W rzeczywistości, która zachęca nas do udawania spokoju nawet wtedy, gdy życie trzęsie się w posadach, rozmowy o emocjach stają się niezbędne. Jak je rozpoznawać, regulować i się z nimi dogadać? Co dzieje się w ciele, gdy próbujemy je tłumić albo przeciwnie — wyrzucamy je z siebie bez żadnego filtra?

Gościnią Alicji Sękowskiej w Well Be Stories jest Milena Wojnarowska (Przystanek Mindfulness) — psycholożka, psychoterapeutka, nauczycielka uważności i autorka książki „Dogadaj się z emocjami. Przewodnik po uczuciach: jak lepiej je rozpoznawać i nauczyć się je regulować”.

Odcinek „Jak nauczyć się panować nad emocjami” to podróż przez biologię, wychowanie, temperament i codzienne nawyki, która pokazuje, że regulacja emocji nie jest luksusem, lecz fundamentem zdrowia psychicznego.

Jak dogadać się ze swoimi emocjami?

Dogadywanie się z emocjami to proces wielowarstwowy, szczególnie jeśli nie wynieśliśmy tej umiejętności z domu. Najważniejsze jest, by wiedzieć, jak one się nazywają. Bo jeśli nie potrafimy nazwać uczuć, trudno zacząć z nimi dialog.

—  Jak chcemy z kimś rozmawiać, dogadać się — my znamy swoje imiona. Byłoby nam dosyć dziwnie, gdybyśmy próbowały to rozegrać, nie znając swoich imion. Więc na pewno chcemy znać ich nazwy. Wiele osób, kiedy pytane są, jak się czują, odpowiada: dobrze, źle albo średnio. To nie jest do końca precyzyjne, a kiedy nie mamy tej precyzyjnej nazwy, trudno jest coś z tym zrobić. Bo emocje to są informacje, więc warto zaczynać od nawet takich zwykłych list emocji, żeby wiedzieć, z kim my chcemy się dogadać.

Pierwszy krok do emocjonalnej samoświadomości jest zaskakująco prosty, choć bywa trudny w praktyce: nazwać emocję po imieniu. Dopiero wtedy staje się informacją, z którą można pracować.

— Emocje są jak goście w naszym wnętrzu — trudno rozpocząć rozmowę, jeśli nie wiemy, kto właśnie wszedł do pokoju. Świadome nazywanie uczuć otwiera drzwi do lepszego zrozumienia siebie, większego spokoju i skuteczniejszej regulacji napięcia.

Kultura i język emocji, biologia, temperament

Nasze podejście do emocji jest w dużej mierze uwarunkowane kulturowo i językowo. Często brakuje nam słownictwa, aby nazwać to, co czujemy. Język, którego używamy do opisywania emocji, wpływa na to, jak je przeżywamy i wyrażamy. Kultura kształtuje nasze granice emocjonalne. Rozumienie społecznych norm wyrażania emocji jest pierwszym krokiem do ich świadomego regulowania.

Trudności z regulacją emocji

Umiejętność uspokojenia się zależy od biologii, ale i wyuczonego zachowania.

— Nie potrafimy się uspokoić, bo nie znamy technik. To rezultat wielu czynników: biologii, trudności z samokojeniem się po trudnych sytuacjach. Osoby bardziej reaktywne emocjonalnie czy neurotyczne wolniej się wyciszają i częściej męczą się trudnymi sytuacjami. Jeśli połączymy to z niezbyt sprzyjającym środowiskiem wychowania, radzenie sobie staje się trudniejsze.

Temperament i środowisko kształtują naszą podatność na stres i trudności w regulacji emocji. Świadomość własnego temperamentu pozwala lepiej dobierać strategie radzenia sobie z emocjami.

Ekspresja vs. tłumienie emocji

Ekstremalne tendencje w wyrażaniu lub tłumieniu emocji mają konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

— Obydwie tendencje nie będą dla nas dobre. Tłumienie emocji może prowadzić do psychosomatycznych dolegliwości: bóle głowy, żołądka, przewlekłe napięcie ciała. Z kolei nadmierna ekspresywność — częsta np. w ADHD — może utrudniać relacje i zwiększać stres, co wpływa na układ krążenia.

Ani całkowite tłumienie, ani niekontrolowana ekspresja nie służą zdrowiu. Kluczem jest równowaga i świadome zarządzanie emocjami. Obserwacja własnych reakcji i umiarkowana ekspresja chronią ciało i relacje.

Korzyści z dogadywania się ze swoimi emocjami

Poznawanie i akceptowanie emocji wpływa na samopoczucie i relacje.

