Powrót do równowagi po trudnym okresie. Jak odzyskać wewnętrzny spokój i energię?

W Mindfulness i relaksacja, Zdrowie, Zdrowie psychiczne
23/10/2025
Monika Zalewska-Biełło
50Odsłon
0 komentarzy

Masz za sobą ciężki okres — w Twoim życiu dominował stres, niepewność czy przeciążenie. Choć wydaje się, że wszystko wróciło do normy, wciąż funkcjonujesz „na pół gwizdka”: gorzej śpisz, ciało sygnalizuje przemęczenie, a umysł działa na autopilocie. Znasz to? Jeśli ostatni czas był dla Ciebie wymagający, zadbaj o siebie. Zatrzymaj się na chwilę i zobacz, jak wrócić do równowagi, odzyskać wewnętrzny spokój i energię.

Jak odzyskać wewnętrzny spokój i energię krok po trudnym okresie?

Bywa, że po długim napięciu trudno od razu wrócić do dawnej formy — i to jest w porządku. Powrót do równowagi, bez względu na życiowe okoliczności, to proces, nie sprint.

Nie chodzi o szybkie „naprawienie” się w weekend, ale o łagodne, przemyślane podążanie w stronę harmonii i dobrostanu. To czas, w którym słuchasz swojego ciała, zaczynasz rozumieć emocje i szukasz tego, co naprawdę Cię wzmacnia, odrzucając to, co wyczerpuje, obciąża i spala. Co robić, a czego unikać, by znów czuć się dobrze?

1. Zrozum, co się dzieje – zrób emocjonalny audyt

Zanim ruszysz dalej, zatrzymaj się. Dlaczego? Kiedy mówimy „trudny okres”, mamy na myśli nie tylko zmęczenie fizyczne, ale i wiele reakcji psychicznych oraz somatycznych (np. bóle mięśni, trudności z koncentracją, problemy ze snem, trawieniem). Dzieje się tak, ponieważ przewlekły stres prowadzi do zaburzeń układu nerwowego, endokrynnego i immunologicznego

Twój organizm i umysł przez dłuższy czas działały w trybie obronnym — i teraz czas pozwolić im odetchnąć. Zadaj sobie pytania: Co czuję? Co dzieje się w moim ciele? Jak reaguję na stres? Wykonaj też proste ćwiczenie: skup się na sobie przez pięć minut, zaobserwuj i zapisz — bez oceniania — co się z Tobą dzieje: „czuję …”, „moje ciało …”, „moje myśli …”. Świadomość swoich reakcji to fundament procesów i wellbeingowych.

2. Prosty reset ciała – ruch, sen, oddech

Gdy przeżywasz trudny okres, ciało trwa w napięciu. Gdy kryzys mija, ono potrzebuje czasu, by wrócić do formy i równowagi. Aby mu pomóc, skup się na ruchu, śnie i regeneracji oraz oddechu.

Ruch, który koi. Aktywność fizyczna – naturalny antydepresant

Rola ruchu w budowaniu zdrowia psychicznego jest dziś potwierdzona nie tylko doświadczeniem, ale i solidnymi badaniami. Regularna aktywność fizyczna realnie wpływa na pracę mózgu – zwiększa wydzielanie endorfin, poprawia krążenie, wspiera neuroplastyczność i reguluje gospodarkę hormonalną. Efekt? Lepszy nastrój, mniejsze napięcie, większa odporność na stres.

Badania pokazują, że nawet umiarkowany wysiłek — jak spacer, joga, pływanie czy taniec — pomaga redukować objawy depresji i lęku, poprawia koncentrację i wspiera poczucie sprawczości. Ruch wzmacnia też coś, czego często brakuje w trudnych momentach: poczucie wpływu na siebie i swoje samopoczucie.

