Wysoki cholesterol: co podnosi cholesterol? Dietetyk wskazuje 5 błędów

Wysoki cholesterol nie zawsze jest konsekwencją tłustego jedzenia i braku ruchu. Czasem to efekt pozornie zdrowych wyborów, które powtarzasz codziennie z przekonaniem, że robisz coś dobrze. Które produkty naprawdę pomagają, a które tylko udają zdrowe? Zobacz, jak pięć prostych zmian w diecie potrafi obniżyć poziom cholesterolu bez leków, głodówek i rezygnacji z ulubionych potraw. Podpowiada ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Czy dieta wpływa na poziom cholesterolu?

Czy dieta naprawdę wpływa na poziom cholesterolu? Odpowiedź brzmi: tak, ale nie w tak prosty sposób, jak wielu myśli. Przez lata uważaliśmy, że kluczowym winowajcą są produkty pełne cholesterolu: jajka, żółte sery, czy wątróbka.

Jednak najnowsze badania pokazują, że to nie samo spożycie cholesterolu w diecie jest głównym motorem zmian w poziomie cholesterolu we krwi, lecz to, co robimy każdego dnia oraz jakie tłuszcze i jakie węglowodany, a wraz z nimi jakie dodatki trafiają na talerz.

Ten przegląd badań naukowych wykazuje, że związek między tym, co jesz, a tym, co jest zauważane w badaniach krwi, zależy od wielu czynników: od spożycia tłuszczów nasyconych, jakości diety i stopnia przetworzenia produktów, ale też od stylu życia, aktywności fizycznej, ilości stresu i snu oraz genetyki i chorób współistniejących.

Czytaj: Wysoki cholesterol – co jeść, by go obniżyć? 10 produktów z listy dietetyka

Spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans a cholesterol

Z tego badania jasno i niepodważalnie wynika, że spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans ma mocny wpływ na LDL-cholesterol, czyli ten „zły” cholesterol — im więcej szkodliwych tłuszczów, tym częściej wyższy poziom LDL.

Z drugiej strony to, co jesz dodatkowo — błonnik, warzywa, owoce, pestki i nasiona — może wpływać na obniżenie całkowitego cholesterolu. I to nie wszystko — ważna jest również całościowa jakość diety i styl życia: aktywność fizyczna, masa ciała, palenie papierosów, przewlekły stres. Wszystkie one tworzą tło, na którym dieta albo działa ochronnie, albo szkodzi.

Czytaj: Dieta na obniżenie cholesterolu – proste zmiany, realne efekty. Rady dietetyka

W praktyce to oznacza, że nawet jeśli jesz zdrowe produkty typu ryby, oliwa, pełne ziarna, ale jednocześnie popijasz to słodkimi napojami, regularnie jesz ciasteczka i ciasta z dodatkiem margaryn lub tłuszczów przetworzonych, to możesz mieć wysoki cholesterol mimo „dobrych” posiłków. I właśnie tutaj zaczyna się pierwsza z pięciu najczęstszych pułapek w kuchni: słodycze, ciasta i inne słodkości.

Bo wyobraź sobie: jesz owsiankę z owocami, świeże warzywa na obiad, chudą pierś z kurczaka. Czujesz, że działasz dobrze. Ale w przerwie w pracy codziennie sięgasz po „małe ciastko” albo kawę z deserem, albo drożdżówka do popołudniowej kawy. I to słodkie dodatki to nie tylko kwestia kalorii czy „cukru” — to połączenie szkodliwego tłuszczu nasyconego lub utwardzonego, czyli margaryna, tłuszcze przemysłowe plus cukier. I właśnie taki miks, wiąże się z wyższym poziomem LDL-cholesterolu i gorszym profilem lipidowym.

W skrócie: dieta ma znaczenie, ale kluczowe jest co i jak jesz — nie tylko posiłki „główne”, ale też przekąski i dodatki. I zanim przejdziemy dalej do kolejnych błędów — pamiętaj: słodycze nie są tylko chwilą przyjemności, mogą być pułapką dla Twojego cholesterolu. Nie trzeba z nich rezygnować całkowicie, ale pamiętaj o pewnym racjonalnym podejściu i umiarkowanych spożyciu.

