Sposoby na lepszy sen. Przeczytaj rady eksperta, które pomogą Ci lepiej spać

Kładziesz się wieczorem do łóżka, gasisz światło, niestety zamiast zasnąć, przewracasz się z boku na bok. Rano budzik dzwoni, a Ty czujesz się bardziej zmęczony niż przed snem. Brzmi znajomo?

Sen nie jest luksusem. To fundament zdrowia. A jednak w dzisiejszym świecie coraz trudniej go złapać. Dlatego w tym odcinku ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła pokaże 5 sprawdzonych sposobów, jak poprawić jakość snu. Bez mitów, bez lania wody. Same konkrety, które możesz zastosować już dziś.

1. Pora wypicia ostatniej kawy

Pierwszym i często najważniejszym sposobem na problemy ze snem jest zwrócenie uwagi na porę wypicia ostatniej kawy.

Kawę pije większość z nas. To jeden z najczęściej spożywanych napojów na świecie, a w Polsce kawa stała się rytuałem — od porannego „małego espresso na pobudkę”, po popołudniową latte do ciasta. Problem polega na tym, że mało kto zdaje sobie sprawę, jak długo kofeina działa w organizmie.

Czytaj: Czy kawa jest zdrowa? Poznaj skutki picia kawy i zaskakujące fakty

Kofeina w organizmie: jak długo naprawdę działa?

Jej czas półtrwania wynosi średnio 4–6 godzin, ale może wydłużać się nawet do 8 godzin, a u niektórych osób jeszcze dłużej. To oznacza, że jeśli wypijasz kawę o godzinie 16:00, to o 22:00 we krwi nadal krąży połowa tej kofeiny. I to właśnie może być czynnik, który sabotuje Twój sen, nawet jeśli wydaje Ci się, że „kawa na mnie nie działa, bo zasypiam normalnie”. W rzeczywistości sen jest wtedy płytszy, krótszy i mniej regenerujący.

Mechanizm działania kofeiny jest dobrze znany: blokuje receptory adenozyny w mózgu. Adenozyna to substancja, która narasta w ciągu dnia i powoduje uczucie senności. Jeśli receptory są zajęte przez kofeinę, mózg nie odczytuje sygnału zmęczenia.

Efekt? Czujesz się bardziej czujny i skoncentrowany, ale to działanie jest tylko tymczasowe. Kiedy kofeina przestaje działać, poziom adenozyny gwałtownie „uderza” i pojawia się spadek energii. Co więcej, nawet jeśli zaśniesz z kofeiną w organizmie, sen nie ma takiej samej jakości — skraca się faza głębokiego snu, a to właśnie ona odpowiada za regenerację mózgu i ciała.

Geny, wiek, hormony: dlaczego każdy reaguje na kawę inaczej

Na to, jak długo kofeina działa, wpływa wiele czynników. Geny — niektórzy z nas są tzw. „szybkimi metabolizatorami”, inni wolnymi. Leki — niektóre, chociażby te spowalniające motorykę przewodu pokarmowego, mogą osłabić metabolizm kofeiny, czyli będzie działać dłużej w organizmie, a jeszcze inne, takie jak antykoncepcja hormonalna — mogą ją przyśpieszyć, przez co kofeina może działać słabiej.

Jeśli chodzi o wiek: młodsze osoby zwykle rozkładają ją szybciej, starsze wolniej. Dołóżmy do tego palenie papierosów, alkohol lub inne używki. Te czynniki również mają znaczenie w działaniu kofeiny. To sprawia, że każdy reaguje inaczej. Jedna osoba wypije kawę o 17:00 i zaśnie bez problemu, inna po tej samej porze będzie się wiercić w łóżku jeszcze o północy.

Kawa vs. sen: co mówią najnowsze badania

W obszernym przeglądzie badań opublikowanym w czasopiśmie poświęconym snowi, przeanalizowano wpływ kofeiny na sen. Wnioski były jednoznaczne: kawa to wiele korzyści zdrowotnych: zawiera antyoksydanty, polifenole, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, wspiera pracę wątroby, może zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. To czyni ją jednym z najzdrowszych napojów, jeśli pijemy ją z umiarem.

