Niedoczynność tarczycy to choroba, która daje wiele uciążliwych objawów — od przewlekłego zmęczenia, przez problemy z wagą, aż po mgłę mózgową i obniżony nastrój. Choć podstawą leczenia jest farmakoterapia, coraz więcej mówi się o tym, jak duże znaczenie ma dieta przy niedoczynności tarczycy. To, co jemy, może wspierać produkcję hormonów, łagodzić dolegliwości i poprawiać samopoczucie.

Jak wygląda zdrowa dieta w chorobach tarczycy? Czego unikać, a jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu? O tym opowiada dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła z Well Be Studio Zdrowie, odnosząc się do praktyki i najnowszych badań naukowych.

Niedoczynność tarczycy – problem, który dotyczy milionów ludzi

Niedoczynność tarczycy to choroba, z którą według specjalistów zmagają się miliony osób na całym świecie. Co istotne, ogromna część z nich wciąż pozostaje niezdiagnozowana.

W Europie blisko 5% populacji cierpi na niedoczynność tarczycy (zarówno subkliniczną, czyli podwyższony TSH przy wynikach hormonów FT3 i FT4 w normie, jak i jawną, gdy wyniki hormonów oraz TSH są nieprawidłowe), większość z nich nie ma świadomości choroby i nie otrzymuje wsparcia ani leczenia.

Wyobraź sobie — co dwudziesta osoba z Twojego otoczenia może ignorować objawy przez lata, a jej organizm walczy w tle, mimo że wiele symptomów da się skutecznie kontrolować. To nie mit — to dane uzyskane w oparciu o 20 rzetelnych badań epidemiologicznych z ostatniej dekady.

Dlaczego warto mówić o diecie przy niedoczynności tarczycy?

Dlaczego warto mówić o diecie przy niedoczynności tarczycy? Bo choć terapia lewotyroksyną, czyli hormonem, którego tarczyca nie produkuje w odpowiednich ilościach, wciela medyczne standardy leczenia, to nie zapewnia kompleksowego wsparcia.

Dieta na tarczycę to nie moda, a realne narzędzie, które — dobrze wykorzystane — może poprawić Twoje samopoczucie, metabolizm i jakość życia. Dieta działa synergicznie:

• zaopatruje organizm w składniki budulcowe niezbędne do produkcji hormonów,
• wspiera metabolizm,
• minimalizuje towarzyszące dolegliwości, takie jak problemy z redukcją oraz utrzymaniem prawidłowej masy ciała, przewlekły stan zapalny czy zaburzenia mikrobiomu.

Co więcej badania wskazują, że osoby z subkliniczną postacią niedoczynności stanowią ponad 4% populacji. Te osoby nie są objęte leczeniem, a są narażone na długofalowe konsekwencje, jak zaburzenia metaboliczne, zmęczenie, pogorszone samopoczucie, a nawet depresja.

Istotne jest także to, że ten problem dotyczy głównie kobiet i osów starszych, a w Europie Wschodniej i Południowej obserwuje się szczególnie wysokie wskaźniki nie zdiagnozowanych przypadków.

Jeżeli ktoś z Twojego otoczenia (albo Ty sam) boryka się z uczuciem ciągłego zmęczenia, nieustannego chłodu, problemami z wagą, skórą, trawieniem czy pamięcią, warto sobie zadać pytanie: czy to tylko efekty stresu i trybu życia, czy tarczyca daje o sobie znać?

Dlaczego dieta w niedoczynności tarczycy ma znaczenie?

I tu wkracza dieta — to nie tylko „co jem”, ale „jak jem” i „dlaczego jem to, co jem”. Bo odpowiednio skomponowany jadłospis może:

• zwiększyć konwersję hormonu FT4 do aktywnego FT3,
• wesprzeć mikrobiom,
• zredukować stan zapalny, który jest  odpowiedzialny za pogłębienie objawów.

Tym samym włączenie konkretnej strategii żywieniowej to nie kaprys, lecz naukowo uzasadnione, prozdrowotne działanie – spersonalizowane, skuteczne i refleksyjne.

Leczenie farmakologiczne a rola diety

Przyznam Wam, że wielu pacjentów mi mówi: „Biorę Euthyrox, a nadal jestem zmęczony, waga stoi i nie mam na nic siły”. I niestety to wcale nie musi oznaczać, że dawka leku jest źle dobrana lub że pacjent jest wyjątkowo leniwy.

