Grillowanie to nie tylko okazja do delektowania się pysznymi potrawami, ale i doskonały sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu w gronie rodziny lub znajomych. Aromat jedzenia, śmiech, rozmowy i swobodna atmosfera sprzyjają relaksowi oraz wypoczynkowi. Nie zawsze jednak to, co trafia na ruszt, służy zdrowiu. Jak grillować mądrze i czego unikać, by sobie nie szkodzić? Przeczytaj, co radzi ekspert Well Be Studio.

Za co kochamy grillowanie?

Kochamy grillowanie! Dlaczego? Oczywiście za niepowtarzalny smak potraw, którego nie da się uzyskać w domowej kuchni. Jednak dla większości z nas jedzenie z rusztu to nie wszystko.

Grillowanie to pretekst do spotkań z rodziną czy znajomymi oraz okazja do spędzenia czasu na świeżym powietrzu. Zapach dymu budzi w nas luz i beztroskę, której tak bardzo potrzebujemy, a gwar rozmów oraz śmiechu pozwalają odprężyć się i naładować baterie dobrą energią. Trudno tego nie dostrzec i nie docenić.

Ciemna strona grilla: na co uważać?

Grillowanie to nasza pasja i uprawiamy je na potęgę. To wręcz „nasz sport narodowy, w którym mamy jakieś 10 milionów mistrzów świata” — jak trafnie ujął to dr Damian Parol, dietetyk i doktor nauk o zdrowiu, w materiale wideo Well Be Studio Jak grillować zdrowo.

Choć uwielbiamy grillować, musimy wiedzieć, że niestety często nie wychodzi to nam na zdrowie. Dlaczego to problematyczne? Przeczytaj, co na ten temat sądzi dr Parol.

Biesiada trwa, kalorie lecą

Po pierwsze grill oznacza zwykle długie biesiadowanie, podczas którego łatwo stracić rachubę, ile właściwie się zjadło. Tłuste mięsa, przekąski, słodkie napoje i alkohol tworzą mieszankę, która potrafi solidnie nadwyrężyć dzienny bilans kalorii.

Nie tylko smak – co jeszcze trafia na talerz z grilla?

Drugim problemem związanym z grillowaniem są substancje rakotwórcze. Część z nich powstaje podczas pieczenia nad ogniem, zwłaszcza gdy jedzenie się przypala, inne natomiast mogą być już obecne w samym mięsie, zwłaszcza w czerwonym i przetworzonym.

Do szkodliwych substancji rakotwórczych należą nitrozaminy, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), heterocykliczne amidy (HCA), akryloamid, produkty utleniania tłuszczu, żelazo hemowe oraz kilka innych substancji o trudnych do wymówienia nazwach.

Nie tylko dym szkodzi. Alkohol też!

Kolejnym rakotwórczym czynnikiem na grillu jest… alkohol. „Więc jak mamy zgrillowaną swojską kiełbasę ze świniobicia popitą piwskiem to jest to istne rakotwórcze combo” – mówi dr Parol. Rezultat? Częste grille mogą podwyższać ryzyko rozwoju choroby nowotworowej.

Ciemna strona grilla potrafi przyprawić o dreszcze. Co robić? Zrezygnować z grillowania? Niekoniecznie! Wystarczy podejść do tematu z głową o posłuchać rad naszego eksperta.

Jak zdrowo grillować?

Aby grillować zdrowo i smacznie, dr Damian Parol radzi, by wybrać dobrego grilla i dbać o jego czystość — to naprawdę istotne. Proponuje również zrezygnować z kiełbasy i tłustego mięsa na rzecz chudszych gatunków, a zamiast alkoholu wybierać napoje bez procentów. Dobrze także uważać na różne dodatki oraz przyprawy.

Zrezygnuj z kiełbasy, wybierz chudsze mięso

Grillując zrezygnuj z kiełbasy i tłustego mięsa. To ważne nie tylko z powodu ilości kalorii. Problematyczny jest także tłuszcz z mięsa, który się wytapia i spada na węgle. W rezultacie powstają z niego lotne, szkodliwe substancje — które wracają na mięso, podbijając ryzyko związane z jej naturalnym potencjałem rakotwórczym.

Co wybierać? Mięso drobiowe, chude ryby, tofu, ser halloumi, pieczarki i grillowane warzywa, takie jak papryka, cukinia i bakłażan.

— Warto też pamiętać, że zamrożone mięso i duże kawałki potrzebują więcej czasu na grillowanie, a dłuższe pieczenie sprzyja powstawaniu większej ilości szkodliwych substancji.

Wybierz dobry grill

Większość z nas kocha grill na węgiel. Trudno się oprzeć zapachowi dymu i żywego ognia. Jednak z punktu widzenia zdrowia to nie jest niestety najlepszy wybór. Dlaczego?

