Kawa a sen, odchudzanie, żelazo i trawienie. Sprawdź, co mówi dietetyk

Wyobraź sobie poranek bez kawy. Trudne, prawda? Dla większości z nas to pierwszy rytuał dnia; zapach, ciepło kubka, ten moment, gdy mózg w końcu „zaskakuje”. Ale kawa, choć potrafi poprawić nastrój, skupienie i energię, ma też drugą stronę, o której rzadko się mówi. Kawa sama w sobie nie jest zła. Problem zaczyna się wtedy, gdy pijesz ją w niewłaściwy sposób, o złej porze albo z nieodpowiednimi dodatkami. Wtedy to, co miało dać Ci energię, zaczyna ją powoli odbierać. Zobacz, co o piciu kawy mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

1. Kawa a sen

Zacznijmy od pierwszego problemu, który jest bezpośrednio związany z kawą. I ta kolejność ma znaczenie, bo ten problem jest zbyt często jest bagatelizowany.

Chodzi o dobry sen. A właściwie jego brak. Bo jeśli myślisz, że kawa wypita o 15:00 „już dawno się rozłożyła”, to mam dla Ciebie złą wiadomość — niekoniecznie.

W tym obszernym badaniu naukowcy dokładnie opisali, jak różnimy się w metabolizmie kofeiny. To, czy kawa działa na Ciebie długo, czy krótko, zależy w dużej mierze od genów, głównie genu CYP1A2, który odpowiada za tempo rozkładu kofeiny w wątrobie.

Czytaj: Czy kawa jest zdrowa? Poznaj skutki picia kawy i zaskakujące fakty

Dlaczego po kawie nie chce się spać?

Niektórzy są tzw. szybkimi metabolizatorami i kofeinę rozkładają błyskawicznie, więc nawet po mocnej popołudniowej kawie potrafią zasnąć jak dziecko. Inni mają pecha — należą do grupy wolnych metabolizerów i nawet jedna mała czarna wypita po południu może sprawić, że wieczorem leżą w łóżku z otwartymi oczami, z głową pełną myśli.

Kofeina działa jak blokada dla adenozyny — substancji, która naturalnie gromadzi się w ciągu dnia i mówi mózgowi: „pora odpoczynku, czas spać”. Gdy pijesz kawę, kofeina wchodzi w miejsce adenozyny i blokuje te receptory. Twój mózg myśli wtedy: „hej, nie jestem zmęczony!”. Tylko że to oszustwo. Energia, którą czujesz po kawie, nie pochodzi z niczego — to po prostu wyciszenie sygnału zmęczenia.

Problem zaczyna się, gdy ta blokada trwa zbyt długo. Badanie pokazuje, że nawet niewielkie dawki kofeiny spożyte kilka godzin przed snem potrafią przesunąć Twój rytm dobowy, czyli biologiczny zegar, który steruje wydzielaniem melatoniny, temperaturą ciała i regeneracją. W praktyce możesz zasnąć później, spać płycej i budzić się z wrażeniem, że nie odpocząłeś. A to dzieje się nawet wtedy, gdy „teoretycznie” przespałeś osiem godzin.

Czytaj: Sposoby na lepszy sen. Przeczytaj rady eksperta, które pomogą Ci lepiej spać

Do której godziny można pić kawę?

Co ciekawe, wpływ kofeiny na sen nie jest taki sam u wszystkich. U osób wrażliwych, czyli tych z wolniejszym metabolizmem, kofeina może pozostawać we krwi nawet 10 godzin. Czyli kawa wypita o 16:00 działa w Twoim organizmie jeszcze o północy. U innych znika po czterech godzinach i i to tłumaczy, dlaczego Twój znajomy może wypić espresso po kolacji i od razu zasnąć, a Ty kręcisz się do drugiej w nocy.

Badacze zauważyli też, że u osób pijących kawę regularnie, organizm częściowo się adaptuje — sen może być krótszy, ale subiektywnie mniej odczuwasz zmęczenie. To jednak nie znaczy, że układ nerwowy nie ponosi kosztów. Częste zaburzanie rytmu dobowego przez kofeinę może wpływać na wydzielanie kortyzolu i insuliny, a nawet pogarszać regenerację mięśni i funkcje odpornościowe.

Czytaj: Lekkie ćwiczenia przed snem, które pomogą Ci się wyciszyć i dobrze spać

Dlatego jeśli masz wrażenie, że śpisz źle, mimo że „robisz wszystko dobrze” — to nie zawsze stres. Czasem wystarczy przesunąć ostatnią kawę kilka godzin wcześniej. W badaniu sugerowano, że u osób z wolnym metabolizmem kofeiny najlepszym rozwiązaniem jest picie kawy nie później niż 6 do 8 godzin przed snem. Czyli jeśli kładziesz się o 23:00, ostatni kubek powinien zniknąć z Twojego biurka najpóźniej o 15:00.

Kawa może poprawiać koncentrację i nastrój, ale jeśli zabiera Ci sen, zabiera też regenerację. A to właśnie sen, nie kolejna filiżanka, jest najlepszym naturalnym „energetykiem”.

