Probiotyki: szczepy, które warto znać. Na co i kiedy pomagają? Opinia eksperta

Probiotyki można znaleźć w suplementach, kosmetykach, a nawet w sklepach spożywczych, tuż obok batonika przy kasie. Instagram, reklamy, influencerzy — wszyscy przekonują, że warto je brać. Ale czy naprawdę działają? Na jakie problemy faktycznie pomagają, jakie szczepy mają potwierdzone działanie i w jakich sytuacjach warto po nie sięgnąć? Zobacz, co na ten temat mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Co to jest probiotyk i co nim nie jest?

Zanim wrzucisz do koszyka kolejny suplement „na florę jelitową”, „na odporność” albo „na dobre trawienie”, a nawet na „stres” — to musisz wiedzieć jedno: probiotyki mogą działać, ale tylko wtedy, gdy wiemy, czego od nich oczekujemy. A z tym bywa różnie.

Zacznijmy od podstaw. Nie każda bakteria, która znajdzie się w jogurcie albo kapsułce, to od razu probiotyk. To, że na etykiecie widzisz hasło „żywe kultury bakterii”, wcale nie znaczy, że działa to jak probiotyk. Bo zdecydowanie nie jest tak, że jeden „probiotyk jest na wszystko”. Bo zgodnie z przyjętą definicją probiotyk to „żywy mikroorganizm, który podany w odpowiedniej ilości wywiera korzystny efekt zdrowotny u gospodarza” — czyli u Ciebie.

Zgodnie z przyjętą definicją probiotyk to „żywy mikroorganizm, który podany w odpowiedniej ilości wywiera korzystny efekt zdrowotny u gospodarza.

Jak wybrać dobry probiotyk? Dlaczego szczep ma znaczenie

I teraz najważniejsze: żeby dana bakteria mogła być uznana za probiotyk, musi spełnić cztery warunki. Po pierwsze musi być dokładnie oznaczona: nie wystarczy „Lactobacillus” albo „Bifidobacterium”. Musimy znać szczep – czyli konkretne oznaczenie jak np. Lactobacillus rhamnosus GG albo Saccharomyces boulardii CNCM I-745.

Po drugie: działanie tego konkretnego szczepu musi być potwierdzone w badaniach klinicznych. Po trzecie musi przetrwać podróż przez układ pokarmowy, czyli być odpornym na kwas żołądkowy, po czwarte — musi być podany w odpowiedniej ilości — mówimy tu o kilku miliardach jednostek CFU, nie o „dużej ilości bakterii”.

Jeśli choć jeden z tych warunków nie jest spełniony, to produkt, który bierzesz, nie ma prawa działać jak probiotyk. I właśnie dlatego najważniejsze jest dopasowanie szczepu do konkretnego celu. Inny będzie przy antybiotykoterapii, inny przy biegunce podróżnych, inny przy zespole jelita drażliwego.

Zdecydowanie nie jest tak, że jeden „probiotyk jest na wszystko”.

Dobry probiotyk na jelita? Szczepy o potwierdzonym działaniu

A skoro już jesteśmy przy jelitach, to warto powiedzieć, co działa na problemy z nimi związane?

Probiotyki na biegunkę: co działa przy infekcji i po antybiotyku

Jeśli ktoś zgłasza się do mnie po biegunce, to mówię: Saccharomyces boulardii CNCM I-745. To jeden z najlepiej przebadanych szczepów drożdżaków probiotycznych. Skraca czas trwania ostrej biegunki, zapobiega nawrotom i przywraca równowagę mikroflory. Ale nie tylko.

Ten szczep potrafi neutralizować toksyny bakterii patogennych, takich jak Clostridium difficile, dlatego sprawdza się nie tylko w biegunce infekcyjnej, ale też w biegunkach poantybiotykowych.

Mechanizm? Ochrona nabłonka jelitowego, działanie przeciwzapalne, konkurencja o przestrzeń i składniki odżywcze — i wszystko to w Twoim przewodzie pokarmowym, nie tylko w probówce w laboratorium.

Czytaj: Dobry probiotyk na jelita: jak działa i jak go stosować? Przeczytaj rady dietetyka

Probiotyki na zaparcia: jakie szczepy poprawiają pracę jelit

A teraz przechodzimy do zaparć. Czyli przeciwieństwa biegunki, ale równie dokuczliwego. I tutaj działać może Bifidobacterium lactis HN019 — szczep, który w badaniach poprawiał częstotliwość wypróżnień i konsystencję stolca.

Kolejnym wartym uwagi probiotykiem w tym kontekście jest Lactobacillus reuteri DSM 17938. W przeprowadzonym badaniu podawano ten szczep osobom z przewlekłymi zaparciami. Co się okazało? Grupa, która brała L. reuteri — w czwartym tygodniu miała średnio 2,6 więcej wypróżnień tygodniowo niż na początku, a w grupie placebo było tylko jedno więcej.

