Czy wiesz, że zdrowie naczyń krwionośnych mogą poprawić nie tylko suplementy i leki, ale i produkty spożywcze, które masz w kuchni? Jakie naturalne składniki mogą obniżać stany zapalne, wspierać elastyczność tętnic i redukować ryzyko miażdżycy? Opowie o nich Sebastian Dzuła, dietetyk kliniczny, ekspert Well Be Studio Zdrowie.

1. Oliwa z oliwek – płynne wsparcie dla naczyń

Zacznijmy od oliwy. Chodzi o oliwę extra virgin, tłoczoną na zimno, pełną polifenoli, nienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. To nie tylko pyszny smak, a realne wsparcie dla tętnic i naczyń — potwierdzone nauką.

Artykuł z 2023 roku, w którym zebrano 34 badania, wykazał, że oliwa z oliwek:

• obniża ciśnienie tętnicze i poziom LDL, jednocześnie podnosząc „dobry” HDL,
• poprawia kontrolę glikemii i wspomaga redukcję masy ciała.

W praktyce codzienna łyżka lub dwie to realne wsparcie metabolizmu lipidów, redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych – czyli wszystkiego, co napędza miażdżycę.

Klucz tkwi w polifenolach, a szczególnie w oleocanthalu — naturalnym związku wspierającym endogenne systemy przeciwzapalne. Badania in vitro i kliniczne pokazują, że oliwa może redukować produkcję czynników prozapalnych i nowotworowych, takich jak TNF α i interleukina 6, a także chronić przed agregacją płytek. Wykazano, że codzienne spożycie oliwy poprawia funkcję śródbłonka i elastyczność tętnic, co bezpośrednio przekłada się na zmniejszenie ryzyka miażdżycy.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska: wady i zalety, zasady. Przewodnik dla początkujących 

Oliwa jest kaloryczna — w łyżce zawiera około 90 kcal — ale kalorie to nie wszystko. Badania epidemiologiczne z południa Włoch pokazują, że regularne spożycie oliwy extra virgin wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością oraz ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, nawet mimo wyższej kaloryczności diety.

Oliwa nie zastąpi leczenia, jeśli miażdżyca już występuje. Ale w codziennym jadłospisie to silna, naturalna strategia, która wspiera naczynia, hamuje zapalenie i redukuje oksydację cholesterolu LDL.

Czytaj: 5 zdrowych produktów z Lidla. Co i dlaczego warto jeść na co dzień?

2. Siemię lniane – roślinne omega-3

Jednym z najbardziej niedocenianych składników diety wspierających serce jest siemię lniane. To jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, konkretnie ALA (kwasu alfa-linolenowego). Choć najwięcej mówi się o EPA i DHA z ryb, ALA również korzystnie wpływa na układ krążenia.

Przegląd badań klinicznych, epidemiologicznych i eksperymentalnych pokazuje, że regularne spożycie ALA obniża ciśnienie krwi, poprawia profil lipidowy i może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Siemię lniane jest dziś polecane jako niezbędne uzupełnienie diety — same ryby nie wystarczą, by pokryć wszystkie potrzeby omega-3.

Błonnik w siemieniu dodatkowo wspiera redukcję cholesterolu LDL, a lignany poprawiają odporność insulinową, obniżają poziom glukozy i ciśnienie, wspierając także redukcję masy ciała. Działają także przeciwutleniająco, chroniąc naczynia przed stresem oksydacyjnym.

Warto dodać, że spożywanie siemienia — zarówno w formie mielonej, jak i jako olej — jest bezpieczne i dobrze tolerowane. Ale pamiętajmy, że mielone siemię będzie dostarczać cenny błonnik, którego olej nie zawiera.

Badania kliniczne wskazują, że dawkowanie powyżej 3 g ALA dziennie (co stanowi około 2 łyżek siemienia lub 10 ml oleju) przynosi największe korzyści: spadek LDL, ciśnienia i ryzyka sercowo-naczyniowego . Co ważne – korzyści pojawiają się zarówno u osób zdrowych, jak i u tych z istniejącą chorobą serca.

Oczywiście, nie wszystko jeszcze zostało w pełni zbadane — nie znamy dokładnych mechanizmów działania ALA na każdym etapie miażdżycy. Ale jedno jest pewne: siemię lniane to dostępny, tani i naturalny składnik, który może realnie wspierać zdrowie Twoich tętnic, bez konieczności sięgania po suplementy z drugiego końca świata.