Ale równocześnie autorzy podkreślają, że kofeina — zwłaszcza spożywana w drugiej połowie dnia — znacząco obniża jakość snu. Skraca całkowity czas snu, opóźnia jego rozpoczęcie i zmniejsza udział fazy głębokiej. To pokazuje, że nawet zdrowy produkt może mieć swoje „ciemne strony”, jeśli nie zwrócimy uwagi na porę jego spożycia.

Młodzi dorośli i kofeinowe błędne koło

Ten problem szczególnie dotyczy młodych osób — studentów i ludzi wchodzących w dorosłość, którzy często łączą zajęcia na uczelni z pracą i dodatkowymi obowiązkami.

W badaniu opublikowanym w 2024 roku analizowano jakość snu i nawyki młodych dorosłych. Wyniki były niepokojące: gorszy sen oznaczał wyraźnie gorszą jakość życia, problemy z koncentracją i pogorszenie zdrowia psychicznego. A jednym z najczęściej wskazywanych czynników zakłócających sen była właśnie kawa wypijana po południu.

Młodzi ludzie często sięgają po nią, by „dociągnąć” dzień: po zajęciach na uczelni, przed wieczorną zmianą w pracy czy podczas nauki do egzaminu. Niestety rachunek przychodzi w nocy: przewracanie się w łóżku, płytki sen i poranek bez energii. To błędne koło, które łatwo nakręca kolejną filiżanką kawy następnego dnia.

Godzina graniczna: kiedy wypić ostatnią kawę, żeby dobrze spać?

Jak więc można zapanować nad negatywnym wpływem kawy? Najprostszy krok to wyznaczenie sobie „godziny granicznej” na ostatnią filiżankę.

W badaniu opublikowanym w Sleep Health sprawdzono, jak różne pory picia kawy wpływają na sen. Wyniki były bardzo konkretne: kawa wypita 3 godziny przed snem znacząco pogarszała jakość snu, również jeśli była wypita 6 godzin przed snem, wtedy nadal obserwowano wyraźne zakłócenia.

Co to oznacza w praktyce? Jeśli kładziesz się spać o 23:00, ostatnią kawę powinieneś wypić najpóźniej około 15:00. Idealnie – nawet wcześniej, do południa. To pozwala organizmowi pozbyć się kofeiny na tyle, żeby wieczorem mózg mógł włączyć naturalne mechanizmy wyciszania. Kawa to zdrowy napój, pełen polifenoli i korzyści dla organizmu, ale jej pora picia decyduje o tym, czy staje się Twoim sprzymierzeńcem, czy codziennym sabotażystą snu.

2. Pomyśl, co jesz wieczorem

Sen to moment, w którym organizm powinien się regenerować, a nie ciężko pracować nad trawieniem. Tymczasem bardzo często ostatni posiłek pojawia się tuż przed snem — kolacja zjedzona w pośpiechu, albo jeszcze gorzej: przekąski do serialu.

I choć wiele osób mówi: „jem późno, ale to nie przeszkadza mi zasnąć”, w praktyce nie chodzi o sam moment zaśnięcia, ale o jakość snu, głębokość i liczbę wybudzeń w nocy. Dlaczego tak się dzieje?

Co dzieje się w organizmie, gdy jesz tuż przed snem

Trawienie to proces aktywny, wymagający pracy enzymów, wydzielania kwasów i hormonów. Jeśli tuż przed snem dostarczysz ciężki, tłusty posiłek, np. smażony schabowy z ziemniakami i mizerią na śmietanie, to Twój organizm zamiast przełączać się na regenerację, będzie koncentrował się na rozkładaniu pokarmu.