Nie musisz biegać maratonów ani ćwiczyć godzinami. Klucz tkwi w regularności i przyjemności. Wybierz aktywność, która sprawia Ci radość – spacer po parku, kilka asan z jogi, taniec do ulubionej piosenki. Nawet 10–15 minut dziennie potrafi zmienić więcej, niż myślisz.

Czytaj: Joga dla początkujących. Odpowiedzi na najczęstsze pytania (FAQ)

Sen i regeneracja – fundament równowagi ciała i umysłu

Kiedy jesteśmy zestresowani, układ nerwowy pozostaje w trybie czuwania, co przekłada się także na sen: zasypianie trwa dłużej, sen staje się płytszy, a regeneracja niepełna. Niewyspanie błyskawicznie odbija się na samopoczuciu oraz emocjach: zwiększa drażliwość, nasila lęk, osłabia odporność psychiczną i fizyczną.

Dlatego właśnie sen jest jednym z kluczowych elementów powrotu do równowagi. Zadbaj o rytm: kładź się i wstawaj o podobnej porze, nawet w weekendy. Wprowadź wieczorną rutynę: przed położeniem się do łóżka przygaś światła, odłóż telefon, sięgnij po książkę lub ciepłą herbatę z melisą. Już sama konsekwencja w tych drobnych rytuałach potrafi zdziałać więcej niż niejedna terapia relaksacyjna.

Czytaj: Nie wysypiasz się przez natłok myśli? Poznaj proste sposoby na bezsenność

Oddech, który uspokaja. Najprostszy sposób na reset

Oddech to jedno z najbardziej niedocenianych narzędzi, które pozwala na powrót do równowagi. Choć czynność tę wykonujemy automatycznie, świadome oddychanie potrafi błyskawicznie wyciszyć układ nerwowy i przywrócić spokój w ciele.

Spróbuj techniki „box breathing” lub „4-7-8”. Obydwie metody aktywują układ przywspółczulny – ten, który odpowiada za relaks, regenerację i poczucie bezpieczeństwa. Na czym polegają?

Schemat techniki „box breathing” — oddychaj w rytmie wygląda tak:

wdech – 4 sekundy,
zatrzymanie – 4 sekundy,
wydech – 4 sekundy,
pauza – 4 sekundy.

Możesz też wypróbować wariant „4-7-8”, który świetnie sprawdza się wieczorem, gdy chcesz się rozluźnić i ułatwić zasypianie:

wdech – 4 sekundy,
zatrzymanie – 7 sekund,
wydech – 8 sekund.

Proste i skuteczne, prawda? Dlatego zrób z tego swój mały rytuał: rano wykonaj kilka świadomych oddechów, by wejść w dzień z lekkością, a wieczorem, by zostawić za sobą napięcie. Z czasem świadome oddychanie stanie się zdrowym nawykiem, który działa jak miękki reset dla ciała i umysłu — pomaga wrócić do siebie, tu i teraz.

Czytaj: Poznaj 3 proste ćwiczenia oddechowe na stres, lepszy sen i więcej energii

3. Mentalny detoks – przerwa od nadmiaru bodźców

Nasz styl życia — ciągłe powiadomienia, multitasking, presja wyników — może opóźniać powrót do równowagi, a i z niej wytrącać. Dlatego oczyść przestrzeń wokół i w sobie. Postaw na cyfrowy minimalizm, porządek, mindfulness i ciszę. Co to znaczy?

Cyfrowy minimalizm. Odetchnij od ekranów, odzyskaj spokój

Badania dowodzą, że nadmiar bodźców, ekranów i powiadomień podnosi poziom stresu, zakłóca wewnętrzną równowagę i sen — sprawiają, że świat krzyczy. Niestety w świecie nieustannych powiadomień i błyskających ekranów trudno o ciszę — także tę wewnętrzną, która jest szalenie potrzebna.