W praktyce wystarczy 2 łyżki dziennie zmielonego siemienia lub 10 ml oleju lnianego, dodanego do sałatki, jogurtu czy owsianki — co zapewnia ponad 3 g ALA. Taka porcja działa jak solidne uzupełnienie zdrowej diety przeciwmiażdżycowej – razem z błonnikiem, polifenolami i fitoskładnikami.

Siemię warto mielić tuż przed spożyciem, bo w niezmielonej formie nasiona przechodzą przez jelita praktycznie w całości, a organizm nie ma szans skorzystać z ich cennych kwasów omega-3.

Czytaj: Superfoods: moda, marketing czy realne korzyści? Fakty i mity o superżywności

3. Kakao – gorzka przyjemność i wsparcie naczyń

Czekolada kojarzy się z deserem, ale ciemne, niesłodzone kakao to realne wsparcie dla układu krążenia. Jedna łyżka dziennie może poprawić funkcję śródbłonka, ciśnienie krwi i elastyczność naczyń.

Kakao zawiera flawanole, czyli naturalne związki roślinne, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Najważniejsze z nich — epikatechiny — wpływają na syntezę tlenku azotu (NO), który odpowiada za rozkurcz naczyń krwionośnych, lepszy przepływ krwi i niższe ciśnienie. To właśnie dlatego flawanole z kakao uznaje się za jedne z najlepiej przebadanych związków wspierających funkcję śródbłonka.

Metaanaliza 19 badań z udziałem ponad tysiąca osób wykazała, że regularne spożycie kakao poprawia wrażliwość na insulinę, zapewnia niższy poziom insuliny na czczo, obniża trójglicerydy, zwiększa HDL i zmniejsza stany zapalne, a to wszystko przekłada się na niższe ryzyko miażdżycy, cukrzycy i zawału.

Czytaj: Lista produktów z Biedronki, których lepiej unikać. Jak nie dać się nabrać na marketingowe triki? Rady dietetyka 

Kakao z cukrem? Jestem na nie!

Ale uwaga! Nie mówimy tu o słodkim napoju z torebki z cukrem, a o niesłodzonym, gorzkim kakao o wysokiej zawartości flawonoidów. Bo tu pojawia się pułapka: jeśli sięgasz po produkty „kakaowe” z myślą o zdrowiu, a kończysz z kubkiem gorącego napoju, którego pierwszy składnik to cukier, to niestety — efekt będzie odwrotny.

Zamiast przeciwzapalnego wsparcia dla naczyń serwujesz sobie regularne zastrzyki glukozy, które w dłuższej perspektywie sprzyjają insulinooporności, stanom zapalnym i miażdżycy. I niestety — to nie dotyczy tylko słodzonego kakao. Wystarczy spojrzeć na składy niektórych „fit batonów proteinowych”, granoli, jogurtów “owocowych” czy płatków śniadaniowych. Często w jednym „zdrowym” produkcie kryje się więcej cukru niż w klasycznym batoniku.

Jeśli chcesz wspierać swoje tętnice – wybieraj mądrze. Zamiast granulowanej mieszanki czekoladowej dodaj do jogurtu łyżeczkę naturalnego kakao, łyżkę mielonego siemienia i garść malin czy borówek. Zamiast dosładzanego musli sięgnij po płatki owsiane, garść orzechów i cynamon.

Bo klucz nie leży w tym, by rezygnować ze smaku. Chodzi o to, by nie dawać się nabrać na „zdrowy marketing” i świadomie wybierać produkty, które naprawdę pracują na Twoje zdrowie — a nie tylko udają, że to robią.

Czytaj: Dieta na serce i układ krążenia. Co jeść by chronić tętnice? Rady dietetyka

Jak wspierać tętnice – podsumowanie

Jak widzisz nie potrzebujesz egzotycznych superfoods ani drogich suplementów. Wystarczy świadomość i regularność: mielone siemię lniane, oliwa extra virgin (a nie mieszanka niewiadomego pochodzenia) i kakao bez cukru. Klucz to regularność i jakość. Te drobne zmiany mogą realnie wspierać metabolizm, redukować stany zapalne, poprawiać elastyczność naczyń i profil lipidowy, a nawet zmniejszać ryzyko miażdżycy czy cukrzycy.

Bibliografia:

• Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review
• The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid
•  Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits
• Cocoa Flavanol Intake and Biomarkers for Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials