Dziś porozmawiamy o odporności. Pewnie zastanawialiście się, co możecie zrobić, żeby mniej chorować i rzadziej dawać się położyć infekcji do łóżka. Spokojnie, mamy na to odpowiedź. Doktor nauk o zdrowiu, Damian Parol, bierze pod lupę kwestię odporności: omawia najważniejsze witaminy, produkty spożywcze, naturalne metody, a nawet wpływ stresu, snu i używek.

Niezawodny trik na odporność – unikaj chorych

Na początek mam jeden niezawodny trik na odporność: nie miej małego dziecka w publicznej, a w zasadzie jakiejkolwiek placówce. Każdy rodzic malucha wie, że najmłodsi łatwo łapią i roznoszą choroby. Choć tego triku nie zaliczę do praktycznych, to wiąże się z nim jedna z cenniejszych porad, jakie możesz wdrożyć w swoje życie: unikaj osób chorych. 

Ktoś w autobusie obok kicha — przesiądź się. Znajomy mówi, że coś go bierze — zaproponuj inny termin spotkania. W pracy co druga osoba kaszle — weź sobie kilka dni na home office.  A jeśli nie możesz unikać chorych, staraj się używać maseczek i regularnie myć ręce. To wszystko, czego nauczyliśmy się w czasach korony, działa też na inne wirusy.

A wracając do rodzicielstwa: jest pewien bonus za ta wszystkie L4 brane na dziecko i przez chorobę sprowadzoną do domu przez pociechę. Wykazano, że rodzice są bardziej odporni na infekcje wirusowe niż osoby bez dzieci, a odporność wzrasta wraz z ilością dzieci. Wykazano to w badaniach, gdzie eksperymentalnie narażano ludzi na wirusy.

Mit: wychłodzenie powoduje przeziębienia

Przy okazji rozprawmy się z mitem, że przeziębić możemy się od chłodu — jak to wskazuje sama nazwa. Otóż nie.

Przeziębienia i inne infekcje grypopodobne powodują wirusy. Są one absolutnie niezbędne i wystarczające, żeby złapać chorobę. Jeśli nie miałbyś/miałabyś kontaktu z wirusem, to nawet gdybyś spędził/a w lodowatej wodze cały tydzień, nie przeziębisz się (choć inne nieprzyjemne rzeczy oczywiście mógłby Cię spotkać).

Co innego, że wychłodzenie może mieć wpływ na Twoją odporność. Są dane wskazujące, że wychłodzenie organizmu sprzyja infekcjom, choć to, że chorujemy w tym jesienno-zimowym okresie wydaje się wynikać też z tego, że dużo czasu spędzamy w pomieszczeniach. Argumentem za tym jest to, że w krajach tropikalnych też jest „sezon grypowy” w czasie pory deszczowej, pomimo że jest tak bardzo ciepło jak na nasze standardy.

Czytaj: Jak wzmocnić odporność i organizm? Postaw na proste, naturalne sposoby

Co jeść, żeby poprawić odporność?

Zanim przejdę do sedna tematu, będzie trochę filozoficznie. Pewnym problem z myśleniem o organizmie, a może odporności w szczególności jest to, że próbujemy jego działanie zredukować do pojedynczych, wyrwanych z całości elementów. Stąd bierze się pomysł, że witamina C działa korzystnie na odporność, bo jest potrzebna do produkcji białych krwinek. Jest to jednak uproszczenie złożonej rzeczywistości do jednego mechanizmu, kiedy układ immunologiczny jest ZNACZNIE bardziej skomplikowany. Dlatego bardzo polecam skupić się na tym problemie całościowo.

Niedobór praktycznie każdego składnika będzie wpływał na naszą odporność. Jednak jest kilka takich, które są kluczowe to: witamina C, witamin D, żelazo i cynk. 

