Nocne poty u kobiet i mężczyzn: poznaj mniej i bardziej oczywiste przyczyny

Budzisz się w środku nocy cały spocony. Prześcieradło mokre, piżama przyklejona do skóry, a Ty nie wiesz, czy to był koszmar, menopauza, infekcja… czy może coś dużo poważniejszego. Nocne poty potrafią wykończyć — fizycznie i psychicznie. Ale zanim zaczniesz obwiniać kołdrę albo klimatyzację, zatrzymaj się na chwilę. Bo w organizmie nic nie dzieje się bez powodu. O tym, co najczęściej stoi za poceniem się w nocy, od hormonów, przez dietę i stres, aż po choroby, których nie warto ignorować oraz o tym, co realnie działa, żeby to zatrzymać, opowiada ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Nocne poty u kobiety – menopauza

Zacznijmy od tego, z czym nocne poty mogą być powiązane u kobiet. Ten problem silnie koresponduje z zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym i menopauzie. Kiedy jajniki zaczynają przestawać produkować estrogeny, spada poziom estradiolu, kluczowego hormonu regulującego funkcje termoregulacyjne w podwzgórzu.

Podwzgórze to centrala termiczna ciała — działa jak termostat, który stara się utrzymać temperaturę w wąskim zakresie. Gdy estrogeny znikają, ten „termostat” staje się wyczulony — nawet niewielki wzrost temperatury organizmu (np. po ciepłej kąpieli, spożyciu pikantnego posiłku lub przez stres) może zostać odebrany jako duże przegrzanie. W efekcie organizm uruchamia mechanizm pocenia, próbując schłodzić skórę — i to nawet w środku nocy, gdy temperatura otoczenia obniża się, a Ty tylko przysypiasz.

Dodatkowo estrogeny wpływają na autonomiczny układ nerwowy, hamując nadmierną aktywność układu współczulnego, który zwiększa produkcję ciepła i potu. Gdy estrogenu brakuje, autonomiczne napięcie rośnie, naczynia krwionośne się rozszerzają, a pot zaczyna płynąć strumieniami — stąd te nagłe, intensywne poty, które budzą Cię w nocy. U kobiet zmagających się z nadmiernym stresem, lękiem, z zaburzeniami tarczycy, zespołem policystycznych jajników czy niedoborami progesteronu ten efekt może być jeszcze bardziej nasilony.

Jeśli spojrzymy na badania prowadzone wśród kobiet po menopauzie, widać jeszcze ciekawszy obraz. Naukowcy obserwowali grupę kobiet w wieku od czterdziestu kilku do ponad sześćdziesięciu lat i sprawdzali, jak często pojawiają się u nich nocne poty, jak śpią i jak wygląda ich dieta.

Okazało się, że najtrudniejszy czas to pierwsze pięć lat po menopauzie. Wtedy fale gorąca i nocne poty są najbardziej nasilone, a do tego dochodzi kiepski sen i częstsze obniżenia nastroju. To moment, w którym organizm dopiero uczy się funkcjonować bez ochronnego działania estrogenów i reaguje gwałtownie.

Co ciekawe, kobiety, które były po menopauzie dłużej — ponad pięć lat — miały już stabilniejsze objawy. Sen był u nich lepszy, rzadziej pojawiały się nocne poty, choć jednocześnie częściej miały wyższe BMI, więcej tkanki tłuszczowej i gorsze nawyki żywieniowe. Czyli organizm w pewien sposób się przyzwyczaja, ale ceną za to bywa większe ryzyko metaboliczne.

Mechanizm jest tu dość prosty: wczesny, nagły spadek estrogenu wywraca układ termoregulacji i autonomiczny układ nerwowy do góry nogami. Pojawiają się zaburzenia snu, stres i pogorszenie samopoczucia. Później, gdy poziom hormonów utrzymuje się na stałym, choć niskim poziomie, organizm adaptuje się i objawy stają się łagodniejsze. Ale to, jak kobieta je, ile ma białka, witamin czy minerałów w diecie, dalej wpływa na to, jak organizm może sobie poradzić. Dlatego warto odpowiedzieć na pytanie: czy dieta może tutaj pomóc?

Przyjrzyjmy się temu badaniu: autorzy wskazują, że izoflawony sojowe, obecne w soi i produktach z niej przygotowanych, mogą redukować częstotliwość i intensywność tych objawów, choć efekty są zmienne, a wiele wyników nie jest jednolitych. Uznają też, że dieta w stylu śródziemnomorskim, a w zasadzie styl życia w tym stylu, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, może zminimalizować ten problem.

