Jak schudnąć przy cukrzycy skutecznie i bezpiecznie? Zobacz 6 porad dietetyka

Cukrzyca nie musi oznaczać końca marzeń o szczupłej sylwetce. Wręcz przeciwnie — może być pretekstem do zmiany nawyków, które poprawią nie tylko wagę, ale i stan zdrowia. Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła wskazuje sześć praktycznych porad, opartych na nauce i codziennej rzeczywistości w Polsce, które pozwolą Ci schudnąć nawet wtedy, gdy zmagasz się z cukrzycą lub insulinoopornością.

Czy można schudnąć przy insulinooporoności i cukrzycy?

Odchudzanie przy cukrzycy — czy to możliwe? Zdecydowanie tak. Cukrzyca i insulinooporność nie przekreślają szans na redukcję masy ciała, a wręcz przeciwnie, mogą stać się momentem zwrotnym do mądrej, trwałej zmiany stylu życia.

Jak schudnąć przy cukrzycy bez głodówek, mitów i niepotrzebnych zakazów? Czy cukrzyk może jeść pieczywo, ziemniaki i owoce? Jaką rolę odgrywa błonnik, białko i ruch (zwłaszcza po posiłku) oraz dlaczego regularność i rozsądny deficyt kaloryczny są ważniejsze niż dieta „idealna”. Chcesz schudnąć, a zmagasz się z cukrzycą bądź insulinooporonością? Przeczytaj ten artykuł koniecznie.

Czytaj: Jak powstaje cukrzyca? Dietetyk omawia 5 ukrytych przyczyn choroby

Czy cukrzyk może jeść pieczywo i ziemniaki?

Pierwsze pytanie, które pojawia się w głowie wielu osób z cukrzycą: czy mogę jeszcze jeść pieczywo albo ziemniaki? Odpowiadam: tak, węglowodany są w porządku. Nie są wrogiem, o ile wybierasz właściwe źródła i wkomponowujesz je świadomie w plan dnia.

Jeśli chodzi o węglowodany, w polskich warunkach dobrym wyborem dla cukrzyka będą produkty takie jak:

pełnoziarniste pieczywo,
kasza gryczana, kasza jaglana,
brązowy ryż,
warzywa skrobiowe, czyli ziemniaki,
ale też owoce.

Powiedziałbym nawet, że nie warto unikać węglowodanów, bo dostarczają one energii, wspierają pracę mózgu i mięśni, a ich jednorazowy wyrzut insuliny to nie problem sam w sobie. Problem zaczyna się wtedy, gdy wybierasz węglowodany szybkie, wysoko oczyszczone, bez błonnika i bez wartości odżywczych, co prowadzi do dużych wahań glukozy i insuliny.

Przy cukrzycy kluczowa jest jakość węglowodanów i ich rozkład w ciągu dnia

U osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością kluczowe są jakość węglowodanów i ich rozkład w ciągu dnia. Badania wykazują, że diety o wyższym udziale węglowodanów pełnoziarnistych i wraz z nimi — błonnika mogą być skuteczne w redukcji masy ciała i poprawie glikemii. To badanie wskazuje, że dieta wysokobłonnikowa i z mniejszą ilością tłuszczów wspiera odchudzanie i poprawę glukozy u osób z wysokim ryzykiem cukrzycy.

Czy to oznacza, że zawsze mamy rezygnować z tłuszczów? Oczywiście, że nie. Chodzi mi o zasadę, że węglowodany nie muszą szkodzić, a mogą wspierać odchudzanie, nawet gdy mamy problemy z glikemią.

W praktyce możesz zjeść na obiad pieczoną pierś kurczaka, porcję brązowego ryżu lub kaszy, czyli około 50 g ważonego przed gotowaniem i dużą porcję warzyw, na przykład brokuły, marchew, czy surówka z papryką z dodatkiem oliwy. Połóż nacisk na te „przyjazne” węglowodany, nie eliminację.