Witamina C a odporność

Witamin C i jej wpływ na odporność to taki temat co nigdy się nie kończy. Pomysł, że witamina C leczy przeziębienia, należy do Linusa Paulinga, geniusza, ale też klasycznego przykładu choroby noblistów, który dosłownie zakochał się w witaminie C.

To jego książka z 1970 roku sprawiła, że kiedyś witamina C była ulubionym sposobem leczenia naszych babci i mam. Później okrzyknięto ją totalnie nieskuteczny barwnikiem do moczu, a ostatnio ukazują się badania, które wskazują na nieco bardziej zniuansowano obraz.

Dzięki prestiżowym przeglądom Cochrane wiemy od dawna, że profilaktyczne przyjmowanie witamin C ma potencjał do zmniejszania ryzyka przeziębienia u osób aktywnych fizycznie i narażonych na chłodne warunki pogodowe – np. maratończycy czy narciarze i może redukować to ryzyko nawet o połowę.

Jednak tego efektu nie obserwowano u „zwykłych ludzi”. Jednak późniejsze opracowania sugerują mniejszą ilość ciężkich objawów o około 15%, ale nie skracało czasu przeziębienia. Czyli i tak będziesz chory, ale mniej dotkliwie.

Brzmi to spoko, ale dawki stosowane w większości badań wynosiły 1 g/d, a dochodziły nawet do 4 g dziennie. Wiemy, że taki ilości zwiększają ryzyko kamieni nerkowych — witamina C jest metabolizowana do szczawianu, który tworzy kamienie szczawianowo-wapniowe. Jednocześnie takie ilości negatywnie wpływają na nasz progres treningowy, ponieważ stres oksydacyjny jest również bodźcem do adaptacji wysiłkowych. A przypominam, że mówimy o profilaktycznym przyjmowaniu witaminy C, a nie jej braniu jak pojawią się objawy.

Uważam, że u większości ludzi skórka nie jest warta wyprawki. Jednak w specyficznych okolicznościach może być to narzędzie do wykorzystania.

Czytaj: Odporność jesienią. Najczęściej zadawane pytania o wzmacnianie organizmu. FAQ i QUIZ. Sprawdź się!

Witamina D a odporność

Kolejny suplement to witamina D, o której powiedziano już chyba wszystko (i jak tylko wymawiam witamina D, to mam wrażenie, że odtwarzam zdartą płytę), ale fakty są takie, że to wyjątkowo ważna witamina i często nam jej brakuje.

Receptory dla witaminy D znaleziono na wszystkich tkankach, w tym na komórkach układu immunologicznego. Mamy też dowody, że suplementacja witaminą D — przynajmniej u osób z niedoborami, która są w Polsce powszechne — zmniejsza ryzyko infekcji.

Żelazo a odporność organizmu

Równie ważne jest żelazo. Żelazo odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wpływa ono na dojrzewanie komórek odpornościowych oraz tempo ich reakcji na obecność patogenów. Niski poziom żelaza osłabia zdolność organizmu do obrony przed wirusami i bakteriami.

Żelazo umożliwia neutrofilom, innym komórkom odpornościowym, produkcję reaktywnych form tlenu, które niszczą patogeny. W uproszczeniu można powiedzieć, że żelazo „uzbraja” komórki odpornościowe, dostarczając im „amunicję” do walki z intruzami.

Anemia z niedoboru żelaza dotyka wiele miesiączkujących kobiet i wielu sportowców, dlatego warto kontrolować odżywienie tym pierwiastkiem poprzez badania krwi.

Należy jednak pamiętać, że nadmiar żelaza może działać na niekorzyść układu odpornościowego. Żelazo jest bowiem niezbędne do namnażania się bakterii, a jego nadmiar sprzyja stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym.