— Dogadując się ze swoimi emocjami, zyskujemy większy spokój, lepszy sen, mniej napięcia w ciele. Każda emocja to informacja – jeśli smutek zostanie zauważony i zrozumiany, możemy lepiej zadbać o siebie. To wpływa także na nasze relacje: im bardziej wyregulowani, tym łatwiej budować zdrowe kontakty.

Świadomość emocji to narzędzie do poprawy jakości życia i więzi z innymi. Praca z emocjami zaczyna się od ich zauważenia i nazwania, co przynosi realne korzyści w codziennym funkcjonowaniu.

Strategia radzenia sobie z emocjami w trudnych sytuacjach

W stresujących momentach życia, takich jak rozwód, warto mieć plan i wsparcie.

— Rozwód jest jednym z najbardziej stresujących wydarzeń życiowych. W takich momentach warto zatroszczyć się o relacje, choćby jedną bliską osobę, z którą można porozmawiać. Jeśli jej nie mamy, pomocne są grupy wsparcia. Dodatkowo ważne są podstawy biologiczne: sen, ruch, odpowiednia dieta. Fizjologia wspiera nasze zdolności regulacji emocji.

Podstawą radzenia sobie ze stresem jest wsparcie społeczne i troska o ciało. Nawet w kryzysie warto zadbać o podstawowe potrzeby i świadomie korzystać z zasobów wsparcia.

Techniki pracy ze zmartwieniami

Nadmierne zamartwianie się można ukierunkować i kontrolować.

— Pomocne jest spisanie zmartwień i podzielenie ich na produktywne, dotyczące realnych problemów  i nieproduktywne — hipotetyczne. Można też rezerwować w ciągu dnia czas na martwienie się, a poza nim odpuścić myśli. Taka praktyka zwalnia umysł i daje poczucie kontroli.

Świadome planowanie „okienek zmartwień” i kategoryzacja problemów pomaga ograniczyć spirale myśli. Kontrola nad zmartwieniami jest kwestią praktyki i uważności, a nie siły woli.

Mindfulness i medytacja

Uważność pozwala lepiej rozumieć swoje emocje i reagować na nie adekwatnie.

— Mindfulness to stan świadomości, w którym jesteśmy obecni tu i teraz, z ciekawością i akceptacją. Ludzie doświadczają uważności podczas seksu, jedzenia czy kontaktu z naturą. Regularna praktyka pozwala zauważyć moment, kiedy emocje wymykają się spod kontroli, i zareagować świadomie.

Mindfulness nie zawsze ma uspokajać – to narzędzie obserwacji siebie i emocji, które ułatwia świadome reagowanie. Regularna praktyka uważności wzmacnia zdolność samoregulacji i rozumienia własnych reakcji emocjonalnych.

Samowspółczucie i medytacje miłującej dobroci

Kierowanie życzliwości ku sobie i innym wspiera zdrowie psychiczne i relacje.

— Praktyka miłującej dobroci polega na kierowaniu intencji, żeby komuś było dobrze — i sobie. W trudnych relacjach pomaga oczyścić emocje, zmniejszyć gniew i nienawiść. To także momenty refleksji, w których mogą pojawić się łzy, ale są one naturalnym wyrazem przetwarzania emocji.

Samowspółczucie i kierowanie dobra ku innym to skuteczna strategia radzenia sobie z trudnymi emocjami. Uważność połączona z życzliwością dla siebie i innych pozwala nie tylko wyciszyć emocje, ale też poprawić jakość relacji.

Dlaczego warto włączyć podcast „Jak nauczyć się panować nad emocjami”?

Regulacja emocji nie jest przywilejem. To fundament zdrowia psychicznego, świadomego życia i harmonijnych relacji. Świadomość, nazwanie emocji i codzienna praktyka uważności pozwalają nie tylko przetrwać stresujące sytuacje, ale też rozwijać spokój i wewnętrzną równowagę.

Chcesz lepiej rozumieć swoje emocje i w końcu nauczyć się z nimi dogadywać? Posłuchaj rozmowy Alicji Sękowskiej z Mileną Wojnarowską w Well Be Stories i odkryj praktyczne strategie na spokój, równowagę i świadome życie emocjonalne. Kliknij i zanurz się w świat uważności i samowspółczucia.

Posłuchaj podcastu, jeśli chcesz naładować swoje baterie i odkryć, jak żyć świadomie – z empatią, uważnością i odrobiną humoru. A jeśli chcesz więcej, zanurz się w Well Be Stories – przestrzeni, gdzie rozmawiamy o trosce o ciało i umysł, relacjach, emocjach, sztuce odpuszczania i powrocie do siebie. Poruszamy tematy self-care, intuicyjnego jedzenia, radzenia sobie z lękiem i wypaleniem, a także budowania nawyków, które naprawdę zmieniają codzienność. To podcast dla wszystkich, którzy szukają równowagi i chcą żyć świadomie – po swojemu. Dołącz i pozwól się zainspirować.