Testosteron to jedno z tych słów, które na siłowniach odmieniane jest przez wszystkie przypadki. Symbol siły, libido, masy mięśniowej i — w popkulturze — esencji męskości. Nic więc dziwnego, że wokół niego narosło więcej mitów niż wokół glutenu, keto i postu przerywanego razem wziętych. Czas to uporządkować. Zobacz, co o testosteronie mówi dr nauk o zdrowiu i dietetyk Damian Parol.
Czym właściwie jest testosteron i dlaczego nie warto go fetyszyzować?
Testosteron to hormon steroidowy, obecny zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, choć w różnym stężeniu i z nieco innym metabolizmem. U mężczyzn odpowiada między innymi za:
- rozwój cech płciowych,
- libido,
- spermatogenezę,
- utrzymanie masy mięśniowej i gęstości kości,
- samopoczucie i poziom energii.
Jego działanie nigdy nie jest oderwane od kontekstu: snu, podaży energii, poziomu stresu czy masy ciała. Fetyszyzowanie jednego hormonu prowadzi do uproszczeń, które brzmią atrakcyjnie, ale są nieprawdziwe.
Mit 1: „Jedz więcej cholesterolu, a testosteron wzrośnie”
To jeden z najczęściej powielanych mitów: skoro cholesterol jest prekursorem testosteronu, to im więcej jajek i tłuszczu, tym lepiej dla hormonów. Owszem, cholesterol jest fizjologicznie potrzebny do syntezy testosteronu, ale organizm posiada go w ilościach kilkaset razy większych, niż wynikałoby to z zapotrzebowania hormonalnego. Nie istnieje scenariusz, w którym zdrowemu człowiekowi „zabraknie cholesterolu” do produkcji testosteronu.
Co więcej, niskie stężenie cholesterolu we krwi nie obniża testosteronu, a z perspektywy zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego bywa wręcz korzystne. Analogicznie: cholesterol jest też prekursorem kortyzolu, a nikt nie wierzy, że ograniczenie jajek „zbije hormon stresu”. Bo biologia tak po prostu nie działa.
Mit 2: „Im mniej tkanki tłuszczowej, tym więcej testosteronu”
Wyrzeźbiona sylwetka kulturysty często bywa utożsamiana z wysokim testosteronem. To bardzo intuicyjne skojarzenie — i bardzo mylące. W praktyce naturalni zawodnicy sportów sylwetkowych, przygotowujący się do zawodów bez dopingu, często kończą sezon z bardzo niskim poziomem testosteronu, niekiedy na granicy hipogonadyzmu. To efekt długotrwałego deficytu energetycznego, ogromnej objętości treningowej i skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.
Z kolei zawodnicy stosujący doping faktycznie mają wysoki testosteron – ale z zewnątrz. Nie jest to hormon wytwarzany przez ich organizm, tylko efekt farmakologii. Sylwetka sceniczna nie jest więc wzorem zdrowia hormonalnego.
Tkanka tłuszczowa: ani za mało, ani za dużo
Tkanka tłuszczowa pełni funkcje endokrynne i metaboliczne, a jej ilość ma realny wpływ na gospodarkę hormonalną. Zbyt niski poziom działa hamująco na testosteron, ale jego nadmiar również jest problemem.
U mężczyzn z otyłością niski testosteron bardzo często nie jest przyczyną, lecz skutkiem nadmiernej masy ciała. Tkanka tłuszczowa sprzyja aromatyzacji testosteronu do estrogenów, zaburzając równowagę hormonalną.
Badania pokazują, że redukcja masy ciała u otyłych mężczyzn może podnieść poziom testosteronu nawet o 50%. Najbardziej sprzyjający zakres to orientacyjnie 12–20% tkanki tłuszczowej, podczas gdy zejście poniżej 10–12% lub przekroczenie 25% zwiększa ryzyko zaburzeń.
Sen – najbardziej niedoceniany „booster testosteronu”
Produkcja testosteronu jest silnie powiązana z rytmem dobowym i zachodzi głównie w nocy. Już tydzień niedoboru snu może obniżyć jego poziom o około 15%. To więcej niż efekt większości diet, suplementów i biohacków razem wziętych.
Kult produktywności, wstawania o 4:30 i funkcjonowania na pięciu godzinach snu działa bezlitośnie przeciwko hormonom płciowym. Minimum to 7–8 godzin, a „klub 5:00 rano” jest tylko dla tych, którzy faktycznie kładą się spać około 22:00. Reszta płaci testosteronem.
