Superfoods to bardzo modne hasło. Ale czy superżywność — naturalne produkty o wyjątkowo wysokiej wartości odżywczej — działa tak spektakularnie, jak obiecują nagłówki? Czy zasługuje na swoją renomę, czy to raczej marketingowa iluzja? Sprawdź listę najzdrowszych superfood i co myślą eksperci. Dowiedz się, jak czerpać korzyści dla zdrowia, nie ulegając zbędnemu hype’owi.

Co to superfood?

Superfood, inaczej superżywność, to hasło, które rozpala wyobraźnię, obiecując zdrowie, młodość i długowieczność. Co się pod nim kryje? Naturalne, nieprzetworzone produkty, które zawierają wyjątkowo duże ilości składników odżywczych.

Superfood — co to właściwie znaczy?

Nie istnieje naukowa i jednoznaczna definicja terminu superfood. W zależności od ujęcia to:

• żywność zawierającą wyjątkowe ilości witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy czy innych związków bioaktywnych,
• żywność bogata w składniki odżywcze, które są uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia i samopoczucia.

Skąd się wzięło pojęcie superfoods i dlaczego zrobiło furorę?

Choć samo określenie superfood było używane już na początku XX wieku (np. w kampanii promującej banany jako remedium na celiakię), to jego obecne znaczenie zyskało popularność po 1998 roku, gdy pojawiło się na łamach czasopisma Nature Nutrition w artykule Aarona Mossa.

Mimo braku solidnych podstaw medycznych termin ten, dzięki marketingowi i medialnemu entuzjazmowi, szybko zyskał popularność nie tylko w kręgach promujących zdrowe odżywianie, ale i w przekazach reklamowych branży spożywczej. Stał się nośnym hasłem, które miało sprawić, że żywność zacznie kojarzyć się z modą na zdrowie i długowieczność.

10 superfoods — lista, którą warto znać

Co zalicza się do superfood? Produkty o wysokiej gęstości odżywczej, co odnosi się do ilości składników odżywczych zawartych w danym produkcie w przeliczeniu na jego kaloryczność.

Innymi słowy: produkt o wysokiej gęstości odżywczej dostarcza dużo witamin, minerałów, błonnika czy antyoksydantów przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii. To właśnie dlatego uznaje się je za superfoods.

Co zalicza się do superfoods? Oto 10 przykładów

1. zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), zasobne w żelazo, wapń, witaminy,
2. nasiona chia i siemię lniane, cenne źródło kwasów omega-3, błonnika i białka,
3. orzechy i pestki (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni), które dostarczają zdrowych tłuszczów i minerałów,
4. fermentowana żywność (kefir, kimchi, kiszonki), wspierające florę jelitową i odporność,
5. awokado, które zawiera jednonienasycone tłuszcze, potas i witaminy E oraz K,
6. jagody acai, goji i borówki, bogate w antyoksydanty, wspomagające układ krążenia i odpornościowy,
7. kurkuma, która dzięki kurkuminie działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie,
8. quinoa (komosa ryżowa), naturalnie bezglutenowe zboże, bogate w białko, błonnik, żelazo i magnez (zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów),
9. spirulina, niebiesko-zielona alga o wysokiej zawartości białka, żelaza, witamin z grupy B i silnych przeciwutleniaczy (np. fikocyjaniny), która wspiera detoksykację, odporność i poziom energii,
10. czarna porzeczka, niezwykle bogata w witaminę C, antocyjany i polifenole, wspierająca odporność i wzrok, mająca działanie przeciwzapalne.

Czy to faktycznie najlepsze superfoods? Warto pamiętać, że lista superfoods nie jest stała. Zmienia się w zależności od źródła i aktualnych trendów żywieniowych.

