Żyjemy w czasach, w których zmęczenie stało się normą, a przeciążenie oznaką ambicji. Coraz częściej definiujemy siebie przez pracę, cele i wyniki, spychając regenerację na koniec listy — o ile w ogóle się na niej pojawi. Trudno się dziwić, że w końcu pojawia się wypalenie zawodowe. Zjawisko jest tak powszechne, że przestało być problemem jednostek.

Wypalenie zawodowe to główny temat rozmowy Alicji Sękowskiej, prowadzącej podcast Well Be Stories dr nauk medycznych Magdalena Cubała-Kucharska. To lekarka medycyny funkcjonalnej i całościowej z 35-letnim doświadczeniem, założycielka Instytutu Medycyny Integracyjnej Arcana i autorka książek „Jelitowa rewolucja” i „Zdrowie jest cenniejsze niż miliony”.

„Jeszcze jeden telefon, jeszcze jeden dzień”: mechanizm, który nas niszczy

Wypalenie zawodowe rzadko pojawia się nagle. Najczęściej buduje się latami na podwalinach drobnych decyzji podejmowanych „na chwilę”. Jeszcze jeden projekt, jeszcze jeden telefon, jeszcze jeden wieczór pracy zamiast odpoczynku. Towarzyszy temu złudzenie kontroli i przekonanie, że organizm wszystko wytrzyma. To narracja bardzo głęboko zakorzeniona kulturowo, szczególnie wśród osób ambitnych i odpowiedzialnych.

Problem polega na tym, że ciało nie negocjuje bez końca. Ma swoje granice, nawet jeśli my ich nie zauważamy. A kiedy je przekroczymy, konsekwencje mogą być dramatyczne. Książka ma nauczyć rozpoznawania momentu, w którym „jeszcze” staje się „za dużo”.

— Nam się wydaje, że my jeszcze ciągle możemy: jeszcze ta strona, jeszcze ten telefon, jeszcze jeden dzień ciężko popracuję i potem już jakoś to będzie. A może się zdarzyć tak, że ciało powie w sposób bardzo gwałtowny: nie.

Wypalenie zawodowe w Polsce – jego skala  przeraża

Jeśli chodzi o wypalenie zawodowe, dziś nie mówimy już o jednostkowych przypadkach, ale o zjawisku społecznym. Jego skala w Polsce jest alarmująca i dotyczy coraz młodszych grup.

Problem przestaje być związany wyłącznie z wieloletnią pracą zawodową. Dotyka uczniów, studentów, młodych dorosłych, kobiet pracujących w domu i osób bez formalnego etatu. Wspólnym mianownikiem jest przeciążenie bodźcami i odpowiedzialnością.

Wymagania, jakie stawiamy sobie i jakie stawia nam społeczeństwo, rosną szybciej niż nasze zasoby regeneracyjne. Tempo życia zmieniło się radykalnie w ciągu jednego pokolenia. A organizm wciąż działa według tych samych biologicznych zasad.

— Ponad 60% Polaków deklaruje wypalenie zawodowe. Młodzież także deklaruje wypalenie – dla nich szkoła to jest praca. Przerażające są też dane dotyczące kobiet, na których spada cała odpowiedzialność za dom.

Czytaj: Wypalenie zawodowe. Czy wiesz, jak sobie radzić? Przeczytaj i wróć do formy

Presja sukcesu i mit milionów

Jednym z najmocniejszych czynników napędzających wypalenie jest dziś presja sukcesu. Media społecznościowe tworzą obraz świata, w którym każdy powinien być bogaty, spełniony i produktywny. Brak milionów zaczyna być interpretowany jako osobista porażka.

Taki przekaz nie tylko odrealnia rzeczywistość, ale też dewaluuje zwykłe życie i zwykłą pracę. Pojawia się narracja: jeśli jeszcze nie osiągnąłeś spektakularnego sukcesu, to znaczy, że coś z tobą nie tak. To szczególnie destrukcyjne dla młodych ludzi. Zamiast budowania stabilności pojawia się ciągły wyścig. A w tym wyścigu zdrowie bardzo łatwo zostaje w tyle.