Czytaj: 5 ukrytych przyczyn cukrzycy: dietetyk wyjaśnia, jak i kiedy rozwija się choroba

Chudnięcie przy cukrzycy: aktywność fizyczna

Druga rada: przestań myśleć o aktywności fizycznej jedynie w ramach ciężkiego i długiego treningu. Ruch to absolutny fundament, jeśli chcesz schudnąć i zadbać o cukrzycę.

Jaka aktywność fizyczna przy cukrzycy? W Twojej rutynie powinny znaleźć się zarówno treningi siłowe, jak i wysiłek aerobowy (np. spacery). Każdy ruch, nawet spontaniczna aktywność się liczy — nawet krótki spacer zamiast siedzenia przy komputerze.

Czytaj: Trening siłowy z ciężarkami; ćwiczenia wzmacniające całe ciało

Trening siłowy pomaga zbudować i utrzymać masę mięśniową, co zwiększa zapotrzebowanie na energię w spoczynku, czyli spalasz więcej energii nawet nic nie robiąc oraz poprawia wrażliwość insulinową. I podkreślam jeszcze raz: trening siłowy nie wpływa tylko na rozwój masy mięśniowej, ale poprawia zdrowie metaboliczne. Z kolei wysiłek aerobowy, czyli chodzenie, jazda na rowerze, pływanie czy taniec poprawia przepływ krwi, funkcję serca i także wrażliwość na insulinę.

Ten przegląd badań z 2023 r. podkreśla, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe są skuteczne u osób z cukrzycą typu 2 w kontekście kontroli glikemii i zmniejszenia insulinooporności.

Czytaj: Cardio vs siłowy: co lepsze na redukcję, spala więcej tłuszczu i modeluje ciało?

Plan treningowych dla cukrzyka

Jeśli oczekujesz gotowego planu, to bardzo proszę: dwa razy w tygodniu wykonaj trening siłowy — może to być 30 minut pracy z hantlami albo zajęcia grupowe typu fitness. W pozostałe dni staraj się osiągać 7-10 000 kroków, spacerując i robiąc sobie małe wyzwania:

wysiądź przystanek wcześniej,
parkuj samochód jak najdalej na parkingu, nie przed samym wejściem do biura czy sklepu,
przejdź się dłuższą drogą albo dojeżdżaj rowerem, nawet tym miejskim na wynajem — oczywiście jeśli masz taką opcję.

Zwróć uwagę na regularność. Zdecydowanie lepiej działa 30 min codziennie niż 2-godzinny maraton raz w tygodniu. Dzięki temu Twój organizm wykorzysta glukozę z krwi, mięśnie zostaną „zachęcone” do większego poboru glukozy, a tłuszcz zmagazynowany zacznie być bardziej dostępny. Połączenie obu form aktywności zwiększa efekt spalania i wspiera redukcję wagi w kontekście zaburzeń metabolicznych.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

Game changer przy cukrzycy: aktywność po posiłku

Kolejna praktyczna rada: choć każdy ruch w ciągu dnia jest wartościowy, to w przypadku insulinooporności i cukrzycy typu 2 aktywność po posiłku odgrywa jeszcze większą rolę.

Badanie opublikowane w 2023 r. wykazało, że już 10-minutowy spacer bezpośrednio po posiłku znacząco zmniejszał wyrzut glukozy we krwi w porównaniu z brakiem ruchu.

W innym badaniu z 2020 r. 15-20 minutowy spacer po kolacji istotnie poprawił kontrolę glukozy w porównaniu z tym samym ruchem, ale przed posiłkiem. Co to oznacza w praktyce?

Po każdym większym posiłku, zwłaszcza takim zawierającym węglowodany, przejdź się na szybki spacer, dosłownie 15-20 minut. Dzięki temu mięśnie zaczynają korzystać z glukozy we krwi już po jedzeniu, co zmniejsza wahania glikemii i wspiera redukcję masy. Jeśli potrafisz, staraj się spacerować niezależnie od pogody — to prosty, ale skuteczny środek, który naprawdę działa.