Najzdrowsze superfoods — opinia dietetyka

Jakie są najzdrowsze superfoods? Podczas gdy w mediach społecznościowych królują jagody Goji, spirulina czy chlorella, dr Damian Parol, ekspert Well Be Studio uważa, że na miano superfoods zasługuje siemię lniane, nasiona chia, orzechy (np. orzechy włoskie), warzywa liściaste, z owoców zaś kiwi oraz polskie superfoods: wiśnie, porzeczki, aronia oraz owoce jagodowe.

Do codziennej diety warto także dodać tofu i inne produkty sojowe, z uwagi na izoflawony sojowe, które mają korzystny wpływ na organizm (zapobiegają nowotworom prostaty i piersi).

Jak działa superfood? Wpływ na zdrowie, mózg i odporność

Superżywność, dzięki wysokiej zawartości witamin, minerałów, enzymów, aminokwasów i kwasów omega-3, korzystnie wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie. W jaki sposób?

Chroni przed stresem oksydacyjnym i wspiera odporność. Bogactwo antyoksydantów oraz witamin C, A, E i z grupy B pomaga neutralizować wolne rodniki i wzmacniać naturalną barierę ochronną organizmu. Zapobiega także chorobom przewlekłym (takim jak nowotwory, miażdżyca czy choroby serca). Zwolennicy superfood przekonują, że produkty o niezwykle wysokiej wartości odżywczej mogą nawet wydłużać życie.

Wspiera zdrowie serca i naczyń. Zawarte w niej składniki, takie jak błonnik, potas czy kwasy omega-3, mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu, regulować ciśnienie krwi i łagodzić stany zapalne.

Dba o mózg i koncentrację. Superżywność, bogata w witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze, pozytywnie wpływa na pamięć, koncentrację i ogólną kondycję układu nerwowego.

Wspomaga regenerację skóry. Witaminy A, E i C obecne w wielu produktach z tej kategorii przyczyniają się do lepszej elastyczności skóry, wyrównania kolorytu i spowolnienia oznak starzenia.

Łagodzi stany zapalne. Działanie przeciwzapalne to jedna z kluczowych zalet superżywności, co może mieć znaczenie w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy zaburzenia autoimmunologiczne.

Jak wprowadzić superfoods do codziennej diety?

Superfoods — magiczne jedzenie, które ma wzmacniać organizm, wydłużać życie i poprawiać samopoczucie? Brzmi pięknie, ale… czy to działa? Czy warto jeść superżywność? Zdecydowanie!

Oto kilka prostych sposobów, jak wprowadzić superżywność do codziennej diety — bez rewolucji i bez przesady.

Dodawaj je do śniadań: posyp owsiankę nasionami chia, dorzuć jagody do jogurtu lub zblenduj smoothie z garścią jarmużu, awokado czy spiruliny.

Zamień przekąski z pustych kalorii na wartościowe: zamiast batonika sięgnij po orzechy, pestki dyni lub kostkę gorzkiej czekolady z dodatkiem jagód goji.

Eksperymentuj w kuchni: używaj kurkumy do zup, curry i złotego mleka, a komosy ryżowej zamiast ryżu do sałatek i dań obiadowych.

Wzbogać klasyczne dania: dodaj fermentowane produkty (jak kimchi czy kiszonki) do kanapek, misek mocy czy wrapów.

Pamiętaj o prostocie: nie chodzi o to, by zmienić wszystko, lecz by wzbogacić codzienne posiłki o jeden czy dwa dodatkowe składniki. Nie trzeba też wydawać w sklepach fortuny. Tanie superfoods, takie jak siemię lniane, płatki owsiane czy kiszonki, mogą działać równie skutecznie jak drogie egzotyczne produkty.

Dlaczego pojęcie superfoods budzi kontrowersje?

Superfood nie dla każdego jest super. Choć promowanie żywności bogatej w składniki odżywcze jest zgodne z zaleceniami specjalistów do spraw żywienia, sam termin superżywności budzi kontrowersje.

