Dlaczego nie chudnę mimo diety i ćwiczeń? Przeczytaj, co mówi dietetyk

Dlaczego możesz nie schudnąć pomimo diety i ćwiczeń? Gdzie najczęściej popełniamy błędy na redukcji i jak to wszystko wygląda z perspektywy fizjologii, a nie internetowych haseł? Jeśli chcesz rozumieć swoje ciało, a nie tylko liczyć kalorie, koniecznie zobacz, co na ten temat mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

„Jem normalnie” a nie chudnę: gdzie leży problem?

Ćwiczysz i nie masz też poczucia, że się objadasz. W tygodniu jest jakaś organizacja: śniadanie, obiad, kolacja, czasem trening, czasem spacer. Może nawet liczysz kalorie, a może po prostu jesz rozsądniej niż kiedyś. A mimo to waga stoi albo — co gorsza — z miesiąca na miesiąc widzisz delikatny, ale systematyczny wzrost.

W takiej sytuacji zaczynasz się zastanawiać, czy z Tobą jest coś nie tak, czy może Twój organizm robi Ci na złość. Pojawiają się różne myśli: „czy ja naprawdę jem aż tyle?”, „czy mój metabolizm jest zepsuty?”, „może to hormony”, „może ja już tak mam”, „jeść jeszcze mniej i ruszać się jeszcze więcej?!”? I to są bardzo ludzkie pytania, bo z Twojej perspektywy naprawdę robisz to, co „powinno działać”.

Czytaj: Jak schudnąć skutecznie? Dietetyk o odchudzaniu i deficycie energetycznym

Deficyt kaloryczny na papierze vs. realny bilans energetyczny

Problem polega na tym, że pojęcie normalnego jedzenia jest kompletnie subiektywne. Dla organizmu nie istnieje coś takiego jak „jem normalnie”.

Kiedy ktoś mówi „jem normalnie”, bardzo rzadko ma na myśli konkretne liczby. To określenie jest raczej opisem stylu niż realnego bilansu. Normalnie, czyli nie fast foody, nie słodkie napoje, nie codzienna pizza. Normalnie, czyli domowe jedzenie, gotowane, często nawet z dobrych produktów.

Czytaj: Bilans energetyczny i zapotrzebowanie kaloryczne: ile kalorii potrzebujesz?

I w tym sensie wiele osób naprawdę robi krok w dobrą stronę, bo jakość diety ma ogromne znaczenie dla zdrowia metabolicznego, jelit, poziomu glukozy czy stanu zapalnego. Problem pojawia się wtedy, gdy „normalnie” zaczyna być utożsamiane automatycznie z „redukcją”. A to są dwie zupełnie różne rzeczy.

Domowe jedzenie nie przestaje mieć kalorii tylko dlatego, że jest zrobione w domu. Domowe wypieki, przetwory, naleśniki, placki, ciasta na bazie masła, oleju, miodu czy daktyli nadal dostarczają energii. Często nawet więcej niż produkty gotowe, bo nikt ich nie waży, nikt nie liczy dodatków, a porcje są „na oko”.

Czytaj: Jak zbudować deficyt kaloryczny bez głodówek? Strategie, które działają

Do tego dochodzą zdrowe tłuszcze, oliwa dodawana do sałatki, garść orzechów (albo trzy), hummus do kanapki, pestki, nasiona. Wszystko to są bardzo wartościowe produkty, ale z punktu widzenia odchudzania mają jedną wspólną cechę: są kaloryczne. A organizm nie odróżnia kalorii z domowego ciasta od kalorii z batona. On widzi tylko sumę energii, jaką dostaje w ciągu dnia.

Dlatego „jem normalnie” często oznacza: jem zdrowiej niż kiedyś, ale nadal więcej, niż mój organizm jest w stanie spalić. I żebyśmy się zrozumieli: jakość jedzenia jest niezwykle ważna, bo wpływa na sytość, glikemię i hormony, ale nie znosi praw fizjologii.

Redukcja masy ciała zaczyna się dopiero wtedy, gdy ilość energii realnie spada, a nie wtedy, gdy jedzenie staje się bardziej „domowe” lub mniej przetworzone. I to właśnie ten rozdźwięk między intuicją a biologią jest jednym z najczęstszych powodów, dla których waga nie chce drgnąć, mimo że subiektywnie robisz wszystko „jak trzeba”.

