Blue Monday od lat funkcjonuje jako najbardziej depresyjny dzień roku. Brzmi dramatycznie, klika się świetnie, ale… naukowo nie ma na to twardych dowodów. Nie oznacza to jednak, że zimą nie czujemy się gorzej. Wręcz przeciwnie: krótkie dni, brak słońca, przewlekłe zmęczenie realnie wpływają na nastrój. Dobra wiadomość? Czasem wystarczy kilka prostych, powtarzalnych rytuałów wellbeing, które pomagają ciału i głowie wrócić do równowagi. Jak zadbać o swój dobrostan w gorszy dzień?

Blue Monday: kiedy wypada i skąd się wziął mit najbardziej depresyjnego dnia roku

Blue Monday, czyli rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku, ma swoją konkretną historię — i warto ją znać, zanim zaczniemy traktować to pojęcie zbyt dosłownie.

Termin wprowadził w 2005 roku brytyjski psycholog Cliff Arnall. Według jego założeń Blue Monday miał przypadać na trzeci poniedziałek stycznia (w 2026 roku to 19 stycznia) i wynikać z niekorzystnej „kumulacji czynników”.

Arnall zaproponował nawet matematyczny wzór, który miał wyznaczać ten dzień na podstawie elementów pogodowych, psychologicznych i ekonomicznych. W „równaniu na Blue Monday” pojawiły się takie czynniki jak krótki dzień i nikłe nasłonecznienie, spadek motywacji po niedotrzymanych postanowieniach noworocznych oraz presja finansowa po świętach, gdy nadchodzą terminy płatności.

Czytaj: Wellbeing bez wysiłku – jak zadbać o siebie, gdy brakuje energii (i motywacji)

Blue Monday w rzeczywistości… nie istnieje

Jednak z Blue Monday jest pewien problem, ponieważ tak naprawdę on… nie istnieje.  Metoda pozwalająca na wyznaczenie „najbardziej depresyjnego dnia w roku” po pierwsze nie spełnia kryteriów rzetelnych badań naukowych, a po drugie suma branych pod uwagę zmiennych (które rzeczywiście mogą wpływać na nastrój) ma więcej wspólnego z marketingową narracją niż z psychologią opartą na dowodach.

W rezultacie termin Blue Monday uznaje się za pseudonaukowy. Co więcej od jego koncepcji dystansuje się także sam autor, który podkreśla, że teoria „najbardziej depresyjnego dnia roku” powstała na zlecenie biura podróży i absolutnie nie powinna być traktowana ze śmiertelną powagą.

— Zostałem poproszony o wymyślenie czegoś, co rozumiałem jako najlepszy dzień do zarezerwowania letniej wycieczki, ale gdy zacząłem myśleć o tym, co motywuje do rezerwacji urlopu, przypominać sobie, co tysiące osób mówiły mi o zarządzaniu stresem. Były czynniki wskazujące na trzeci poniedziałek stycznia jako szczególnie depresyjny… Ale wypuszczenie tego w świat nie było zbyt pomocne. Twierdzenie, że to najbardziej depresyjny dzień w roku, to niemal samospełniająca się przepowiednia.

Czytaj: Co to jest wellbeing? Poznaj prosty przepis na dobrostan i życiowy balans

Dlaczego teoria Blue Monday jest szkodliwa?

Choć Blue Monday brzmi jak niewinna etykieta na zimowy spadek nastroju, w rzeczywistości może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jak podkreślają eksperci problem nie polega na tym, że zimą czujemy się gorzej (bo to fakt), lecz na upraszczaniu złożonych procesów psychicznych do jednej, „depresyjnej” daty w kalendarzu.

Dlaczego Blue Monday potencjalnie szkodliwy mit? Z kilku powodów. Po pierwsze teoria Blue Monday banalizuje depresję i problemy ze zdrowiem psychicznym. Sugeruje, że obniżony nastrój to chwilowy, sezonowy epizod, który „sam minie”, co może zniechęcać osoby naprawdę cierpiące do szukania profesjonalnej pomocy. Depresja nie ma jednej daty ani jednego wzoru. To poważna choroba wymagająca indywidualnego podejścia.