Wielu naukowców i dietetyków podkreśla, że to określenie wprowadza konsumentów w błąd i upraszcza złożoną wiedzę o zdrowym odżywianiu.

— „Superfoods”, „żywność energetyczna”, „top 10 zdrowych produktów” – takie nagłówki przyciągają uwagę, szczególnie tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie. Pojęcie superżywności wydaje się kuszące — łatwo wyobrazić sobie magiczne jedzenie o niezwykłych właściwościach: wspomagające odchudzanie, chroniące przed chorobami, poprawiające samopoczucie.

Choć lista superfoods zmienia się wraz z trendami, łączy je wspólny mianownik: wysokie stężenie składników odżywczych i przypisywane im korzyści zdrowotne, często większe, niż wynikałoby to z samego składu. To połączenie naukowych badań, chwytliwego marketingu i szybkiego rozprzestrzeniania informacji sprawia, że co chwila modny staje się nowy „cudowny” produkt [źródło: Superfoods or Superhype?]

Superfoods: super zdrowa żywność czy marketing? — opinia dietetyka

Według Damiana Parola, dra nauk o zdrowiu i dietetyka, eksperta Well Be Studio, superfoods to termin marketingowy — niemal w 100 procentach.

— Są produkty, które mają dużą wartość odżywczą i warto je umieszczać w diecie — i można je uznać za superfood. Jednocześnie wiele artykułów spożywczych, które producenci próbują przedstawić jako superfood albo nie mają specjalnej wartości odżywczej, albo tak naprawdę ustępują innym, które są bardziej powszechne i tańsze.

Co ważne, w 2007 roku wprowadzono unijny zakaz używania terminu superfood na opakowaniach produktów spożywczych bez poparcia wiarygodnym, naukowym oświadczeniem zdrowotnym. Działanie to oparto na Rozporządzeniu (WE) nr 1924/2006.

Z czego wynika popularność superfood?

Dr Damian Parol nie ma wątpliwości, dlaczego superfood to tak popularny temat.

— Ludzie szukają drogi na skróty. Nie chcą się skupić na swojej diecie, także w kontekście stanu zdrowia czy kondycji fizycznej. Chcieliby mieć jeden produkt, który włączą do jadłospisu i który — ich zdaniem — poprawi jej jakość.

Tymczasem nie wystarczy zmienić jednego elementu, by jeść czy czuć się lepiej. Żaden artykuł spożywczy nie zastąpi szerszej grupy produktów czy zmiany w codziennym menu. Kiepska dieta, do której dodamy superfood nadal będzie kiepską dietą, tyle że z superfood. W tym kontekście superżywność to przyklejanie plastra na złamanie — podsumowuje dr Parol.

Na koniec warto mocno podkreślić: superfood to nie wszystko

Superfood jest… super. Jagody, nasiona, algi, kiszonki czy zielone warzywa liściaste to żywność, która może realnie wspierać odporność, pracę mózgu i zdrowie serca. Nie istnieje jednak jeden produkt, który samodzielnie zapewni zdrowie czy ochroni przed rakiem.

Wspierać zdrowie i obniżać ryzyko niektórych chorób może jedynie higieniczny tryb życia zgodny z filozofią longevity, który ma nie tylko wydłużać życie, ale też sprawiać, że będzie ono lepsze, zdrowsze i pełniejsze — dzięki codziennej trosce o ciało, psychikę i relacje.

Zdrowie i długie życie to nie magiczne produkty, a codzienne wybory. Co naprawdę ma znaczenie? Zdrowa dieta, profilaktyka, codzienny ruch, ale też bliskie relacje, uważność i proste, naturalne wybory, które wspierają zdrowie. I co ważne — to nie tylko teoria. Potwierdzają to mieszkańcy tak zwanych niebieskich stref (blue zones), czyli regionów świata, gdzie ludzie żyją wyjątkowo długo i… dobrze. Warto to sobie wziąć do serca.