Tłuszcze trawią się najdłużej, opóźniając opróżnianie żołądka i zwiększając ryzyko nocnej zgagi czy refluksu. Wysoka objętość posiłku dodatkowo mechanicznie obciąża układ pokarmowy, powodując uczucie ciężkości. To nie tylko dyskomfort, ale także sygnał dla mózgu, by utrzymać ciało w trybie czuwania, a nie głębokiego snu.

Przekąski „do serialu” a nocna regeneracja: ukryty sabotażysta

Równie ważne są wieczorne przekąski: chipsy, pizza, lody czy ciasta „do serialu”. To nie są tylko kalorie. To mieszanka tłuszczu, soli i cukru, która w nocy daje układowi pokarmowemu bardzo trudne zadanie.

W efekcie zamiast spokojnej nocy pojawia się pobudzenie metabolizmu, większa produkcja insuliny i zaburzenia naturalnego rytmu glukozy. W badaniach pokazano, że nocne podjadanie zwiększa ilość wybudzeń i skraca fazę snu głębokiego. A to właśnie ta faza odpowiada za regenerację mięśni, wzmocnienie odporności i regulacje układ nerwowego.

Co mówią badania o porze ostatniego posiłku

Bardzo ciekawych wniosków dostarcza badanie opublikowane w 2024 roku, które w sposób szczegółowy analizowano wpływ pór posiłków na jakość snu. Autorzy zwrócili uwagę na to, że nie chodzi wyłącznie o liczbę kalorii, ale o to, kiedy energia jest dostarczana i jak to współgra z rytmem okołodobowym.

W badaniu wykazano, że osoby spożywające duże posiłki późnym wieczorem miały obniżoną efektywność snu i dłuższy czas zasypiania w porównaniu do osób, które ostatni posiłek jadły kilka godzin przed snem.

Metabolizm wieczorem: dlaczego to, kiedy jesz, ma znaczenie

Mechanizm tego zjawiska jest jasny: wieczorem spada wydzielanie insuliny i aktywność układu pokarmowego, bo organizm przygotowuje się do odpoczynku. Dostarczenie wtedy dużej ilości energii zmusza ciało do pracy wbrew naturalnemu rytmowi.

Z badań wynika, że szczególnie problematyczne są posiłki bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste, bo wydłużają czas trawienia i powodują większe wahania glukozy w nocy. Osoby badane zgłaszały też częstsze wybudzenia i niższy poziom energii rano.

Najlepsza pora na kolację — wnioski z badań 2024 roku

Naukowcy wskazali praktyczne rozwiązanie: ostatni posiłek powinien być spożywany co najmniej 2–3 godziny przed snem, a najlepiej w lekkiej formie: zbilansowanej, z udziałem białka, węglowodanów złożonych i niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów.

Jako przykład podano kolację składającą się z pieczonej ryby lub piersi z kurczaka z warzywami i kaszą: lekkostrawną, ale sycącą. Co ważne, takie podejście nie tylko poprawiało jakość snu, ale także wspierało regulację apetytu następnego dnia, co zapobiegało przejadaniu się.

Nocne zmiany i jedzenie: jak chronić sen, gdy śpisz w dzień

Wnioski z tego badania są jednoznaczne: godzina i rodzaj ostatniego posiłku to jeden z kluczowych sposobów wpływających na jakość snu, niezależnie od całkowitej liczby kalorii w ciągu dnia. To nie tylko kwestia trawienia, ale głębokiego powiązania między metabolizmem a rytmem okołodobowym.

Wszystko to brzmi logicznie, gdy mówimy o standardowym trybie dnia: wstajemy rano, kładziemy się spać wieczorem. Ale co z osobami, które pracują na nocnych zmianach? Tutaj problem jest jeszcze bardziej złożony.

Organizm człowieka od tysięcy lat był przyzwyczajony do aktywności w dzień i odpoczynku w nocy. Praca zmianowa zaburza rytm dobowy, rozregulowuje wydzielanie melatoniny, kortyzolu i hormonów trawiennych. Sen w ciągu dnia jest naturalnie krótszy i płytszy, a niewłaściwie dobrany posiłek może go dodatkowo pogorszyć.

