Jak schudnąć z brzucha i zmniejszyć tłuszcz trzewny? Sprawdź rady dietetyka

W Dieta, Fakty i mity żywieniowe, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie
07/10/2025
Sebastian Dzuła
59Odsłon
0 komentarzy

Tłuszcz trzewny, czyli ten w okolicy brzucha, to nie tylko kwestia wyglądu, ale i zdrowia. Ponieważ nie tylko otacza, ale nawet uciska narządy wewnętrzne, zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia czy problemów hormonalnych. Dobra wiadomość jest taka, że można go zmniejszyć i to bez robienia stu brzuszków dziennie. Zobacz, co podpowiada ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Czy można schudnąć tylko z brzucha?

Wiele osób zastanawia się, jak schudnąć z brzucha. Ale czy można stracić nadmierne kilogramy tylko z tej okolicy? Przecież wielu trenerów czy dietetyków sprzedaje swoje produkty: kursy, szkolenia z widowiskowymi hasłami: schudnij z brzucha, trening na płaski brzuch, zapomnij o fałdkach. Mam krótką odpowiedź, która niestety wielu może rozczarować: nie, nie da się „zrzucać tłuszczu tylko miejscowo”.

Proces usuwania tłuszczu przebiega nierównomiernie i zależy od genetyki, płci, wieku i typu sylwetki. Niektórym szybciej ubywa tłuszczu z ud, innym z brzucha — to jest w dużym stopniu zakodowane w genach i warunkowane przez hormony. I analogicznie: tyjemy w różny sposób. Niektórzy szybciej zgromadzą tłuszcz w udach, pośladkach, mając przy tym płaski brzuch.

Dla mężczyzn często pierwszą widoczną zmianą jest mniejsze „brzuchu”, a u kobiet — chudsze uda, co wynika z naturalnych różnic w rozkładzie tłuszczu. Jeśli ktoś ma szeroką miednicę i sylwetkę gruszki, zgubi tkankę tłuszczową głównie tam, zanim brzuch będzie wyglądał inaczej. Ważne, żeby nie być sfrustrowanym, bo ciało działa w zgodzie z tym, kim jesteś i jak jesteś zbudowany.

Jak schudnąć z brzucha – domowe sposoby

Czy skoro chcemy zmniejszyć tłuszcz na brzuchu, mamy go mniej jeść? Zapamiętaj: nie chodzi tylko o sam tłuszcz w diecie, tylko o cały kontekst, czyli nadmiar kalorii, brak ruchu, zaburzenia snu i przewlekły stres.

W badaniach wyraźnie widać, że nawet u osób z prawidłowym BMI, ale małą aktywnością fizyczną i słabą jakością diety, poziom tłuszczu trzewnego może być niepokojąco wysoki.

Czy wiesz, że tłuszcz trzewny możesz mieć nawet wtedy, gdy nie masz nadwagi czy otyłości?

A co to oznacza dla Ciebie? Że to nie dieta 1000 kcal ani głodówki „na sześciopak”, tylko poprawa wrażliwości insulinowej, dobra kompozycja talerza i codzienna aktywność mają realny wpływ na to, czy schudniesz z brzucha, czy też nie.

Deficyt kaloryczny – najważniejszy warunek redukcji tłuszczu trzewnego

Pierwsza zasada: W praktyce najlepiej działać z nadmiarem tłuszczu przez spójny i rozsądny deficyt kaloryczny oraz odpowiedni styl życia.

Badania jasno pokazują, że najważniejszym czynnikiem utraty masy jest właśnie ujemny bilans energetyczny, czyli w dużym skrócie spalanie więcej kalorii niż dostarczasz . Przy tym warto dodać, że nie chodzi tu o spalanie na treningu, ale ogólnie — żyjąc, funkcjonując w codziennej rutynie, też. Potrzebujesz energii do wszystkich czynności.

