Aktywność fizyczna kobiet w ciąży i po porodzie to temat, który od lat wywołuje skrajne emocje. Z jednej strony — strach, zakazy i „lepiej nie ruszaj się za bardzo”, z drugiej — presja, by „szybko wrócić do formy”.  Tymczasem powrót do formy po ciąży to bardzo indywidualny proces i temat, w obrębie którego pojawia się wiele sprzecznych komunikatów. Jak ćwiczyć po ciąży i porodzie, by wspierać ciało zamiast je przeciążać? Kiedy wrócić do ruchu i jak robić to mądrze, bez presji i porównań?

Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie: fakty, mity i realne potrzeby

W kolejnym odcinku podcastu Well Be Stories gościnią Alicji Sękowskiej jest Katarzyna Bigos: trenerka fitness z ponad 15-letnim doświadczeniem, z wykształcenia dziennikarka, z pasji blogerka, edukatorka ruchu i mama, która temat pracy z ciałem zna nie tylko z teorii, ale także z własnego doświadczenia. Od lat pokazuje kobietom, jak trenować mądrze, bezpiecznie i w zgodzie z potrzebami ciała na różnych etapach życia.

Kasia Bigos, w rozmowie z Alicją, rozkłada na czynniki pierwsze kwestię powrotu do formy po ciąży. Mówi o realiach codzienności młodych mam i o tym, jak wygląda aktywna kobieta „w prawdziwym życiu”. Wyjaśnia, dlaczego odchudzanie po ciąży wymaga cierpliwości i z jakiego powodu regularność jest ważniejsza niż intensywność, a także jak wspierać regenerację, zamiast dokładać sobie kolejnych obciążeń. Tłumaczy również, jak budować formę krok po kroku, w zgodzie z możliwościami młodej mamy. To rozmowa pełna konkretów, ale i empatii, szczególnie cenna dla kobiet, które chcą zadbać o siebie mądrze, bez presji i poczucia winy.

Hormony, PMS i życzliwość dla siebie

Kobiecość to hormony, cykl, emocje i zmęczenie, które sprawiają, że potrzeby zmieniają się z dnia na dzień. I choć kultura produktywności wmawia nam, że zawsze powinnyśmy działać na 100%, ciało często ma zupełnie inne zdanie. I bardzo dobrze.

— Jesteśmy kobietami, mamy wahania nastrojów i hormonów. Jednego dnia położyłybyśmy się pod kocykiem, a drugiego jesteśmy wulkanami energii.  To naturalne.

Czy trenerom zawsze „się chce”?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań — i jedno z najbardziej obciążających mitów. Bo skoro ktoś zawodowo zajmuje się ruchem, to przecież „powinno mu się chcieć zawsze”.

Tymczasem ciało, nawet najbardziej wysportowane, działa według tych samych biologicznych zasad. Różnica nie polega na braku słabszych dni, ale na tym, co z nimi robimy.

— Nie uwierzę nikomu, kto powie, że nie miewa takich dni. Czasami po prostu odpuszczam, bo jestem przebodźcowana, przemęczona. Jestem człowiekiem zadaniowym. Jak mam plan, to po prostu wiem, co mam zrobić.

Pierwsza ciąża: zderzenie z rzeczywistością

Pierwsza ciąża często bywa momentem konfrontacji z własnymi oczekiwaniami wobec ciała. Szczególnie wtedy, gdy wcześniej było ono silne, sprawne i „posłuszne”. Zmiany fizyczne, ograniczenia i utrata kontroli mogą wywołać kryzys – nie tylko w ciele, ale i w głowie. To doświadczenie, które wiele kobiet przeżywa w samotności.

— Tyłam, puchłam, widziałam jak to moje ciało się zmienia. Musiałam sobie bardzo mocno przepracować to, że to jest naturalna część tego procesu.

Z czym kobiety mierzą się w ciąży?

Ciąża to czas intensywnych zmian fizycznych, hormonalnych i emocjonalnych. Nic dziwnego, że kobiety szukają wsparcia, konkretnej wiedzy i poczucia bezpieczeństwa. Problemy, z którymi się mierzą, są bardzo różnorodne, ale łączy je jedno: potrzeba zrozumienia, a nie oceniania. Z czym kobiety mierzą się w ciąży?

 — Od problemów z akceptacją ciała, przez rozejście kresy białej… Chcą wiedzieć, jak bezpiecznie ćwiczyć. To nie jest kwestia sylwetkowa. Absolutnie.

Jak powinien wyglądać bezpieczny trening w ciąży?

Trening w ciąży nie jest „lżejszą wersją tego samego”. To zupełnie inna jakość pracy z ciałem, która musi uwzględniać zmieniającą się biomechanikę, układ nerwowy i potrzeby przyszłej mamy. Kluczowe jest dopasowanie — do trymestru, samopoczucia i historii ruchowej kobiety.

— Inaczej trenujemy na początku ciąży, inaczej w ósmym miesiącu.

