych diet na świecie? Jakie są jej zasady, wady i zalety?

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska (po angielsku Mediterranean diet) to sposób żywienia, który opiera się na naturalnych, dobrej jakości, nieprzetworzonych produktach, lokalnych i sezonowych składnikach oraz prostocie i radości z jedzenia. Jest inspirowana stylem życia mieszkańców Grecji, Włoch i Hiszpanii. Co ciekawe, podobne zasady żywieniowe spotyka się także w innych kulturach, na przykład w Japonii. [źródło]

Na czym polega dieta śródziemnomorska? Podstawą żywienia są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, orzechy, oliwa z oliwek i świeże zioła. Białko pochodzi głównie z ryb, owoców morza i nabiału (mięso występuje okazjonalnie). To dieta o niskim stopniu przetworzenia, bogata w błonnik, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty.

Dieta śródziemnomorska — gwiazda zdrowego odżywiania

Dieta śródziemnomorska to prawdziwa gwiazda w świecie zdrowego odżywiania. Piszą o niej nie tylko magazyny i portale lifestyle, ale i poważne pisma medyczne (np. The American Journal of Clinical Nutrition, The Lancet Public Health, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics).

Magazyn „US News & World Report” ogłosił ranking najlepszych diet, opracowany przez 43 ekspertów z dziedziny żywienia. Pod uwagę brano między innymi wartości odżywcze, wpływ na zdrowie, skuteczność w odchudzaniu oraz łatwość stosowania. Już siódmy rok z rzędu zwyciężyła dieta śródziemnomorska, wyprzedzając dietę DASH, Mayo i fleksitariańską.

Omawiają ją także największe organizacje międzynarodowe, w tym ONZ — zwłaszcza FAO (Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa) oraz WHO oraz WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), które uznają ją za wzorcowy sposób żywienia. Na jej temat wypowiadają się także środowiska naukowe i akademickie (np. Harvard University, Università degli Studi di Napoli Federico II).

Co więcej,  Mediterranean diet w 2013 roku została wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO jako przykład diety, która nie tylko ma pozytywny wpływ na zdrowie, kulturę i środowisko, ale i buduje więzi społeczne.

Koniecznie przeczytaj, dlaczego dieta śródziemnomorska uchodzi za najzdrowszą? Jakie daje efekty i co potwierdzają badania naukowe.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Najważniejsze zasady jadłospisu diety śródziemnomorskiej to:

• duża ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren,
• regularne spożycie ryb i owoców morza (2–3 razy w tygodniu),
• umiarkowane spożycie nabiału (głównie w postaci jogurtów i serów),
• oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu (głównie oliwa extra virgin),
• mała ilość czerwonego mięsa i przetworzonych produktów. Mięso czerwone, tak jak i słodycze, pojawiają się sporadycznie,
• wino w umiarkowanych ilościach, najczęściej czerwone, do posiłku.

Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale i styl życia. Duże znaczenie ma również celebrowanie posiłków w gronie bliskich oraz wspólne gotowanie z rodziną. Inny ważny aspekt to umiarkowana, regularna aktywność fizyczna.

Czego unikać? Produkty zakazane w diecie śródziemnomorskiej

Czego nie jeść na diecie śródziemnomorskiej? Przede wszystkim trzeba zapamiętać, że nie chodzi o totalne zakazy, jednak kilka rzeczy lepiej wyeliminować (ewentualnie jeść sporadycznie). To:

• fast foody i mocno przetworzone dania,
• tłuszcze trans, czyli margaryny i utwardzane oleje,
• słodzone napoje i nadmiar cukru,
• przetworzone mięso, takie jak tanie parówki i kiełbasy z supermarketu,
• biały chleb i produkty z oczyszczonej mąki, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi (np. biały makaron, ciasta).

Napoje, które warto ograniczyć:

• piwo i inne napoje wysokoprocentowe,
• słodzone napoje gazowane, ponieważ zawierają duże ilości cukru dodanego,
• soki owocowe z dodatkiem cukru.

Chcesz wiedzieć więcej? Koniecznie przeczytaj artykuł: Co jeść na diecie śródziemnomorskiej, a czego unikać? Jak zacząć ją stosować? Przykładowy jadłospis i proste przepisy.

Dieta śródziemnomorska – wady i zalety

Dieta śródziemnomorska, jak każda, ma swoje mocne i słabsze strony. Na plus zdecydowanie działa różnorodność smaków i produktów oraz to, że można cieszyć się zdrowiem bez głodówek, wyrzeczeń i poczucia, że coś tracimy. Posiłki są smaczne i różnorodne, a przy tym sycące, odżywcze i zdrowe.