Deficyt kaloryczny – jak zacząć

Ale kluczowe są też strategie, które ten deficyt uczynią trwałym. Nie chodzi o głodówkę, ale racjonalne, długofalowe działanie. Na czym się skupić?

Podstawa to utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego, ale nie na zasadzie restrykcji, a w połączeniu ze zdrowym jadłospisem. Posiłki powinny dostarczać Ci energii, więc nie mogą składać się z samych warzyw.

Po drugie — łącz ruch i trening siłowy, bo mięśnie podnoszą tempo metabolizmu i pomagają spalać tłuszcz, nie tylko ten podskórny, ale też trzewny. Po trzecie — cierpliwość i konsekwencja, bo pierwsze efekty mogą być subtelne. I to efekt skali robi największą różnicę.

To co ważne — jeżeli w pierwszym miesiącu mierzysz obwód talii, może być minimalna różnica. Ale nawet 1–2 cm mniej to znak, że proces ruszył. I jeśli wytrwasz dalej, będzie coraz lepiej. Nie pokonujesz „wroga” w jeden dzień, tylko systematycznie, krok po kroku, budujesz lepsze ciało i lepszy metabolizm.

Białko w diecie – sekret sytości i przyspieszonego metabolizmu

Trzeci punkt, który może sprawić, ze odchudzanie stanie się znacznie łatwiejsze? Białko!

Może to nie będzie nic przełomowego dla niektórych osób, ale jeśli chcesz osiągnąć najlepsze efekty, to mam dla Ciebie bardzo ważne informacje i praktyczne wskazówki.

Wyobraź sobie, że po każdym posiłku organizm nieco się podgrzewa, wydziela energię — to tzw. efekt termiczny pożywienia. Białko potrzebuje od 20 do nawet 30 % kalorii z „samego siebie”, by zostać strawione i przetworzone. To jak podkręcenie metabolizmu bez siłowni — i to naukowo udowodnione.

W metaanalizie obejmującej wiele badań w „Nutrients” osoby, które zwiększyły udział energii z białka od 20 do około 50%, schudły średnio o 1,6 kg więcej niż te na standardowej diecie

Ale to nie tylko kalorie. Białko ma moc hamowania głodu. Wspiera wydzielanie hormonów sytości: międzyinnymi GLP‑1- tego samego związku, którego działanie chcemy odwzorować stosując popularne leki na odchudzanie. A to sprawia, że po posiłku dłużej czujesz się najedzony i nie sięgasz po przekąski. Co więcej, chroni mięśnie — co przy odchudzaniu jest kluczowe, bo mięśnie spalają energię nawet w spoczynku, a tłuszcz… nie.

Przykład z życia

Dam Ci przykład z życia — moja pacjentka, Ania przed zmianą diety mówiła: „Wieczorami rzucam się na paluszki albo chipsy”. Po naszych rozmowach wprowadziła większą porcję twarożku do pieczywa, częściej sięgała po skyry i nawet zwiększyła ilość strączków, które jadła, żeby nie przejadać się samym mięsem. I sama mówiła: „Nie wiem co się stało, ale wieczorne podjadanie się skończyło”.

Nie dlatego, że zakazałem jej słodyczy, tylko dlatego, że zaczęła jeść więcej. Brzmi jak paradoks, prawda? Bo miała jeść mniej, a zaczęła jeść więcej. I efekty? Mniejsze obwody, lepsze wyniki glukozy, choć nie liczyła kalorii — po prostu jadła więcej białka, w codziennej rutynie.

Białko w diecie – co jeść?

I Ty możesz zrobić podobnie, jak Ania: nie musisz liczyć kalorii ani rezygnować z ulubionych dań. Zacznij od jednej prostej zmiany: dodaj białko do każdego posiłku. Jak?

Rano, na śniadanie, zamiast samej kanapki z dżemem — pełnoziarniste pieczywo z wędliną drobiową, mozzarella i sporą ilością warzyw lub jajecznica z warzywami albo skyr naturalny z owocami i orzechami.