Czytaj: Czy cukier uzależnia? Jak wpływa na mózg? Sprawdź, co mówi dietetyk

Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie a cholesterol

Drugi błąd, o którym trzeba powiedzieć głośno, to zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie. I nie chodzi tu o demonizowanie masła czy mięsa, tylko o to, jak bardzo w polskiej kuchni przesadzamy z ich ilością i sposobem użycia. Bo w teorii wiele osób je „zdrowo”: gotuje w domu, nie kupuje fast foodów, unika słodyczy, ale w praktyce większość posiłków jest skąpana w tłuszczu nasyconym.

To szerokie badanie pokazuje bardzo wyraźnie: to nie sam cholesterol z jedzenia jest problemem, tylko nadmiar tłuszczów nasyconych. Wysokie spożycie tych tłuszczów prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu LDL, który odkłada się w ścianach naczyń, powodując ich stopniowe zwężanie. Jednocześnie obniża się poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, który pomaga usuwać nadmiar lipidów z krwi. W efekcie zauważa się zwiększone ryzyko miażdżycy, zawału i udaru — procesów, które rozwijają się po cichu, latami, często bezobjawowo.

Czytaj: Jak cukier wpływa na mózg i czy uzależnia? Jak odzyskać kontrolę?

I teraz spójrzmy na to z perspektywy codziennego życia. Polska kuchnia to królestwo tłuszczów nasyconych. Smażone kotlety na maśle klarowanym, jajecznica na boczku, sosy zagęszczane śmietaną 18 %, a do tego jeszcze kanapka z serem żółtym i majonezem. Nawet jeśli wszystkie te produkty z osobna nie są złe, to ich łączny efekt — codziennie, przez lata — daje właśnie to, o czym mówią badania: nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, który podnosi LDL i zaburza gospodarkę lipidową.

Czytaj: Jak obniżyć cukier we krwi? Dietetyk zdradza proste sposoby, które działają

We wspomnianej publikacji podkreślono też coś bardzo ważnego: nie chodzi o to, by wyeliminować tłuszcze, tylko by zastąpić je odpowiednimi rodzajami. Gdy w badaniach uczestnicy zastępowali tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi —pochodzącymi z ryb, oliwy, pestek, orzechów czy awokado — ich poziom LDL spadał, a stosunek LDL do HDL ulegał poprawie. To oznacza, że to nie sama obecność tłuszczu jest problemem, tylko jego rodzaj i proporcje.

Wyobraź sobie więc prosty przykład: zupa krem z warzyw, do której dodajesz łyżkę oliwy zamiast śmietany — już taki drobiazg robi różnicę. Albo zamiast smażyć mięso na maśle klarowanym, pieczesz je z dodatkiem oliwy. Te drobne zmiany nie zabierają smaku, ale realnie zmieniają profil tłuszczowy posiłku.

Czytaj: Jak cukier wpływa na organizm? Poznaj fakty i mity oraz zdanie eksperta

Co więcej, badanie zwraca uwagę, że efekt tłuszczów nasyconych jest jeszcze silniejszy, gdy w diecie jest mało błonnika i antyoksydantów. Czyli: im mniej warzyw i owoców na talerzu, tym większy wpływ tłuszczu na cholesterol. I to niestety często widzę w praktyce — porządny obiad, ale bez sałatki. Mięso, ziemniaki, sos, a warzywa? „Nie chciało się kroić”.

Czytaj: Jak schudnąć z brzucha i zmniejszyć tłuszcz trzewny? Rady dietetyka

Dlatego pierwszym krokiem do poprawy wyników cholesterolu nie jest eliminacja wszystkiego, co tłuste, tylko zrównoważenie. Ogranicz tłuszcze nasycone, czyli te z masła, śmietany, tłustego mięsa, sera żółtego czy ciast, a zwiększ tłuszcze roślinne: oliwę, orzechy, pestki, awokado, tłuste ryby. Nie chodzi o rewolucję, tylko o proporcje. Bo jak pokazują badania, to właśnie ta proporcja między nasyconymi a nienasyconymi tłuszczami decyduje o tym, czy cholesterol pójdzie w górę, czy w dół.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska: wady i zalety, zasady. Przewodnik dla początkujących