Po drugie narracja wokół „najbardziej depresyjnego dnia roku” działa jak samospełniająca się przepowiednia. Gdy słyszymy, że „dziś powinno być źle”, łatwiej interpretujemy zmęczenie czy gorszy humor jako coś wyjątkowego i niepokojącego. To zwiększa napięcie, poczucie bezradności i presję.

Po trzecie Blue Monday odwraca uwagę od prawdziwych przyczyn zimowego spadku nastroju, takich jak brak światła dziennego, przeciążenie obowiązkami, niedobory snu czy ruchu. Zamiast zachęcać do troski o zdrowie psychiczne sprowadza problem do jednego dnia, po którym „powinno być już lepiej”.

I wreszcie po czwarte: fakt, że teoria powstała na potrzeby kampanii marketingowej i opiera się na pseudonaukowym wzorze, podważa jej wiarygodność. W kontekście zdrowia psychicznego takie uproszczenia są nie tylko mylące, ale też nieodpowiedzialne.

Czytaj: Well-being to nie moda. To coś, co realnie zmienia życie. Bartłomiej Foszer o WellBeStudio.pl

Gorszy dzień w środku zimy? Blue Monday jako pretekst do dbania o siebie

Jeśli Blue Monday ma już pełnić jakąś rolę, to warto go potraktować jako symbol zimowego spadku energii i pretekst do rozmowy o wellbeingu oraz dbania o siebie z większą uważnością. Dlaczego?

Choć Blue Monday to pojęcie marketingowe, spadek nastroju zimą jest faktem. Badania pokazują, że mniejsza ekspozycja na światło dzienne, zaburzenia rytmu dobowego, niedobory witaminy D, brak ruchu i przeciążenie psychiczne realnie obniżają energię i motywację.

Co zrobić, gdy masz gorszy dzień? Poznaj 5 prostych rytuałów wellbeing   

Każdemu zdarzają się gorsze dni — i wbrew pozorom rzadko biorą się „znikąd”. Najczęściej stoją za nimi stres i przeciążenie: natłok obowiązków, presja terminów, nierozwiązane problemy czy „wiszące nad głową” decyzje do podjęcia.

Gdy napięcie rośnie, łatwo o lęk, rozdrażnienie i poczucie, że wszystko wymyka się spod kontroli. Czasem gorszy dzień to nie sygnał słabości, a jasny komunikat organizmu: „zwolnij, pomyśl o sobie”.

Blue Monday to dobry moment, by dowiedzieć się, jak zadbać o swój dobrostan, gdy masz gorszy dzień. Poniżej znajdziesz 6 sprawdzonych rytuałów wellbeing, które są proste, niewydumane, przyjemne — i naprawdę działają.

Czytaj: Proste nawyki na dobry nastrój. Co robić, by wspierać hormon szczęścia?

1. Zły dzień? Poranek bez pośpiechu (nawet jeśli to trwa 10 minut)

Poranek nadaje ton całemu dniu. Co robić, gdy zanim otworzysz oko już czujesz, że to prawdopodobnie nie będzie „twój dzień”? Być może funkcjonujesz w trybie przeciążenia: alarm, telefon, lista zadań, napięcie w ciele. W takiej sytuacji układ nerwowy najbardziej potrzebuje sygnału bezpieczeństwa i spokoju. Jak się dobrze nastroić?

Przed wejściem w tryb „zadania, maile, terminy” zadbaj o jedną świadomą pauzę — to naprawdę może obniżyć poziom stresu i napięcia, poprawić koncentrację, nastawienie i samopoczucie. Nie chodzi o luksusowy rytuał na dzień dobry, idealny slow morning z Instagrama czy dodatkowy obowiązek, ale o zmianę jakości pierwszych minut po przebudzeniu.