Czytaj: Po 35 roku. życia trudno schudnąć? Poznaj przyczyny, błędy i co działa

Weekend niweluje tydzień? Bilans tygodniowy a spadek wagi

No dobra — a co jeśli ktoś liczy kalorie, jest na deficycie, czyli dostarcza mniej, niż organizm potrzebuje, a wciąż waga ani drgnie? Jednym z największych błędów, jakie obserwuję u osób na redukcji jest przekonanie, że skoro liczby w aplikacji się zgadzają, to organizm musi reagować spadkiem masy ciała. Wyliczone zapotrzebowanie, odjęte 300-500 kcal, regularne posiłki, kilka treningów w tygodniu. Logicznie wszystko się spina.

Problem w tym, że ciało nie zna Twojej aplikacji, nie widzi wykresów i nie interesuje się tym, co „powinno” działać. Organizm reaguje wyłącznie na realną dostępność energii i na kontekst, w jakim ta energia się pojawia. A między deficytem na papierze a deficytem w ciele bardzo często jest przepaść.

Czytaj: Kawa a sen, odchudzanie, żelazo i trawienie. Sprawdź, co mówi dietetyk

Niedoszacowanie kalorii: dlaczego aplikacja to za mało?

Pierwsza warstwa problemu to zwykłe, ludzkie niedoszacowanie. Porcje „na oko”, olej dolany do patelni, bo komu się chce odmierzać łyżką, pieczywo posmarowane zimnym masłem — więc wyjdzie znacznie grubsza warstwa, kawa z mlekiem między posiłkami, garść orzechów, która miała być dodatkiem do posiłku, a staje się przekąską do serialu.

Do tego dochodzą płynne kalorie, które rzadko traktujemy jak jedzenie: sok do śniadania, smoothie po treningu, latte na mieście, kieliszek wina czy piwo wieczorem. Każdy z tych elementów osobno wydaje się nieistotny. Problem polega na tym, że organizm ich nie rozpatruje osobno. On je sumuje. W praktyce bardzo często widzę osoby, które są przekonane, że jedzą 1800-1900 kcal, a realnie dostarczają 2100-2200 kcal. Efekt jest prosty: matematycznie wszystko się zgadza, fizjologicznie nie ma z czego chudnąć.

Czytaj: Jak schudnąć po 35. roku życia? Poznaj strategie, które naprawdę działają

To nie jest kwestia braku uczciwości czy „oszukiwania”. To problem systemowy, dobrze opisany w badaniach naukowych. W tym przeglądzie pokazano, że metody samodzielnego opisu diety, takie jak dzienniczki żywieniowe czy 24-godzinne wywiady, bardzo często prowadzą do niedoszacowania spożycia energii.

Autorzy wskazują, że błąd ten jest powszechny, powtarzalny i szczególnie widoczny u osób z nadwagą i otyłością, czyli dokładnie tych, które najczęściej podejmują próby redukcji masy ciała. Niedoszacowanie nie dotyczy jednego produktu czy jednego posiłku, ale całego wzorca żywieniowego, w którym pomijane są dodatki, tłuszcze, przekąski i napoje. To sprawia, że deklarowany deficyt bardzo często istnieje tylko na papierze, a nie w rzeczywistym bilansie energetycznym organizmu.

Czytaj:Jak schudnąć z brzucha i zmniejszyć tłuszcz trzewny? Sprawdź rady dietetyka

Jeszcze lepiej widać to w następnym badaniu, porównującym 24-godzinne wywiady żywieniowe z rzeczywistym wydatkiem energetycznym mierzonym dokładną metodą. Wykazano, że znaczna część badanych zgłaszała spożycie energii istotnie niższe niż ich faktyczne zapotrzebowanie. U ponad połowy uczestników deklarowane spożycie kalorii było zaniżone, często o kilkanaście procent. To oznacza, że osoby te były przekonane, że są w deficycie, podczas gdy ich organizm funkcjonował w bilansie zerowym lub bardzo bliskim zera.

Drugi problem: sposób, w jaki myślimy o czasie

Druga warstwa problemu to sposób, w jaki myślimy o czasie. Organizm nie liczy kalorii od poniedziałku do piątku. Liczy tygodnie, a czasem miesiące. Bardzo często pięć dni wygląda „książkowo”, a dwa dni są luźniejsze, mniej kontrolowane, z większą ilością jedzenia i mniejszą ilością ruchu. Subiektywnie te dni nie wydają się problemem, bo przecież „należy się odpoczynek”. Fizjologicznie potrafią zniwelować cały tygodniowy deficyt. I znowu, na papierze wszystko się zgadza, ale w ciele nie pojawia się sygnał do redukcji.

Czytaj: Epidemia otyłości – jak zacząć zdrowo się odżywiać i skutecznie schudnąć?

Adaptacja metaboliczna: kiedy organizm zaczyna oszczędzać energię

Trzecia kwestia to adaptacja metaboliczna. Organizm nie jest biernym kalkulatorem kalorii. Jeśli deficyt trwa dłużej, ciało zaczyna oszczędzać energię. Spada spontaniczna aktywność, zmniejsza się wydatek energetyczny na te same czynności, obniża się termogeneza, wtedy możesz czuć wahania temperatury, szczególnie zimą.

Deficyt, który na początku działał, po kilku tygodniach może przestać być odczuwalny przez organizm. To dlatego brak spadku masy ciała nie zawsze oznacza brak deficytu w sensie matematycznym. Bardzo często oznacza brak deficytu efektywnego, czyli takiego, który organizm faktycznie rozpoznaje jako bodziec do uruchomienia redukcji tkanki tłuszczowej. I dopóki tego nie zrozumiesz, możesz mieć poczucie, że robisz wszystko dobrze, a efektów dalej nie będzie.

Czytaj: Jak schudnąć przy cukrzycy oraz insulinooporności? 6 porad dietetyka

Trening a brak efektów: dlaczego sama siłownia nie gwarantuje chudnięcia

A co z tą aktywnością? Ile musimy ćwiczyć, żeby widzieć efekty? Bardzo często słyszę: „przecież ćwiczę, więc powinienem chudnąć”. I tu pojawia się jeden z najbardziej utrwalonych mitów dotyczących redukcji masy ciała.

Otóż sama obecność treningów w tygodniu nie czyni jeszcze osoby aktywną w sensie energetycznym. Organizm nie rozlicza Cię z tego, ile razy byłeś na siłowni, tylko z całkowitej ilości ruchu w ciągu doby i tygodnia. Trening jest tylko fragmentem dnia. Reszta to to, co dzieje się pomiędzy treningami. I właśnie tam bardzo często leży problem.

Czytaj: Jak schudnąć i zaakceptować siebie? Rozmowa z Katarzyną Kucewicz

Jeśli ktoś robi trzy treningi w tygodniu, a poza:

tym większość dnia siedzi na krześle,
pracuje przy komputerze,
dojeżdża wszędzie autem,
korzysta z windy,
praktycznie nie chodzi

to nie jest osoba aktywna, a osoba trenująca. A to ogromna różnica, której bardzo często nie zauważamy, bo w głowie trening automatycznie „załatwia sprawę aktywności”. W praktyce jednak organizm nie patrzy na to, czy byłeś na siłowni, tylko ile realnie się ruszałeś w ciągu całego dnia i całego tygodnia. I właśnie tu zaczynają się problemy z redukcją.

Czytaj: Spacery wystarczą, by chudnąć? Kiedy chodzenie pomaga w odchudzaniu

Taki schemat bardzo często prowadzi do sytuacji paradoksalnej, w której trening zamiast zwiększać całkowity wydatek energetyczny, realnie go obniża. Po ćwiczeniach jesteś bardziej zmęczony, więc mniej się ruszasz w ciągu dnia. Mniej chodzisz, rzadziej wstajesz, częściej wybierasz najkrótszą drogę, zamiast schodów windę, zamiast spaceru samochód. Ta spontaniczna aktywność, czyli kroki, drobne przemieszczanie się, ruch, który nie jest zaplanowany jako trening, potrafi spaść nawet o kilka tysięcy kroków dziennie. A to właśnie ta część aktywności odpowiada za bardzo dużą część dziennego wydatku energetycznego, często większą niż sam trening.

Czytaj: Spontaniczna aktywność fizyczna. Jak ją przemycić w codziennym życiu?

To nie jest tylko obserwacja z mojego gabinetu, ale coś, co potwierdzają te badania. W analizach opublikowanych w ostatnich latach pokazano, że osoby, które najskuteczniej chudły w długoterminowych programach redukcyjnych, niekoniecznie trenowały więcej niż inni. Różniły się tym, co robiły pomiędzy treningami. Ich liczba kroków była wyraźnie wyższa i bardziej stabilna w czasie.

Co więcej wykazano, że efekt był zależny od dawki, czyli mówiąc wprost: każdy dodatkowy tysiąc kroków dziennie wiązał się z większym spadkiem masy ciała. To pokazuje bardzo jasno, że ruch rozłożony równomiernie w ciągu dnia ma ogromne znaczenie, a trening jest tylko jednym z elementów układanki, a nie jej centrum.

Czytaj: Jak bez wysiłku robić 6-8 tysięcy kroków dziennie: proste sposoby

Ile kalorii naprawdę spalasz na treningu?