Węgiel podczas spalania uwalnia szkodliwe substancje. Sytuacja robi się jeszcze gorsza, gdy do rozpalania używamy drewna z resztkami lakieru, drzew iglastych czy chemicznych rozpałek. Żywica z takiego drewna może przekształcać się między innymi w rakotwórczy formaldehyd, a spalany zadrukowany papier czy chemikalia dodatkowo zatruwają powietrze.

Duże znaczenie ma też to, czy jedzenie styka się z żywym płomieniem oraz ile dymu powstaje podczas grillowania. Najzdrowiej jest czekać, aż ogień przekształci się w jasnoczerwony, równomiernie rozgrzany żar, który nie dymi i nie płonie widocznym płomieniem. Zazwyczaj trwa to około 20–30 minut, ale dobrze to zrobić, bo wtedy potrawy są smaczniejsze i zdrowsze.

Jeśli zależy Ci na zdrowiu, warto rozważyć grill gazowy, jeszcze lepszym wyborem będzie grill elektryczny. Obydwa dają większą kontrolę nad temperaturą i nie generują szkodliwego dymu, a smak potraw wcale na tym nie traci.

Myj ruszt

Może to się wydawać banalne, ale umycie rusztu przed grillowaniem to naprawdę ważny krok, który pozwala ograniczyć ekspozycję na szkodliwe produkty spalania, które mogą osadzać się na powierzchni. Dlaczego?

Czysty ruszt to nie tylko kwestia estetyki czy smaku, ale i zdrowia. Resztki przypalonego jedzenia oraz tłuszczu mogą bowiem  dymić i uwalniać szkodliwe związki chemiczne, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) czy heterocykliczne aminy (HCA). Te trafiają wprost do przygotowywanych potraw i zwiększać ryzyko nowotworów.

— Co więcej, czysty ruszt sprawia, że jedzenie nie przykleja się tak łatwo, co ułatwia jego przygotowywanie i zapobiega powstawaniu kolejnych przypaleń.

Najlepiej oczyścić ruszt zaraz po zakończeniu grillowania, gdy resztki są jeszcze ciepłe i łatwiej je usunąć. Możesz sięgnąć po specjalną szczotkę do grilla lub naturalny sposób – mieszaninę wody i octu, która świetnie usuwa tłuszcz i przypalenia. Jeśli z tym zwlekasz, z czasem na ruszcie zrobi się warstwa, którą trudno będzie zlikwidować, a to odbije się na smaku i jakości kolejnych potraw.

Zrezygnuj z alkoholu

— Wiem, że słowo „grill” w starosłowiańskim brzmi niemal jak „żłopanie piwska” i trudno oddzielić te dwie tradycje, jednak z pełną świadomością namawiam do przemyślenia i przynajmniej ograniczenia spożycia alkoholu podczas imprez grillowych. — mówi dr Parol.

Piwo przy grillu to niemal rytuał, ale warto spojrzeć na ten zwyczaj z innej strony. Po pierwsze to dodatkowa porcja pustych kalorii, które w połączeniu z grillowanymi daniami szybko mogą przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Po drugie alkohol jest czynnikiem rakotwórczym, a grillowanie samo w sobie także wiąże się z powstawaniem substancji zwiększających ryzyko nowotworów. Połączenie tych dwóch rzeczy to podwójne obciążenie dla organizmu.

Po trzecie podczas grillowania wątroba i tak ma pełne ręce roboty, ponieważ produkuje żółć do trawienia tłuszczów, metabolizuje jedzenie i toksyny z przypalonych kawałków mięsa. Dodanie alkoholu to dodatkowy ciężar dla tego ważnego organu.

Co robić? Pomyśleć o bezalkoholowych alternatywach, takich jak domowa lemoniada, woda z owocami, mrożona herbata czy napoje bezalkoholowe, które świetnie gaszą pragnienie, a jednocześnie mniej obciążają organizm. Czy warto? Z pewnością. Ograniczenie alkoholu to lepsze zdrowie i samopoczucie (zwłaszcza następnego dnia).

Uważaj na dodatki

Często w czasie grilla ochoczo sięgamy po pieczywo, ketchup, majonez i sosy, napoje gazowane i sałatki z tłustszym dressingiem. I okazuje się, że kalorie z dodatków mogą dorównać tym z samego mięsa.

Trzeba pamiętać, że niektóre dodatki są bardziej kaloryczne niż inne. Na przykład majonez i sosy na jego bazie czy masło czosnkowe to mnóstwo kalorii z tłuszczu. Ketchup ma też ich sporo, choć już znacznie mniej. Ale już na przykład zbyt kaloryczna nie jest musztarda i ocet, które świetnie pasują do sałatek. Bilans zdrowotny biesiady mogą znacząco poprawić warzywa, pełnoziarniste pieczywo i sosy na bazie jogurtu.

Używaj przypraw

Dobrym pomysłem jest, by podczas przygotowywania potraw sięgać po różne przyprawy, które poza tym, że podnoszą walory smakowe, mają również właściwości prozdrowotne i antyoksydacyjne.