Czytaj: Dieta śródziemnomorska od A do Z. Przewodnik i FAQ dla początkujących

Jednak co istotne, wiele roślinnych suplementów, np. pluskwica groniasta czy dziurawiec mają ograniczone poparcie naukowe oraz potencjalne ryzyko interakcji z lekami — to w szczególności dotyczy dziurawca, dlatego nie są obecnie zalecane. Generalnie wskazany jest racjonalny, zbilansowany sposób odżywiania, zamiast opieranie się na niejasnych preparatach.

Nocne poty a tarczyca

Tarczyca, choć niewielka, odgrywa kluczową rolę w regulacji metabolizmu i temperatury ciała. W sytuacji, gdy produkuje nadmierne ilości hormonów, czyli w nadczynności tarczycy, dochodzi do przyspieszenia wszystkich procesów metabolicznych. Organizm zaczyna generować więcej ciepła, a układ termoregulacji traktuje ten stan jako zagrożenie i aktywuje mechanizmy chłodzenia. Efektem są między innymi obfite poty, które pojawiają się również w nocy, zakłócając sen i pogarszając ogólne samopoczucie.

Lekarze z amerykańskiego stowarzyszenia pediatrów wyraźnie wskazują, że jednym z częstszych hormonalnych przyczyn nocnych potów jest właśnie nadczynność tarczycy.

Jakie mechanizmy stoją za tym zjawiskiem? Nadmiar hormonów FT3 i FT4 przyspiesza metabolizm, podnosi częstotliwość bicia serca, powoduje wzmożoną aktywność układu współczulnego, który — niczym piec – zwiększa produkcję ciepła i wraz z nim potu. Dodatkowo możesz czuć drżenie rąk, nerwowość, bezsenność czy utratę wagi mimo, że nie jesz mniej, niż dotychczas. Te objawy mogą przyczyniać się do znacznego pogorszenia jakości snu, które obserwuje się u osób z nadczynnością tarczycy, gdzie nocne poty to jedyny „zauważalny” problem, a reszta problemów może być względnie „ukryta”.

Przykład z gabinetu

Przytoczę wam przykład z gabinetu: Ania, 52 lata, zgłosiła się do mnie z problemem nawracających nocnych potów. Początkowo sądziła, że to naturalny objaw związany z menopauzą, ale sytuacja stawała się coraz bardziej uciążliwa: budziła się kilka razy w nocy z mokrą pościelą i narastającym zmęczeniem.

Zasugerowałem, aby skonsultowała się z lekarzem i wykonała podstawowe badania, w tym TSH. Wynik potwierdził nadczynność tarczycy. Po wdrożeniu leczenia farmakologicznego i kilku tygodniach terapii intensywność potów znacznie się zmniejszyła, a sen uległ wyraźnej poprawie. To przykład, jak pozornie „zwyczajny” objaw, często bagatelizowany, może wskazywać na istotne zaburzenie hormonalne, które wymaga diagnostyki i leczenia.

Jeśli nocne poty łączą się z utratą wagi, kołataniem serca, drżeniem rąk albo spadkiem tolerancji na ciepło, przyjrzyj się tarczycy. Zrób proste badanie TSH, porozmawiaj z lekarzem.

Czytaj: Objawy i przyczyny chorób tarczycy. Jakie sygnały powinny zaniepokoić?

Nocne poty a zespół przewlekłego zmęczenia

Kolejnym powodem, przez który męczą Cię nocne poty, może być zespół przewlekłego zmęczenia. Choć sama nazwa brzmi dość ogólnie — w końcu wszyscy się stresujemy, żyjemy w ciągłym biegu i często czujemy się zmęczeni — to w tym przypadku chodzi o coś znacznie poważniejszego.

Zespół przewlekłego zmęczenia to zaburzenie, w którym organizm traci zdolność do prawidłowej regeneracji i reaguje zupełnie inaczej na stresory. Jednym z jego objawów, obok permanentnego braku sił, problemów ze snem i osłabionej koncentracji, mogą być właśnie nocne poty.

Mechanizm tego zjawiska jest ciekawy. Kluczową rolę odgrywa oś HPA: podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli układ odpowiedzialny za reakcję na stres. U osób zdrowych rano kortyzol osiąga szczyt, dzięki czemu wstajesz pełen energii, a w nocy spada, co pozwala na spokojny sen. U osób z przewlekłym zmęczeniem ten rytm jest zaburzony: poziom kortyzolu bywa zbyt niski, a reakcja na stres nieadekwatna. To sprawia, że organizm reaguje nadmiernie nawet na niewielkie bodźce, a w nocy zamiast się wyciszyć, włącza mechanizmy przypominające reakcję „walcz albo uciekaj”. Naczynia krwionośne rozszerzają się, ciało próbuje obniżyć temperaturę i pojawia się pot, który nie ma nic wspólnego z gorącym otoczeniem czy ciężką kołdrą.