Cynk a odporność organizmu

Teraz czas na cynk. Pełni od szereg istotnych funkcji w układzie immunologicznym: od bezpośredniego wpływu na komórki układu immunologicznego, przez rolę sygnalizacyjną i antyoksydacyjną oraz modulowanie procesów zapalnych. Trudno przecenić jego rolę. Jednocześnie to jeden z tych pierwiastków, który bywa nie doborowy w polskiej populacji.

Co najważniejsze to mamy dowody, że przyjmowanie cynku w momencie pojawiania się pierwszych objawów przeziębienia efektywnie, nawet 3-krotnie skraca czas chorowania. Co ważne — musi to być cynk do ssania, który jest już obecnie dostępny w aptekach. Moim zdaniem to jedna z rzeczy, które warto włączyć, kiedy nas „bierze”.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Mit: mężczyźni chorują tak samo jak kobiety

Istnieje sporo memów i całe naręcza złośliwości na temat męskiej grypy, którą leczy wyłącznie rozgrzany pad od PS5 w dłoniach. Jest jednak faktem, że mężczyźni chorują na przeziębienie częściej i mocniej niż kobiety. Wynika to najprawdopodobniej z tego, że testosteron — poza szeregiem pozytywnych właściwości — negatywnie wpływa na odporność. Nie bez znaczenia jest też udział innych hormonów, w tym estrogenów i progesteronu.

Skutkiem tego jest silniejsza odpowiedź organizmu kobiet na patogeny i szczepienia w postaci wytwarzania większej ilości przeciwciał. Ma to swoje wady w postaci np. większego ryzyka chorób autoimmunizacyjnych u kobiet, ale zaletą jest sprawniejsza odpowiedź na infekcje.

U mężczyzn odpowiedź jest słabsza, więc wirusy mają więcej możliwości, żeby się rozwijać i dlatego gorzej przechodzą przeziębienie. Choć z drugiej strony mężczyźni są zazwyczaj mniej zmęczeni po infekcji w porównaniu do kobiet. Dlatego nie należy się śmiać z „męskiego chorowania”. My po prostu gorzej radzimy sobie z pokonywaniem wirusów.

Co jeść, by wzmocnić odporność?

Jakie produkty spożywcze wspierają odporność? Są dwie generalne zasady: odpowiednio dużo kalorii oraz różnorodnie, a do tego kilka dodatkowych kwestii o których za chwilę.

Składnikiem diety, który jest mocno niedoceniany w kontekście budowania odporności są… kalorie. Mało kto kojarzy kalorie z odpornością, ale duży deficyt energetyczny będzie jednym z kluczowych czynników kładących odporność na łopatki.

Nie rozum mnie źle — jeśli racjonalnie redukujesz, szczególnie jeśli masz niską masę ciała, to raczej nie zaczniesz od tego chorować. Jeśli jednak ciągle się odchudzasz, a Twoje BMI jest prawidłowe to częste infekcje mogą wynikać też z braku energii w diecie.

Druga kwestia to różnorodność diety: niedobór każdego ze składników odżywczych może pogorszyć odporność, a najlepszy sposób, żeby się przed tym uchronić to różnorodna, nie eliminująca dużych grup produktów dieta. Jeśli jesteś na wegańskim keto o niskim FODMAP to szansa na niedobór jest realna – staraj się unikać eliminacji, jeśli tylko możesz.

Dobrze też, jeśli w diecie znajdą się fermentowane produkty, takie jak jogurt naturalny czy kiszonki, wspierają mikrobiom jelitowy, który ma ogromny wpływ na naszą odporność. Wartościowe są też warzywa cebulowe.

Czosnek to naturalny antybiotyk — zawiera allicynę, która działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Nie zapominajmy o owocach jagodowych, takich jak borówki, które dzięki antocyjanom pomagają w walce z infekcjami. Bardzo pomocne są też bogate w beta-glukany płatki owsiane i generalnie zboża pełnoziarniste.

Czytaj: Fermentowana żywność: kiszonki, jogurt, kimchi. Dlaczego warto je jeść?

Mit: antybiotyki leczą przeziębienie

To jednej z najczęstszych mitów i z relacji lekarzy wiem, że pacjenci próbują czasem wymusić antybiotyk na przeziębienie. Wynika to przekonania, że antybiotyki to „te najmocniejsze leki”.

Przeziębienie jest wywołane przez wirusy, a na wirusy nie działają antybiotyki. Działają one na bakterie —  antybiotykoterapia jest więc bezzasadna. Może być też szkodliwa, bo powoduje niekorzystne zmiany w mikobiome, co z kolei może długoterminowo pogorszyć naszą odporność.

Dużo się o tym mówi, ale nie wszyscy sobie zdają sprawę, że nadużywanie antybiotyków przyczynia się do powstawania opornych szczepów bakterii. To zjawisko stanowi globalne zagrożenie zdrowotne, ponieważ leczenie infekcji bakteryjnych staje się coraz trudniejsze, a czasem wręcz niemożliwe.

Antybiotyki powinny być stosowane wyłącznie w uzasadnionych przypadkach, a decyzję o ich włączeniu do leczenia powinien podejmować lekarz. Istnieją sytuacje, w których antybiotykoterapia może być konieczna, np. gdy na tle przeziębienia rozwija się infekcja bakteryjna, taka jak zapalenie zatok, ucha środkowego lub płuc. Takie przypadki są jednak stosunkowo rzadkie i wymagają dokładnej oceny lekarza.

Mit: silna odporność jest wtedy, kiedy w ogóle nie chorujemy

Wiele osób wychodzi z założenia, że dobra odporność to taka, kiedy nigdy nie chorujemy. Ale to trochę marzenie ściętej głowy. Zdarzają się sporadycznie osoby, które wcale nie chorują, ale większość z nas będzie chorować po zetknięciu w patogenem.

Dlatego lepszą miarą odporności jest to, jak długo wychodzisz z choroby. Jeśli po łapiesz infekcję i po kilku dniach już masz ją z głowy, to masz dobrą odporność. A przy każdej okazji rozkładasz się na 2 tygodnie, to faktycznie masz tą odporności osłabioną.

Jeśli chodzi o ilość przeziębień to normą u osoby dorosłej są 2 do 4 przeziębień w roku, a u dzieci nawet dwa razy tyle. 

Mit: przeziębienie to nic groźnego

Zasadniczo tak, ale… dla zdrowie, dorosłej osoby. Dla niemowląt, osób starszych, osób na lekach immunosupresyjnych, z astma lub po przebytej gruźlicy sprawa robi się poważne i wiele starszych osób umiera z powodu właśnie przeziębienia. A nawet zdrowa osoba, która zaniedba przeziębienie może nabawić się powikłań w postaci zapalenia płuc, co już jest groźne już dla każdego.

Dlatego — choć większość z nas przejdzie przeziębienie łagodnie — to pamiętajmy o tym, że są osoby, które mogą nie mieć tego szczęścia.

Jak stres wpływa na odporność?

Jednym słowem – źle. Są dowody, że stres psychologiczny wpływa na odporność i osoby zestresowane chorują częściej.

Mechanizmów jest w tym przynajmniej kilka, ale istotną rolę odgrywam prawdopodobnie hormon stresu – kortyzol, który działa immunosupresyjnie, czyli obniża odporność. Dlatego warto znaleźć swój sposób na relaks: czy to medytacja, słuchanie muzyki, ćwiczenia oddechowe czy cokolwiek, co lubisz. Każda chwila spokoju to inwestycja w odporność i być może odpoczynek to jedna z najlepszych naturalnych metod poprawy odporności.

Ciekawostka: badania dowodzą, że około ¾ infekcji wirusami wywołującymi „przeziębienie” przebiega bez objawowo. I właśnie od tego, czy będziemy zestresowani, może zależeć czy znajdziemy się w tych 1/3 osób, które się akurat rozchorują.