Czytaj: Dlaczego dłuższy spacer działa lepiej niż kilka krótkich? Bo nie tylko ilość kroków w ciągu dnia ma znaczenie

Jaki błonnik dla cukrzyka?

Czwarta rada ode mnie dla lepszego odchudzania? Błonnik! To jeden z kluczowych elementów w odchudzaniu przy cukrzycy. Wysoka podaż błonnika poprawia sytość, stabilizuje glukozę i szybsze uczucie pełności, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego. W badaniu ośmiu krajów europejskich wykazano, że wyższe spożycie błonnika wiązało się z o 18 % niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2

Ta meta-analiza z 2018 r. Potwierdza, że większa podaż błonnika poprawia kontrolę glukozy i pomaga w zarządzaniu wagą u osób z cukrzycą.

W polskiej rzeczywistości łatwo wkomponować więcej błonnika: na śniadanie sięgnij po górskie płatki owsiane górskie, dodaj siemię lniane, dorzuć porcję białka z jogurtu naturalnego lub skyra i nie zapominaj o owocach, nawet mrożonych — te są niemniej wartościowe, jak świeże. Kanapki też są w porządku, ale zamiast białego pieczywa wybierz pełnoziarniste i zjedz je z porządną ilością warzyw, a nie samym plastrem sera czy szynki.

A na obiad? Na przykład pieczony dorsz lub indyk, kasza gryczana i surówka z kapusty kiszonej i marchewki posypana pestkami dyni. Nie muszą to być wymyślne kompozycje, mogą być bardzo podobne do „standardowych” polskich obiadów, ale w nieco lepszej wersji.

Czytaj: Pierwsze objawy cukrzycy – na co zwrócić uwagę? Rady dietetyka

Odchudzanie przy cukrzycy: podstawa to białko

Piąta rada, która pomoże Ci zadbać o sylwetkę jest prosta: zwróć uwagę na ilość białka, którą spożywasz. To fundament każdej skutecznej redukcji masy ciała, zwłaszcza u osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Właśnie dlatego powinno być obecne w każdym posiłku — nie tylko po treningu. Białko pomaga kontrolować apetyt, stabilizuje glikemię i chroni mięśnie podczas deficytu kalorycznego. A to kluczowe, bo im więcej mięśni, tym lepsze wykorzystanie glukozy z krwi.

W tym badaniu klinicznym z 2023 roku wykazano, że diety o wyższej zawartości białka zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej i poprawiają kontrolę glukozy u osób z cukrzycą typu 2. Uczestnicy, którzy spożywali około 30% energii z białka, uzyskali lepsze wyniki redukcji tkanki tłuszczowej i niższy poziom hemoglobiny glikowanej, niż osoby na diecie standardowej.

Ten parametr mówi nam o tym, jak w ostatnich kilkunastu tygodniach wyglądał średni poziom glukozy. To dowód, że większa ilość białka może realnie wspierać nie tylko odchudzanie, ale i gospodarkę cukrową.

Czytaj: Jedz białko i chudnij zdrowo. Poznaj 7 faktów na temat białka i rady dietetyka

Jakie są najlepsze źródła białka?

Źródła białka wysokiej jakości to chudy drób: pierś z kurczaka, indyka. 2-3 razy w tygodniu śmiało sięgnij po chudą wołowinę i wieprzowinę, najlepiej polędwicę.

Kolejne wartościowe produkty to ryby, nabiał (skyr, twaróg, jogurt naturalny) i rośliny strączkowe; soczewica, czy ciecierzyca. To co warto zapamiętać: o białku powinny myśleć nie tylko osoby trenujące na siłowni, ale również każdy, kto chce chronić mięśnie i przyśpieszyć metabolizm, szczególnie mając cukrzyce i insulinooporność.