We wspomnianym wcześniej przeglądzie lekarskim zauważono, że nocne poty mogą towarzyszyć zaburzeniom osi HPA i zespołowi przewlekłego zmęczenia, dlatego warto brać to pod uwagę w diagnostyce. To ważne, bo pacjenci z tym problemem często latami szukają przyczyny, badając tarczycę, hormony płciowe, a tymczasem źródło tkwi w nieprawidłowej pracy całego układu nerwowego i hormonalnego oraz powiązanego z nim stylu życia. Dlatego odpowiednio przeprowadzony wywiad może powiedzieć czasami więcej, niż same wyniki badań z krwi.

Czytaj:Jak wyciszyć układ nerwowy? Poznaj sprawdzone sposoby na redukcję stresu

Przykład z gabinetu

Pamiętam Adama, 45 lat. Opowiadał, że każdy poranek zaczynał tak samo: zmęczony, niewyspany, jakby wcale nie spał. A wiedział, że 7 godzin snu to minimum i tego się trzymał. Kilka razy w tygodniu budził się o 3-4 w nocy cały spocony. Początkowo myślał, że to kwestia koszmarów sennych, efekt chwilowego stresu w pracy, ale problem nie znikał.

Po szeregu badań wykluczających inne choroby okazało się, że objawy pasują właśnie do zespołu przewlekłego zmęczenia. Dopiero kiedy zaczęliśmy pracować nad higieną snu, tego co robi przed snem i popołudniu, tym jak toleruje stres i czy daje sobie przestrzeń na odpoczynek, wspierając rytm dobowy objawy zaczęły się zmniejszać, a nocne poty ustąpiły.

Nocne poty mogą mieć związek z infekcją

Nocne poty mogą być też związane z infekcją i to wcale nie musi być powód do niepokoju. Wręcz przeciwnie — czasem to naturalna i pożądana reakcja organizmu. Kiedy jesienią łapiemy przeziębienie czy stosunkowo niegroźny wirus, układ odpornościowy uruchamia mechanizmy obronne.

Jednym z nich jest podniesienie temperatury ciała, czyli gorączka, która utrudnia namnażanie się drobnoustrojów. W kolejnym etapie organizm próbuje obniżyć temperaturę i wtedy pojawia się obfite pocenie. Jeśli dzieje się to tylko kilka dni i ustępuje wraz z objawami infekcji, to znak, że ciało pracuje prawidłowo i broni się przed zarazkami.

Czytaj: Odporność organizmu: jak ją wzmocnić? Co robić, a czego unikać? Rady eksperta

Nocne poty a przewlekły stan zapalny lub choroby autoimmunologicznej

Problem zaczyna się wtedy, gdy nocne poty utrzymują się tygodniami, a infekcja dawno minęła. W takiej sytuacji mogą być sygnałem przewlekłego stanu zapalnego lub choroby autoimmunologicznej. Do najczęstszych należy:

reumatoidalne zapalenie stawów,
celiakia,
autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto, choroba Crohna).

We wszystkich tych przypadkach układ odpornościowy działa w sposób nieprawidłowy — zamiast bronić organizmu, atakuje własne tkanki. To powoduje stałe pobudzenie odpowiedzi zapalnej i nadmierne wydzielanie cytokin prozapalnych. Te związki nie tylko wywołują objawy bólu i zmęczenia, ale także wpływają na ośrodki termoregulacyjne w mózgu. W efekcie ciało zachowuje się tak, jakby toczyło nieustanną walkę z infekcją — i właśnie dlatego w nocy pojawiają się poty.

Dlatego, jeśli nocne poty pojawiają się tylko przy krótkotrwałej infekcji, są naturalnym elementem zdrowej odpowiedzi immunologicznej. Ale jeśli utrzymują się zbyt długo, a dodatkowo towarzyszą im objawy przewlekłego zapalenia, takie jak bóle stawów, utrata masy ciała, wysypki czy przewlekłe zmęczenie, warto poszerzyć diagnostykę. Wtedy pot nie jest już tylko skutkiem jesiennego przeziębienia, ale sygnałem, że układ odpornościowy pracuje w trybie autoagresji i potrzebuje pomocy.

Czytaj: Jak ograniczyć inflammaging – stan zapalny, który przyspiesza starzenie?

Nocne poty a dieta

Przejdźmy do tego, jak można sobie pomóc i dzięki diecie zapomnieć o nocnych potach.

Bo to, co jesz w ciągu dnia, ma ogromne znaczenie dla tego, jak Twój organizm zachowuje się w nocy. Nocne poty często traktujemy jak problem hormonalny, ale dieta może być zarówno paliwem dla objawów, jak i narzędziem ich łagodzenia.

