„Nie wierz we wszystko, co myślisz” — pokochałam to zdanie od pierwszego wejrzenia. Jest świeże, rozbrajające i trafia w sedno: uświadamia, że zbyt często bierzemy własne myśli za pewnik. Tymczasem podszepty umysłu nie zawsze są prawdziwe, nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość. Jak sobie radzić? Podstawą jest oddzielanie faktów od iluzji i praktyka defuzji myśli. To umiejętności, które pomagają odzyskać spokój, jasność umysłu i lepiej radzić sobie ze stresem.

Jak oddzielić fakty od iluzji? 

Myśli potrafią być głośne i uciążliwe. Zwłaszcza szepty, które podpowiadają, że coś z nami nie tak czy że zaraz wydarzy się coś złego. Wracają w najmniej oczekiwanych momentach, przybierają znajome formy, odbijają się echem.

• Jestem niewystarczająca
• Nie dam rady
• To moja wina
• To się na pewno źle skończy

Czy to prawda? Zwykle nie. Dlatego warto uświadomić sobie, że to tylko myśli, nie fakty, które nie zasługują na to, by wpływać na nastrój czy codzienne funkcjonowanie. Że to zupełnie normalne, że umysł podsuwa scenariusze, które mogą być mylące lub nieprawdziwe.

Dlaczego trzeba oddzielać fakty od myśli?

Oddzielanie faktów od iluzji jest ważne, ponieważ wpływa na zdrowie psychiczne, ale i podejmowanie działań oraz decyzji. Umysł często interpretuje niepełne informacje lub kieruje się automatycznymi schematami, co może prowadzić do błędnych wniosków i niepotrzebnego stresu.

Panowanie nad tym pozwala zachować jasność myślenia, zwiększa odporność emocjonalną i poprawia jakość relacji z samym sobą i innymi. Dzięki temu można dostrzec, które wyobrażenia są przydatne, a które tylko niepotrzebnie obciążają.

Czytaj: Sposoby na stres: co naprawdę działa? Skuteczne techniki, które warto znać

Komentarz eksperta

Anna Ślusarczyk (kawa_z_uwaznoscia), psycholog zdrowia, trenerka DBT, która uczy uważności i zmiany w oparciu o terapię dialektyczno-behawioralną i TSR, podpowiada:

— Nie każda myśl, która pojawia się w głowie, jest prawdą, chociaż emocje, które jej towarzyszą, mogą sygnalizować, co jest dla nas ważne. Jednak zarówno emocje, jak i myśli nie są faktami. Emocje są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia i zawsze niosą ze sobą informację.

 

Pokazują, co jest dla nas ważne, gdzie przebiegają nasze granice, czego pragniemy lub czego się obawiamy. Jednak to, co czujemy, nie zawsze odzwierciedla rzeczywistość w sposób dosłowny. Często reagujemy nie na to, co dzieje się tu i teraz, ale na naszą interpretację sytuacji, przefiltrowaną przez wcześniejsze doświadczenia, przekonania, lęki czy schematy.

 

Myśli, które podsuwa umysł, są narracją — nie faktem. Mogą być trafne, ale równie dobrze mogą być echem przeszłości albo próbą szybkiego uporządkowania czegoś, co wymaga głębszego zrozumienia. Dlatego tak ważne jest, by się zatrzymać. Zadać sobie pytanie: co naprawdę się wydarzyło? Co jest obiektywnym faktem, a co moją wewnętrzną opowieścią?

 

Na przykład: pojawia się we mnie poczucie, że partner się zdystansował. Zaraz potem przychodzi myśl: „Na pewno ma mnie dość” — a to już moja ocena sytuacji. Czuję smutek i lęk.  Z perspektywy faktów wyglądało to tak — mój partner wrócił dziś do domu i powiedział, że potrzebuje chwili dla siebie. Reszta to narracja mojego umysłu — oparta na starych schematach i przekonaniach, które aktywują się automatycznie. Reszta to narracja umysłu oparta na starych schematach i przekonaniach, które aktywują się automatycznie.

 

Umiejętność rozróżniania faktów od interpretacji pozwala odzyskać wewnętrzny dystans, spojrzeć na sytuację z szerszej perspektywy i podejmować decyzje w zgodzie z rzeczywistością. To właśnie wtedy możemy działać świadomie, z większą jasnością – zamiast reagować pod wpływem starych schematów czy impulsów.

Jak oddzielić fakty od „wydaje mi się”?

Jak nabrać dystansu do myśli, które nas ograniczają, przytłaczają lub hamują — bez ignorowania ich, bez walki, z łagodną uważnością?