Badania dowodzą, że przyprawy mogą redukować tworzenie się szkodliwych związków chemicznych, takich jak heterocykliczne aminy (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), które powstają w wysokiej temperaturze. Dzięki temu grillowane mięso staje się nie tylko smaczniejsze, ale i zdrowsze.

Polecane przyprawy to oregano, bazylia, majeranek, rozmaryn, czosnek, papryka, a także kurkuma, które posiadają właściwości ochronne. Na przykład rozmaryn zawiera związki fenolowe, które mogą zmniejszać ilość HCA w mięsie. Natomiast oregano i bazylia, bogate w antyoksydanty.

Najlepszym sposobem na podkręcenie smaku dań z grilla jest wcześniejsze zamarynowanie mięsa, ryb czy warzyw w przyprawach i ziołach. Marynaty nie tylko nadają potrawom wyrazisty charakter, ale też tworzą naturalną barierę, która chroni mięso przed bezpośrednim działaniem wysokiej temperatury.

Warto jednak wybierać składniki marynaty z głową. Olejowa baza może sprawić, że tłuszcz będzie kapał na rozgrzane węgle, co sprzyja powstawaniu niezdrowego dymu. Dlatego świetną alternatywą są marynaty na bazie jogurtu. Nie tylko dodają mięsu delikatności, ale też pomagają zachować soczystość i smak.

Jeśli lubisz kwaśne nuty, sięgnij po sok z cytryny czy ocet, ale uważaj na naczynia – lepiej unikać aluminiowych tacek, bo kwas może powodować migrację glinu do jedzenia. Idealne będą natomiast tace ze stali nierdzewnej lub bezpośrednie grillowanie na ruszcie. Dzięki temu Twoje grillowanie będzie nie tylko pyszne, ale i bezpieczne dla zdrowia.

A co z tackami aluminiowymi?

No właśnie — a co z tackami aluminiowymi? Jeśli chodzi o plusy, to przede wszystkim izolują jedzenie od brudnego rusztu i nieco ograniczają kontakt z dymem. Pomagają także zatrzymać tłuszcz, który inaczej kapałby na rozżarzone węgle. To zmniejsza powstawanie toksycznych substancji.

Jeśli chodzi o wady, to do żywności może przenikać obecny w tackach aluminiowych glin, który powiązano z chorobami neurodegeneracyjnymi, kości, nerek, a nawet nowotworami piersi. Sprzyja temu kwaśne środowisko (np. marynata na bazie octu lub soku z cytryny), zawartość soli, jak i sama temperatura.

Ale chwila! Zanim wyrzucisz wszystkie aluminiowe tacki, warto pamiętać o kilku faktach:

Glin wchłania się z przewodu pokarmowego tylko w około 1%, więc jego przyswajanie jest bardzo niskie, a dowody na jego szkodliwość są dużo słabsze niż te dotyczące samego grillowania. Dlatego — jak podkreśla dr Parol — mówienie „jeśli chcesz zdrowo grillować, wyrzuć tacki aluminiowe” to trochę przesada.

Prawda jest taka, że grillowanie samo w sobie nie jest do końca „zdrowe”. Czasem użycie aluminiowej tacki to po prostu „mniejsze zło” niż grillowanie bezpośrednio na brudnym ruszcie lub nad otwartym ogniem.

Jak korzystać z aluminiowych tacek podczas grillowania?

Jak bezpiecznie korzystać z aluminiowych tacek podczas grillowania?

• Unikaj kwaśnych marynat

Kwaśne składniki (np. sok z cytryny, ocet) mogą powodować migrację aluminium do jedzenia, więc lepiej stosować je z umiarem lub wybierać inne naczynia.

• Nie używaj zniszczonych tacek

Jeśli tacka jest pognieciona lub ma przebicia, może łatwiej uwalniać aluminium, więc lepiej wymienić ją na nową.

• Unikaj bezpośredniego kontaktu mięsa z ogniem

Tacki pomagają kontrolować temperaturę i zmniejszają ryzyko przypalenia, co jest korzystne dla zdrowia.

Dzięki tym prostym zasadom korzystanie z aluminiowych tacek może być bezpieczne i wygodne, a grillowanie smaczne i mniej szkodliwe.

Czy grillowanie może być zdrowe? Podsumowanie

Czy można grillować zdrowo? Okazuje się, że tak — jest to możliwe. Kluczem jest świadome podejście do tego, co i jak przygotowujemy na ruszcie oraz dbałość o szczegóły, które mają realny wpływ na nasze zdrowie.

Wprowadzanie zdrowszych nawyków nie oznacza rezygnacji z przyjemności, a raczej świadome wybory, które pozwalają cieszyć się smakiem i atmosferą, które poprawiają nastrój i dają szczęście, ale nie szkodząc sobie. Dobrze też zachować umiar, ponieważ z grillowaniem jak ze wszystkim: co za dużo to nie zdrowo.