Badanie z 2021 roku analizowało, jak posiłki wpływają na jakość snu u osób pracujących w systemie zmianowym. Wykazano, że duże, tłuste posiłki spożywane tuż przed snem w ciągu dnia znacząco obniżają jego jakość, powodując większą liczbę wybudzeń i uczucie zmęczenia po przebudzeniu. Z kolei lekkie posiłki – zawierające węglowodany złożone i białko, z ograniczeniem tłuszczu – pozwalały na głębszy sen i lepszą regenerację.

Czytaj: Budzę się o 3 w nocy i nie mogę zasnąć. Dlaczego właśnie wtedy i co robić?

Fizjologicznie jest to łatwe do wyjaśnienia. Kiedy próbujesz spać w dzień, Twój układ pokarmowy nadal jest bardziej aktywny niż nocą, ale i tak nie działa tak sprawnie, jak w godzinach porannych. Jeśli dostarczysz mu ciężkostrawny posiłek, organizm utrzymuje wysoki poziom metabolizmu, zamiast wchodzić w fazę regeneracji. To szczególnie ważne dla osób, które po nocnej zmianie jedzą „prawdziwy obiad”, a dopiero potem idą spać.

Lepszym rozwiązaniem jest lekkostrawna kolacja w formie kanapek z pełnoziarnistego pieczywa i warzyw czy owsianka z dodatkiem owoców i białka, na przykład ze skyra, a dopiero po przebudzeniu pełniejszy posiłek.

Praktyczna wskazówka, która wypływa z tego badania: niezależnie od tego, o której godzinie idziesz spać, ostatni posiłek powinien być lekki i zaplanowany tak, by nie obciążał żołądka. Dzięki temu nawet sen w nietypowych godzinach będzie głębszy i bardziej regenerujący, co w pracy zmianowej ma ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia.

3. Aktywność fizyczna na lepszy sen

Trzeci sposób na lepszy sen to aktywność fizyczna, ale nie mam tu na myśli ciężkich treningów na siłowni. Chodzi o coś prostszego, o ruch, który wpisuje się w codzienność. Liczba kroków w ciągu dnia okazuje się jednym z kluczowych czynników, które realnie wpływają na to, jak później śpimy.

W tym badaniu obserwowano uczestników przez kilka tygodni i porównywano jakość ich snu z dziennym poziomem ruchu. Efekt był bardzo wyraźny: dni, w których badani byli bardziej aktywni, kończyły się dłuższym i głębszym snem. Nie chodziło o wielkie zmęczenie treningiem, ale właśnie o zwykły ruch: spacery, poruszanie się w ciągu dnia, unikanie wielogodzinnego siedzenia.

Co ciekawe, korzyści były szczególnie uwydatnione u kobiet. To pokazuje, że już sam fakt, że ciało jest aktywne, a mięśnie pracują, pozwala mózgowi łatwiej przełączyć się w tryb regeneracji w nocy.

Czytaj: Spontaniczna aktywność fizyczna. Jak ją przemycić w codziennym życiu?

4. Ruch w bardziej świadomej formie, czyli regularny trening

Czwarty sposób to aktywność fizyczna w bardziej świadomej formie, czyli regularny trening. To właśnie tutaj najczęściej popełniamy błąd, sprowadzając ćwiczenia tylko do spalania kalorii. A to nie o kalorie chodzi. Trening to narzędzie do regulacji całego organizmu: od hormonów, przez układ nerwowy, po nasze emocje.

Wysiłek fizyczny obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, a to z kolei ułatwia wieczorne wyciszenie. Wpływa też na melatoninę, która odpowiada za zasypianie i regulację rytmu dobowego. Dodatkowo aktywność zwiększa produkcję serotoniny i endorfin, dzięki czemu łatwiej redukujemy napięcie psychiczne i poprawiamy nastrój.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

W dużym przeglądzie badań opublikowanym w 2023 roku naukowcy pokazali, że regularne ćwiczenia – nawet umiarkowane – skracają czas potrzebny na zaśnięcie i wydłużają całkowity czas snu. To dowód, że nie trzeba katować się godzinami treningów, aby ciało i mózg lepiej się regenerowały.

