Owsianka to dla jednych śniadaniowy klasyk, dla innych rozgotowany kleik bez wyrazu, a nawet… pasza dla konia. Ale jedno jest pewne: w świecie zdrowego odżywiania ma status Świętego Graala. Instagram, blogi i diety odchudzające pełne są przepisów na „zdrową owsiankę”.

Tylko czy rzeczywiście owsianka jest zdrowa? Czy taka ilość węglowodanów będzie służyć osobom z cukrzycą i coraz popularniejszą insulinoopornością? Czy naprawdę każdy powinien ją jeść? A może to po prostu mit, który zbyt długo się utrzymuje? Zobacz, co o owsiance mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Czy owsianka jest zdrowa?

Owsianka to źródło węglowodanów złożonych, błonnika, białka oraz minerałów, takich jak magnez, cynk czy żelazo. Klucz leży jednak w szczegółach – czyli w tym, jakiego rodzaju płatków używamy (górskie, błyskawiczne, pełnoziarniste) i z czym je łączymy.

Dla niektórych owsianka to po prostu „cukier w misce” – bo przecież „węglowodany to cukier”. Tyle, że to ogromne uproszczenie. Owsianka to przede wszystkim węglowodany złożone, a więc takie, które są wolniej trawione i nie powodują gwałtownych skoków glukozy, zwłaszcza jeśli stanowią część dobrze skomponowanego posiłku. Co więcej – owies zawiera błonnik rozpuszczalny, w tym beta-glukany, które nie tylko wydłużają czas trawienia, ale też opóźniają opróżnianie żołądka i poprawiają kontrolę glikemii.

W badaniu z 2024 roku osoby spożywające 2–4 g beta-glukanów miały niższy poposiłkowy poziom glukozy, mniejsze wyrzuty insuliny i większe uczucie sytości nawet do 3,5 godziny po posiłku. Mówiąc obrazowo: beta-glukany zawarte w owsiance sprawiają, że węglowodany złożone stają się jeszcze bardziej… złożone.

Co ciekawe, działanie to obserwowano nawet przy mniejszych dawkach, co pokazuje, że dobrze przygotowana owsianka może mieć realne korzyści metaboliczne. To nie cukrowy zastrzyk, lecz funkcjonalny posiłek, który – odpowiednio skomponowany – może wspierać gospodarkę glukozową, apetyt i energię na dłużej.

A jakby tego było mało, w tym badaniu udowodniono również, że 4 gramy beta-glukanów zjedzone rano potrafią poprawić poziom glikemii po kolejnym posiłku zjedzonym kilka godzin później.

Czy osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny unikać owsianki?

Wiem, że niektórzy twierdzą, iż osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny unikać węglowodanów, również owsianki. A co na to nauka?

Warto przywołać metaanalizę z 2020 roku. Wyniki? Spadek poposiłkowego wzrostu glukozy średnio o 23% i insuliny o 22%, a szczytowe wartości glukozy były niższe aż o 28%. Co ciekawe, efekty obserwowano zarówno u osób zdrowych, jak i chorujących na cukrzycę.

Wniosek? Dodanie odpowiedniej ilości i jakości beta-glukanów z owsa do posiłku to konkretny sposób na obniżenie glikemii i odpowiedzi insulinowej po jedzeniu – niezależnie od tego, czy jesteś zdrowy, czy walczysz z insulinoopornością. Efekty były widoczne już przy spożyciu 3 g beta-glukanów dziennie, czyli mniej więcej porcji klasycznej owsianki.

Owsianka, która naturalnie zawiera beta-glukany, to nie cukrowa pułapka, tylko realne narzędzie dietetyczne w prewencji i terapii metabolicznej.

Czytaj: Owsianka z jabłkiem i masłem orzechowym. Przepis na śniadanie

Dlaczego owsianka jest zdrowa?

Skoro już wiemy, że owsianka to nie sam cukier, jakie jeszcze ma realne właściwości? Okazuje się, że:

• zmniejsza poziom cholesterolu, w tym LDL – głównie dzięki zawartości beta-glukanów, które wiążą kwasy żółciowe,
• wspiera mikrobiotę, dbając o jej różnorodność. Owies to prebiotyk, czyli pokarm dla korzystnych bakterii, szczególnie z rodzaju Bifidobacterium,
• poprawia sytość – idealna dla osób, które chcą kontrolować apetyt,
• stabilizuje glikemię – przy odpowiednich dodatkach może być posiłkiem o niskim indeksie glikemicznym.

Nowe badania sugerują, że może działać też… na głowę. W przeglądzie sześciu badań klinicznych z udziałem 287 osób analizowano wpływ owsa na funkcje poznawcze. I choć to wciąż temat raczkujący, wnioski są intrygujące: jednorazowe spożycie owsa może poprawiać koncentrację, refleks i szybkość przetwarzania informacji.

Co ciekawe, krótkotrwała „suplementacja” owsem również przynosiła efekty, ale długotrwała już nie, co może wskazywać, że organizm się adaptuje lub że potrzebujemy lepszych badań długofalowych. Warto dodać, że jakość dowodów była umiarkowana, a stosowane ilości różniły się między badaniami.

Jedno jest pewne — owies może wpływać nie tylko na brzuch, ale i na mózg, zwłaszcza jako wsparcie koncentracji w krótkim terminie. Jeśli więc masz ciężki poranek, zamiast sięgać po trzecią kawę — może warto postawić na solidną owsiankę?

Czytaj: Zdrowa owsianka – przepisy na fit śniadanie dla aktywnych i nie tylko

Dlaczego niektórzy źle się czują po owsiance?