W badaniu z 2023 roku naukowcy przeanalizowali grupę osób z niedoczynnością tarczycy po operacyjnym usunięciu tarczycy. Wszyscy przyjmowali taką samą dawkę lewotyroksyny 100 µg dziennie. Mimo tego ich organizmy reagowały zupełnie inaczej. Poziom hormonów, metabolizm i samopoczucie — wszystko było bardzo zróżnicowane. Dlaczego?

Dlaczego sama tabletka to za mało?

Sama tabletka w leczeniu niedoczynności tarczycy to za mało, ponieważ organizm nie działa wedle sztywnych, matematycznych reguł. Lewotyroksyna to forma nieaktywnego hormonu, który musi zostać przekształcony w FT3. I tutaj kluczowe są trzy czynniki: masa ciała, podstawowa przemiana materii oraz przewlekły stan zapalny.

U osób z wyższym BMI i większym poziomem zapalenia (np. wynikającego z insulinooporności, otyłości czy diety wysoko przetworzonej) enzymy przekształcające FT4 do FT3 działały słabiej. Skutek? Mimo przyjmowania leku, organizm miał mniej aktywnego hormonu.

Co więcej badacze zauważyli, że u wielu osób mimo terapii lewotyroksyną nadal utrzymywał się obniżony BMR, czyli podstawowa przemiana materii. To znaczy, że ciało spalało mniej kalorii, nawet w spoczynku. A to może tłumaczyć dlaczego przy niedoczynności tarczycy tak trudno jest schudnąć. Problem nie leży tylko w tym, ile jemy, ale co się dalej dzieje z tą energią.

Wniosek? Sama tabletka to za mało. Jeśli masz niedobory składników odżywczych, nie dbasz o to, co jesz — to wpływa na ilość tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Twoje ciało może po prostu nie „przyjąć” tego leku tak, jak powinno.

Dieta przy niedoczynności tarczycy – co jest ważne? 

Odpowiednio dobrana dieta może poprawić działanie enzymów, zmniejszyć stan zapalny, wspomóc pracę mitochondriów i w efekcie zwiększyć BMR, czyli tempo, w jakim spalasz energię, nawet „nic” nie robiąc. Czyli: leki to podstawa, ale dieta to coś, co pozwala tym lekom skutecznie zadziałać.

Białko – fundament diety przy niedoczynności tarczycy

Skoro wiemy już, dlaczego dieta w niedoczynność tarczycy ma znaczenie, przejdźmy do konkretów — na co zwracać szczególną uwagę? Zdecydowanie na białko.

Dobre źródła białka w diecie to jajka, chude mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Te produkty dostarczają aminokwasów, które wspierają konwersję FT4 do FT3, wspomagają pracę wątroby, która również odgrywa istotną rolę w metabolizmie hormonów, w tym hormonów tarczycy,  stabilizują poziom glukozy i pomagają w regeneracji mięśni.

Dieta przy niedoczynności tarczycy musi zawierać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka: co najmniej 1,2 g na kg masy ciała (a często więcej, szczególnie przy innych współtowarzyszących chorobach, szczególnie na tle zapalnym, takimi jak choroba Hashimoto — autoimmunologiczne zapalenie tarczycy).

W praktyce oznacza to trzy-cztery pełnowartościowe posiłki z porcją białka: np. jajecznica z warzywami i kromką pieczywa czy kurczak z kaszą i sałatką lub surówką. Jedz te warzywa, które lubisz, szczególnie polecam te sezonowe —- są tańsze i pełne smaku.

Spróbuj również wprowadzić do swojej diety więcej strączków: ciecierzycy, czy soczewicy — poza białkiem dostarczają również błonnika i wielu cennych witamin, składników mineralnych.

Jak białko wspiera metabolizm i hormony tarczycy?

W niedoczynności tarczycy białko to nie tylko budulec. To paliwo, które napędza cały proces hormonalny. Badanie z 2017 roku pokazuje wyraźnie: zbyt mało białka wpływa na oś podwzgórze–przysadka–tarczyca i zaburza produkcję hormonów FT4 i FT3 . Innymi słowy jeśli jesz za mało białka i niezbędnych aminokwasów, twój organizm ma problem, żeby wytwarzać hormony i utrzymać energię.