To znaczy, że liczba wypróżnień wzrosła do ponad pięciu w skali tygodnia, a to często wystarczy, by zapomnieć o uczuciu zaparcia. I choć konsystencja stolca znacząco się nie zmieniła, poprawiła się wyraźnie częstotliwość, a poziom odczuwanej frustracji poszedł w dół. Mechanizm? Probiotyk ten poprawia motorykę jelitową i przyspiesza pasaż stolca — bez drastycznych zmian, ale co najważniejsze — skutecznie.

Probiotyki przy IBS (zespół jelita drażliwego)

Gdy mówimy o odczuwanej frustracji, warto powiedzieć o szeroko pojętym zespole jelita drażliwego(czyli IBS). To dość powszechny temat, który wpływa nie tylko na pracę jelit, ale również bezpośrednio pogarsza jakość życia, nastrój i zwiększa ryzyko depresji. I mimo to wiele osób długo błądzi, zanim trafia na właściwe rozwiązanie.

W badaniach zwłaszcza często pojawia się szczep Lactiplantibacillus plantarum 299v. To probiotyk, który ma udowodnione działanie u osób z IBS. W jednym z dobrze zaplanowanych badań klinicznych, 214 pacjentów z potwierdzonym kliniczne zespołem jelita drażliwego, przez cztery tygodnie codziennie przyjmowało kapsułkę zawierającą ten szczep albo placebo.

W rezultacie pacjenci z terapią probiotyczną doznali znaczącej ulgi — zarówno ból brzucha jak i wzdęcia zmniejszyły się, a uczucie niepełnego oddania stolca czy wzdęcie ustąpiły znacznie mocniej niż u tych na placebo.

Po czterech tygodniach aż 78 procent pacjentów przyjmujących L. plantarum 299v oceniło swoje samopoczucie jako „dobre” lub „doskonałe”, podczas gdy w grupie placebo było to tylko nieco ponad 8 procent. To budujące różnice, które przemawiają językiem statystyki i satysfakcji pacjenta.

Czytaj: Probiotyki na jelita – jak je wybierać i stosować, żeby naprawdę działały? Zobacz, co radzi dietetyk

Probiotyk dla dorosłych i dzieci a antybiotykoterapia

W przypadku antybiotykoterapii — tu najczęściej słyszę pytanie: „Co brać, żeby nie dostać rozwolnienia?”. I tu znowu: Saccharomyces boulardii CNCM I-745 to klasyk, ale świetnie przebadanym szczepem jest też Lactobacillus rhamnosus GG.

Obydwa mają potwierdzoną skuteczność w zapobieganiu biegunce poantybiotykowej — zarówno u dzieci, jak i dorosłych. A co ważne, ich działanie potwierdzają metaanalizy obejmujące tysiące pacjentów, nie tylko pojedyncze badania. Takie wnioski wypływają z obszernych wytycznych światowej organizacji gastroenterologii (w skrócie: WGO)

Probiotyk na candidę: jakie szczepy pomagają

Często pacjenci pytają też o Candidę, czyli nadmierny rozrost grzybów Candida albicans. I to wcale nie chodzi o wyeliminowanie każdego cukru z diety, tylko o przywrócenie równowagi mikrobiologicznej.

W tym celu WGO rekomenduje stosowanie m.in. Lactobacillus rhamnosus GR-1 oraz Lactobacillus reuteri RC-14. Te dwa szczepy stosowane razem wpływają pozytywnie na mikrobiotę pochwy i przewodu pokarmowego, pomagając zredukować objawy kandydozy, szczególnie nawracającej. Produkują nadtlenek wodoru, który hamuje rozwój drożdżaków, a dodatkowo wspierają naturalną odporność śluzówki.

Probiotyki są jak precyzyjne narzędzia

I właśnie w tym tkwi sedno. Probiotyki są jak precyzyjne narzędzie. Bo przecież nie weźmiesz młotka do dokręcenia śrubki. Tak samo nie bierzesz przypadkowego probiotyku, licząc, że trafi w cel. Lactobacillus acidophilus NCFM może działać zupełnie inaczej niż Lactobacillus acidophilus LA-5, mimo że brzmią podobnie. Szczep to jak numer PESEL — musi być konkretny, rozpoznany w badaniach, stabilny, żywy i aktywny w odpowiedniej dawce.

Czytaj: Nietypowe objawy problemów z jelitami. Chore jelita okiem dietetyka

Probiotyki na niedobór żelaza

A skoro mowa o probiotykach i ich niezwykłych możliwościach, warto przyjrzeć się jednemu z tych mniej znanych, wspomnianym wcześniej szczepie Lactiplantibacillus plantarum 299v, który potrafi coś ciekawego. To szczep, który wyróżnia się nie tylko silnym wsparciem dla jelit, ale też… pomocą w walce z niedoborem żelaza, który przecież często spędza nam sen z powiek.

