Ile razy zdarzyło ci się przejmować tym, co ktoś o Tobie pomyśli? Albo analizować w nieskończoność własne słowa, decyzje i błędy, zamiast po prostu żyć dalej? Wewnętrzny krytyk potrafi być głośniejszy niż myśli, a cudze opinie silniejsze niż nasze własne przekonania. Jak więc uwierzyć w siebie, zbudować poczucie własnej wartości i przestać uzależniać swoje samopoczucie od tego, co mówią inni? Jak uciszyć wewnętrznego krytyka, poradzić sobie z hejtem i zamienić negatywne myślenie na wspierające? Zobacz, co radzi psycholożka Iza Maliszewska.

Kto decyduje, ile znaczysz?

Kto decyduje, ile jesteś warta? Odpowiedź wydaje się oczywista — przecież ja sam/a. Ale gdy się nad tym głębiej zastanowić, okazuje się, że wielu z nas przez lata pozwalało, by tę wartość wyceniali inni: rodzice, przyjaciele, partnerzy, szefowie, znajomi, a czasem… anonimowi ludzie w internecie. Tylko czy naprawdę chcemy, by to oni mieli w rękach naszą samoocenę?

Społeczeństwo, które uczy nas warunkowej wartości

Od dziecka otrzymujemy komunikat: żeby zasługiwać na uznanie, trzeba być „kimś”. Odnieść sukces, być ładnym, mądrym, perfekcyjnym, zawsze uśmiechniętym, przedsiębiorczym i dobrze zorganizowanym. A przy tym nie złościć się, nie płakać, nie stawiać granic, być miłym. Brzmi znajomo?

— Społeczeństwo uczy, że żeby być wartościowym człowiekiem, trzeba spełniać pewne kryteria. Ale nie każdy się w to wpasuje — i to właśnie wtedy zaczyna się problem z poczuciem własnej wartości – mówi psycholożka Iza Maliszewska psycholożka, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, autorka książek o zdrowiu psychicznym  między innymi  „O czym kłamią myśli”, czy najnowszej „Kto decyduje ile znaczysz”.

Niektórzy latami próbują sprostać tym oczekiwaniom. Inni buntują się, ale w głębi serca wciąż noszą przekonanie, że „powinni być jacyś”. Tylko że poczucie wartości nie wynika z tego, kim chcą nas widzieć inni, ale z tego, kim naprawdę jesteśmy.

Czytaj: Jak przestać porównywać się w social mediach i odzyskać spokój? Da się!

Zaczyna się od poznania siebie

Zanim więc zaczniesz budować poczucie własnej wartości, zatrzymaj się i zapytaj: kim jestem, co lubię, czego nie znoszę, czego potrzebuję, a czego nie chcę? To brzmi banalnie, ale większość z nas nigdy naprawdę się nad tym nie zastanowiła.

Poznanie siebie to nie tylko odkrywanie swoich mocnych stron, ale też uczciwe przyjrzenie się słabościom.

— Akceptacja siebie nie polega na stwierdzeniu: Taka jestem, odwalcie się ode mnie. To raczej świadomość, że mam mocne i słabe strony – i że mogę nad nimi pracować – tłumaczy Iza Maliszewska.

Bo prawdziwa akceptacja to nie rezygnacja z rozwoju, tylko uznanie faktów i danie sobie prawa do działania.

Czytaj: Jestem wystarczająca, czyli jak się zaakceptować i przestać naprawiać

Dlaczego tak trudno nam mówić o swoich mocnych stronach?

Kiedy psycholożka pyta pacjentów o ich wady —  lista jest długa. Ale gdy prosi, by wymienili swoje zalety… zapada cisza.

— Ludzie mają ogromny problem z nazwaniem swoich zasobów. A przecież, żeby pracować nad słabościami, trzeba wiedzieć, co już mamy w sobie dobrego – mówi Iza Maliszewska.

Z jakiegoś powodu łatwiej nam się krytykować niż doceniać. A przecież świadomość własnych zasobów to paliwo do zmian. To dzięki nim możemy rosnąć, zamiast się umniejszać.

Poczucie wartości wynosi się z domu, ale można je zbudować na nowo

Dom rodzinny jest miejscem, gdzie uczymy się, kim jesteśmy i ile „nam wolno”.
Niektórzy słyszeli: Patrz, ona dostała piątkę, a ty nie”, inni „Nie wygłupiaj się, nie dasz rady. Z tych zdań rodzą się przekonania: jestem gorsza, niewystarczająca, niegodna uwagi. Ale dobra wiadomość jest taka, że to można zmienić.