Wyobraź sobie, że hormony tarczycy to pracownicy w fabryce. Bez odpowiednich surowców, materiałów (czyli aminokwasów z białka) nie mogą działać efektywnie, chcą pracować, ale nie mają na czym. To skutkuje spadkiem tempa metabolizmu, brakiem energii, problemami z utrzymaniem masy ciała, a czasem również pogorszeniem nastroju. W badaniu naukowcy jasno wskazują, że ilość i jakość białka w diecie ma bezpośredni wpływ na funkcję osi hormonalnej .

Białko również zapewnia uczucie sytości i chroni przed wahaniami apetytu, które często towarzyszą spowolnionemu metabolizmowi w niedoczynności tarczycy. Dodam także, że spowolniony metabolizm to pewien skrót myślowy. Chodzi przede wszystkim o niższą spoczynkową przemianę materii, czyli to, co się dzieje, gdy nawet się nie ruszasz, ile energii twój organizm zużywa na bieżące potrzeby.

A w tym kontekście warto dodać, że białko zwiększa pokarmową termogenezę, czyli ilość kalorii spalanych po każdym posiłku. Badanie z 2017 roku wykazało, że dieta bogata w białko, stanowiące 30% energii,  podnosi poposiłkową przemianę materii nawet o 20–30% w porównaniu do posiłków bogatych w węglowodany lub tłuszcze.

Innymi słowy każdy posiłek bogaty w białko zmusza organizm do większej pracy: ten składnik wymaga więcej energii na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie. To realny efekt: białko nie tylko buduje i wspiera hormony, ale też przyspiesza Twój metabolizm już od kuchni!

Co więcej białko wspiera utrzymanie i rozwój masy mięśniowej, co ma kluczowe znaczenie dla podstawowej przemiany materii, czy przyśpieszenia metabolizmu. Krótko mówiąc: białko to Twój sojusznik, szczególnie gdy dbasz o leki i zależy Ci na kompleksowym wsparciu tarczycy.

Kluczowe składniki odżywcze wspierające tarczycę

W diecie wspierającej tarczycę poza białkiem, kluczowe są jeszcze inne konkretne składniki, które dostarczasz razem z codziennym jedzeniem. Według świeżego przeglądu badań z zeszłego roku opublikowanego w renomowanym czasopiśmie Nutrients, do ośmiu najważniejszych elementów zalicza się: jod, selen, żelazo, cynk, miedź, magnez, witaminy A i B12.

Jod – kluczowy budulec hormonów tarczycy

Jod to absolutna podstawa produkcji hormonów tarczycy.  Znajdziesz go w rybach morskich (łosoś, dorsz), wodorostach, jajkach, nabiale i soli jodowanej.

Ale uwaga — zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą zaszkodzić, szczególnie przy Hashimoto! Dlatego podchodź do jodu ostrożnie, nie suplementuj na własną rękę wysokich dawek jodu.

Selen – strażnik przemiany hormonów

Selen to pierwiastek, który wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za konwersje FT4 do aktywnego FT3 oraz uczestniczy przy syntezie hormonów. Znajdziesz go w orzechach brazylijskich, tuńczyku, drobiu oraz nabiale.

Żelazo – energia i dotlenienie dla tarczycy

Żelazo – niezbędne do syntezy kluczowego enzymu; peroksydazy tarczycowej, potrzebnego do łączenia jodu z tyrozyną w hormonach. Brzmi to skomplikowanie, ale najważniejsze jest aby zrozumieć, jak wiele czynników odgrywa role w produkcji i metabolizmie hormonów tarczycy.

Niedobór żelaza to bardzo powszechny problem, nawet co druga kobieta w Polsce ma jego niedobór! A gdy masz go za mało, Twoja tarczyca nie może działać prawidłowo. Żelazo znajdziesz w czerwonym mięsie, podrobach, szpinaku, pestkach dyni, kakao, roślinach strączkowych.

Cynk – mikroelement wspierający równowagę hormonalną

Cynk to kluczowy do pracy receptorów tarczycowych. Gdy brakuje cynku, FT3 może być na odpowiednim poziomie, ale nie działać prawidłowo w komórkach. Cynku szukaj w pełnoziarnistych produktach, mięsie, nasionach dyni i orzechach. Świetnym źródłem, choć niespotykanym w Polsce, są ostrygi. Podczas wakacji warto po nie sięgnąć!