Na obiad — porcja mięsa, ryby albo strączków, a do tego surówka i nie musisz rezygnować z węglowodanów: kasza, ziemniaki, pełnoziarniste makarony też będą w porządku, jako dodatek!

Białko nie tylko ogranicza napady głodu, ale też stabilizuje cukier, pomaga utrzymać masę mięśniową i daje efekt sytości na długo. To właśnie te małe decyzje, codziennie, robią największą różnicę dla Twojego zdrowia i sylwetki.

Jak tłuszcz trzewny wpływa na hormony i dlaczego utrudnia odchudzanie?

Pamiętaj, mając nadmiar tłuszczu trzewnego możesz już mieć pod górkę, jeśli chodzi o odchudzanie. Ta tkanka tłuszczowa działa jak osobny narząd, który wytwarza substancje prozapalne i zaburza gospodarkę hormonalną.

Gromadząc się wokół wątroby, trzustki czy jelit, osłabia wrażliwość komórek na insulinę. To oznacza, że glukoza trudniej wnika do wnętrza komórek, poziom cukru we krwi rośnie, a organizm musi produkować coraz więcej insuliny, by utrzymać równowagę. A wysoka insulina sprzyja odkładaniu się kolejnych zapasów tłuszczu – szczególnie właśnie w okolicy brzucha.

W tym badaniu opisano to zjawisko jako „syndrom tłuszczu trzewnego”. Jednym z kluczowych elementów jest hormon adiponektyna, który wspiera spalanie tłuszczu i poprawia metabolizm cukru. Problem w tym, że im więcej tłuszczu trzewnego, tym mniej adiponektyny we krwi. W efekcie?

Organizm mając sporo tłuszczu robi wszystko, by mieć go jeszcze więcej. Na Twoją niekorzyść. To błędne koło, które jednak da się przerwać – redukując właśnie ten tłuszcz, przywrócisz równowagę hormonalną i sprawisz, że dalsze odchudzanie staje się znacznie łatwiejsze.

Błonnik – naturalny sprzymierzeniec w walce z tłuszczem trzewnym

A skoro już zwróciłem uwagę na warzywa, to koniecznie trzeba powiedzieć o kolejnym, już czwartym ważnym elemencie nasze układanki, czyli absolutna podstawa odchudzania: błonnik!

Błonnik to Twój tajny sojusznik w walce z tłuszczem trzewnym — tym najbardziej niebezpiecznym, który otula narządy i podkręca ryzyko cukrzycy, nadciśnienia czy stłuszczenia wątroby. Ale co dokładnie sprawia, że działa tak skutecznie?

Po pierwsze błonnik spowalnia wchłanianie glukozy. Szczególnie ten rozpuszczalny — jak beta-glukan z owsa czy inulina z cykorii — pochłania wodę i tworzy w żołądku żel, który spowalnia opróżnianie żołądka. Dzięki temu glukoza po posiłku trafia do krwi stopniowo, bez nagłych skoków, co oznacza mniej insuliny, lepsze samopoczucie i mniej apetytu w ciągu całego dnia.

Po drugie fermentacja błonnika w jelitach prowadzi do powstawania SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan sodu. I tu robi się naprawdę ciekawie, bo SCFA to nie tylko paliwo dla komórek jelitowych.

One działają jak przekaźniki, które wysyłają sygnały przez oś jelita–mózg. Poprawiają nastrój, wpływają na motywację i mogą nawet regulować ośrodek głodu i sytości w mózgu. A to może być dokładnie to, czego potrzebujesz, by utrzymać nowe postanowienia i nie porzucać zdrowego stylu życia po dwóch tygodniach.

W praktyce, zwiększenie spożycia błonnika o 10 gramów dziennie, co da się osiągnąć bez rewolucji w jadłospisie, może skutkować istotnym spadkiem tłuszczu trzewnego. To realna zmiana metaboliczna, nie efekt placebo.