Czytaj: Stres pod kontrolą. Jak działa, skąd się bierze i co zrobić, by nie spalał?

Mit: na przeziębienie warto wypić wódkę z pieprzem

Nie wiem skąd ten pomysł, ale jest idiotyczny. Ani wódka, ani pieprz nie mają zdolności do zwalczania przeziębienia. Ani czegokolwiek innego poza resztami zdrowego rozsądku.

Choć o samym pieprzu trudno powiedzieć coś złego, to alkohol ma negatywny wpływ na zdrowie i wręcz może zaszkodzić w walce z przeziębieniem. I nawet wierzę, że ktoś się mógł lepiej po tym poczuć, ale to raczej kwestia dawki alkoholu i upojenia tym spowodowanego niż czegokolwiek innego.

Generalnie tak samo jest z tymi wszystkimi „miksturami na odporność” z TikToka. Choć oczywiście nikomu nie zaszkodzi picie kurkumy z imbirem, to nie ma dowodów, że to na cokolwiek pomoże.

Czytaj: Wpływ alkoholu na organizm. To szok!

Czy regularna aktywność fizyczna wzmacnia odporność?

Nie wiem czy jeszcze są „statusy związku” na Facebooku, ale kiedyś można było sobie ustawić status związku: to skomplikowane. Niewątpliwie taki status związku miałby treningi i odporność.

Umiarkowana aktywność fizyczna jest jak masaż dla układu odpornościowego. Zwiększa przepływ krwi, co ułatwia przemieszczanie się komórek odpornościowych po ciele. Powoduje też oczyszczanie układu oddechowego oraz podnosi temperaturę ciała, co sprzyja walce z patogenami.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, bieganie czy jazda na rowerze, wzmacniają odporność organizmu. Ale uwaga — przesadzanie z wysiłkiem może mieć odwrotny skutek. Intensywne treningi osłabiają odporność.

Żeby było ciekawiej, to niektóre prace wskazują na to, że na najwyższym, elitarnym poziomie sportowcy chorują rzadziej niż ich nieco słabsi koledzy, choć nadal wybitni koledzy. Są próby wyjaśnienia tego na poziomie immunologicznym, ale możliwe, że odpowiedź leży po prostu w wyjątkowym zdrowiu olimpijczyków oraz opiece medycznej, którą są otoczeni.

Reasumując: trening jest bardzo pomocny, jeśli chcesz cieszyć się dobrą odpornością, ale jeśli się przetrenujesz to i Twoje zdrowie się posypie. Umiar jest nudy, ale wskazany.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

Mit: infekcję można wypocić

Istnieje mit — i to dość szkodliwy — że infekcję można wypocić na saunie. Mit ten jest szkodliwy podwójnie, a nawet potrójnie. Dlaczego?

Po pierwsze to nie pomoże: choć sauna jest zdrowa to nie pomaga zwalczyć przeziębienia. Po drugie: obciążenie związane z sauną może nawet utrudnić powrót do zdrowia i rozkręcić chorobę. Po trzecie — i najgorsze — to narażamy w ten sposób innych uczestników sauny.

W saunach jest tłoczno, wszyscy oddychają tym samym powietrzem i ryzyko, że złapiemy coś od kogoś jest duże. Dlatego zamiast na saunę lepiej pójść pod ciepłą pierzynę. Będzie lepiej dla nas i lepiej dla innych.

Czy sen wpływa na budowanie odporności?

Sen to czas, kiedy układ odpornościowy wykonuje „remonty”. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu. Ważne jest też zachowanie regularności — spanie w stałych godzinach reguluje rytm dobowy i poprawia funkcjonowanie całego organizmu. Osoby, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, mają aż 3 razy większe ryzyko rozwinięcie infekcji niż osoby, które śpią więcej niż 8 godzin. Tylko godzinka, a jaka różnica.