— Instagram jest pełen milionów. Jest przekaz: ty jeszcze nie zarobiłeś milionów? To jesteś frajer. Zarobiłeś? To wstawaj i zarób w przyszłym tygodniu jeszcze więcej.

Dlaczego wypalenie dotyka coraz młodszych?

Wypalenie zawodowe przestało być problemem ludzi „po czterdziestce”. Coraz częściej dotyka młodzież, która formalnie jeszcze nie weszła na rynek pracy. Dzieci żyją dziś w świecie intensywnej rywalizacji, presji wyników i porównań. Harmonogramy zajęć dodatkowych wypełniają im całe tygodnie. Brakuje przestrzeni na zwykłą nudę, spontaniczność i zabawę.

Do tego dochodzi świat mediów społecznościowych, który nieustannie konfrontuje z nierealnymi wzorcami. Dziewczęta są szczególnie podatne na presję wyglądu i sukcesu. A to tworzy emocjonalne przeciążenie już na bardzo wczesnym etapie życia.

— Te dzieci przejeżdżają z jednych zajęć na drugie. A kiedy czas na luz? Kiedy czas na przyjaciółkę, na granie w klasy? Dochodzi do porównywania się w absolutnie nierealistycznym świecie.

Czytaj: Social media, AI, patostreamy i cyfrowe granice: rozmowa z Wojtkiem Kardysiem

Wypalenie zawodowe: cena ambicji

Wypalenie zawodowe często dotyka ludzi ambitnych, odpowiedzialnych i zaangażowanych. Tych, którzy stawiają sobie wysokie cele i konsekwentnie je realizują. Paradoks polega na tym, że sukces nie zawsze przynosi ulgę. Czasem wręcz przeciwnie – po jego osiągnięciu pojawia się pustka. Gdy cel znika, a sens pracy się rozmywa, organizm zaczyna protestować. Brak radości życia bywa pierwszym sygnałem ostrzegawczym.

— Obiecałam sobie, że będę najmłodszym dyrektorem generalnym w Polsce — i byłam. A potem kompletnie straciłam radość życia. Mieszkałam w samochodzie, tam była moja szafa i moje kasety.

Granice jako fundament zdrowia

Jednym z kluczowych elementów zapobiegania wypaleniu jest umiejętność stawiania granic. To temat trudny, bo często kojarzy się z egoizmem lub brakiem zaangażowania. Tymczasem granice są wyrazem odpowiedzialności — wobec siebie i wobec innych. Bez nich organizm funkcjonuje w permanentnym trybie przeciążenia.

Brak granic prowadzi nie tylko do wypalenia, ale także do chorób somatycznych. Książka pokazuje, jak stres i brak regeneracji wpływają na hormony, zdrowie metaboliczne i psychiczne. W skrajnych przypadkach pojawiają się uzależnienia i zaburzenia regulacji emocji. Granice nie są luksusem –— są warunkiem przetrwania.

— Stawianie granic jest obowiązkowe. Stawiamy je z miłości do siebie, ale też z miłości do tych, którzy na nas polegają. Bo jeżeli zachorujemy albo pogrążymy się w depresji, oni stracą nas całkowicie.

Stawianie granic w pracy, gdy boisz się o bezpieczeństwo finansowe

Stawianie granic w pracy często brzmi jak luksus dostępny tylko dla tych, którzy nie mają kredytów, rachunków ani realnych zobowiązań. W praktyce wiele osób żyje w napięciu, bo z jednej strony czuje przeciążenie, a z drugiej — strach przed utratą stabilności. To sprawia, że godzimy się na nadgodziny, zadania ponad siły i brak realnego odpoczynku.

Problem w tym, że długofalowo taka strategia nie chroni ani pracy, ani zdrowia. Granice nie są buntem — są formą komunikacji i odpowiedzialności. Często nie chodzi o odmowę wszystkiego, ale o rozmowę o tym, jak coś zrobić lepiej i mądrzej. Tam, gdzie jest choć minimum rozsądku po stronie przełożonych, dialog naprawdę bywa możliwy.

— Mi się wydaje, że to jest wszystko kwestia komunikacji. No chyba, że macie złego szefa, bo też oczywiście może być tak, że różni są ludzie. Ale czy warto jest zostawać w pracy, w której szef jest zły? (…) Można powiedzieć: tego się nie da zrobić, to się da, ale za to jak już to będzie zrobione, to będzie zrobione na tip top i na czas.

Dlaczego tak często bierzemy na siebie za dużo (zwłaszcza my, kobiety)

Wiele kobiet funkcjonuje w trybie „ogarniam wszystko”, bo tak zostałyśmy nauczone — w pracy, w domu, w relacjach. Chcemy dowieźć, nie zawieść, nie zawstydzić się przed sobą i innymi.

Problem polega na tym, że im więcej bierzemy, tym bardziej znikamy z własnego życia. Odmawianie bywa odbierane jako porażka, a delegowanie jako słabość. Tymczasem przeciążenie nie świadczy o kompetencjach, tylko o braku granic. W efekcie płacimy zdrowiem, relacjami i poczuciem sensu. I często nawet nie umiemy nazwać, dlaczego jesteśmy tak bardzo zmęczone.

— Zwłaszcza chyba u kobiet to widzę, że my tak dużo bierzemy na siebie — i w pracy, i w domu — żeby udowodnić, że dowieziemy, że ogarniemy. A powiedzenie wprost, że coś nas przerasta, że nie mamy już siły, wydaje się nam porażką.

Czytaj: Work–life balance: jak zachować równowagę między pracą a życiem    

Granice w domu: od cierpiętnictwa do realnych rozwiązań

W domu granice często mylimy z narzekaniem. Skarżymy się, robimy wszystko same, a potem czujemy się niewidziane i rozżalone. To mechanizm, który nie prowadzi do zmiany, tylko do eskalacji napięcia.

Kluczowa różnica polega na sposobie komunikacji — czy mówimy z pozycji ofiary, czy osoby świadomej swoich potrzeb. Jasne, spokojne proszenie o pomoc działa lepiej niż cicha złość. Relacje nie wymagają heroizmu, tylko współpracy. A współpraca zaczyna się od mówienia wprost, bez ataku.

— Jeżeli narzekamy i wciąż robimy wszystko same, to dalej jesteśmy cierpiętnicami — tylko bardziej zmęczonymi. Ale jeżeli powiemy: Jestem dziś kompletnie padnięta, czy możesz wynieść śmieci i zrobić mi herbatę?’ — to prędzej zadziała.

Pierwsze sygnały wypalenia, których nie wolno ignorować

Wypalenie zawodowe rzadko pojawia się nagle. Zazwyczaj zaczyna się od subtelnych zmian: cynizmu, braku empatii, emocjonalnego odcięcia. Do tego dochodzi zmęczenie, którego nie naprawia sen. Jeśli jedna noc nie regeneruje — można to zrzucić na stres. Jeśli żadna kolejna już nie pomaga — to sygnał alarmowy. Organizm nie „marudzi”, on informuje. Problem w tym, że my nauczyliśmy się te sygnały bagatelizować. A to najkrótsza droga do choroby.

— Jeżeli kolejna noc nie przynosi wypoczynku, to znaczy, że kortyzol jest za wysoki i coś już trzeba z tym zrobić. To nie jest ‘tylko stres’. To jest ciało mówiące: stop.

Czytaj: Wellbeing w pracy: jak i dlaczego warto dbać o dobrostan w życiu zawodowym

Kiedy stres zaczyna mówić językiem ciała

Przewlekły stres bardzo szybko przestaje być „psychiczny”. Zaczyna się manifestować w ciele: spadkiem odporności, problemami jelitowymi, zaburzeniami hormonalnymi.

U kobiet często pojawiają się zmiany cyklu, wypadanie włosów, zaburzenia płodności. To nie są drobiazgi — to sygnały ostrzegawcze. Organizm w stanie ciągłego napięcia nie regeneruje się, tylko walczy. I wcześniej czy później zapłacimy za to wysoką cenę. Dlatego badania i profilaktyka nie są fanaberią, tylko obowiązkiem wobec siebie.

— Bardzo proszę, nie mówmy sobie: „to tylko stres i mi przejdzie”. Ci, którzy najbardziej potrzebują badań, nie idą na nie, bo nie mają czasu.

Czytaj: Jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Poznaj 6 sposobów dietetyka

Mit: „Jak się zatrzymam, wszystko runie”

Jednym z najbardziej destrukcyjnych przekonań jest to, że jesteśmy niezastąpieni. Że bez nas wszystko się zawali. To mit, który napędza przepracowanie i lęk. W rzeczywistości świat rzadko się kończy, gdy ktoś zwolni tempo.

Czasem wystarczy zmiana priorytetów, delegowanie zadań albo przesunięcie terminu. Zdrowie nie jest zasobem odnawialnym w nieskończoność. A żadna premiera, projekt czy deadline nie są warte choroby.

— Zapytałam zespół: co się stanie, jeśli książka nie wyjdzie przed świętami? Nic się nie stanie. Wyjdzie po świętach. A my nie doprowadzimy się do choroby.

Czytaj: Wellbeing w pracy hybrydowej w home office i biurze. Jak się nie wypalić?

Mikroprzerwy, mikronawyki i regulacja układu nerwowego

Regeneracja nie musi oznaczać rewolucji. Często zaczyna się od drobiazgów: oddechu, wody, rozciągania. Układ nerwowy reaguje na sygnały bezpieczeństwa — a te możemy mu dawać codziennie. Mikroprzerwy są skuteczniejsze niż wielkie postanowienia bez pokrycia. Ciało „pamięta”, jeśli je wcześniej wspieraliśmy. I wtedy łatwiej wraca do równowagi. Kluczem jest rytm, nie perfekcja.

— Świadomy oddech — 10, 20, 30 oddechów — to chwila. A mózg jest dotleniony, tętno się uspokaja, nerw błędny dostaje sygnał, że wszystko jest w porządku.

Czytaj: Pauza: jak krótkie zatrzymanie może zmienić sposób, w jaki pracujesz i współpracujesz

Uważność, sens i życie poza presją sukcesu

Na końcu zawsze wracamy do pytania o sens. Wielkie cele bywają motywujące, ale potrafią też odebrać radość z codzienności. Filozofia ikigai przypomina, że sens kryje się w drobnych rzeczach. W tym, co robimy dziś — nie „kiedyś”. Uważność na ciało, oddech, relacje i własne potrzeby chroni przed wypaleniem skuteczniej niż ambicja. Życie nie jest projektem do odhaczenia. Jest procesem, który warto przeżywać, a nie tylko przetrwać.

— Nie gońcie za sukcesem. Starajcie się odnaleźć perfekcję i radość w tym, co robicie — a sukces najprawdopodobniej przyjdzie sam.

Czytaj: O co chodzi w mindfulness? Uważność w teorii i codziennym życiu

Kim jesteśmy, gdy nikt nie pyta, czym się zajmujemy

W naszej kulturze utożsamiamy tożsamość z pracą. Dla wielu osób pierwszym wyznacznikiem wartości jest zawód, stanowisko albo rozpoznawalność. Kiedy ten kontekst znika, pojawia się zaskakujące uczucie ulgi, ale też dezorientacji. Nagle okazuje się, że można być „po prostu człowiekiem”, a nie funkcją.

To właśnie wtedy widać, jak głęboko wdrukowane mamy przekonanie, że jesteśmy tym, co robimy. A to przekonanie bywa źródłem ogromnego napięcia. Szczególnie wtedy, gdy praca zaczyna pochłaniać całe życie.

Sukces okupiony przepracowaniem: mit, który kosztuje zdrowie

Wiele osób wierzy, że sukces wymaga zapracowania się do granic wytrzymałości. Pojawia się lęk, że jeśli na chwilę się zatrzymamy, wszystko się rozsypie. Tymczasem obserwujemy ludzi, którzy osiągają bardzo dużo z pewną lekkością i bez niszczenia siebie. To dowód na to, że cena sukcesu nie musi być dramatyczna.

