Jak kupować jedzenie? Poznaj 10 zasad dietetyka na sprytne zakupy spożywcze

W Dieta, Porady ekspertów, Porady na zdrowie, Zdrowie
12/02/2026
Sebastian Dzuła
19Odsłon
0 komentarzy

Ile razy zdarzyło Ci się pójść po „kilka rzeczy”, a wrócić z pełnymi siatkami i paragonem, który potrafi zaboleć? Albo kupić warzywa z najlepszymi intencjami, a potem wyrzucić je po tygodniu, bo zdążyły zwiędnąć zanim zdążyłeś po nie sięgnąć?

Jak planować zakupy spożywcze tak, żeby były mądre, oszczędne i bez marnowania? Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła, przygotował 10 prostych zasadach, które zmieniają sposób, w jaki kupujesz jedzenie. Dlaczego to ważne? Ponieważ zakupy to nie tylko jedzenie, a to decyzje, które codziennie budują Twoją dietę.

Zasada 1. Zakupy z listą, bo plan to połowa sukcesu

Większość osób idzie do sklepu z myślą „wezmę tylko kilka rzeczy”, a kończy z pełnym koszykiem i rachunkiem dwa razy wyższym niż planowali. Dlaczego? Bo decyzje zakupowe są emocjonalne. Reklamy, zapach pieczywa, muzyka w tle — wszystko to zaplanowane jest po to, żebyś kupił więcej, niż potrzebujesz.

Badania pokazują, że osoby, które robią zakupy z listą, wydają nawet o 30% mniej i mają lepszą jakość diety, zwłaszcza jeśli wcześniej planują posiłki na tydzień.

Zanim wyjdziesz do sklepu, poświęć pięć minut na zaplanowanie tygodnia. Nie musisz układać jadłospisu co do grama. Wystarczy, że wypiszesz główne posiłki i składniki, które są Ci potrzebne. Lista zakupów to potężniejsze narzędzie niż Ci się wydaje. To Twoja mapa, pozwala uniknąć „ślepego chodzenia” po alejkach, które kończy się chipsami i batonami w koszyku. To prosta zasada, która działa także psychologicznie: widząc listę, trzymasz się planu i mniej ulegasz impulsom.

Moja pacjentka Monika przez lata kupowała bez planu. Po pracy wpadała do sklepu głodna, zmęczona, bez listy. I choć mówiła sobie, że kupi tylko chleb i warzywa, kończyło się drożdżówkami, napojami i przekąskami. Dopiero gdy zaczęła planować zakupy z wyprzedzeniem, i zabierać ze sobą listę to zauważyła, że kupuje mniej, je lepiej i marnuje mniej jedzenia.

Czytaj: Ranking pieczywa z Lidla. Które chleby i bułki są najlepsze, a których lepiej nie kupować?

Zasada 2: zakupy rób po posiłku, a przynajmniej nie na dużym głodzie

To brzmi banalnie, ale to jedna z najważniejszych zasad. Głód zmienia sposób, w jaki myślimy. Gdy jesteś głodny, Twój mózg nie planuje, tylko szuka szybkiej nagrody. Badania pokazują, że osoby robiące zakupy na pusty żołądek kupują więcej wysokoenergetycznych produktów, zwłaszcza słodyczy i przekąsek.

Wracając do Moniki: jadła obiad dopiero w domu, więc do sklepu zawsze wchodziła głodna. A wystarczyło, że zjadła w pracy coś prostego: jogurt naturalny z orzechami, owocami czy porządną kanapkę z warzywami i jej decyzje zmieniły się diametralnie. Przestała kupować drożdżówki i słodkie napoje, bo głód przestał sterować jej wyborem.

Jeśli robisz zakupy po pracy, zjedz coś wcześniej. Nawet małą przekąskę z uwzględnieniem źródła białka i to wystarczy, by uspokoić układ nerwowy i pozwolić działać rozsądnie, a nie emocjonalnie. Głód sprawia, że postrzegasz produkty jako bardziej atrakcyjne. Jedzenie przed zakupami dosłownie „wyłącza” ten efekt.

Czytaj: Szkodliwe produkty z supermarketu. Sprawdź, czego nie kupować

Zasada 3: Uważaj na promocje

Promocje to największy mit „oszczędnych zakupów”. Z perspektywy marketingu- idealna pułapka. Kupujesz coś, czego nie potrzebujesz, tylko dlatego, że jest taniej. W badaniu dotyczącym zachowań zakupowych zauważono, że promocje, zwłaszcza typu „2+1 gratis”, zwiększają marnowanie jedzenia nawet o 20%

Zamiast zaczynać zakupy od przecen, zacznij od produktów „bazowych”: warzyw, owoców, kasz, nabiału, źródeł białka. To one stanowią fundament Twojej diety. Pomyśl o koszyku jak o talerzu: najpierw zdrowe produkty, dopiero potem dodatki. Promocje mogą być miłym bonusem, ale nigdy punktem wyjścia.