Dlatego jeśli ograniczasz sen, bo „szkoda ci czasu”, to skalkuluj w tym, czy godzina snu więcej w nocy nie jest warta kilku dni z przeziębieniem.

Pamiętaj też, że poza długością snu kluczowa jest też jego jakość, dlatego postaraj się ograniczyć czynniki, które popsują jego jakość. To zaduch w sypialni, naświetlanie się telefonem na noc czy zbyt późno wypita kawa.

Czytaj: Poznaj 3 proste ćwiczenia oddechowe na stres, lepszy sen i więcej energii

Jak papierosy wpływają na odporność?

Dym tytoniowy wywiera niezwykle destrukcyjny wpływ na organizm, zwłaszcza na drogi oddechowe. Niszczy komórki nabłonka, które są pierwszą linią obrony przed drobnoustrojami. Palenie eliminuje więc pierwszą naturalną barierę ochronną. Te komórki, zwane także rzęskowymi, odpowiadają za usuwanie zanieczyszczeń i patogenów z dróg oddechowych. Ich uszkodzenie sprawia, że szkodliwe substancje i drobnoustroje mają łatwiejszy dostęp do tkanek, co zwiększa podatność na infekcje.

Oprócz tego dym tytoniowy negatywnie oddziałuje na komórki układu immunologicznego, takie jak makrofagi i limfocyty, które są odpowiedzialne za identyfikację i eliminację patogenów. Zawarte w nim toksyczne związki chemiczne, takie jak formaldehyd czy benzopiren, zaburzają ich funkcjonowanie, co skutecznie osłabia reakcje obronne organizmu. Dodatkowo cząsteczki dymu utrudniają walkę z patogenami, hamując procesy regeneracyjne w tkankach i przyczyniając się do przewlekłego stanu zapalnego w układzie oddechowym.

Podobny efekt obserwuje się w przypadku ekspozycji na smog, który zawiera drobne cząstki pyłu i szkodliwe związki chemiczne. Smog i dym tytoniowy wspólnie działają destrukcyjnie, zwiększając ryzyko chorób przewlekłych, takich jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).

Astma, będąca częstą konsekwencją palenia papierosów, z kolei znacząco zwiększa ryzyko cięższego przebiegu infekcji wirusowych, w tym przeziębienia, poprzez dodatkowe obciążenie układu oddechowego.

Regularne wdychanie dymu tytoniowego prowadzi do trwałego osłabienia mechanizmów obronnych organizmu, co skutkuje zwiększoną podatnością na infekcje i trudniejszym ich przebiegiem. Mówiąc inaczej: jeśli palisz to pozbycie się tego nałogi będzie jednym z najlepszych trików na odporność.

Jak dbać o odporność?

Nie ma jednej „cudownej metody”, która sprawi, że nigdy więcej nie zachorujemy — przeziębianie się to część życia i jeśli ktoś Ci obiecuje, że możesz przestać chorować to ściemnia. Pamiętajcie, że odporność nie oznacza, że nigdy nie złapiecie żadnej infekcji – oznacza to raczej, że ciało będzie w stanie szybko i skutecznie się z nimi uporać.

Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, zdrowy sen, unikanie stresu i rezygnacja z używek to fundamenty, które pomogą lepiej radzić sobie z wyzwaniami dla naszego układu odpornościowego — chorować, jeśli nie rzadziej, to krócej i mniej dotkliwie.

Chcesz wiedzieć więcej? Czytaj:

1. Parenthood and host resistance to the common cold
2. Witamina C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia
3. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis
4. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials
5. Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis 
6. Sex Differences in Respiratory Viral Pathogenesis and Treatments
7. The common cold, The Lancet
8. A Cohort Study of Stress and the Common Cold
9. Rates of asymptomatic respiratory virus infection across age groups 
10. Current Perspective on Exercise Immunology
11. Seep Habits and Susceptibility to the Common Cold