Czytaj: Jak spać lepiej? Poznaj 5 sposobów eksperta na lepszy, głębszy sen

2. Kawa a odchudzanie

Tu dochodzimy do kolejnego tematu, który wzbudza chyba najwięcej emocji: kawa a odchudzanie. Bo ile razy słyszałeś, że „kawa przyspiesza metabolizm” albo „kofeina pomaga spalać tłuszcz”? Brzmi świetnie, prawda? Tylko że — jak zwykle — diabeł tkwi w szczegółach.

Badania faktycznie pokazują, że kofeina może wspierać proces redukcji masy ciała. W jednym z większych przeglądów naukowcy podsumowali wyniki kilkudziesięciu badań, które sprawdzały wpływ kawy i kofeiny na tempo metabolizmu i spalanie tłuszczu. Wniosek był dość jasny:

kofeina zwiększa wydatkowanie energii,
może nieznacznie nasilać lipolizę, czyli uwalnianie kwasów tłuszczowych,
poprawiać zdolność do wysiłku fizycznego. Brzmi obiecująco, ale… wszystko zależy od kontekstu.

Bo te efekty obserwowano głównie po czarnej kawie: bez dodatków, bez cukru, bez mleka. Mówimy o klasycznej małej czarnej, która ma mniej niż 5 kalorii. I to właśnie ta kawa, pita z umiarem, może faktycznie wspierać metabolizm i ułatwiać redukcję masy ciała. Kofeina pobudza układ współczulny, zwiększa termogenezę, czyli ilość ciepła wytwarzanego przez organizm, i może hamować apetyt.

Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być kawą, a staje się… deserem. Bo wiele osób nie pije espresso czy czarnej, tylko kawy mleczne: latte, cappuccino, flat white, a często jeszcze z syropem waniliowym, karmelowym, śmietanką czy cukrem. I tak, cukier brązowy to to samo. I wtedy taka filiżanka ma nie 5, tylko nawet 200–300 kilokalorii.

Czytaj: Epidemia otyłości, odchudzanie i zdrowie. Rozmowa z Pauliną Ihnatowicz

Co to jest „efekt drugiej kawy”?

I tu wchodzimy w coś, co ja nazywam „efektem drugiej kawy”. W pracy, po obiedzie, często pojawia się myśl: „napijmy się kawy”. A razem z nią… coś słodkiego. Ciasteczko, kawałek ciasta od koleżanki, drożdżówka, sernik. Niby nic wielkiego, ale jeśli robisz to codziennie, to nie jest już mała przyjemność, tylko nawyk, który potrafi dostarczać nawet kilkaset dodatkowych kalorii dziennie. I nagle kawa, która miała wspierać odchudzanie, staje się jednym z powodów, dla których masa ciała stoi w miejscu.

To nie znaczy, że kawa szkodzi diecie — wręcz przeciwnie, sama w sobie może być jej sprzymierzeńcem. Wspomniane badanie potwierdza, że 3-4 filiżanki kawy, szczególnie bez dodatków, może poprawiać wrażliwość insulinową i wspierać metabolizm tłuszczów.

Czytaj: Jak przestać jeść słodycze w 30 dni. To nie musi być trudne! Porady dietetyka

Ale w praktyce to, co mamy w kubku, często z tą definicją kawy ma niewiele wspólnego. Jeśli zamieniasz czarną na duże latte z mlekiem 3,2% i syropem karmelowym, to nie jest już napój wspierający redukcję — to kaloryczny deser, który tylko udaje kawę.

Dlatego jeśli pijesz kawę dla smaku, rób to świadomie. Ale jeśli traktujesz ją jako element wspierający redukcję masy ciała, pamiętaj o prostych zasadach:

po pierwsze pij ją czarną lub z małą ilością mleka lub napoju roślinnego,
po drugie nie dosładzaj cukrem, po trzecie, nie rób z niej pretekstu do słodkiej przekąski.

Bo nie kawa tuczy — tylko to, co z nią jesz.

Czytaj: Czy cukier uzależnia? Jak wpływa na mózg? Sprawdź, co mówi dietetyk

3. Kawa a żelazo

I teraz przechodzimy do kolejnej ważnej sekcji — tej, której wielu z nas nie łączy od razu z kawą: jak kawa może blokować wchłanianie żelaza, a szczególnie żelaza niehemowego, które pochodzi głównie z produktów roślinnych.

Niedobór żelaza to naprawdę powszechny problem, zwłaszcza u kobiet w wieku rozrodczym, osób jedzących niewiele mięsa lub praktykujących dietę roślinną. Objawy niedoboru żelaza są bardzo poważne. To zwykle chroniczne zmęczenie, bladość skóry, zawroty głowy, uczucie duszności przy wysiłku, pogorszenie koncentracji — i łatwo je pomylić z przemęczeniem, stresem albo zmianami hormonalnymi.

Tymczasem to właśnie niski poziom żelaza może być przyczyną. Gdy zastanawiasz się „dlaczego tak często jestem zmęczony mimo że dietę mam w porządku”, warto spojrzeć na żelazo i na to, co może utrudniać jego wchłanianie.