Ale po kolei (żeby było łatwiej, będę mówić skrótem): L. plantarum 299v to probiotyk, który — choć może nie brzmi znajomo każdemu — ma solidnie udokumentowaną skuteczność.

Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazały, że regularne stosowanie tego szczepu poprawia wchłanianie żelaza i wspomaga obudowanie jego zapasów w organizmie. Jak to się dzieje? Bo nie magia ani marketingowa ściema, to konkretne mechanizmy biologiczne.

Po pierwsze, L. plantarum 299v wpływa na obniżenie pH w przewodzie pokarmowym, tworząc bardziej sprzyjające środowisko dla przyswajania żelaza. Żelazo w wersji niehemowej (czyli przede wszystkim z roślin) lepiej się wchłania właśnie w niższym pH.

Po drugie, szczep ten wiąże się z transporterem żelaza, ułatwiając wchłanianie i transport do komórek. Dodatkowo wspomaga ekspresję genów związanych z metabolizmem żelaza i redukcją stanów zapalnych, które – uwaga – często blokują wchłanianie nawet wtedy, gdy dieta jest poprawna.

Jak to wygląda w praktyce?

Pacjentka, która choć je żelazo przez długi czas, nie poprawia wyników – zaczyna suplementować L. plantarum 299v. Po kilku tygodniach poziom ferrytyny wzrasta, a hemoglobina zaczyna stabilizować się w górnym zakresie normy. To efekt synergii probiotyku i optymalnego środowiska jelitowego, bo powiem to jeszcze raz: stan jelit oraz Twojego żołądka bezpośrednio wpływa na wchłanianie żelaza. Czyli im lepiej jest tam, tym Twoje żelazo może się sprawniej wchłaniać.

A dlaczego to ważne? Bo niedobory żelaza to problem naprawdę powszechny, zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym. Dane europejskie wskazują, że nawet co druga kobieta może mieć niedobór żelaza — i często nie ma pojęcia, jak go samodzielnie rozwiązać. A wtedy L. plantarum 299v może być jednym z tych realnych wsparć – nie zamiast suplementu czy leku, ale jako jego partner w działaniu.

Dodam jeszcze, że to nie jest najważniejsze rozwiązanie na anemię, nie należy go stosować bezmyślnie. Ale warto go znać. I jeśli diagnoza potwierdzi, że wchłanianie żelaza jest problemem, a nie sama jego podaż, to warto zapytać specjalisty lub poszukać preparatu zawierającego ten szczep. Bo to może być probiotyk, który naprawdę działa – nawet gdy inne strategie zawodzą.

Czytaj: Fermentowana żywność: kiszonki, jogurt, kimchi. Dlaczego warto je jeść?

Probiotyki na wątrobę i stłuszczenie wątroby

A skoro jesteśmy już przy problemach, które są bardzo powszechne, warto pochylić się nad zaburzoną pracą wątroby i jej stłuszczeniem. Bo i na to są dobre probiotyki.

Jeden z takich przykładów to Bifidobacterium longum W11 — w połączeniu z fruktooligosacharydami (FOS). Ten ten dodatek pełni funkcję odżywcza dla bakterii, jest prebiotykiem.

W dużym, randomizowanym badaniu klinicznym oceniano pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby i okazało się, że u tych pacjentów, którzy otrzymywali ten probiotyk z PREbiotykiem, wraz z modyfikacją stylu życia (dieta i aktywność), wyniki były znacznie lepsze niż u pacjentów, którzy stosowali tylko dietę i ruch.

Czytaj: Stłuszczenie wątroby – czego unikać i co jeść na regenerację? Rady dietetyka

Co się poprawiło? Między innymi poziomy enzymów wątrobowych ALT i AST, stan zapalny mierzony stężeniem TNF‑α i CRP, wskaźnik insulinooporności: HOMA‑IR, poziom endotoksyn jak LPS i aktywność stłuszczeniowa w wątrobie — choć brzmi to nieco zawile i naukowo, przekłada się bezpośrednio na samopoczucie osoby chorej- tu i teraz. To nie jest przypadek — to konkretna różnica kliniczna.

Czytaj: Regeneracja wątroby i sprawdzone sposoby na detoks. Porady dietetyka

Probiotyk na kolkę niemowlęcą

Kolejny, już dziewiąty probiotyk ma niezwykle ciekawe zastosowanie. Bifidobacterium BB‑12 to szczep, który może realnie zmniejszać częstotliwość kolki niemowlęcej. I zanim przewrócisz oczami, że znowu ktoś poleca probiotyki „na wszystko” – tu naprawdę mamy konkretne dane.

