W świecie, w którym nieustannie jesteśmy oceniani – przez innych i przez samych siebie – poczucie własnej wartości bywa jak kruche szkło. Jak je budować, uwierzyć w siebie i nie przejmować się tym, co mówią inni? Co robić, by uciszyć wewnętrznego krytyka i zamienić negatywne myślenie na bardziej wspierające?

Kolejną rozmówczynią Alicji Sękowskiej w podcaście na kanale Well Be Stories jest Iza Maliszewska psycholożka, psychoterapeutka poznawczo- behawioralna, autorka książek o zdrowiu psychicznym  między innymi  „O czym kłamią myśli”, czy najnowszej „Kto decyduje ile znaczysz”. To inspirująca rozmowa o tym, jak uwierzyć w siebie i swoje możliwości, zadbać o własną psychikę oraz emocje.

Skąd się bierze poczucie własnej wartości?

Pewność siebie nie jest cechą wrodzoną. To raczej proces budowania relacji z samym sobą, często wymagający przepracowania dawnych schematów, porównań i oczekiwań, które nie są nasze.

—  Poczucie własnej wartości zaczyna się tam, gdzie kończy się potrzeba bycia idealnym – podkreśla Iza Maliszewska.

Psycholożka tłumaczy, że fundamentem samooceny jest świadomość własnych emocji i akceptacja tego, że nie zawsze musimy być najlepsi. To nie ego, a zdrowa pewność siebie, oparta na samoświadomości i szacunku do siebie.

— Jeśli mam niskie poczucie własnej wartości, to twierdzę, że nie zasługuję na nic dobrego. Jeśli ktoś mnie zechce, to już jest w ogóle sukces. No a z kolei z takiego myślenia powstają później konflikty, których rozwiązać się nie da. Powstają różne manipulacje.

 

Oczywiście my się w dorosłości mierzymy z konsekwencjami pewnych zniekształceń, które których się nauczyliśmy w swoim środowisku pochodzenia. Da się to zmodyfikować. Jak zaczniesz myśleć o sobie inaczej, to w pewnym momencie zaczniesz czuć do siebie inaczej.

Jak uciszyć wewnętrznego krytyka?

Każdy z nas ma w głowie głos, który potrafi być bardziej surowy niż najostrzejszy recenzent. To wewnętrzny krytyk – niewidzialny komentator, który zniechęca, podcina skrzydła i przypomina o wszystkich „porażkach”.

Według Izy Maliszewskiej pierwszym krokiem nie jest walka z nim, ale… zrozumienie jego roli. To część naszej psychiki, która powstała, by nas chronić — przed odrzuceniem, błędem, ośmieszeniem. Gdy nauczymy się słuchać go z dystansem, przestanie nami rządzić.

Jak zamienić negatywne myślenie na wspierające?

Negatywne myśli często pojawiają się automatycznie. To efekt doświadczeń, przekonań i sposobu, w jaki interpretujemy rzeczywistość. Ale można je przeprogramować.

Zamiast karać się za błędy, warto zapytać: czego mnie to uczy? Zamiast mówić „nie dam rady”, spróbować: zobaczę, jak mogę to zrobić inaczej. To drobne zmiany, które z czasem budują nowy wewnętrzny język – język wsparcia, nie krytyki.

Nie daj się opinii innych

Trudno uwierzyć w siebie, jeśli stale porównujemy się z innymi. Media społecznościowe dodatkowo nakręcają spiralę porównań: cudze sukcesy widzimy codziennie, własne wątpliwości chowamy po cichu.

— To, co inni o nas myślą, mówi więcej o nich niż o nas – przypomina psycholożka.

Umiejętność oddzielania własnej wartości od cudzych ocen to jedna z najważniejszych lekcji dorosłego życia. Im szybciej zrozumiemy, że nasze poczucie wartości nie jest wynikiem lajków, opinii czy pochwał, tym więcej wewnętrznego spokoju odzyskamy.

Dlaczego warto nad sobą pracować

Praca nad sobą nie oznacza ciągłego „naprawiania”. To raczej powrót do siebie — do autentyczności, łagodności i odwagi, by żyć w zgodzie ze sobą, nie z oczekiwaniami świata. Budowanie poczucia własnej wartości to proces, w którym uczymy się, że mamy prawo do błędów, odpoczynku, emocji i… własnego tempa.

— Jeśli zdarzą się upadki, trudno, zdarzą się upadki. Mówisz do siebie: „Okej, dałam ciało tym razem, ale wstaję i idę dalej”. To jest droga. To jest to jest całkowicie normalne.