— Najpierw trzeba zobaczyć, jakie przekonania wynieśliśmy z domu. Zrozumieć, że to, co o sobie słyszeliśmy, nie musiało być prawdą. I zdecydować, czy bierzemy to dalej, czy zostawiamy —  podkreśla psycholożka.

To pierwszy krok do uzdrowienia wewnętrznego głosu, który przez lata szeptał: „nie jesteś dość dobra”.

Restrukturyzacja poznawcza, czyli jak zmienić sposób myślenia

Restrukturyzacja poznawcza to termin, który brzmi poważnie, ale opisuje proste działanie: chodzi o to, by kwestionować swoje myśli. Jeśli myślisz: jestem słaba, zapytaj siebie: jakie mam na to dowody? A potem: jakie mam dowody przeciwko tej myśli?

— Samo to, że próbujesz przyjrzeć się swoim przekonaniom, już jest dowodem siły. Bo wymaga odwagi spojrzeć sobie w oczy – mówi Maliszewska.

I faktycznie —  czasem już samo podważenie utartej myśli może stać się punktem zwrotnym.

Najpierw działaj, potem poczujesz

Czekasz, aż „poczujesz się wartościowa/y”, żeby w końcu zacząć o siebie dbać?

—  To nie działa w tę stronę. Najpierw musisz zacząć robić te rzeczy —  dbać o siebie, stawiać granice, myśleć o sobie dobrze. Uczucia przyjdą później —  mówi psycholożka.

Bo to, co masz w głowie, poprzedza emocje. Zmiana sposobu myślenia stopniowo prowadzi do zmiany sposobu, w jaki czujesz siebie i świat.

Upadki są częścią drogi

Nie istnieje „gotowe” poczucie własnej wartości. To nie dyplom, który raz zdobyty zostaje z nami na zawsze. W trakcie życia wracają momenty zwątpienia, kryzysy, porównania. Ale kluczowe jest to, co wtedy mówisz do siebie.

—  Nie krytykuj się za potknięcia. Powiedz sobie to, co powiedziałabyś najlepszej przyjaciółce: Okej, tym razem się nie udało, ale wstaję i idę dalej — zachęca Iza Maliszewska.

Dlaczego przyjaciółce potrafimy to powiedzieć, a sobie nie? Bo często siebie traktujemy jak kogoś gorszego, mniej godnego troski. A przecież —  jak przypomina psycholożka —  przykazanie „miłuj bliźniego jak siebie samego” podkreśla „jak siebie samego”.

Pewność siebie: nie za mało, nie za dużo

Poczucie własnej wartości to nie jest ani pycha, ani samokrytyka. To równowaga między szacunkiem do siebie a szacunkiem do innych.

— Nie chodzi o to, żeby czuć się lepszym od innych, tylko żeby nie stawiać się niżej. Zdrowa wartość to ta, która pozwala być pomiędzy ludźmi: w relacji, w szacunku, w autentyczności – podsumowuje Maliszewska.

Budowanie poczucia własnej wartości to proces, który zaczyna się od poznania siebie, przechodzi przez akceptację i zmianę przekonań, a kończy na konsekwentnym działaniu. To codzienna praktyka mówienia do siebie z czułością, nawet wtedy, gdy świat wokół wydaje się szeptać coś innego.

Czytaj: O pracy w telewizji, życiowej równowadze i depresji. Rozmowa z Bartkiem Jędrzejakiem

Jak budować poczucie własnej wartości i naprawdę polubić siebie?

Wciąż uczymy się mówić o sobie dobrze, przyjmować komplementy bez tłumaczeń i wierzyć, że „bycie sobą” nie wymaga przeprosin. A przecież zdrowe poczucie własnej wartości nie ma nic wspólnego z pychą. To po prostu świadomość swojej wartości.

—  Każdego dnia miliony ludzi budzą się z przekonaniem, że są niewystarczające. Te myśli odbierają radość, tłumią odwagę i okradają z jakości życia — mówi Iza Maliszewska.

Rozmawiaj ze sobą jak z przyjaciółką

Kiedy coś ci nie wyszło i masz ochotę się zbesztać, spróbuj prostego ćwiczenia.
Zatrzymaj się i zapytaj siebie: Co powiedziałabym w tej sytuacji swojej przyjaciółce?