A wady? Produkty wysokiej jakości, takie jak oliwa z pierwszego tłoczenia czy świeże ryby, mogą być droższe niż powszechny w polskiej kuchni olej rzepakowy i mięso wieprzowe, co dla niektórych stanowi barierę nie do pokonania. Niemniej dieta śródziemnomorska, dzięki prostym i niedrogim składnikom, może być stosowana również przez osoby z ograniczonym budżetem (co uzasadnia funkcjonujące określenie dieta śródziemnomorska dla ubogich).

Kolejnym minusem może być konieczność rozstania się z dotychczasową dietą. A to bywa trudne, zwłaszcza jeśli ktoś od lat wiernie trwa przy klasykach polskiej kuchni — bo jak tu żyć bez pszennej bułki z szynką na śniadanie albo schabowego z frytkami na obiad? Dla wielu to kulinarna herezja!

Kolejna „wada” to konieczność planowania i gotowania — w przypadku tej diety fast foody i gotowce raczej odpadają, więc trzeba zaprzyjaźnić się z listami zakupów oraz kuchnią nie tylko od strony lodówki.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepszych na świecie?

Dlaczego dieta śródziemnomorska to jedna z najlepszych na świecie? Ponieważ łączy proste, naturalne składniki z udowodnionymi korzyściami zdrowotnymi, a przy tym opiera się na kulturze wspólnego jedzenia i radości życia.

Ponieważ dieta śródziemnomorska zawiera dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren, jest bogata w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza oliwę z oliwek, uwzględnia ryby i owoce morza zamiast czerwonego mięsa:

• działa przeciwzapalnie,
• wspiera zdrowie serca i układu krążenia,
• korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową,
• może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości,
• sprzyja długowieczności,
• promuje styl życia oparty na uważności, ruchu i wspólnych posiłkach.

Już badania z lat 60. XX wieku pokazały (np. badania Ancela Keysa i tzw. Seven Countries Study), że w krajach śródziemnomorskich, takich jak Grecja czy Włochy, występowała niższa śmiertelność z powodu chorób serca w porównaniu z USA czy północną Europą.

Co na temat diety śródziemnomorskiej mówi ekspert Well Be Studio, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła?

— Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób jedzenia, ale styl życia. Nie bez powodu uznawana jest za jeden z najlepiej przebadanych i zdrowych modeli żywieniowych na świecie. Klucz? Naturalność, prostota i regularność.

Choć jej nazwa brzmi nieco egzotycznie, gdy się pozna szczegóły, to okazuje się, że może być w pełni dostępna także dla nas (i jest naprawdę smaczna!). Jej podstawą są warzywa, owoce, oliwa z oliwek, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, pełne ziarna i zioła — a nie „superfoods” z drugiego końca świata. Pojawia się również nabiał, przez wielu uwielbiane sery, jest też miejsce na pieczywo.

Co ciekawe, korzyści zdrowotne tej diety nie wynikają z magicznego składnika, tylko z synergii: działania całości, nie pojedynczych produktów. Obniżenie ryzyka chorób serca, lepsza kontrola glikemii, wsparcie mikrobioty, mniejsze ryzyko depresji czy demencji — to nie obietnice z reklam, tylko fakty potwierdzone w metaanalizach.

Śródziemnomorski model żywienia uczy, że zdrowa dieta nie musi być ani skrajna, ani uciążliwa, a smaczna, lokalna i przede wszystkim trwała. A to właśnie trwałość nawyków jest w dietetyce najtrudniejsze do osiągnięcia i jednocześnie daje najlepsze efekty. 

Dieta śródziemnomorska — dla kogo jest idealna?

Dieta śródziemnomorska to doskonały wybór dla każdego, kto chce jeść normalnie, ale z głową. Sprawdzi się u dzieci, dorosłych, seniorów, a także u osób z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak insulinooporność, nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, a nawet depresja. Jest doskonała dla osób borykających się ze schorzeniami układu krążenia oraz dolegliwościami ze strony kości i stawów. Co istotne, nie wymaga rezygnacji z glutenu czy laktozy, jeśli masz nietolerancje. Łatwo ją dostosować do swoich potrzeb.

Mediterranean diet to nie kolejna „dieta-cud”, ale filozofia codziennego życia i styl odżywiania, który nie narzuca zakazów, lecz uczy celebrować jedzenie. I to jest fantastyczne.