Przestać walczyć i próbować je zagłuszyć oraz spojrzeć na nie ze zrozumieniem, ciekawością, świadomością i dystansem. Podstawą jest oddzielanie myśli od „wydaje mi się” i praktyka defuzji myśli — techniki pozwalającej obserwować podszepty umysłu z dystansem, bez przywiązywania się do nich. Pomóc w tym mogą zaskakująco proste i skuteczne narzędzia, które przywracają lekkość.

Jak oddzielić fakty od myśli: ćwiczenia mindfulnes

Nie wierz we wszystko, co… myślisz! Łatwo powiedzieć, ale co zrobić? W książce „Stressilient: How to Beat Stress and Build Resilience” Sam Akbar, psycholożka kliniczna specjalizująca się w pracy z osobami po traumach dzieli się ćwiczeniami, które pomagają zyskać nową perspektywę i spojrzeć na własne myśli nieco inaczej.

Celem ćwiczeń jest uświadomienie sobie, że myśli to tylko myśli, a słowa to tylko słowa. Kiedy to zrozumiemy i przestajemy je traktować jak absolutną prawdę, odzyskujemy przestrzeń na działanie i życie, które chcemy prowadzić.

Ćwiczenie 1: Podziękuj swojej głowie

Czasem umysł zachowuje się jak nadopiekuńczy znajomy czy nadgorliwy doradca. Podsuwa zmartwienia, ostrzeżenia, kreuje czarne, katastroficzne scenariusze. Czasem nie da się go uciszyć, ale można… uprzejmie mu podziękować za troskę. Jak to zrobić?

Nadaj swojemu umysłowi imię. Stefan? Zosia? A może „Głos z radiowęzła” — jak wolisz. Gdy pojawi się natrętna, niepokojąca myśl, powiedz:

– Dzięki, Stefanie, Zosiu, Głosie z radiowęzła — wiem, że próbujesz mnie ochronić, ale dam sobie radę.

To wydaje się niepoważne i zabawne, nawet bardzo, ale jest skuteczne. Dlaczego? Bo buduje dystans: gdy przestajesz walczyć z głową, robi się w niej ciszej.

Ćwiczenie 2: Natrętna myśl? Zaśpiewaj ją!

Weź trudną myśl — na przykład wspomniane Nie nadaję się do tego. Jestem do niczego — i zaśpiewaj ją do melodii „Happy Birthday”, „Mamma Mia” albo po prostu do piosenki, którą lubisz. Inna opcja? Wypowiedź ją charakterystycznym głosem postaci z kreskówki. Mr. Bean? Świnka Peppa? Świetnie!

Nie chodzi o to, by się z siebie śmiać, a o to, by zobaczyć, że nawet najbardziej uporczywa myśl jest tylko… dźwiękiem. I nie musi być traktowana jak absolutna prawda.

Ćwiczenie 3: „Mam myśl, że…”

Ćwiczenie „Mam myśl, że…” to jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń defuzji, czyli „rozplątywania się” z myślami, które odbierają nam energię i kierunek.

Działa, ponieważ pomaga stworzyć bezpieczny dystans pomiędzy Tobą a tym, co pojawia się w Twojej głowie. Uświadomić sobie, że między Tobą a myślą jest przestrzeń. I to właśnie w tej przestrzeni jest miejsce na wybór.

• Przywołaj myśl, która często do Ciebie wraca. Taką, która boli.

Np. Nie nadaję się do tego. Jestem do niczego. Daj jej przez chwilę wybrzmieć.

• Zobacz, co się dzieje w ciele, kiedy w nią wchodzisz.
• A teraz powiedz: Mam myśl, że… — i dodaj ją w całości.

Np. Mam myśl, że nie nadaję się do tego. Jestem do niczego.  Możesz pójść dalej: Zauważam, że mam myśl, że…

Np. Zauważam, że mam myśl, że nie nadaję się do tego. Jestem do niczego.  

• Zapisz to. Przeczytaj. Brzmi inaczej?

Ta prosta zmiana języka potrafi stworzyć subtelną, ale znaczącą różnicę. Nie jesteś swoją myślą. Masz myśl — i możesz zadecydować, co z nią zrobisz.

Ćwiczenie 4: Słowa, które tracą moc

Psycholog Edward Titchener odkrył, że jeśli powtarzamy jedno słowo wystarczająco długo, traci ono znaczenie. Powiedz: „melon”, „hymn”, „masło” kilkadziesiąt razy. Zauważyłaś/łeś, że stają się one pustymi dźwiękami?

Teraz wybierz słowo, które często pojawia się w Twojej głowie jako osąd. I powtarzaj je: bezwartościowa, nieudacznik, głupia — bez analizy, bez walki, bez emocji. Zauważ, co się dzieje. Czy coś się zmienia w jego brzmieniu, sile, ładunku emocjonalnym? Dostrzeż, że to tylko słowa, kompilacje sylab bez mocy.