W praktyce działa to dość prosto: jeśli masz plan posiłków, to wiesz, co kupić. Wtedy promocja na ciastka nie jest kusząca, bo nie pasuje do Twojej listy. Kiedy nie masz planu, każda etykieta „okazja” wydaje się świetnym pomysłem. A potem połowa ląduje w śmieciach. W szczególności to dotyczy produktów z krótszą datą ważności. To, co możesz kupić i może leżeć dłużej w szafce, nie jest oczywiście takim problemem i jeśli możesz – oszczędzaj na zakupach.

Czytaj: Lista produktów z Biedronki, których lepiej unikać. Jak nie dać się nabrać na marketingowe triki? Rady dietetyka

Zasada 4: Nie polegaj tylko na jednych, dużych zakupach raz w tygodniu

Z jednej strony może to brzmieć dobrze, ale to częsty błąd. Kupujesz wszystko „na zapas”, żeby mieć spokój. Ale rzeczywistość wygląda tak, że część produktów, zwłaszcza świeże warzywa, owoce czy niektóre produkty nabiałowe, psuje się po kilku dniach. Im większy koszyk, tym większe ryzyko marnowania.

Badania pokazują, że planowanie zakupów w mniejszych, regularnych odstępach przekłada się na mniejsze straty żywności i lepszą kontrolę wydatków.

W praktyce najlepiej robić dwa rodzaje zakupów:

większe na początku tygodnia: kasze, ryż, konserwy, mrożonki, środki higieniczne,
mniejsze w połowie tygodnia: świeże warzywa, owoce, nabiał, mięso.

Dzięki temu masz zawsze świeże produkty, nie wyrzucasz i jesz zdrowiej.

Dodatkowo mniejsze zakupy trwają krócej, więc rzadziej sięgasz po rzeczy spoza listy. To też sposób na zmianę podejścia- zamiast myśleć o zakupach jako obowiązku raz w tygodniu, traktuj je jako element zdrowego rytmu dnia czy tygodnia.

Czytaj: Tego nie kupuj w Biedronce! Zobacz 5 produktów, które odradza dietetyk

Zasada 5: Pamiętaj o tym, co jest priorytetem (warzywa, owoce)

To niby oczywiste, ale w praktyce najtrudniejsze. Bo w sklepie to nie warzywa krzyczą „kup mnie”, tylko kolorowe opakowania, batoniki, jogurty z owocami i ciastka. W badaniach zauważono, że ludzie kupują więcej warzyw i owoców, gdy ustawione są one w pierwszej części sklepu– zanim dotrą do działu ze słodyczami. To pokazuje, jak bardzo otoczenie wpływa na nasze wybory.

Dlatego gdy planujesz zakupy, zacznij od warzyw i owoców. Zrób z nich fundament koszyka. Gdy pierwsze produkty są zdrowe, mniejsza szansa, że dołożysz coś niepotrzebnego. W praktyce: najpierw pomidory, sałata, papryka, potem kasze, nabiał, ryby. Na końcu dodatki.

Dla wspomnianej wcześniej Moniki ta zasada stała się przełomem. Wcześniej zaczynała od działu pieczywa i słodyczy, bo był na wejściu, tylko w innej alejce. Gdy zmieniła nawyk i zaczynała od warzyw, ilość „nieplanowanych przekąsek” spadła prawie do zera. To prosta, ale potężna zmiana.

Pamiętaj, że planowanie zakupów to nie tylko kwestia organizacji, ale też zdrowia. Każda decyzja:czy pójdziesz do sklepu głodny, czy z listą, czy kupisz produkty świeże, czy gotowe – wpływa na to, jak się odżywiasz, ile wydajesz i ile marnujesz.

W badaniach szacuje się, że przeciętne gospodarstwo domowe w Polsce wyrzuca rocznie jedzenie warte ponad 3 tysiące złotych. A to pieniądze, które dosłownie znikają w koszu.

Wystarczy zmienić kilka prostych rzeczy: planować, jeść przed zakupami, kupować z listą, wybierać produkty bazowe i warzywa na początku. Tak niewiele, a robi ogromną różnicę; dla zdrowia, portfela, środowiska i Twojego sumienia.

Czytaj: Ranking wędlin z Biedronki. Dietetyk radzi, które warto kupić, jakich unikać

Zasada 6: kupuj mrożonki!

Wiele osób myśli, że mrożonki to „gorsza” wersja warzyw lub owoców. Tymczasem nauka mówi coś innego. Proces mrożenia zatrzymuje utratę witamin i enzymów, dzięki czemu wartość odżywcza mrożonych warzyw i owoców jest często porównywalna, a czasem nawet wyższa niż tych świeżych, które przez kilka dni leżały w transporcie i na półce.

W jednym z badań wykazano, że osoby regularnie kupujące mrożonki marnowały o niemal połowę mniej żywności i częściej jadły warzywa w ogóle. To logiczne- masz w zamrażalniku gotowe rozwiązanie, kiedy nie chce Ci się gotować, więc nie sięgasz po fast food. W naszych polskich realiach ma to szczególne znaczenie gdy mówimy o owocach, bo zimą mrożone owoce jagodowe są skarbnicą zdrowia, przy tym nie są tak drogie jak te świeże.