Czego nie robić? Intensywność, ciężary i zdrowy rozsądek

Lista „zakazanych ćwiczeń” bywa kusząca, ale rzadko jest pomocna. Dużo ważniejsze od samych nazw aktywności są intensywność, technika i świadomość własnego ciała. Trening w ciąży wymaga modyfikacji, nie rezygnacji. — Schodzimy z obciążeń, ale nie przestajemy trenować.

Ćwiczenia w ciąży i mity, które wciąż krążą

Mity dotyczące ciąży mają się zaskakująco dobrze, są często przekazywane z pokolenia na pokolenie, bez refleksji nad ich sensem. Problem w tym, że potrafią skutecznie zniechęcić kobiety do ruchu lub wzbudzić niepotrzebny lęk. Czas więc je rozbroić.

— Unoszenie rąk w górę? No Chryste panie… Przysiad sumo przy zdrowej ciąży jest fantastyczny! Nie dajmy się zwariować.

Po porodzie: nowe ciało, nowa rzeczywistość

Moment po porodzie to czas ogromnej zmiany tożsamościowej. Ciało, które przez miesiące było domem dla dziecka, nagle wygląda i funkcjonuje zupełnie inaczej. To często zderzenie z obrazem, którego nikt wcześniej nie opisał wystarczająco uczciwie.

— To nie jest tak, że brzuch magicznie znika. Tam jest absolutny chaos i myśl: to nie jest moje ciało!

Połóg to nie „nic”, a na pewno nie „od razu wszystko”

Jednym z największych problemów kobiet w ciąży jest pustka informacyjna między porodem a „powrotem do formy”. Kobiety często nie wiedzą, co robić —  więc nie robią nic, a potem próbują nadrobić wszystko naraz. Tymczasem ciało potrzebuje zupełnie czegoś innego.

— Kończy się połóg i: dzida. To nie jest tak, że ciało jest gotowe. To są banalnie proste rzeczy, które pomagają poskładać ciało.

Ruch jako wsparcie, nie presja po ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie nie powinna być kolejnym źródłem stresu ani narzędziem do oceniania siebie. Ma wspierać, regulować, dawać poczucie sprawczości i kontaktu z własnym ciałem. A przede wszystkim ma być dopasowana do etapu życia, w którym jesteśmy.

Kiedy po porodzie ciało jest gotowe do treningu?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań –— i jednocześnie takie, na które nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Bo gotowość do powrotu do aktywności fizycznej nie wynika z kalendarza, lecz z biologii, historii ciała i przebiegu ciąży. Kluczowe jest zrozumienie, że regeneracja po porodzie to proces, a nie punkt w czasie.

 — Bardzo różnie. Natomiast ja zawsze namawiam dziewczyny, żeby one już w połogu odrobiły tę pracę domową: 10–15 minut dziennie. Ja wiem, że to nie jest czas, że nie masz wtedy przestrzeni, żeby robić wokół siebie nie wiadomo ile rzeczy, ale proste, piętnastominutowe ćwiczenia dziennie, przygotowujące ciało, pomagające mu w regeneracji poporodowej, są ogromnie ważne.

Połóg: fundament, którego nie warto pomijać

Połóg bywa mylnie postrzegany jako czas „nicnierobienia”. Tymczasem to moment absolutnie kluczowy — nie dla formy, ale dla przyszłej sprawności. To wtedy ciało zbiera informacje, jak będzie funkcjonować w kolejnych miesiącach.

— Na szkoleniach zawsze mówię, że to jest ten okres połogu, czyli jakieś sześć–osiem tygodni po porodzie. To jest czas bardzo subtelnej pracy. Takiej, która nie wygląda spektakularnie, ale robi ogromną robotę.

Trzy–cztery miesiące strategicznego powrotu

Po połogu przychodzi etap, który często bywa największym polem minowym. Z jednej strony rośnie energia i chęć działania. Z drugiej ciało wciąż jest w trakcie adaptacji po ciąży. To moment, w którym łatwo o błędy wynikające z pośpiechu.

— Potem jest moment takich trzech, czterech bardzo strategicznych miesięcy, w których możemy powoli wracać do aktywności, ale nie na dużych ciężarach, nie od razu do biegania, skakania, dużej intensywności. Najpierw ciało potrzebuje subtelnego wzmocnienia, przyjrzenia się jego potrzebom po ciąży, wyjścia z tych zmian ciążowych – pogłębionej lordozy, przesunięcia miednicy, osłabionych mięśni.

Ciąża, aktywność i „pamięć” ciała

Jednym z najważniejszych, a jednocześnie najmniej oczywistych czynników wpływających na powrót do formy jest to, jak ciało funkcjonowało przed ciążą i w jej trakcie. To właśnie tu różnice bywają największe.

— Ciało, które było w treningu przed ciążą i w ciąży, zachowuje się kompletnie inaczej. Jest ogromna różnica. I dlatego ja zawsze mówię, dlaczego warto trenować, bo tych plusów jest nieskończenie wiele. To jest jeden z nich.

Poród naturalny czy cesarskie cięcie: co ma znaczenie?