Czytaj: Jak wyciszyć układ nerwowy? Poznaj sprawdzone sposoby na redukcję stresu

Co zrobić rano, gdy masz gorszy dzień? Na przykład:

• wypić w spokoju kawę lub herbatę (w skupieniu, bez scrollowania),
• zjeść niespiesznie dobre śniadanie (np. o smaku czekolady),
• otworzyć okno i kilka razy głęboko odetchnąć,
• wykonać kilka przyjemnych ćwiczeń (co powiesz na Powitanie słońca z jogi?),
• usiąść na łóżku i zapytać siebie: czego dziś naprawdę potrzebuję?

Te mikro-rytuały nie zajmują dużo czasu, a są fantastyczną inwestycją: regulują układ nerwowy i obniżają poziom kortyzolu. To krótki epizod, który jest sygnałem dla mózgu, że jest bezpiecznie, nie trzeba się spieszyć.

Czytaj: Gimnastyka poranna: 5 minut i 5 ćwiczeń, które budzą ciało i umysł

2. Światło dzienne jako priorytet wellbeing (patent nie tylko na gorszy dzień)

Zimą światło staje się jednym z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych elementów dbania o zdrowie psychiczne. Niestety jest z tym pewien problem. Wprawdzie lampy i lamki budują klimat, ale brak słońca wpływa nie tylko na nastrój, ale też na sen, apetyt i poziom energii w ciągu dnia.

Ponieważ ten deficyt odczuwamy szczególnie mocno, ważnym elementem profilaktyki wellbeing, czyli dbania o swój dobrostan fizyczny i psychiczny, jest ekspozycja na naturalne światło. To prosty, biologicznie uzasadniony rytuał, który naprawdę działa.

Co robić? Niezależnie od pogody wyjdź na dwór, idź na spacer (ten może trwać choćby kwadrans). Dotlenisz się, odetchniesz pełną piersią, zresetujesz głowę, ale i umożliwisz ciału produkcję serotoniny. Co istotne, nawet jeśli jest pochmurno, naturalne światło i tak działa.

A jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz w ciągu dnia? Pracuj bliżej okna, odsłoń zasłony, zapal jasne światło (jeśli masz lampę antydepresyjną, używaj jej koniecznie).

Czytaj: Lampa do światłoterapii: jak poprawia nastrój i wspiera zdrowie psychiczne

3. Jak sobie radzić, gdy masz gorszy dzień? Zatrzymaj się

Gorszy dzień to nie wyścig, który trzeba wygrać mimo wszystko. To raczej moment, w którym warto zdjąć nogę z gazu i sprawdzić, czego naprawdę potrzebujesz. Nic na siłę! (jeśli tylko nie musisz).

Czytaj: 5 minut dla siebie. Pomysły na szybki reset po pracy, który naprawdę działa

Jeśli czujesz, że energii jest mniej niż zwykle, nie próbuj wykrzesać z siebie 110% — to prosta droga do jeszcze większego zmęczenia i frustracji. Zamiast tego zatrzymuj się w ciągu dnia. Dosłownie i metaforycznie. Krótkie przerwy — pięć minut bez ekranu, kilka spokojnych oddechów, rozprostowanie ciała — potrafią zdziałać więcej niż kolejna kawa. To mikroreset dla układu nerwowego, a nie strata czasu.

Czytaj: Pauza: jak krótkie zatrzymanie może zmienić sposób, w jaki pracujesz i współpracujesz

Kolejny krok to realne priorytety. Zadaj sobie jedno proste pytanie: co dziś naprawdę musi się wydarzyć, a co może poczekać? Nie wszystko jest pilne, nawet jeśli tak wygląda na liście zadań. Odpuszczanie nie jest porażką — jest formą dbania o siebie i swoją efektywność.

Czytaj: Minimalizm w życiu: zobacz, jak uprościć codzienność i zyskać spokój

Warto też zmienić narrację wewnętrzną. Zamiast „muszę jeszcze to i tamto”, spróbuj „wystarczy, że zrobię tyle, ile dziś jest możliwe”. Wystarczająco to słowo-klucz gorszych dni. Warto być dla siebie dobrym, wyrozumiałym, życzliwym.

Czytaj: Jestem wystarczająca, czyli jak się zaakceptować i przestać naprawiać

I jeszcze jedno: daj sobie prawo do wolniejszego tempa. Nie jesteś maszyną! Pamiętaj, że gorszy dzień nie definiuje ani Ciebie, ani Twoich kompetencji. To tylko słabszy moment. Zatrzymanie się teraz często pozwala iść dalej jutro — lżej, spokojniej i z większą energią.

Czytaj: Cykliczny biohacking: jak żyć w zgodzie z rytmem natury i dlaczego warto?

4. Ruch, który nie męczy (i nie frustruje)

W gorszy dzień warto także zadbać o aktywność fizyczną, ale nie poddawać się presji „powinnam/powinienem się ruszać”, ponieważ to często działa dokładnie odwrotnie. Myśl o intensywnym treningu potrafi zniechęcić jeszcze bardziej i pogłębić poczucie winy.

Wellbeing, czyli dbanie o siebie, nie polega na przekraczaniu granic, ale na ich szanowaniu. Ruch ma być wsparciem dla układu nerwowego, a nie kolejnym zadaniem do odhaczenia. Kluczem jest łagodność, regularność i brak oceniania siebie.

Czytaj:  Joga dla nierozciągniętych. Trening z Czułą Joginką i Fericze

Gdy masz gorszy dzień nie potrzebujesz crossfitu ani „palenia kalorii”, a ruchu, który rozładuje napięcie, a nie doda presji. Dlatego na poprawę nastroju w (nie tylko) Blue Monday sprawdzi się:

• spokojny spacer,
• pływanie,
• rozciąganie (stretching i mobility),
• joga,
• pilates,
• taniec,
• jazda na rowerze (z serialem w tle też się liczy!),
• 10 minut „rozruszania się” w domu.

Regularny, umiarkowany ruch obniża poziom stresu i zwiększa wydzielanie endorfin. A najważniejsze: nie wymaga motywacji na medal.

Czytaj: Co daje aktywność fizyczna? Jak ruch zmienia ciało i umysł? To niesamowite!

5. Co zrobić, jak ma się zły dzień? Zadbaj o dobre jedzenie

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nastrój, poziom energii i zdolność radzenia sobie ze stresem, a organizm w gorszy dzień najbardziej potrzebuje stabilizacji, ciepła i regularności.

Na czym polega wellbeing na talerzu? Zdecydowanie nie na perfekcji, a na dostarczaniu ciału tego, co je realnie wspiera. To jeden z najprostszych sposobów, by poczuć się choć odrobinę lepiej. Dlatego (nie tylko) w Blue Monday, ale i każdy słabszy dzień postaw na:

• ciepłe posiłki (zupy, kasze, gulasze),
• produkty bogate w tryptofan (jaja, banany, nabiał, strączki),
• „dobre” tłuszcze (oliwa, orzechy, awokado),
• zdrowe przekąski,
• dania comfort food.

Gorszy dzień? Czas na comfort food!

W scenariusz słabszego dnia wyjątkowo dobrze wpisuje się też comfort food: smak bezpieczeństwa, który zwykle kojarzy się z domem, dzieciństwem i chwilą, w której ktoś się nami opiekował. To dlatego w gorszy dzień te proste potrawy, które potrafią zadziałać lepiej niż niejeden motywacyjny cytat.

Przykłady comfort food:

• zupa pomidorowa z makaronem lub ryżem,
• zupa krupnik, krupnik ryżowy,
• kluski leniwe z masłem i cukrem,
• kasza manna na mleku z syropem,
• makaron z twarogiem i śmietaną,
• ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem,
• szare kluski z cebulką,
• naleśniki z dżemem lub twarogiem,
• racuchy z cukrem pudrem,
• kanapka z białym serem i szczypiorkiem, kanapka z dżemem,
• budyń lub kisiel.

Comfort food nie musi być „idealne” ani zgodne z aktualnymi trendami żywieniowymi. Ma być znajome, ciepłe i emocjonalnie bezpieczne. Przyjmijmy, że w gorszy dzień jedzenie niezgodne z piramidą żywienia to nie słabość, a forma troski o siebie. Dlatego czasem najlepsze, co możesz zrobić, to zjeść coś, co przypomina, że kiedyś wszystko było prostsze. I że wciąż może być okej.