To badanie pokazało, że większe spożycie kawy wiązało się z niższymi stężeniami ferrytyny — białka magazynującego żelazo. W analizie, kobiety pijące trzy lub więcej filiżanek kawy dziennie miały średnio aż o 18,8 ng/mL niższą ferrytynę w porównaniu do tych pijących mniej niż jedną kawę dziennie. Przypominam przy tym, że zapas poniżej 30 ng/ml oznacza niedobór tego pierwiastka.

Czytaj: Morfologia krwi: co wykazuje? Poznaj 7 parametrów, na które zwrócić uwagę

Autorzy podkreślili, że choć związek korelacyjny nie oznacza przyczynowości, to wyniki są zgodne z wcześniejszymi obserwacjami na innych populacjach, które jasno zauważają: picie kawy powyżej 2-3 kubków zwiększa ryzyko niedoboru żelaza.

Inne badanie wykazało, iż spożycie kawy podczas posiłku lub zaraz po nim może znacząco obniżać wchłanianie suplementowanej formy żelaza. W jednym przypadku spadek wynosił nawet 50 % w porównaniu z posiłkiem bez kawy. To oznacza, że czas spożycia kawy względem posiłku i forma żelaza mają ogromne znaczenie.

Mechanizm jest następujący: żelazo niehemowe — występujące w warzywach liściastych, strączkach, pełnych ziarnach, pestkach i orzechach, ma naturalnie niższą biodostępność niż żelazo hemowe z mięsa. Jego wchłanianie zależy od wielu czynników: obecności witaminy C (która je wspiera), obecności inhibitorów takich jak fityniany, taniny, wapń i właśnie związki zawarte w kawie.

Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki

Kawa zawiera polifenole, kwas chlorogenowy i inne związki, które mogą wiązać żelazo w jelicie i zmniejszać jego wchłanianie. W prostych słowach — gdy pijesz kawę podczas lub bezpośrednio po posiłku bogatym w roślinne źródła żelaza, część tego żelaza po prostu nie dociera do krwiobiegu.

To szczególnie istotne w Twojej diecie, jeśli nie spożywasz dużo czerwonego mięsa, a żelazo opierasz głównie na produktach roślinnych. Przykładowe dobre źródła żelaza niehemowego to szpinak, jarmuż, soczewica, fasola, pestki dyni, płatki owsiane, quinoa, czy tofu. Ale kluczem nie jest jedynie porcja — to również kontekst, z którym spożywasz je. Jeśli do takiego dania od razu pijesz kawę, efektywność wchłaniania może być znacząco obniżona.

Dlatego praktyczna zasada brzmi: pij kawę po pewnym czasie od posiłku, nie razem z nim, zwłaszcza wtedy, gdy posiłek zawiera roślinne żelazo albo suplement żelaza.

Możesz też wspomóc wchłanianie żelaza przez dodanie do posiłku witaminy C, którą znajdziesz w papryce czy kiwi oraz unikanie jednoczesnego spożycia produktów tworzących inhibitory żelaza — w tym właśnie kawy. To drobna zmiana, ale może mieć znaczenie, jeśli jesteś w grupie ryzyka niedoboru żelaza, albo masz objawy, które trudno wytłumaczyć inaczej.

Czytaj: Jakie mięso jest najzdrowsze? Ranking mięsa okiem dietetyka. Które warto jeść?

4. Kawa a refluks

I jeszcze jedna kwestia, o której rzadko się mówi, dopóki nie zaczyna naprawdę przeszkadzać — trawienie. A konkretnie: kawa i refluks. Bo jeśli po porannej kawie czujesz pieczenie w przełyku, odbijanie, uczucie cofania treści żołądkowej – to nie przypadek.

Kawa, niezależnie od tego, czy z kofeiną, czy bez, może wpływać na dolny zwieracz przełyku — ten mięsień, który oddziela żołądek od przełyku i zapobiega cofaniu się kwasu. Kiedy działa zbyt słabo, kwas żołądkowy łatwiej przemieszcza się do góry, powodując pieczenie, szczególnie po wypiciu kilku filiżanek dziennie. Warto dodać, że to nie sama kofeina jest tu głównym winowajcą, ale cały zestaw substancji obecnych w kawie: kwasy i polifenole, które mogą zwiększać wydzielanie soku żołądkowego i obniżać napięcie zwieracza.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien z kawy rezygnować. Osoby z refluksem mogą spróbować pić ją po posiłku, a nie na pusty żołądek, ograniczyć ilość lub wybrać kawę o niższej kwasowości. Dla jednych będzie to espresso, dla innych słabszy przelew. Klucz to obserwacja: jeśli po kawie pojawia się pieczenie, to nie znak, że kawa jest zła, tylko że Twój układ pokarmowy nie jest teraz na nią gotowy.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Kawa to nie wróg, ale…

Pamiętaj, że kawa to nie wróg. Ale — tak jak to często powtarzamy — ważne jest nie tylko co, ale jak często i jak dużo. Kawa owszem, może poprawiać koncentrację, wspierać metabolizm i nastrój, ale jeśli pijesz ją za późno, zbyt często lub z deserem w zestawie — zaczyna działać przeciwko Tobie.