W obiegu funkcjonuje tekst przypisywany Steve’owi Jobsowi, w którym pojawia się refleksja, że do bogactwa szybko się przyzwyczajamy, a żal przychodzi dopiero wtedy, gdy zdrowie i życie uciekają. Niezależnie od autorstwa, ta myśl trafia w sedno. Bo żaden sukces nie jest wart tego, by płacić za niego własnym życiem.

Czytaj: Jak osiągnąć szczęście? Poznaj proste nawyki, które naprawdę działają

Kiedy świat zaczyna się kurczyć

Z perspektywy lekarskiej widać to bardzo wyraźnie: wraz z chorobą lub starzeniem zmieniają się priorytety. Przestrzeń życia dosłownie i symbolicznie się kurczy. Nagle nie potrzebujemy już tylu rzeczy, przedmiotów ani bodźców. Liczą się relacje, spotkania z bliskimi i drobne radości dnia codziennego.

To nie jest myśl, która ma straszyć ani odbierać motywację. Wręcz przeciwnie — ma zachęcać do zadania sobie pytania „po co?” wcześniej, a nie dopiero wtedy, gdy jest za późno. Świadomość nieuchronności zmian może być źródłem mądrego dystansu. I zaproszeniem do życia bardziej tu i teraz.

Czytaj: Zdrowie psychiczne a obowiązki: jak zadbać o siebie i zachować równowagę

Choroba jako sygnał, a nie ucieczka

Wielu pacjentów przychodzi do gabinetu z czymś więcej niż tylko objawami fizycznymi. To często bagaż przepracowania, przewlekłego stresu i braku empatii ze strony otoczenia. Zdarza się, że diagnoza staje się jedynym „usprawiedliwieniem” na to, by wreszcie się zatrzymać. To niezwykle poruszające, ale niestety częste.

Chroniczny stres realnie przyczynia się do rozwoju chorób, w tym zaburzeń hormonalnych czy autoimmunologicznych. Nie jest więc tak, że ktoś „ucieka w chorobę”. To ciało woła o pomoc, gdy psychika i granice były ignorowane zbyt długo. I warto ten sygnał potraktować poważnie.

Czytaj: Stres pod kontrolą. Jak działa, skąd się bierze i co zrobić, by nie spalał?

Wypalenie zawodowe to wołanie organizmu o ratunek

Wypalenie zawodowe często opisywane jest jako stan, w którym człowiek nagle traci energię do rzeczy, które wcześniej były naturalne. Pojawia się poczucie bycia „zombie” – funkcjonowania bez życia w środku. To nie jest lenistwo ani brak ambicji. To biologiczna i psychiczna reakcja organizmu na długotrwałe przeciążenie.

Warto pamiętać, że wypalenie ma dziś swój kod ICD i może być podstawą zwolnienia lekarskiego. Choć pracodawcy patrzą na to niechętnie, zdrowie nie jest tematem do negocjacji. Najważniejsze jest zauważenie pierwszych sygnałów i poproszenie o pomoc, zanim konsekwencje staną się dramatyczne.

Czytaj: Jak zmienić życie na lepsze i zacząć od nowa? Rozmowa z Gajaną Galstjan

Czy ktoś może nas zatrzymać?

Często wyobrażamy sobie osobę wypaloną jak chomika biegnącego w karuzeli. Wydaje się, że ktoś z zewnątrz powinien nas zatrzymać i powiedzieć „dość”. Problem w tym, że nawet najbardziej kochające osoby nie są z nami w pracy i nie czują tego samego obciążenia. Ich sygnały bywają łatwe do zbagatelizowania lub odrzucenia.

Ostatecznie to my sami musimy odpowiedzieć sobie na pytanie, gdzie są nasze granice. Nikt nie zrobi tego za nas. Dlatego tak ważna jest umiejętność słuchania własnego ciała. Ono wysyła sygnały znacznie wcześniej, niż pojawia się choroba.