Czytaj: Fit jesienne comfort food. Odkryj rozgrzewające smaki bez wyrzutów sumienia. Jedzenie dla dobrostanu

6. Wieczorny rytuał wyciszenia (który otula jak miękki kocyk)

Wieczór to moment, w którym możemy albo domknąć dzień łagodnie, albo dołożyć sobie kolejny bodziec stresowy, co przełoży się na gorszą jakość snu czy problemy z zasypianiem. Wiele osób kończy dzień z głową pełną myśli, napiętym ciałem i telefonem w dłoni. Tymczasem układ nerwowy potrzebuje jasnego sygnału: „to już koniec, możesz odpocząć”. Pomóc w tym mogą wieczorne rytuały.

Rytuał wieczorny brzmi ambitnie i medialnie, ale nie musi to być nic wielkiego. Twoja rutyna nie musi ocierać się też o ideał, bo uniwersalny wzorzec nie istnieje. Nie musisz medytować godzinę, praktykować pełnoprawnej sesji jogi czy prowadzić dziennika wdzięczności. Ważne, by było przyjemnie i powtarzalnie. Co robić?

Czytaj: Jak kosmetyczny slow life zmienia codzienność, cerę i samopoczucie?

Na poprawę samopoczucia (nie tylko) w Blue Monday:

• ciepły prysznic lub aromatyczna kąpiel, najlepiej bez pośpiechu, z zapachem, który kojarzy się z bezpieczeństwem,
• wyłączenie telefonu 30–60 minut przed snem. Świat się nie zawali, a głowa odetchnie,
• słuchanie spokojnej, relaksującej muzyki. Nie tylko piosenek, ale też kojących melodii instrumentalnych, afirmacji, dźwięków natury, a także mis tybetańskich czy delikatnych dzwonków koshi. Dlaczego to działa? Bo takie dźwięki realnie wspierają wyciszenie układu nerwowego, obniżają napięcie i pomagają domknąć dzień, bez wysiłku i bez poprawiania nastroju na siłę.
• dobra książka czy serial, wyłącznie dla przyjemności,
• delikatne rozciąganie lub kilka minut oddechu (długi wydech uspokaja układ nerwowy),
• zapalenie świecy lub przygaszenie światła. To sygnał dla układu nerwowego, że dzień ma się ku końcowi, czas na zamknięcie,
• spisanie trzech rzeczy, które dziś były okej (nie wielkich, tylko wystarczających).

Wieczór nie musi być idealny ani produktywny. Ma być kojący. I to w zupełności wystarczy.

Czytaj: Lekkie ćwiczenia przed snem, które pomogą Ci się wyciszyć i dobrze spać

Najbardziej depresyjny dzień roku: Blue Monday pod lupą  

Blue Monday nie musi być „najbardziej depresyjnym dniem roku” — może być po prostu trudniejszym poniedziałkiem w środku zimy. I to w zupełności wystarczy, by potraktować go jako sygnał do większej troski o siebie, a nie powód do presji czy samokrytyki.

Wellbeing nie polega na perfekcyjnych nawykach ani spektakularnych zmianach, ale na małych, powtarzalnych gestach, które wspierają ciało i psychikę wtedy, gdy jest im najciężej.

Poranek bez pośpiechu, zadbanie o światło dzienne, łagodny ruch, dobre jedzenie i wieczorne wyciszenie mogą realnie zmienić jakość dnia — nawet jeśli nie sprawią, że nagle „wszystko będzie dobrze”. Na dziś wybierz jeden mały rytuał — tylko jeden. To naprawdę wystarczy.

Uwaga! Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się tygodniami i zaczyna wpływać na codzienne funkcjonowanie, to sygnał, że warto sięgnąć po profesjonalne wsparcie — rozmowa z psychologiem lub terapeutą bywa pierwszym, bardzo ważnym krokiem, który pozwala zmienić życie na lepsze.