W badaniu z 2020 roku dzieci z rozpoznaną kolką były przez 4 tygodnie suplementowane właśnie tym szczepem. Efekt? Po dwóch tygodniach zauważono znaczące skrócenie czasu płaczu — średnio o ponad 50% w stosunku do punktu wyjściowego. A po pełnym miesiącu objawy kolki ustąpiły u znacznie większej liczbie dzieci, w porównaniu do placebo. Co ważne nie obserwowano nawrotów objawów po zakończeniu probiotykoterapii, co sugeruje realny wpływ na mikrobiotę, a nie tylko chwilowe „znieczulenie” objawów.

Jak działa probiotyk BB-12 u niemowląt?

Ale co właściwie robi BB‑12? Otóż zwiększa udział pożytecznych bifidobakterii w jelitach, co przekłada się na lepszą produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu masłowego. A ten odgrywa kluczową rolę w regeneracji nabłonka jelitowego i zmniejszaniu stanu zapalnego. Dodatkowo BB‑12 wspiera wydzielanie naturalnych czynników ochronnych, które zabezpieczają jelita przed patogenami, nadmierną przepuszczalnością i reakcjami zapalnymi, które mogą wywoływać ból i dyskomfort.

To wszystko ma ogromne znaczenie nie tylko dla samopoczucia dziecka, ale i całej rodziny. Bo kto miał w domu niemowlę z kolką, ten wie, że to nie są tylko „problemy jelitowe” – to chroniczny stres, niewyspanie i ogromne obciążenie emocjonalne dla opiekunów.

BB‑12 u niemowląt a sen

I tu właśnie pojawia się drugie, jeszcze nowsze badanie z 2021 roku, które dopełnia obrazu. Pokazało ono, że suplementacja BB‑12 u niemowląt z kolką nie tylko redukowała czas płaczu, ale też wydłużała sen — średnio o 60 minut dziennie.

To nie detal. To konkretna, odczuwalna zmiana w jakości życia. Lepszy sen to mniejsze napięcie nerwowe, łatwiejsza regulacja emocji i większy spokój w domu. Dlatego jeśli ktoś szuka rozwiązania dla dziecka z kolką, ten szczep warto znać. I skonsultować jego zastosowanie z pediatrą.

Probiotyki na stres i napięcie

Kolejne probiotyki, o których wam opowiem mogą pomóc na wyzwanie XXI , czyli nadmiar stresu. Stres to stan, który potrafi rozregulować całe ciało – wewnętrzne napięcie, szczęka zaciśnięta, uczucie niepokoju.

Ale czy wiesz, że część tej reakcji zaczyna się w jelitach, a nie tylko w głowie? To badanie pokazuje, że dobrze dobrane szczepy probiotyczne potrafią zmniejszyć ogólne napięcie psychiczne, lęk i objawy stresu — tylko jako naturalne wsparcie dla mikrobiomu.

A konkretnie chodzi o Lactobacillus helveticus Rosell‑52 i Bifidobacterium longum Rosell‑175. Już po trzech tygodniach codziennej suplementacji tym duetem badani odczuli znaczne złagodzenie objawów stresowych. Mniej skurczów żołądka, spadek mdłości, rzadziej zgłaszane uczucie szybkiego bicie serca – to najczęściej wymieniane efekty.

Czytaj: Stres pod kontrolą. Jak działa, skąd się bierze i co zrobić, by nie spalał?

Oś jelita–mózg: jak probiotyki wpływają na stres

I choć to badanie skupiło się na objawach żołądkowo-jelitowych wywołanych stresem, specjaliści uważają, że zmiana w mikrobiocie wpływa też na nastrój i reakcję nerwową. Mechanizm działania? Probiotyki te wzmacniają barierę jelitową, izolują przed toksynami, pomagają wyregulować poziom kortyzolu i wspierają produkcję neuroprzekaźników – czyli wpływają na to, jak sygnały stresu docierają do mózgu.

Przeciwstresowe działanie tych dwóch probiotyków to przykład, że wsparcie jelit może być wsparciem dla głowy. Zamiast tłumić objawy alkoholem, kawą czy lekami, daj szansę temu, co działa naturalnie i opierając się na badaniach.

Czytaj: 6 sprawdzonych sposobów, jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Rady eksperta

Zapamiętaj: nie wszystkie probiotyki działają tak samo. Stosuj je mądrze

Probiotyki to nie tylko modne hasło z reklamy, ale realne wsparcie zdrowia — o ile wiemy, po co je stosujemy. Dlatego warto zapamiętać, że nie każdy probiotyk działa tak samo. Nie ma też uniwersalnego jednego szczepu probiotycznego: zadziała tylko ten, który jest dobrze dobrany do efektu, jaki chcemy uzyskać.