— Powiedziałabyś: Stara, jedziesz dalej. Stało się, masz prawo popełniać błędy. Wyciągnij lekcję i idź dalej, bo to nie odbiera ci wartości — tłumaczy Iza.

To właśnie rozmowa ze sobą — spokojna, życzliwa, bez okładania się winą — staje się pierwszym krokiem do zdrowej relacji z samą sobą.

Kiedy wiesz, że masz zdrowe poczucie własnej wartości?

Nie chodzi o to, by zawsze się sobie podobać. Chodzi o to, by czuć się dobrze w swojej skórze — i wśród innych.

— Zdrowy introwertyk to taki, który potrafi być z ludźmi, a gdy potrzebuje samotności, potrafi o tym spokojnie powiedzieć: to nie o Tobie, to o moich zasobach energetycznych — mówi psychoterapeutka.

Bycie sobą oznacza szacunek do swoich potrzeb, emocji i granic. Bez usprawiedliwień.

„Pięknie wyglądasz!” – „Dzięki!”

Brzmi odważnie? A przecież to zdrowa reakcja. Wciąż mamy w sobie zakodowane kulturowo, że trzeba się umniejszać: A tam, ta sukienka była na promocji….

— Wiele osób nie potrafi przyjmować komplementów, bo nigdy ich nie słyszały. W domu częściej pojawiały się słowa krytyki, a pochwała była znakiem ostrzegawczym: czegoś ode mnie chcą — tłumaczy Iza.

Zdrowe poczucie wartości pozwala powiedzieć „dziękuję” i nic więcej. Bo można być skromnym i pewnym siebie jednocześnie.

Skąd to ciągłe poczucie winy?

Często czujemy się winni, kiedy robimy coś wbrew oczekiwaniom innych: nie jedziemy do rodziców w weekend, odmawiamy spotkania, czy po prostu chcemy odpocząć.

— Poczucie winy jest naturalne, bo indukowane nam społecznie od dzieciństwa. Ale to, że się pojawia, nie znaczy, że musimy za nim podążać. Możemy je poczuć i jednocześnie zostać przy sobie, w zgodzie ze swoimi wartościami.

Ucz się mówić: Nie mogę. Potrzebuję odpoczynku. Nie dlatego, że jesteś egoistą/ką — tylko dlatego, że jesteś człowiekiem.

Samoświadomość to początek wszystkiego

Aby wzmocnić poczucie własnej wartości, trzeba najpierw poznać siebie.

— Co lubię? Czego nie lubię? Jakie mam zasoby, a jakie słabości? — to pytania, od których warto zacząć.

Psycholożka proponuje nawet stworzyć własny „zeszyt ABC”, w którym zapiszesz wszystko, co cię definiuje: ulubiony kolor, potrawę, film, zapach. Proste rzeczy, które tworzą twoją tożsamość. Bo im lepiej siebie znasz, tym łatwiej wiesz, czego chcesz — i co jest dla ciebie dobre.

Zdrowe poczucie własnej wartości to nie wyścig po perfekcję. To codzienna praktyka bycia dla siebie dobrym, stawiania granic z szacunkiem i uczenia się mówić: lubię siebie.

Jak radzić sobie z krytyką, hejtem i własnymi myślami?

Jak nie dać się zewnętrznym i wewnętrznym głosom, które podcinają skrzydła? Przede wszystkim mieć świadomość, że nie wszystko, co myślisz czy słyszysz, jest prawdą o Tobie.

Krytyka, hejt, wewnętrzny głos, który powtarza: Nie jesteś dość dobra — wszyscy to znamy. W rozmowie z psycholożką pada zdanie, które warto zapisać złotymi literami: Myśl jest tylko myślą. Nie jesteś swoimi myślami. To zdanie zmienia perspektywę. Bo ile razy łapiemy się na tym, że traktujemy własne myśli jak fakty, a opinie innych — jak wyrocznię?

Czytaj: Nie wierz we wszystko, co… myślisz! Jak oddzielić fakty od iluzji? Wykonaj proste ćwiczenie

Wewnętrzny krytyk, czyli głos, który mieszka w Twojej głowie

Każdy go ma i zna. Czasem szepcze subtelnie, czasem krzyczy bez litości. Wewnętrzny krytyk, o którym mowa, to nie wróg, tylko nieco nadgorliwy mechanizm obronny. Jego zadaniem miało być chronić — przed błędami, wstydem, odrzuceniem.

Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast konstruktywnego komunikatu: Popełniłaś błąd —  popraw to następnym razem, pojawia się głos: Do niczego się nie nadajesz.

Psycholożka radzi, by wtedy zatrzymać się i zapytać: czy powiedziałabym coś takiego przyjaciółce? Jeśli nie – to nie jest zdrowa krytyka. Warto nauczyć się rozpoznawać, kiedy wewnętrzny głos mówi o faktach, a kiedy po prostu nas ocenia.

Czytaj: Jak przestać martwić się drobiazgami? Poznaj 13 skutecznych technik. Warto!

Krytyka zewnętrzna, czyli jak reagować, gdy oceniają inni

Nie ma ludzi, którzy lubią być krytykowani. Ale krytyka może być cenna —  o ile jest konstruktywna. Zdrowa reakcja brzmi:

— Dzięki za uwagę. Zastanowię się nad tym albo po prostu: Nie zgadzam się z tym.

Nie każda opinia o nas wymaga odpowiedzi. Nie każda krytyka musi być wzięta do serca. A tam, gdzie pojawia się etykietowanie („Ty zawsze…”, „Ty nigdy…”), warto jasno powiedzieć:

— Nie życzę sobie takich komunikatów. Jeśli chcesz coś poprawić, powiedz konkretnie, co.

Czytaj: Jak oczyścić umysł: medytacja dla początkujących. Jak praktykować?

Hejt to nie krytyka

Hejt nie ma nic wspólnego z konstruktywnym feedbackiem. Nie jest troską, tylko przemocą w ładnym opakowaniu — często zaczyna się od: Nie obraź się, ale… Na hejt nie ma zgody. Nie warto go analizować, nie warto tłumaczyć się hejterom. Najzdrowsza reakcja to usunąć, zablokować, zgłosić. Jak mówi ekspertka:

—  Hejt zawsze świadczy o osobie, która hejtuje —  nigdy o tej, która jest jego ofiarą.

Dlaczego skupiamy się na jednym złym komentarzu, zamiast na dziesięciu dobrych?

To nasz mózg płata nam figle. Ewolucyjnie był zaprogramowany, by szybciej wychwytywać zagrożenia. Dlatego negatywny komentarz potrafi przykryć lawinę pozytywnych. To tzw. filtr negatywny —  jedno ze zniekształceń poznawczych.

W praktyce oznacza, że ignorujemy wszystko, co dobre, skupiając się na jednym, co boli. Zamiast więc koncentrować się na tym, co „do poprawy”, warto codziennie zauważać swoje zasoby – to, co działa, co daje siłę, co nam wychodzi.

Czytaj: Jak budować odporność psychiczną? Sposoby na codzienne wyzwania

Gdy myśli stają się ciężarem

Negatywne myśli lubią się zapętlać. Zaczyna się od jednej drobnej sprawy, a kończy na katastroficznych scenariuszach. Psychologia nazywa to ruminacją, czyli niekończącym się ciągiem analiz i „gdybań”. Jak to przerwać?

• Odliczaj od 100 w dół co siedem.
• Napisz zdanie od tyłu.
• Zrób kilka przysiadów.
• Zrób cokolwiek, co zaangażuje twoją uwagę. Z czasem mózg nauczy się nowego wzorca – że nie musi tkwić w spiralach myślowych.

Nie da się całkowicie „wyleczyć” z ruminacji czy wątpliwości. Ale można się z nimi zaprzyjaźnić. Wiedzieć, że się pojawią —  i że nie muszą nami rządzić. To trochę jak z lękiem: on może być, ale nie musi decydować o tym, czy zrobisz to, co dla ciebie ważne.

Czytaj: Jak budować poczucie własnej wartości i uwierzyć w siebie? Rozmowa z Izą Maliszewską

Na koniec — zapamiętaj

Nie wszystko, co myślisz o sobie, jest prawdą. Nie każda opinia innych zasługuje, by zająć Twoją głowę. Bo Twoja wartość nie zależy od komentarzy, lajków ani cudzych ocen.

Artykuł powstał na podstawie rozmowy Izy Maliszewskiej z Alicją Sękowską w podcaście „Jak budować poczucie własnej wartości i uwierzyć w siebie?” na kanale Well Be Stories.