Miedź i magnez – duet wspierający metabolizm i układ nerwowy

Miedź i magnez to pierwiastki, które wspierają metabolizm hormonów i działanie enzymów na poziomie komórkowym. Znajdziesz je w orzechach, pestkach, warzywach liściastych, fasoli i pełnoziarnistych produktach.

Witamina A – nieoczywista sojuszniczka tarczycy

Choć zwykle kojarzymy ją z dobrym wzrokiem i zdrową skórą, witamina A odgrywa też rolę w regulacji pracy tarczycy. Jej odpowiedni poziom wspiera produkcję hormonów i regenerację tarczycy, pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm. Witaminę A zawiera marchew, dynia, bataty, jaja, tran oraz mięso, to jej dobre źródła.

Witamina B12 – wsparcie dla układu nerwowego i energii

Witamina B12, obecna w mięsie, rybach, jajach, nabiale (dlatego weganie często muszą suplementować) wspiera układ nerwowy, konwersję hormonów tarczycy i funkcje czerwonych krwinek. A pamiętajmy, że tarczyca jest narządem, który potrzebuje odpowiedniego dotlenienia i substancji odżywczych, które to czerwone krwinki właśnie dostarczają.

Dieta przy niedoczynności tarczycy – o czym pamiętać?

Wszystkie wyżej wymienione i omówione składniki tworzą  kompleksowe wsparcie  dla tarczycy – bez jednego z nich, cały mechanizm może działać słabiej. I nie chodzi o magiczne kombinacje, tylko o dobrze zbilansowaną dietę. Na przykładzie śniadania, zobacz jakie to łatwe.

Poleca się na przykład jajecznica (w której znajdziesz żelazo, jod, selen, witaminy z grupy B), sałatka ze szpinakiem i papryką, posypana pestkami dyni, czyli źródło żelaza oraz magnezu), a dodatkowo witaminy C, która poprawi wchłanianie tych składników, do tego kromka chleba pełnoziarnistego, dostarczająca miedzi i witamin z grupy B.

Czego unikać w diecie przy niedoczynności tarczycy?

Na koniec dodam jeszcze, czego unikać przy niedoczynności tarczycy. Na pewno  diet wysoko przetworzonych i monotonnych, które prowadzą do zaburzeń mikrobioty jelitowej i niedoborów niezbędnych witamin i minerałów.

Brak różnorodności to prosta droga do niedoboru jodu, selenu, żelaza czy cynku, składników absolutnie kluczowych dla produkcji hormonów. Układ jelitowo‑tarczycowy jest sprzężony: zaburzona mikrobiota oznacza gorsze wchłanianie mikroskładników, co przekłada się na słabszą tarczycę.

Dodatkowo niewskazany jest nadmiar cukru i wysokoprzetworzonych tłuszczów, które nasilają stan zapalny i stres oksydacyjny. Zatem, zamiast sięgać po fastfoody, słodycze czy słodkie napoje, postaw na pełnowartościowe posiłki bazujące na warzywach, zdrowych tłuszczach i wartościowym białku. Unikaj diety-cud i skup się na tym, by regularnie dostarczać organizmowi to, co naprawdę potrzebne.

Dieta przy niedoczynności tarczycy to nie moda

Jak widzisz dieta przy niedoczynności tarczycy to nie moda na wymyślne „superfoods”, tylko realne wsparcie dla hormonów. Nie chodzi o eliminację wszystkich produktów i monotonne jedzenie. Chodzi o to, żeby dostarczyć organizmowi konkretnych składników, które pomogą mu lepiej działać – od jodu i selenu, przez białko, po witaminę B12 i żelazo.

Leki są ważne, ale nie zrobią wszystkiego za Ciebie. To, co jesz, jak się regenerujesz i jak wygląda Twoja codzienność — ma znaczenie.

Bibliografia:

• Prevalence of Undiagnosed Hypothyroidism in Europe: A Systematic Review and Meta-Analysis
• Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe
• Levothyroxine therapy, calculated deiodinases activity and basal metabolic rate in obese or nonobese patients after total thyroidectomy for differentiated thyroid cancer, results of a retrospective observational study
• Diet induced thermogenesis
• The Role of Nutrition on Thyroid Function