Wokół rodzaju porodu narosło wiele mitów, pojawiło się sporo uproszczeń. Choć cesarskie cięcie jest operacją i wymaga szczególnej uwagi, nie oznacza to automatycznie zupełnie innej drogi powrotu do sprawności.

— Oczywiście, że cesarka jest operacją, mamy przerwanie tkanek — pełna zgoda. Ale to nie jest tak, że po cesarce mam zupełnie inny protokół. Są różnice, jasne: czasem późniejszy powrót do niektórych rzeczy, więcej pracy z mobilizacją tkanek, czasem współpraca ze specjalistą. Ale przy porodzie naturalnym też są bardzo różne historie.

Nie porównuj się, to naprawdę ważne

Porównywanie się do innych kobiet po porodzie to jeden z największych sabotażystów dobrostanu psychicznego. A jednocześnie coś, z czym mierzy się niemal każda świeżo upieczona mama.

— Chciałabym, żeby to wybrzmiało: nie porównujmy się do innych kobiet. To jest nasze ogromne przekleństwo. To bywa druzgocące i bardzo źle wpływa na samopoczucie – a z małym dzieckiem naprawdę mamy już wystarczająco dużo hormonów, niewyspania i obciążeń.

Ciało po porodzie: obce, zmienione, ale niezwykłe

Moment konfrontacji z własnym odbiciem po porodzie bywa bolesny. To doświadczenie utraty kontroli, poczucia obcości we własnym ciele – i jednocześnie coś absolutnie powszechnego.

— Pamiętam moment, kiedy spojrzałam w lustro po porodzie i pomyślałam: Cholera, to nie jestem ja, to nie jest moje ciało. A potem przyszła ta druga myśl: przecież wykonało nieludzki wysiłek. I sama sobie przyklasnęłam.

Plastelina, nie beton, czyli o potencjale regeneracji

Choć droga bywa długa, ciało kobiety ma ogromną zdolność adaptacji. Kluczowe są cierpliwość, strategia i rezygnacja z presji „natychmiastowych efektów”.

— Nasze ciała są plasteliną. Są plastyczne w każdym kierunku. Czasami nie wszystko wypracujemy wtedy, kiedy chcemy, ale z dozą cierpliwości, dobrą strategią i bez ciśnienia — dojdziemy tam, gdzie chcemy.

Aktywność nie tylko dla sylwetki

W tej rozmowie bardzo wyraźnie wybrzmiewa jedno: ruch nie jest narzędziem do „naprawiania wyglądu”. Jest inwestycją w zdrowie, energię i długofalową sprawność.

— Sylwetka nigdy nie jest u mnie numerem jeden. Ja widzę, jak aktywność działa na zdrowie, energię, metabolizm, samopoczucie. Jak wpływa na to, jak długo będziemy sprawne, mobilne i zdrowe.

Łagodność zamiast presji

Powrót do aktywności po porodzie nie powinien być wyścigiem ani testem ambicji. To proces, który — jeśli ma być skuteczny — musi opierać się na uważności i szacunku do własnych granic.

— Nie oczekujmy zbyt wiele. Każda z nas będzie miała inną drogę. Dajmy sobie na nią przestrzeń. Krok po kroku. Spokojnie. I bądźmy dla siebie łaskawe.

Na koniec: forma to nie cel, a proces

Ta rozmowa zostawia z ważną myślą: powrót do aktywności po ciąży nie ma jednego scenariusza i nie podlega kalendarzowi. To proces, który wymaga czasu, cierpliwości i uważności na sygnały płynące z ciała — nie porównań ani narzuconych norm. Ruch może być wsparciem, regulacją i źródłem siły, ale tylko wtedy, gdy przestaje być kolejnym obowiązkiem do „odhaczenia”.

Aktywność fizyczna w ciąży i po porodzie nie służy temu, by jak najszybciej „wrócić do siebie”, ale by zbudować nową relację z ciałem — zmienionym, doświadczonym i niezwykle sprawczym. I właśnie od tej relacji zaczyna się prawdziwa forma: nie ta z okładek, ale ta, która pozwala żyć, ruszać się i czuć dobrze we własnym ciele.

Jeśli szukasz rozmów, które są jednocześnie merytoryczne, wspierające i naprawdę inspirujące, zajrzyj do Well Be Stories — miejsca, w którym z uważnością i kompetencją rozmawiamy o dbaniu o ciało i umysł, relacjach oraz emocjach, które potrafią przytłoczyć nawet najbardziej ogarniętych z nas.

W każdym odcinku znajdziesz rozmowy o self-care opartym na faktach, intuicyjnym podejściu do jedzenia, radzeniu sobie z lękiem czy wypaleniem zawodowym, a także o codziennych nawykach, które realnie poprawiają jakość życia. To przestrzeń dla tych, którzy chcą żyć bardziej świadomie, odzyskać równowagę i budować codzienność w zgodzie ze sobą — spokojnie, mądrze i bez presji.

Youtube: 3iLW24X544o?si=Cc9NMCdLCAyFffbp