Dlatego zadbaj o cyfrowy minimalizm — to nie ucieczka od technologii, lecz świadomy wybór tego, co naprawdę nam służy. Zrób pierwszy krok: zaplanuj jeden wieczór offline w tygodniu. Bez telefonu, maili, social mediów. Zamiast scrollować — sięgnij po książkę, idź na spacer, ugotuj coś dla przyjemności. Po kilku takich wieczorach zauważysz, że głowa staje się lżejsza, a czas — jakby się wydłużył.

Czytaj: Odpocznij od ekranu i zrób cyfrowy detoks. Sprawdź, dlaczego warto

Porządek zewnętrzny = porządek wewnętrzny

To, co nas otacza, ma ogromny wpływ na nasz nastrój i poziom stresu. Uporządkowana przestrzeń, rośliny, przyjazne światło to nie tylko kwestia estetyki — to realne wsparcie dobrostanu. Gdy w pokoju panuje porządek, głowa szybciej odnajduje spokój, a koncentracja staje się łatwiejsza.

Jednak wystrój wnętrza to nie wszystko. Zadbaj o drobne rytuały zmysłowe, takie jak aromaterapia, delikatna muzyka, przyjemny zapach. Ciało i umysł błyskawicznie reagują na wskazówki otoczenia, pomagając Ci wejść w stan wyciszenia i regeneracji.

Czytaj: Dom jako przestrzeń dobrostanu – jak urządzić wnętrze, które wspiera zdrowie psychiczne? Sprawdzone sposoby

Mindfulness i cisza. Prosty sposób, by uspokoić umysł

Aby ułatwić sobie powrót do równowagi, sięgaj po techniki uważności. To nie tylko modny trend, ale naukowo potwierdzony sposób na lepsze samopoczucie. Badania pokazują, że regularna praktyka poprawia nastrój, zmniejsza reaktywność emocjonalną i wspiera świadomą regulację zachowań.

Mindfulness to mikro‑rytuał, który działa jak reset dla umysłu: po chwili ciszy łatwiej przywrócić spokój, koncentrację i poczucie równowagi w codziennym chaosie. Aby skorzystać z jego dobrodziejstwa, nie potrzeba wielu godzin w ciszy, wyjątkowych umiejętności czy specjalnego sprzętu.

By wprowadzić i odczuć dobrą zmianę, poświęć codziennie 5–10 minut. Tyle wystarczy. Usiądź wygodnie, zamknij oczy, skup się na oddechu lub dźwiękach wokół siebie. Badanie z 2024 r. pokazało, że nawet tak krótka praktyka znacząco podnosi poziom dobrostanu i redukuje lęki.

Czytaj: Wellbeing bez wysiłku – jak zadbać o siebie, gdy brakuje energii (i motywacji)

4. Self‑care jako strategia wzmacniająca. Dbaj o siebie świadomie

Self‑care to coś więcej niż kąpiel i świeca. To pełna troska o swoje potrzeby fizyczne, emocjonalne i mentalne. Chodzi o działania, które nie są obowiązkiem, lecz realnym wsparciem dla Twojej energii i spokoju.

Wybieraj aktywności, które dają Ci prawdziwą radość i których energia się nie „odlicza”, lecz „dodaje”. Może to być spacer w parku, rozmowa z przyjacielem, twórcze pisanie czy chwila przy ulubionej muzyce. Self‑care to inwestycja w siebie, dzięki której łatwiej stawiasz granice, lepiej zarządzasz stresem i odbudowujesz swoją wewnętrzną moc każdego dnia.

Źródła energii. To, co naprawdę Cię wzmacnia

Nie wszystko, co „daje energię”, działa w ten sam sposób — warto świadomie wybierać źródła, które faktycznie Cię odbudowują. Natura to jedno z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi: nawet 15 minut spaceru w zieleni potrafi poprawić nastrój, obniżyć poziom stresu i przywrócić poczucie przynależności do świata.