I nie ulegajmy mitom: białko nie uszkodzi nerek. Zwiększona ilość białka nie obciąża nerek u osób z ich prawidłową funkcją, co potwierdzają przeglądy badań klinicznych. Dobrze zbilansowana dieta wysokobiałkowa pozwala utrzymać masę mięśniową, ograniczyć napady głodu i uzyskać stabilniejszy poziom glukozy. Dlatego jeśli chcesz schudnąć przy cukrzycy, nie zaczynaj od dużych restrykcji, zacznij od białka.

Czytaj: Najlepsze i najgorsze źródła białka okiem dietetyka. Co warto jeść?

Jakie owoce można jeść przy cukrzycy?

Szósta rada dotyczy tego, czego wiele osób z cukrzycą się obawia lub całkowicie z nich rezygnuje — całkowicie niesłusznie. Chodzi o owoce.

Owoce często budzą lęk u osób z zaburzoną gospodarką glukozy, głównie przez skojarzenie z cukrem. Ale kto powiedział, że owoce dostarczają tylko cukier?

Dla przykładu weźmy owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny, jagody czy porzeczki. Mają niski ładunek glikemiczny i wysoką zawartość błonnika oraz polifenoli, które działają przeciwzapalnie i poprawiają wrażliwość insulinową.

W badaniu opublikowanym w Nutrients naukowcy podsumowali kilkanaście analiz, które wykazały, że regularne spożycie owoców jagodowych może obniżać poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny oraz poprawiać kontrolę glikemii u osób z nadwagą i cukrzycą typu 2.

Mechanizm jest prosty: polifenole obecne w owocach, szczególnie antocyjany, hamują enzymy odpowiedzialne za rozkład węglowodanów (m.in. alfa-amylazę) i spowalniają wchłanianie glukozy w jelicie.

Owoce jagodowe wspierają też mikrobiotę jelitową. Polifenole działają jak prebiotyki, wspierając rozwój bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, co może wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę. Dzięki temu ich wpływ wykracza daleko poza sam poziom cukru — działają jak naturalna tarcza antyoksydacyjna dla całego organizmu.

Dlatego jedz owoce codziennie, najlepiej 100–150 g, np. garść malin do śniadania, borówki do jogurtu lub jagody jako dodatek do twarogu. Świetnie sprawdzają się też owoce mrożone, które zachowują większość składników odżywczych.

Czytaj: Cukrzyca: pierwsze objawy, które łatwo przeoczyć. Sprawdź, czy dotyczą Ciebie

Pamiętaj, że by schudnąć, musisz mieć siłę

Na powiem Ci jeszcze jedną bardzo ważną radę, w gratisie! Pamiętaj, że aby schudnąć, trzeba mieć do tego siłę. Dosłownie. Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do szybkiego spadku energii, pogorszenia nastroju, problemów z koncentracją i spowolnienia metabolizmu. Choć oczywiście, deficyt kalorii jest niezbędny, ale musi być rozsądny. Jeśli Twoją strategią jest liczenie kalorii, nie ustawiaj deficytu większego niż 500 kilokalorii dziennie. Dzięki temu organizm nie wchodzi w tryb oszczędzania energii, a Ty zachowujesz siłę do pracy, treningu i regeneracji.

Czytaj: Jak zbudować deficyt kaloryczny bez głodówek? Strategie, które działają

Dlatego myśl o redukcji jak o maratonie, nie sprincie. To nie wyścig, tylko proces. Ustal cel, który da się utrzymać przez wiele miesięcy. Lepiej chudnąć wolniej, ale trwale, niż szybko i z ryzykiem nawrotu. Prawdziwy sukces w odchudzaniu to nie liczba kilogramów tylko to, że utrzymasz efekty, zachowując zdrowie i energię.

Chcesz schudnąć przy cukrzycy w sposób skuteczny i bezpieczny? Zastanów się, co możesz zmienić i… działaj!

Czytaj: Bilans energetyczny i zapotrzebowanie kaloryczne: ile kalorii potrzebujesz?