Zastępowanie tłuszczów nasyconych węglowodanami o złej jakości

Przechodzimy do trzeciego kluczowego błędu żywieniowego, który może potęgować wysoki poziom cholesterolu: chodzi o zastępowanie tłuszczów nasyconych węglowodanami o złej jakości. W polskich domach często wygląda to mniej więcej tak: ktoś słyszy, że trzeba ograniczyć „tłuste rzeczy”: masło, smalec, pełnotłuste sery — i w dobrej wierze sięga po produkty „chudsze”, ale za to bogate w rafinowane węglowodany i cukry proste: białe pieczywo, słodkie bułki, makaron z sosem, mniej tłuszczu ale więcej białego chleba i deserów. Niestety, badania pokazują, że sam spadek tłuszczów nasyconych nie wystarczy, jeżeli w ich miejsce wchodzi głównie proste i przetworzone węglowodany.

W tym przeglądzie badań pokazano jasno, że jeśli tłuszcze nasycone zastąpimy rafinowanymi węglowodanami i cukrami prostymi, to wcale nie poprawiamy profilu lipidowego. Wręcz przeciwnie — rośnie poziom trójglicerydów, spada HDL, czyli ten „dobry” cholesterol, a ryzyko miażdżycy i chorób serca wcale nie maleje. I dokładnie to samo potwierdza ta analiza: liczy się nie tylko to, ile tłuszczu jesz, ale czym ten tłuszcz zastępujesz.

Czytaj: Dieta a choroby serca. Jak zadbać o serce, zanim zacznie bić na alarm? Rady eksperta

Historia z gabinetu dietetyka

I w tym miejscu chcę Ci opowiedzieć historię mojego pacjenta Kamila. Miał 38 lat, pracował przy biurku i uważał, że je całkiem zdrowo. Rano owsianka, w pracy kanapki z wędliną z indyka, po południu domowy obiad, a wieczorem coś lekkiego: często jogurt owocowy albo „jakaś tam” granola.

Gdy po wykonaniu badan zobaczył, że jego cholesterol był znacznie za wysoko, był w szoku. Nie palił, nie jadł fast foodów, nie pił alkoholu. Dopiero po dokładnym przeanalizowaniu jego jadłospisu okazało się, że winne były właśnie te codzienne „zdrowe” produkty: pełne utwardzonych tłuszczów, cukru. Bo jego rzekomo „owocowy” jogurt pitny miał więcej cukru, niż szklanka coli, nie mówiąc o granoli, która była wypełniona syropem glukozowo-fruktozowym i bardzo słabymi tłuszczami.

Czytaj: Pomysły na śniadania low carb: szybkie, proste przepisy na słodko i wytrawnie

Z punktu widzenia fizjologii sprawa jest prosta. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, czyli te z białej mąki, słodyczy i soków, powodują gwałtowny wzrost glukozy i insuliny. A to uruchamia wątrobę do produkcji większej ilości trójglicerydów i lipoprotein VLDL, czyli tych cząsteczek, które potem przekształcają się w „zły” cholesterol LDL.

Innymi słowy: kiedy zastępujesz tłuszcz cukrem, organizm dalej wytwarza cholesterol, tylko z innego źródła — i często w jeszcze większym stopniu. Dlatego kiedy ograniczasz tłuszcze nasycone, nie rób tego „byle czym”. Jeśli chcesz poprawić wyniki cholesterolu, nie zamieniaj śmietany na drożdżówkę, a boczku na pszenny makaron.

Czytaj: Co jeść na kolację na redukcji? 20 sprawdzonych propozycji, które działają

Zamiast tego wprowadź tłuszcze nienasycone i węglowodany o wysokiej jakości: warzywa, pełnoziarniste produkty, kasze, strączki. Bo tylko taka zamiana działa naprawdę.