Nie tak rzadko spotykam się z opinią, że ktoś ma po niej gazy, wzdęcia, a nawet biegunkę. To realne objawy, które mogą pojawić się po tym „zdrowym” posiłku. Dlaczego tak się dzieje?

Po pierwsze owies zawiera fruktany. Fermentujące węglowodany zaliczane do grupy FODMAP. U osób z wrażliwym jelitem (np. przy zespole jelita drażliwego, SIBO lub nieswoistych zapaleniach jelit) fruktany mogą fermentować zbyt intensywnie, powodując wzdęcia, gazy i ból brzucha.

FODMAP to skrót od fermentujących oligo-, di-, monosacharydów oraz polioli, czyli grupy węglowodanów, które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim i łatwo ulegają fermentacji w jelicie grubym. U osób z nadwrażliwością jelitową mogą działać jak „paliwo dla gazów” i nasilać objawy, mimo że same w sobie nie są szkodliwe.

Po drugie wiele osób je owsiankę w wersji, która z pozoru wygląda dobrze, ale tylko z pozoru. Owsianka z bananem, daktylami, mlekiem roślinnym i miodem, bez dodatku tłuszczu i białka to bomba glikemiczna – nagły wzrost glukozy, potem spadek i efekt senności, braku energii, rozdrażnienia.

Po trzecie owsianka nie zawsze pasuje do porannego rytmu trawienia. U osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego — związanego np. ze zbyt dużym stresem lub zaburzeniami rytmu dobowego — cięższy posiłek z rana może przeciążyć układ pokarmowy.

Podsumowując  owsianka to nie wróg, ale jak każdy produkt, musi być dopasowana do osoby, stylu życia i kondycji jelit. Jeśli czujesz się po niej źle, to nie znaczy, że z Tobą coś nie tak. Może po prostu czas ją dopasować albo chwilowo odstawić.

Czytaj: Jak upiec chleb bez mąki: z ziaren, kaszy gryczanej i płatków owsianych?

Zdrowa owsianka, czyli jaka?

Dlatego warto teraz powiedzieć, jak powinna wyglądać owsianka, bo nie każda będzie zdrowa. O jej jakości decydują dodatki.

Zdrowa owsianka to taka, która zawiera:

• pełnoziarniste płatki owsiane, najlepiej górskie lub zwykłe, a nie błyskawiczne,
• źródło tłuszczu, np. orzechy, masło orzechowe, siemię lniane,
• białko, np. jogurt naturalny, skyr, odżywka białkowa lub jajko,
• niski ładunek glikemiczny, czyli umiar w dodatku daktyli, rodzynek czy miodu.

W tym ostatnim punkcie warto zatrzymać się na chwilę. Nie ma nic złego w małej porcji suszonych owoców czy łyżeczce miodu, ale jeśli w Twojej owsiance ląduje kilka garści suszonych owoców, solidna porcja miodu i przy tym brakuje białka, to taki posiłek trudno nazwać w pełni zdrowym.

Czytaj: Czy owsianka jest zdrowa? Kiedy warto ją jeść, a kiedy lepiej unikać

A co ze sklepowymi owsiankami?

Kiedy nie masz czasu, a chcesz zjeść coś porządnego, pojawia się pytanie: co ze sklepowymi owsiankami? Takie produkty mogą wyglądać na szybką i zdrową opcję, szczególnie gdy kuszą hasłami typu „fit” czy „natural”. Jednak po zajrzeniu w skład często okazuje się, że z klasyczną, domową owsianką łączy je głównie nazwa.

Znajdziesz tam syrop glukozowy, cukier trzcinowy, maltodekstrynę i niewielką ilość płatków owsianych lub mąki owsianej. Efekt? Wysoki ładunek glikemiczny, szybki skok insuliny i głód po godzinie. To nie śniadanie – to deser w saszetce.

Oczywiście nie wszystkie gotowce są złe. Istnieją produkty o krótkim składzie: płatki owsiane, suszone owoce i czasem orzechy lub pestki zamiast aromatów. Trzeba jednak uważnie czytać etykiety. Jeśli sięgniesz po taką owsiankę, zadbaj o źródło białka – kup jogurt naturalny lub skyr, które dziś bez trudu znajdziesz w każdym sklepie.

Czytaj: Jedzenie dla dobrostanu: Lekkie i proste przepisy na lato bez gotowania

Owsianka – zdrowy sojusznik czy śniadaniowa pułapka? 

Owsianka to świetna baza na zdrowe, sycące i przeciwzapalne śniadanie pod warunkiem, że przygotujesz ją właściwie. Nie jest produktem idealnym dla każdego, ale z odpowiednią kompozycją składników może realnie wspierać metabolizm, jelita, gospodarkę lipidową, a nawet koncentrację.

Klucz? Pełne płatki, dobry tłuszcz, porcja białka i umiar w dodatkach. To nie owsianka sama w sobie jest problemem, lecz jej źle skomponowane wersje – np. zalane mlekiem 0%, z bananem i miodem na czczo, bez grama białka i tłuszczu. Takie śniadanie może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Jeśli chcesz, by poranny posiłek dawał Ci energię, a nie powodował spadku sił po godzinie – owsianka może być Twoim sprzymierzeńcem. Jak zawsze jednak liczy się skład, kontekst i regularność.

Czytaj: Owsianka to idealne śniadanie czy nie? Sprawdź, co mówi dietetyk

Bibliografia:

1. Oat beta-glucans consumed at breakfast improve glucose tolerance acutely and after a subsequent lunch – a randomized dose–response study in healthy young adults†
2. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis
3. Effect of Avena sativa (Oats) on cognitive function: A systematic review of randomized controlled trials