Odpoczynek jako warunek dobrej pracy, nie nagroda

Moment odpoczynku nie jest stratą czasu, lecz inwestycją w jakość życia i pracy. Praca wykonywana w stanie skrajnego zmęczenia trwa dłużej i przynosi gorsze efekty. Czasem najlepszą decyzją jest przerwa, urlop albo zwykłe „nicnierobienie”.

Warto też pamiętać, że nie każdy wypoczynek regeneruje tak samo. Wakacje pełne adrenaliny mogą dodatkowo zmęczyć, zamiast odnowić zasoby. Dlatego dobrze planować odpoczynek etapami – najpierw wyciszenie, potem regenerację. To pozwala organizmowi realnie wrócić do równowagi.

Czytaj: 5 minut dla siebie. Pomysły na szybki reset po pracy, który naprawdę działa

Najprostsze kroki, które naprawdę działają

Na koniec rada, która brzmi banalnie, ale jest niezwykle skuteczna: usiąść z kartką papieru. Spisać to, co najbardziej nas wykańcza, bez oceniania i usprawiedliwiania. Zobaczyć czarno na białym, co wymaga zmiany w pierwszej kolejności. Nie wszystko da się odjąć od razu, ale zawsze można zdjąć jeden ciężar.

Sen, krótkie przerwy w ciągu dnia i drobne rytuały odpoczynku mają ogromne znaczenie biologiczne. Nawet 15 minut dla siebie, bez pracy i projektów w tle, potrafi zdziałać cuda. Czasem wystarczy muzyka, taniec, oddech – i wracamy do siebie bardziej, niż nam się wydaje.

Czytaj: Sposoby na lepszy sen. Przeczytaj rady eksperta, które pomogą Ci lepiej spać

Wypalenie zawodowe: książka i podcast

Rozmowa Alicji z dr Magdaleną Cubałą-Kucharską nie jest wezwaniem do rewolucji ani porzucenia ambicji. Jest zaproszeniem do uczciwej rozmowy z samą sobą — o granicach, zmęczeniu i cenie, jaką płacimy za ciągłe „jeszcze”. Wypalenie zawodowe nie pojawia się nagle, ale zawsze daje sygnały. Problem w tym, że zbyt często je ignorujemy, racjonalizujemy albo zagłuszamy kolejnym zadaniem.

Jeśli po lekturze tego tekstu poczujesz niepokój — to dobrze. To znak uważności, nie słabości. Zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: co w moim życiu najbardziej mnie dziś wyczerpuje? A jeśli czujesz, że potrzebujesz głębszego zrozumienia i wsparcia — posłuchaj podcastu na kanale Well Be Stories i sięgnij po książkę „Zdrowie cenniejsze niż miliony”.

O Well Be Stories

Well Be Stories to przestrzeń rozmów o codziennym dobrostanie — bez presji bycia „idealną” i bez magicznych recept. Rozmawiamy o tym, jak realnie dbać o ciało i umysł, pielęgnować relacje, radzić sobie z trudnymi emocjami i uczyć się sztuki odpuszczania wtedy, gdy trzymanie kontroli kosztuje zbyt wiele. To miejsce, w którym świadomość spotyka się z uważnością, a wiedza z życiem.

W podcastie pojawiają się tematy self-care w dojrzałym wydaniu, intuicyjnego podejścia do jedzenia, pracy z lękiem i wypaleniem oraz budowania zdrowych nawyków, które naprawdę da się utrzymać. Bez skrajności, bez oceniania — za to z empatią, doświadczeniem i praktycznymi perspektywami. Inspirujemy do zmiany i zapraszamy do refleksji.

Well Be Stories jest dla tych, którzy chcą żyć bardziej świadomie i bliżej siebie, zamiast ciągle „dawać radę”. Dla osób, które szukają równowagi, a nie kolejnego zadania do odhaczenia. Jeśli chcesz lepiej rozumieć siebie i swoje potrzeby — jesteś w dobrym miejscu.

Youtube: UX5MRWzY8Wo