Bieganie dla początkujących, gdy z kondycją kiepsko, może być trudne. Aby sobie pomóc, możesz wykorzystać metodę marszobiegu, to jest naprzemiennego biegu i marszu.

Na czym polega metoda marszobiegu?

Marszobieg to doskonały plan na bieganie dla początkujących. Dlaczego? Przede wszystkim pomaga budować wytrzymałość bez wielkiego wysiłku, nie forsuje organizmu.

Co istotne, nie frustruje i nie zniechęca, a sprawia, że plan jest możliwy do wykonania. Uczy również systematyczności i pozwala przyzwyczaić ciało do regularnego ruchu.

Plan treningowy biegania dla początkujących

Plan treningowy biegania dla początkujących obejmuje trzy 20-minutowe treningi w treningi tygodniowo (z dniami odpoczynku pomiędzy). I tak:

• treningi tydzień 1: minuta biegu i 2 minuty marszu × 6 powtórzeń
• treningi tydzień 2: 2 minuty biegu i 2 minuty marszu × 5 powtórzeń
• treningi tydzień 3: 3 minuty biegu i 1,5 minuty marszu × 4 powtórzenia
• treningi tydzień 4: 5 minut biegu i 2 minuty marszu × 3 powtórzenia

Gdy zrealizujesz plan treningowy, możesz spróbować biec przez kwadrans lub wydłużać czas biegu w ramach marszobiegu (zwiększaj dystans lub czas maksymalnie o 10% tygodniowo, by uniknąć przeciążeń). Z czasem, gdy proporcje pomiędzy marszem i biegiem będą się zmieniać, płynnie przejdziesz do ciągłego biegu.

Pamiętaj, by przed każdym biegiem przeprowadzić 5-minutową rozgrzewkę (marsz, krążenia, pajacyki), a po zakończeniu sesji treningowej poświęcić chwilę na rozciąganie i spokojny marsz. Trenując pamiętaj także o dobrze zbilansowanej diecie, optymalnym nawadnianiu, jakościowym śnie i czasie na regenerację organizmu.

KOMENTARZ EKSPERTA

Aby bezpiecznie zacząć przygodę z bieganiem, warto wdrożyć przemyślany plan, który pozwoli organizmowi zaadaptować się do wysiłku. Co radzi Antek Klimek, trener boksu, trener personalny, biegacz, uczestnik Runmageddon?

Marszobiegi zaczynamy od 3 treningów w tygodniu, opartych na naprzemiennym łączeniu marszu i biegu. Przykładowa progresja: 5 serii: 1 minuta biegu + 5 minut marszu. Z czasem sukcesywnie zwiększamy czas biegu i skracamy czas marszu, np. 5 serii: 2 min biegu + 4 min marszu, 5 serii: 3 min biegu + 3 min marszu… i tak dalej, aż do pełnych odcinków biegu bez przerw na marsz. W miarę postępów można ewentualnie raz w tygodniu dodać dłuższy dystans — np. poprzez zwiększenie liczby serii.

 

W przypadku jednostek opartych na samym bieganiu, każdy trening powinien zawierać trzy kluczowe elementy: rozgrzewkę, część główną oraz rozciąganie. Podam przykłady.

 

Trening 1. Rozgrzewka statyczna (mobilizacja stawów), następnie 5 minut truchtu + 20 minut biegu w komfortowym tempie + 5 minut truchtu na zakończenie. Po treningu — rozciąganie.

 

Trening 2. Rozgrzewka statyczna (stawy), potem 10 minut truchtu + 5 minut szybszego biegu + 5 minut spokojnego tempa. Na koniec rozciąganie.

 

Trening 3. Rozgrzewka statyczna (stawy), następnie 10 minut truchtu + 20 minut spokojnego biegu + 4 odcinki po 100 metrów z przyspieszeniem + 5 minut truchtu. Potem obowiązkowe rozciąganie.

 

Taki plan pozwala budować kondycję w zrównoważony sposób, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji i przeciążeń. Powodzenia!

Jeśli masz jakieś pytania, zerknij w FAQ, w którym odpowiadamy na te, które pojawiają się najczęściej. Dowiedz się też, co warto wiedzieć, zaczynając biegać oraz jakie są najczęściej popełniane błędy początkujących biegaczy.