Kluczem jest systematyczność. Już pół godziny ruchu dziennie potrafi zmienić jakość nocy. Trening nie jest więc dodatkiem do dnia, ale jednym z filarów zdrowego snu, bo reguluje hormony, uspokaja układ nerwowy i daje poczucie równowagi, które przenosi się z dnia na noc.

Czytaj: Brak Ci motywacji do działania? Nie szkodzi! Do sukcesu wystarczy nawyk

5. Ograniczenie alkoholu na lepszy sen

Piąty sposób, który może radykalnie poprawić jakość snu, to ograniczenie alkoholu. I nie chodzi tu o wieloletni nałóg, ale o codzienną rutynę, w której lampka wina do kolacji albo piwo do serialu staje się standardem.

Nawet niewielkie ilości alkoholu mogą obniżać jakość snu: skracają fazę REM, zwiększają liczbę wybudzeń i sprawiają, że poranek zaczynasz zmęczony, mimo że spałeś teoretycznie wystarczająco długo. Dowody naukowe jasno pokazują, że alkohol działa nasennie tylko pozornie: ułatwia zasypianie, ale jednocześnie zaburza strukturę snu.

W badaniu, które brało pod uwagę wnioski z 36 lat obserwacji podkreślono, że już małe dawki regularnie spożywanego alkoholu mogą pogarszać regenerację i sprzyjać problemom zdrowotnym.

Jeśli nie chcesz lub nie możesz całkowicie z niego zrezygnować, to przełomowe będzie wyeliminowanie go z rutyny, także w weekendy. Bo butelka wina w każdy piątek czy sobotę to nadal regularne picie, a nie „od czasu do czasu”.

Nie ma sensu oszukiwać siebie – to właśnie taka systematyczność powoduje, że sen jest słabszy. Dlatego jeśli naprawdę chcesz poprawić jakość wypoczynku, największą różnicę zauważysz wtedy, gdy alkohol stanie się wyjątkiem, a nie nawykiem.

Czytaj: Wpływ alkoholu na organizm. To szok!

Na koniec zostawiłem coś, co dotyczy praktycznie każdego z nas. Wyobraź sobie wieczór: kładziesz się do łóżka, gasisz światło, a zamiast zamknąć oczy, sięgasz po telefon. Jeszcze tylko szybkie sprawdzenie Instagrama, parę wiadomości, może jeden filmik na YouTubie. Mija pół godziny, czasem godzina, a Ty nawet nie zauważasz, kiedy to się stało.

Problem polega na tym, że to właśnie ten nawyk najbardziej psuje Twój sen. Światło niebieskie z ekranu hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który daje organizmowi sygnał: „czas spać”. Nawet jeśli zaśniesz, sen będzie płytszy i mniej regenerujący. Wiem, że to trudny temat, bo każdy z nas używa telefonu przed snem, ale właśnie dlatego warto o tym mówić.

Jak zadbać o lepszy sen? Nie jest to trudne!

Jak zadbać o lepszy sen? Zanim sięgniesz po tabletkę, wprowadź powyższe zmiany. To nie magia, a podstawy biologii, które działają niezależnie od tego, jaki masz grafik, temperament czy poziom stresu.

Jeśli zaczniesz od małych zmian: wcześniejszej kawy, lżejszej kolacji, kilku tysięcy kroków więcej, regularnego ruchu i ograniczenia alkoholu, ciało odwdzięczy Ci się spokojniejszą nocą.

A kiedy dorzucisz jeszcze świadome korzystanie z telefonu przed snem, różnica może być naprawdę przełomowa. Sen to inwestycja z wysoką stopą zwrotu — w energię, koncentrację, równowagę emocjonalną i zdrowie. Zacznij tam, gdzie jesteś i zobacz, jak szybko organizm odpłaca się lepszym porankiem.