Nie zapominaj o innych filarach: twórczość, bliskie relacje, odpoczynek jakościowy – to nie luksus ani „dodatki”, ale fundamenty równowagi psychicznej i fizycznej.

Zadbaj o mikro‑rytuały

Spróbuj też wprowadzić mikro‑rytuał, który codziennie pozwoli Ci „naładować baterie”: 10 minut dla siebie – zapis wdzięczności, szkic pomysłu, krótka rozmowa z przyjacielem lub chwila w ciszy z ulubioną muzyką. Takie drobne momenty sumują się w realną energię i poczucie wewnętrznego wzmocnienia, nawet w najbardziej wymagających dniach.

Pamiętaj! Dbaj o siebie każdego dnia. Twoje ciało i umysł zasługują na troskę, a małe przyjemności mają ogromną moc. Krótki spacer, kilka chwil z ulubioną muzyką, fragment dobrej książki, rytuał pielęgnacyjny czy filiżanka aromatycznej kawy z uważnością to drobne rytuały, które działają jak reset, zastrzyk energii, ale i przypomnienie: jesteś dla siebie ważny/a. Pamiętaj, że dbanie o siebie to nie egoizm, a… obowiązek.

5. Odbudowa relacji – siła wspólnoty. Nie wracaj do równowagi samotnie

Czasem trudne momenty pokazują jasno: dobrostan potrzebuje wspólnoty. To, jak czujesz się ze sobą, mocno zależy od jakości Twoich relacji. Znaczące, wspierające i autentyczne kontakty z innymi ludźmi stają się fundamentem powrotu do równowagi.

Nie chodzi o wielkie gesty ani ciągłe spotkania. Czasem wystarczy krótka rozmowa z przyjacielem, spacer w towarzystwie lub wspólne gotowanie. To właśnie te małe, prawdziwe momenty bliskości pozwalają odzyskać poczucie bezpieczeństwa, wsparcia i – co najważniejsze – przypominają, że nie musisz iść przez życie sama/sam.

Czytaj: Niebieskie strefy długowieczności. Na czym polega fenomen Blue Zones? Lista Power 9®

Jak relacje wspierają i jak otwierać się na pomoc?

Relacje to jeden z najpotężniejszych zasobów w powrocie do równowagi. Badania potwierdzają, że wsparcie społeczne, poczucie więzi i regularny kontakt z innymi zwiększają odporność na stres, poprawiają nastrój i wspierają zdrowie psychiczne.

Nie chodzi o wielkie gesty czy spektakularne wydarzenia. Czasem wystarczy spotkanie przy kawie, spacer z przyjacielem czy wspólne gotowanie. Liczy się obecność, zarówno Twoja, jak i drugiej osoby. To drobne momenty budują poczucie przynależności i bezpieczeństwa, które są fundamentem dobrostanu.

Czytaj: Jak osiągnąć szczęście? Poznaj proste nawyki, które naprawdę działają

Powrót do równowagi. Jak mówić o trudnościach?

Otwieranie się nie wymaga opowiadania całej historii ani ujawniania wszystkich szczegółów. Czasem wystarczy prosty komunikat: „Miałam ostatnio trudny czas, potrzebuję…”.

Pamiętaj: prośba o pomoc to nie oznaka słabości, ale akt odwagi i mądrości. Przyznanie przed sobą i innymi, że czegoś potrzebujesz, pozwala nie tylko poczuć wsparcie, ale też wzmocnić poczucie sprawczości i bliskości.

To właśnie te drobne kroki – obecność, rozmowa, świadomość swoich potrzeb – tworzą trwałe filary powrotu do równowagi.

6. Sens i kierunek – nowy rozdział

Trudne chwile mogą stać się punktem zwrotnym, ponieważ za każdym trudnym okresem kryje się potencjał: szansa na refleksję, przewartościowanie i zmianę kierunku. W tym kontekście pojawia się refleksja i wdzięczność, mapowanie wartości i kierunku oraz wartościowe odniesienia. O co chodzi?