Jak to wprowadzić w Polsce, bez kombinowania?

Dodaj łyżkę siemienia lnianego do owsianki.
Ugotuj zupę z soczewicy z marchewką i natką pietruszki.
Dorzuć kiszonki, jeśli je dobrze tolerujesz.
Używaj płatków owsianych, kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej.
Jedz warzywa i owoce — dowolne, czyli jakie są akurat dostępne i tańsze: latem pomidory, cukinię, borówki, maliny, a zimą kapustę, marchew, jabłka czy buraki.

Nie chodzi o „superfoods”, ale o codzienne jedzenie z warzywniaka lub osiedlowego sklepu. Małe zmiany, które kumulują się z każdym posiłkiem. I właśnie one budują długofalowy efekt — trochę jak regularne podlewanie rośliny, która z czasem daje owoce. Tylko że tym owocem jesteś Ty — z mniejszym brzuchem i lepszym samopoczuciem.

Kawa na redukcję brzucha – fakty i badania naukowe o kofeinie

Przejdźmy do kolejnego, piątego już, elementu który Ci pomoże zmniejszyć tłuszcz z brzucha! A jest nim kawa. Bo jak nie wszyscy wiedzą, jej spożywanie wspomaga redukcje masy ciała i utrzymanie zdrowej sylwetki!

Poranna kawa to dla wielu stały rytuał, ale jeśli rzeczywiście chodzi Ci o spalanie tłuszczu, to musisz zrozumieć jedną rzecz: liczy się czysta, czarna kawa — bez mleka, cukru czy syropów karmelowych. W przeciwnym razie pijesz deser, a nie napój wspierający metabolizm.

Zaczynając od faktów: kofeina to nie tylko pobudzenie. Metaanaliza badań pokazuje, że podwojenie spożycia kofeiny może prowadzić do utraty wagi o 22%, BMI o 17% i tkanki tłuszczowej o 28% — wszystko to oczywiście w towarzystwie prowadzenia zdrowego stylu życia .

Ale to nie tylko kofeina. Kawa zawiera też polifenole, głównie kwas chlorogenowy — silny antyoksydant, który wspiera spalanie tłuszczu i poprawia wrażliwość na insulinę. To właśnie dzięki nim kawa oddziałuje jako wsparcie metaboliczne, a nie tylko kofeinowy zastrzyk energii.

To działa też na mniej technicznym poziomie: kofeina tłumi apetyt — dzięki niej łatwiej przejść obok przesadnie słodkiej przekąski, a polifenole stabilizują glukozę i uspokajają stany zapalne w jelitach i wątrobie. A jeśli dodasz do tego codzienne nawyki — lepszą dietę, aktywność, sen — kawa może być realnym wsparciem.

Praktyczna rada? Codziennie rano sięgaj po czarną kawę lub espresso — niech to będzie czas dla Ciebie, bez dodatków. Po śniadaniu, zamiast kawy z mlekiem i słodzikiem — wypij czarną. Możesz też eksperymentować z różnymi rodzajami ziaren: dobrze palona ma więcej kwasu chlorogenowego i może lepiej wspierać metabolizm. Pamiętaj też, żeby nie pić jej po 16:00, żeby sen się nie zaburzył, bo zdrowy sen też wspiera odchudzanie.

Styl życia a brzuch: sen, stres i codzienne nawyki mają znaczenie

Na koniec powtórzę, aby to wyraźnie wybrzmiało: tłuszcz trzewny to nie tylko kwestia estetyki, ale zdrowia — i nie da się go „przepalić” jednym suplementem, detoksem czy 5-dniową dietą cud. Kluczem jest całościowe podejście: więcej białka w diecie, więcej warzyw i błonnika, spokojny sen, codzienny ruch, a nawet czarna kawa – to wszystko działa razem. Małe, codzienne decyzje robią największą różnicę. Zamiast skupiać się obsesyjnie na brzuchu, skup się na stylu życia, który ten brzuch realnie zmienia.