Do tego dochodzi kolejny mechanizm, który wiele osób pomija, czyli przecenianie tego, ile kalorii realnie „spalasz” na treningu. Godzina ćwiczeń rzadko oznacza ogromny wydatek energetyczny, zwłaszcza jeśli zestawisz to z tym, jak łatwo jest te kalorie zjeść. Bardzo często trening staje się alibi żywieniowym. Skoro ćwiczyłem, to mogę zjeść trochę więcej. Skoro był trening, to należy się nagroda. I to nie jest kwestia braku kontroli czy złych intencji. To naturalny mechanizm. Po wysiłku rośnie apetyt, a głowa daje przyzwolenie na dodatkowe jedzenie. W efekcie energia „spalona” na treningu wraca szybciej, niż się wydaje, a czasem nawet z nadwyżką.

Wspomniane wcześniej badanie pokazuje też coś jeszcze. U części osób wprowadzenie treningów prowadzi do podświadomego ograniczenia aktywności poza nimi. Organizm kompensuje wysiłek tym, że w pozostałej części dnia poruszasz się mniej. W efekcie całkowity wydatek energetyczny tygodnia rośnie znacznie mniej, niż zakładasz, a czasem praktycznie wcale. I wtedy pojawia się frustracja oraz myśl: „muszę trenować więcej”. Tymczasem odpowiedź bardzo często leży gdzie indziej.

Czytaj: Gotujesz dla rodziny, jesteś na diecie, a każdy je inaczej? Mamy sprytne pomysły

NEAT i liczba kroków: ukryty klucz do skutecznej redukcji

Kluczowa różnica między ruchem, który wspiera redukcję, a ruchem, który jej nie pomaga, nie leży w liczbie treningów, tylko w całkowitej aktywności tygodniowej. W tym, ile realnie robisz kroków, ile chodzisz po schodach, ile czasu spędzasz w ruchu poza zaplanowanymi ćwiczeniami.

Osoba, która trenuje trzy razy w tygodniu, ale codziennie robi osiem do dziesięciu tysięcy kroków, będzie miała zupełnie inny bilans energetyczny niż ktoś, kto trenuje cztery razy, ale poza tym niemal się nie rusza. I bardzo często odpowiedzią na brak efektów nie jest „muszę trenować więcej”, tylko „muszę przestać kompensować trening siedzeniem i jedzeniem”.

Czytaj: Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby chudnąć? Sprawdź poradnik w pigułce

Dlaczego nie możesz schudnąć? Podsumowanie z perspektywy fizjologii

Jeśli miałbym zebrać wszystko, o czym mówiłem wcześniej, w jeden spójny obraz, to najczęściej problemem nie jest jeden „duży błąd”, tylko kombinacja kilku pozornie sensownych decyzji.

Zbyt duży deficyt, który na początku daje szybkie efekty, ale po kilku tygodniach kończy się zmęczeniem, spadkiem spontanicznej aktywności i ciągłym myśleniem o jedzeniu. Zbyt dużo treningów, dokładanych zamiast porządkowania podstaw, co prowadzi do tego, że organizm więcej czasu spędza na regeneracji niż na realnym zwiększaniu wydatku energetycznego. Do tego dochodzi sen, a raczej jego chroniczny niedobór, który zaburza regulację apetytu i sprawia, że nawet najlepsza dieta przestaje działać.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Bardzo częstym błędem jest też brak struktury posiłków. Jedzenie „na oko”, nieregularnie, bez jasnego planu, z dużą liczbą drobnych dodatków i przekąsek, które w głowie nie liczą się jako jedzenie, ale w bilansie energetycznym robią ogromną różnicę. I wreszcie zero elastyczności.

Próba bycia idealnym, bez miejsca na gorszy dzień, bez bufora na życie często kończy się wahaniami między restrykcją a odpuszczaniem. Każdy z tych elementów osobno mógłby być do ogarnięcia. Problem zaczyna się wtedy, gdy wszystkie występują jednocześnie. Wtedy redukcja nie tylko nie idzie, ale staje się źródłem frustracji i poczucia, że organizm „współpracuje przeciwko Tobie”.

Zamiast myśleć „dlaczego nie chudnę”, zadaj sobie pytanie, „jakie warunki muszę stworzyć, żeby mój organizm chciał chudnąć”. Bo redukcja to nie walka z ciałem, tylko proces, który wymaga obserwacji, diagnostyki i dopasowania do realnego życia, a nie do idealnych założeń z internetu. Zamiast skupiać się wyłącznie na jadłospisie, spójrz na cały swój dzień: sen, ruch, stres, strukturę posiłków. Powodzenia!