Nie chodzi więc o to, żeby jeść „beztłuszczowo”, nie wybieraj wszystkiego z etykietą 0% tłuszczu, bo producenci często wykorzystują naszą niewiedzę i zamiast tłuszczu dodają inne, nie mniej szkodliwe dodatki, by produkt był nadal smaczny i byś go chętnie jadł i kupował więcej i więcej.

Czytaj: Dieta low carb: 5 wskazówek dietetyka, jak zacząć dietę niskowęglowodanową

Nie o to, żeby tłuszczu unikać, tylko żeby jeść go więcej, ale mądrze

I tu dochodzimy do kluczowego wniosku i czwartej zasady: nie chodzi o to, żeby tłuszczu unikać, tylko żeby jeść go więcej, ale mądrze. Bo tłuszcz sam w sobie nie jest wrogiem cholesterolu, tylko jego strażnikiem — pod warunkiem, że pochodzi z dobrych źródeł. To właśnie tłuszcze nienasycone pomagają obniżyć poziom LDL, a jednocześnie podnieść HDL, czyli ten „dobry” cholesterol.

W polskich dietach wciąż jest ich za mało. Jemy mało orzechów, pestek, oliwy, a już szczególnie mało tłustych ryb. A to właśnie makrela, śledź, sardynki czy pstrąg to naturalne źródła kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i poprawiają profil lipidowy. Wystarczy wprowadzić ryby dwa razy w tygodniu, by realnie zobaczyć różnicę w wynikach.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Zamiast więc eliminować tłuszcz, warto dodać go tam, gdzie go brakuje. Łyżka oliwy do warzyw, garść orzechów do owsianki, garść pestek do sałatki, a siemię lniane do jogurtu: to drobiazgi, które robią ogromną różnicę. Bo cholesterol nie podnosi się od tłuszczu jako takiego, tylko od jego złej jakości i braku równowagi. A dobrze dobrany tłuszcz nie szkodzi: on pomaga Twojemu sercu, naczyniom i całemu metabolizmowi pracować tak, jak trzeba.

Regularne jedzenie chudego nabiału wiąże się z lepszym profilem lipidowym i niższym poziomem cholesterolu LDL

I na koniec coś, co wydaje się błahostką, ale potrafi skutecznie zepsuć wyniki: wybór nabiału. Bo większość osób nie je go za mało, tylko… nie tego, który naprawdę działa na korzyść. Zamiast jogurtu naturalnego: owocowy. Zamiast kefiru: słodki serek. Zamiast twarożku z warzywami serek kanapkowy albo ser topiony.

Badania pokazują, że regularne jedzenie chudego nabiału; jogurtu naturalnego, kefiru, skyru czy twarogu wiąże się z lepszym profilem lipidowym i niższym poziomem cholesterolu LDL. Nie dlatego, że są „fit”, tylko dlatego, że dostarczają białka, wapnia i bakterii probiotycznych bez nadmiaru tłuszczu i cukru. To prosty mechanizm: mniej tłuszczów nasyconych, mniej dodatków, lepsza równowaga w diecie.

Czytaj: Źródła białka: najlepsze i najgorsze. Co warto jeść, a co jest przereklamowane?

W polskich domach wygląda to jednak inaczej. W lodówce często stoi kilka jogurtów „dla dzieci”, z kolorową etykietą i truskawką na wierzchu, ale jeśli spojrzysz na skład, to więcej w nich cukru niż w dżemie. Do tego śmietana w każdym sosie i serek homogenizowany na podwieczorek.

A przecież wystarczy prosta zmiana: skyr z owocami zamiast jogurtu „owocowego” z pożarna ilością cukru, jogurt naturalny do obiadu zamiast śmietany, twaróg z dodatkiem ulubionych warzyw i z pełnoziarnistym pieczywem na kolacje. Takie drobne wybory robią ogromną różnicę.

Czytaj: Koktajl z twarogu, mango i jogurtu naturalnego. Przepis na fit śniadanie

Pamiętaj, że wysoki cholesterol nie bierze się z jednego kotleta, jednego ciasta czy jednej filiżanki kawy. To efekt codziennych, małych decyzji, które powtarzasz przez miesiące i lata. Nie chodzi też o wielkie restrykcje, tylko o świadome wybory — te, które naprawdę robią różnicę.