 

Z ćwiczeniami psychologicznymi jest totalnie tak samo jak z ćwiczeniami na siłowni. Ćwiczysz na siłowni i masz większe mięśnie. Ćwiczysz mentalnie i twój mózg nabiera nowych połączeń.

Nie rezygnuj z pasji przez cudze komentarze

Co jednak, jeśli hejt tak bardzo boli, że masz ochotę się wycofać? Zniknąć z sieci, przestać tworzyć, mówić, działać?

— Zapytałabym wtedy: co jest twoją wartością dalekosiężną? Jeśli jedynym powodem rezygnacji jest hejt – zwolnij, odpocznij, ale nie rezygnuj – mówi Maliszewska.

Czasem wystarczy przerwa, dystans, higiena emocjonalna – czyli po prostu… nie czytaj komentarzy. Psycholożka żartuje, że najlepiej zlecić to komuś innemu. „Niektóre osoby zatrudniają kogoś, kto przegląda komentarze i od razu usuwa hejterskie. To też sposób ochrony psychiki” – dodaje.

Dlaczego pamiętamy tylko to jedno negatywne zdanie?

Dziesięć komplementów, jeden złośliwy komentarz – i to ten ostatni zostaje w głowie najdłużej. Brzmi znajomo? To naturalny, ale zdradliwy mechanizm.

— To zniekształcenie poznawcze, tzw. filtr negatywny. Ignorujemy dowody pozytywne na rzecz jednego negatywnego — tłumaczy Maliszewska.

Ewolucyjnie miało to sens — dawniej negatywne sygnały mogły decydować o przetrwaniu. Dziś jednak, gdy nie grozi nam tygrys za rogiem, mózg nadal reaguje, jakby chodziło o życie. Dlatego kluczowe jest, by zauważać także to, co dobre – komplementy, wdzięczność, własne sukcesy.

Gdy myśli nie dają spokoju – czyli pułapka ruminacji

Znasz to uczucie, gdy jedna myśl wraca w kółko, a w głowie powstaje cała lawina „co by było, gdyby”? To tzw. ruminacja — uporczywe analizowanie, które tylko pogłębia stres i poczucie winy.

— Mózg nie odróżnia przeszłości od teraźniejszości. Gdy analizujesz kłótnię sprzed dwóch miesięcy, on jest przekonany, że właśnie ją przeżywasz – mówi psycholożka.

Ruminacje nie są wrogiem – są częścią naszego ewolucyjnego systemu przetrwania. Ale jeśli zaczynają nami rządzić, warto je ograniczyć i przejąć kontrolę.

Proste sposoby, by zatrzymać lawinę myśli

Iza Maliszewska podpowiada kilka skutecznych metod:

• odliczanie od 100 w dół co siedem,
• recytowanie alfabetu od tyłu,
• pisanie zdania od końca lewą ręką,
• lub… zwykła deska albo przysiady.

—  Chodzi o to, by zaangażować ciało i przerwać ciąg myślowy. To trening jak każdy inny – wymaga wytrwałości, ale działa – podkreśla psycholożka.

Z czasem uczymy się łapać momenty, w których myśli zaczynają galopować, i świadomie je zatrzymywać. To właśnie świadomość jest pierwszym krokiem do odzyskania spokoju.

Myśli to nie Ty

Jedna z najważniejszych lekcji, o jakich mówi Iza Maliszewska, brzmi: myśl to tylko myśl.

— Myśl nie jest nami. To subiektywna interpretacja rzeczywistości, a nie absolutna prawda o nas — zaznacza.

Możesz mieć myśl: „Nie jestem wystarczająco dobra” i jednocześnie wiedzieć, że to tylko produkt twojego mózgu, nie fakt. Świadomość tej różnicy to potężne narzędzie w pracy nad sobą – pomaga przestać wierzyć we wszystko, co mówi ci głowa.

Co możemy poprawić jako społeczeństwo?

Na koniec psycholożka wskazuje, że największym obszarem do pracy wciąż pozostaje poczucie własnej wartości i relacje.

— Brakuje nam asertywności, umiejętności stawiania granic i dobrej komunikacji – zarówno w relacjach romantycznych, jak i przyjacielskich.

Posłuchaj rozmowy

Jeśli czujesz, że chcesz wreszcie przestać się porównywać, uwierzyć w siebie i zrozumieć, skąd bierze się twoje poczucie wartości — koniecznie posłuchaj całej rozmowy.