Pomyśl: jeśli przed snem zjadasz posiłek bogaty w cukry proste, Twój poziom glukozy gwałtownie rośnie, a potem szybko spada. Jeśli dołożymy do tego zaburzenia w wydzielaniu insuliny, jak przy insulinooporności, organizm może to odbierać jako stres i włącza reakcję, która pobudzają układ współczulny. W efekcie? Nocne wybudzenia, pocenie się. To nie jest przypadek.

W tym obszernym badaniu zwrócono uwagę, że wysokie spożycie cukru i żywności ultraprzetworzonej zwiększa częstotliwość uderzeń gorąca i nocnych potów, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy. Produkty wysokoenergetyczne, o dużym ładunku glikemicznym, zaburzają gospodarkę hormonalną i nasilają wahania układu nerwowego, który odpowiada za termoregulację. Innymi słowy słodycze, białe pieczywo, słodkie napoje czy fast foody mogą dosłownie aktywować nocne poty.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Nocne poty a niedobory witamin i minerałów

Ale problem nie zawsze leży w tym, co zjadasz za dużo. Czasem kluczem są niedobory. Układ nerwowy i hormonalny potrzebują konkretnych witamin i składników mineralnych, aby działać prawidłowo. W badaniach dotyczących jakości snu i zaburzeń termoregulacji zwraca się uwagę na rolę witaminy D, witamin z grupy B, magnezu i cynku.

Na przykład niedobór witaminy D, niezwykle częsty w Polsce, nie tylko jesienią i zimą, może nasilać stany zapalne i wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, co pośrednio zwiększa ryzyko nocnych potów.

Z kolei niski poziom witamin z grupy B — szczególnie B12 i B6 — zaburza pracę układu nerwowego, prowadząc do nieprawidłowej regulacji temperatury ciała i zwiększonej potliwości.

Mechanizm jest prosty: brak kluczowych składników sprawia, że układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy na stresory, a hormony nie działają tak, jak powinny. Co to oznacza w praktyce? Że nie wystarczy odciąć słodycze i przestać jeść późnym wieczorem. Trzeba spojrzeć na cały jadłospis.

W polskich realiach widzę często powtarzający się schemat: kolacja złożona z białej bułki, żółtego sera i herbaty, czasem do tego słodkie jogurty albo kieliszek wina „na rozluźnienie”. To klasyczny zestaw, który może sprzyjać nocnym potom — ma wysoki ładunek glikemiczny, mało białka, prawie brak magnezu czy cynku.

Jak to zamienić? Warto sięgnąć po pełnoziarnisty chleb, twarożek z warzywami albo jogurt naturalny czy chudą wędlinę, do tego dołożyć garść orzechów lub pestek. Zamiast wina — napar z melisy albo zwykła woda. Taka zmiana nie tylko stabilizuje poziom cukru we krwi, ale też dostarcza magnezu i witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy. I tu naprawdę nie chodzi o rewolucję, tylko o proste zamiany, które da się wdrożyć w każdym polskim domu.

Czytaj: Makaron pełnoziarnisty z tofu, sosem sojowym i warzywami. Pomysł na obiad

Dokładnie na to zwrócili uwagę naukowcy we wcześniej wspomnianym badaniu: sprawdzili, jak elementy diety śródziemnomorskiej wpływają na nocne pocenie się.

Wyniki były jednoznaczne: kobiety, których dieta była bogata w

warzywa,
owoce,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
roślinne źródła białka

doświadczały znacznie mniej nocnych potów i uderzeń gorąca niż te, które bazowały na żywności przetworzonej, czerwonym mięsie i alkoholu.

Co ciekawe, nawet niewielka zmiana — modyfikacja kilku posiłków tygodniowo na bazie warzyw i strączków — wywoływała zauważalny efekt w redukcji objawów. To pokazuje, że dieta działa nie tylko długofalowo na zdrowie metaboliczne, ale może też wprost wpływać na codzienny komfort, w tym na sen i nocne pocenie. Tu i teraz.

Nocne poty i kilka słów na koniec

Mówiliśmy dzisiaj o całkiem poważnych przyczynach nocnych potów — od hormonów, przez infekcje, aż po autoimmunologię i dietę. Ale bądźmy szczerzy: czasem źródło problemu jest o wiele bardziej przyziemne. Jeśli przykrywasz się grubą zimową kołdrą, śpisz w polarowej piżamie i masz szczelnie zamknięte okno, to naprawdę nie trzeba daleko szukać winnych. Czasem wystarczy wywietrzyć sypialnię i zmienić pościel na lżejszą, żeby problem rozwiązał się sam. Tyle wystarczy, by mieć dobrą noc.