Ćwiczenie 5: Schowaj myśl do… portfela  

Zapisz trudną myśl na kartce i włóż ją do portfela. Noś ją przy sobie. Nie po to, by się karać, ale by zauważyć, że myśl może Ci towarzyszyć, ale to nic nie zmienia. Nadal możesz żyć zgodnie z tym, co dla Ciebie istotne.

Celem ćwiczeń nie jest udowodnienie sobie, że wszystko jest w porządku. To nie techniki „myśl pozytywnie”. Wręcz przeciwnie — chodzi o to, by nauczyć się zauważać, kiedy jakaś myśl przybliża nas do wartości, które są ważne, a kiedy nas od nich oddala.

Czytaj: Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu i zmieniać nawyki oraz myślenie?

Oddziel fakty od iluzji – odzyskaj spokój i klarowność umysłu

Oddzielanie faktów od iluzji to kluczowy krok w kierunku większej świadomości, jasności umysłu i spokoju. Zamiast utożsamiać się z każdą myślą, warto nauczyć się dostrzegać je jako przejściowe zjawiska, które nie muszą rządzić naszym życiem.

Co zyskasz? Niektóre myśli odejdą. Inne zostaną, ale przestaną Tobą rządzić. Zyskasz dystans. A w tej przestrzeni pojawia się wybór. Pamiętaj, że to, co myślisz, nie definiuje tego, kim jesteś. Zyskując dystans do swoich myśli, odzyskujesz kontrolę nad tym, jak reagujesz na wyzwania codzienności.

Mini-quiz: Czy Twoje myśli Cię blokują?

Czasem to nie świat nas przytłacza, ale sposób, w jaki go interpretujemy. Negatywne myśli mogą podsycać stres, obniżać poczucie sprawczości i skutecznie zatrzymywać nas w miejscu.

Sprawdź, jak bardzo Twoje własne myśli mogą działać na Twoją niekorzyść. Odpowiedz na pytania:

1. Kiedy coś Ci nie wychodzi, pierwsza myśl, jaka przychodzi Ci do głowy, to:

a) Trudno, spróbuję inaczej.
b) Zawsze tak mam, jestem beznadziejna/y.

2. Jak często łapiesz się na zamartwianiu czymś, co jeszcze się nie wydarzyło?

a) Sporadycznie, raczej nie wybiegam w czarne scenariusze.
b) Regularnie – mój umysł często tworzy najgorsze możliwe wizje.

3. Kiedy dostajesz komplement, Twoja reakcja to:

a) Przyjmuję go i cieszę się, że ktoś to zauważył.
b) Szybko umniejszam, myśląc: to nic takiego, pewnie przesadza.

4. Jak reagujesz na stresującą sytuację w pracy lub w domu?

a) Szukam rozwiązania i działam krok po kroku.
b) Paraliżuje mnie myśl: nie dam rady.

5. Co myślisz o sobie, gdy popełnisz błąd?

a) To lekcja, z której mogę wyciągnąć wnioski.
b) Znów zawaliłam/em, inni są lepsi.

Interpretacja wyników:

Więcej odpowiedzi A. Twoje myśli raczej Ci sprzyjają. Umiesz szukać rozwiązań i nie pozwalasz, by stres w pełni przejął kontrolę.

Więcej odpowiedzi B. Uważaj – negatywne myśli mogą Cię blokować, odbierać energię i obniżać samoocenę. To sygnał, że warto przyjrzeć się swoim przekonaniom i popracować nad życzliwszym dialogiem wewnętrznym.

Co zrobić, gdy negatywne myśli Cię blokują?

Jeśli w quizie przeważyły odpowiedzi „B”, potraktuj to jako zaproszenie do zmiany, a nie powód do krytyki. Oto trzy proste techniki, które pomogą Ci przerwać spiralę stresu i myśli, które ciągną w dół:

• Zatrzymaj się i nazwij. Kiedy przychodzi myśl w stylu „Nie dam rady”, powiedz sobie: „To tylko myśl, nie fakt”. Już samo nazwanie dystansuje od emocji.
• Odwróć perspektywę – zapytaj siebie: „Co powiedziałabym przyjaciółce w tej sytuacji?”. Najczęściej jesteśmy wobec innych dużo bardziej wspierający niż wobec siebie.
• Mikro-afirmacje. Zamiast powtarzać „muszę być najlepsza”, wybierz małe, realistyczne zdanie: „Robię krok po kroku”, „Mam prawo się uczyć”, „Nie muszę być idealna, żeby być wartościowa”.

Powodzenia!

Inspiracja: How To Quickly Defuse The Negative Thoughts In Your Head