Dla wielu moich pacjentów to realna zmiana. W tygodniu, gdy brakuje czasu, nie trzeba planować wszystkiego co do minuty. Wystarczy wrzucić do zamrażarki mrożony szpinak, groszek, jagody, mieszankę warzyw i po prostu mieć je pod ręką. To prosty sposób, by codziennie jeść coś wartościowego, nawet wtedy, gdy nie masz siły i czasu na obieranie marchewki.

Czytaj: Placuszki bananowo-jajeczne z borówkami. Przepis na zdrowe śniadanie

Zasada 7: Nie rób zapasów świeżych produktów „na zapas”

To częsty błąd, szczególnie w weekendy. Kupujemy trzy sałaty, pięć pomidorów, dwa kilogramy owoców, a po czterech dniach połowa trafia do kosza. Intencje są dobre: chcemy jeść zdrowiej, ale zbyt duża ilość świeżych produktów po prostu się psuje. Dlatego tak jak mówiłem wcześniej, rozdziel zakupy: trwałe produkty raz w tygodniu, a świeże warzywa i owoce co 3-4 dni. Dzięki temu nie tylko mniej wyrzucasz, ale też masz większą motywację do zjedzenia tego, co naprawdę kupiłeś.

Nie ma nic gorszego niż otwieranie lodówki pełnej zwiędłych warzyw i poczucie winy, że znów się zmarnowało. Z psychologicznego punktu widzenia marnowanie jedzenia zwiększa stres i zniechęca do planowania. A to błędne koło – dlatego zamiast robić „zdrowe zapasy”, rób mądre, mniejsze zakupy ale częściej.

Czytaj: Produkty wysokobiałkowe – czy naprawdę zdrowe? Kiedy pomagają, a kiedy mogą szkodzić. Opinia dietetyka

Zasada 8: Ustaw produkty w domu tak, żeby chciało Ci się po nie sięgać

Wydaje się banalne, ale to działa. We wspomnianych wcześniej publikacjach zauważono, że samo przesunięcie owoców na pierwszą półkę lodówki zwiększało ich spożycie o 25%. To efekt widoczności. Jeśli zdrowe produkty są na wierzchu, jesz je częściej. Jeśli słodycze są w zasięgu wzroku, zjesz je nawet wtedy, gdy nie planowałeś.

Praktycznie: w lodówce na wysokości oczu trzymaj warzywa, owoce, nabiał i gotowe produkty bazowe, np. ugotowaną kaszę lub pastę z ciecierzycy. Słodycze schowaj w szafkach, których ie otwierasz za często, a na pewno nie trzymaj ich na widoku, na stole czy komodzie. To nie kwestia silnej woli, tylko środowiska, otoczenia, które albo Ci pomaga, albo sabotuje twoje starania.

Czytaj: Zdrowe przekąski w pracy: szybkie pomysły i proste przepisy na zdrowie

Zasada 9: Naucz się „drugiego życia jedzenia”

Większość osób wyrzuca jedzenie, bo nie potrafi go wykorzystać ponownie. Tymczasem to, co wczoraj było obiadem, dziś może być składnikiem lunchu. Z ugotowanej kaszy możesz zrobić kotleciki, z czerstwego chleba grzanki, z resztek warzyw – zupę krem. Takie podejście nie tylko zmniejsza marnowanie, ale też uczy elastyczności w kuchni.

W jednym z badań zauważono, że osoby, które gotowały z resztek, miały niższe wydatki na żywność i lepszy bilans odżywczy. Dlaczego? Bo myślały kategoriami surowców, nie gotowych dań. W polskich realiach to też kwestia pokoleniowej mądrości. Nasze babcie niczego nie wyrzucały, dziś zdecydowanie warto do tego wrócić.

Czytaj: Gotujesz dla rodziny, jesteś na diecie, a każdy je inaczej? Mamy sprytne pomysły

Zasada 10: Kupuj mniej, ale lepiej

To najprostsze i jednocześnie najtrudniejsze. W świecie tanich promocji i ogromnych sklepów kupujemy z przyzwyczajenia, nie z potrzeby. Ale wystarczy zacząć patrzeć inaczej: na jakość, nie ilość. Lepiej kupić mniej mięsa, ale lepszej jakości, mniej słodyczy, ale lepszych składników, mniej nabiału, ale bez dodatku cukru.

To nie tylko kwestia zdrowia, ale też smaku i satysfakcji z jedzenia. Kiedy zaczynasz doceniać skład, smak i jakość, naturalnie kupujesz mniej i jesz świadomiej. W praktyce to oznacza mniej marnowania, mniej stresu i więcej spokoju , bo wiesz, że masz w kuchni tylko to, co naprawdę chcesz zjeść.

Warto mądrze podejść do tematu zakupów, bo zdrowe odżywianie zaczyna się dokładnie od tego. Nie myśl tylko o tym, co zjesz w domu, ale zastanów się, czy właściwie masz z czego to zrobić.