Refleksja, wdzięczność i kierunek. Jak nadać sens trudnym doświadczeniom

Trudne chwile często skłaniają do zatrzymania się i spojrzenia wstecz. Co mnie wzmocniło? Czego się nauczyłem/am? Za co jestem wdzięczny/a? To proste pytania, które pomagają wyciągnąć z doświadczeń lekcję i odnaleźć poczucie wartości w tym, co przeżyliśmy.

Ogromnym wsparciem może być prowadzenie dziennika. Zapisuj, co działało, nawet drobne „zwycięstwa” dnia: wstałem/łam, poszedłem/szłam do pracy, skusiłem/łam na spacer. Te maleńkie sukcesy codziennie kumulując się, budują poczucie sprawczości i stabilności.

Mapowanie wartości i kierunku

Zastanów się nad swoimi podstawowymi wartościami (np. autentyczność, niezależność, relacje, zdrowie) i sprawdź, czy Twoje życie i codzienne wybory są z nimi zgodne. Pomocnym narzędziem może być vision board — kilka obrazów lub haseł, które przywołują to, kim chcesz być i jak chcesz się czuć.

Wartościowe odniesienie

Psychologia sensu, w tym logoterapia V. Frankla, pokazuje, że trudności mogą być impulsem do znalezienia własnego „dlaczego”. Nie chodzi o natychmiastową zmianę ani perfekcję – liczy się kierunek, konsekwentne przybliżanie się do tego, co dla Ciebie ważne.

7. Mikro-rytuały powrotu do siebie

Często małe rzeczy, które robią wielką różnicę. A często właśnie drobne, ale konsekwentne działania tworzą fundament trwałej zmiany, mają największą moc.

Aby stanąć na nogi, w spokoju i równowadze, nie musisz od razu wprowadzać wielkich zmian. Wystarczy, że będziesz o siebie dbać, wprowadzając do codzienności kilka prostych rytuałów, dzięki którym ciało i umysł zaczynają rozumieć, ze to czas na na odbudowę, na bycie ze sobą, harmonię.

Co powiesz na herbatę z uważnością: pięć minut bez telefonu, w pełnej obecności, w skupieniu na smaku i zapachu napoju lub kwadrans wdzięczności: 30 minut przed snem wyłącz powiadomienia, skup się na świadomym oddychaniu zapisz trzy rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny/a.

Pielęgnuj rytuały pielęgnacyjne (np. hammam), celebruj chwile przyjemności (książka, serial, kino, teatr) czy kontakt z naturą: spacer w parku, las, potrafią czynić cuda.

Dlaczego warto? Te drobne rytuały działają jak kotwice, przypominając ciału i umysłowi, że życie to nie tylko lista zadań do odhaczenia, ale przestrzeń, w której możesz się zatrzymać, odetchnąć i naładować wewnętrzną energię.

Czytaj: 5 minut dla siebie. Pomysły na szybki reset po pracy, który naprawdę działa

8. Zmiana myślenia i codziennych nawyków myślowych

Czasem klucz do wewnętrznego spokoju zaczyna się w głowie — myśli mają większą moc, niż myślimy. Dlatego zamiast walczyć z tym, czego nie zmienisz, lepiej skupić się na tym, co faktycznie możesz kontrolować: na sobie, swoim nastawieniu i reakcjach.

Bądź dla siebie empatyczny/a

Często innym okazujemy więcej wyrozumiałości niż sobie. A przecież zasługujesz na ten sam komfort. Daj sobie prawo do błędu, odpoczynku i spokoju. Każdy mały krok w stronę lepszego samopoczucia jest wartościowy: nie bagatelizuj drobnych zwycięstw.

Akceptacja zamiast oporu

Nie wszystko w życiu da się przewidzieć, nie wszystko zawsze idzie po naszej myśli — i trzeba to przyjąć do wiadomości. Kiedy przestajesz opierać się rzeczywistości, a zaczynasz ją przyjmować taką, jaka jest, pojawia się spokój. To trochę jak puszczenie nadmuchanego balonika lub zaprzestanie wpychania piłki pod wodę. Akceptacja pozwala też zauważyć szanse tam, gdzie wcześniej widziałeś/aś tylko przeszkody.

Odpuszczanie to sztuka

Nie każdy problem wymaga Twojej energii, zaangażowania, uwagi. Nauka odpuszczania tego, czego nie da się zmienić, przypomina (bardzo ładnie to ktoś sformułował!) zdjęcie ciężkiego plecaka pełnego kamieni. Kiedy go odkładasz, Twoje kroki stają się pewniejsze, a umysł spokojniejszy. Odpuszczanie to nie rezygnacja, to świadomy wybór: organizujesz miejsce na to, co naprawdę ma znaczenie.

Ograniczaj to, co Cię stresuje

Świat potrafi przytłoczyć. Wiadomości i plotki, nieżyczliwi ludzie, także natrętne, dołujące myśli czy złe nawyki — wszystko to potrafi wysysać energię. Wybieraj świadomie, co wpuszczasz do swojego dnia i twórz przestrzeń dla tego, co Cię wzmacnia i cieszy. Zauważ, jak odcinanie drobnych źródeł stresu poprawia humor i dodaje lekkości. Twój spokój naprawdę zasługuje na taką ochronę.

Odbudowa energii wewnętrznej. Skup się na tym, co Cię wzmacnia

Po trudnym, wyczerpującym okresie nie chodzi tylko o naprawianie tego, co się rozregulowało. Zadbaj o to, co Cię wspiera i Ci służy — aktywności, które dają radość i relacje, które wspierają, a także chwile, które przywracają poczucie spokoju i siły.

Kiedy zwrócić się o pomoc do specjalisty?

Czasem trudny okres nie mija, nie pozwala się wyrwać ze swoich szponów, a co gorsze — przeradza się w coś głębszego. Wówczas samodzielne strategie przestają wystarczać. W takich sytuacjach bardzo ważne jest, by zwrócić się po pomoc do specjalisty.

Warto rozważyć pomoc profesjonalisty, jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 2–3 miesiące, mimo wprowadzenia zmian. Niepokojąca jest utrata zainteresowań, ciągłe zmęczenie, smutek, apatia, zaburzenia snu lub apetytu, nasilający się lęk, depresja czy problemy z koncentracją, także myśli samobójcze.

Co daje rozmowa z psychoterapeutą czy konsultacja psychiatryczna? Realne wsparcie: czasem są to leki, kiedy indziej narzędzia oraz przestrzeń, które są niezbędne, by przetrwać cięższy okres, ale i stanąć na nogi. Specjalista pomaga pracować nad głębszymi schematami myślenia, emocji i zachowań, które trudno zmienić samemu — a to dużo zmienia, ponieważ wzmacnia i daje poczucie sprawczości.

Pamiętaj, że powrót do równowagi to proces

Gratulacje – jeśli dotarłeś/aś aż tutaj, to znak, że jesteś gotowy/a działać. Brawo! To duża rzecz. Teraz wystarczy postawić kolejny krok. Nie musi to być nic wielkiego, nie przeprowadzaj rewolucji.

Wybierz jedną czy dwie strategie. Może to być codzienny spacer albo wieczór bez telefonu. Obserwuj zmiany, nawet jeśli wydają się drobne, to one z czasem kumulują się w realną poprawę samopoczucia. A jeśli czujesz niechęć, plan spalił na panewce lub któryś sposób na Ciebie nie działa? Nie poddawaj się. Czasem — jak to ktoś ładnie ujął — największym aktem odwagi jest wstać rano i spróbować jeszcze raz. I tak właśnie zrób.