Dieta a testosteron: co naprawdę ma znaczenie?
Dieta wpływa na testosteron głównie pośrednio: przez dostępność energii, mikroskładników, regulację masy ciała i poziom stresu metabolicznego. Nie istnieje jeden „testosteronowy jadłospis”, który zadziała u wszystkich.
Kluczowe znaczenie ma odpowiednie zbilansowanie diety względem stylu życia i aktywności fizycznej. Skrajne restrykcje kaloryczne i chroniczny deficyt energii są dla testosteronu znacznie groźniejsze niż brak „superfoods”.
Dieta wegańska, soja i fitoestrogen: rozprawa z mitami
Powszechne przekonanie, że dieta wegańska obniża testosteron, nie znajduje potwierdzenia w badaniach. U wegan całkowity testosteron bywa nawet nieco wyższy, a różnice w wolnym testosteronie są klinicznie nieistotne.
Problemem nie jest eliminacja produktów odzwierzęcych, lecz potencjalne niedobory wynikające ze złego planowania – np. cynku, energii czy witaminy B12. Dobrze zbilansowana dieta roślinna może wspierać zdrowie hormonalne równie skutecznie jak dieta tradycyjna.
Podobnie z soją. Fitoestrogeny zawarte w soi są zbyt słabe, by obniżać testosteron u mężczyzn. Umiarkowane spożycie tofu czy mleka sojowego nie tylko nie szkodzi, ale może wręcz zmniejszać ryzyko przerostu i nowotworu prostaty.
Post przerywany: hormon męskości na czczo?
Post przerywany bywa przedstawiany jako metoda anaboliczna, ale jego wpływ na testosteron jest silnie zależny od kontekstu. U szczupłych, aktywnych mężczyzn – szczególnie trenujących sporty wytrzymałościowe – wprowadzenie 8-godzinnego okna żywieniowego może obniżyć testosteron nawet o 17–27%.
U osób z nadwagą sytuacja bywa odwrotna: jeśli post prowadzi do redukcji masy ciała, testosteron może się poprawić. To nie metoda jest dobra lub zła – decyduje punkt wyjścia.
Czytaj: Post przerywany 16/8: efekty, działanie, jadłospis i zasady. Porady dietetyka
Trening: więcej nie znaczy lepiej
Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najsilniejszych, naturalnych bodźców wspierających prawidłowy poziom testosteronu – szczególnie trening siłowy oparty na pracy dużych grup mięśniowych. Odpowiednio zaplanowane sesje treningowe poprawiają wrażliwość insulinową, wspierają zdrowy skład ciała i działają stymulująco na układ hormonalny. Problem zaczyna się wtedy, gdy trening przestaje być bodźcem adaptacyjnym, a staje się przewlekłym stresem dla organizmu.
Czytaj: Rola regeneracji między treningami. Sprawdź, jak odpoczywać efektywnie
Testosteron nie „lubi” przeciążenia bez regeneracji. Nadmierna objętość treningowa, zbyt wysoka częstotliwość sesji oraz brak dni odpoczynku prowadzą do kumulacji zmęczenia, wzrostu kortyzolu i zaburzenia równowagi hormonalnej. W takich warunkach organizm nie inwestuje w produkcję hormonów anabolicznych, lecz przechodzi w tryb oszczędzania energii i przetrwania.
Szczególnie wrażliwą grupą są mężczyźni trenujący sporty wytrzymałościowe lub łączący bardzo intensywny trening z niską podażą kalorii. Gdy do wysokiego obciążenia treningowego dołącza niski poziom tkanki tłuszczowej, ryzyko spadku testosteronu i rozwoju hipogonadyzmu wyraźnie rośnie. To właśnie dlatego u części sportowców – mimo „idealnej” formy – obserwuje się zaburzenia hormonalne, spadek libido i pogorszenie samopoczucia.
Czytaj: Rodzaje aktywności: jaki trening jest dla Ciebie najlepszy? Podpowiedzi i quiz
Z punktu widzenia hormonów kluczowa jest równowaga między bodźcem a odpoczynkiem. Trening powinien stymulować adaptację, ale to sen, regeneracja i odpowiednia podaż energii pozwalają tę adaptację utrwalić. W praktyce oznacza to, że mniej spektakularny, ale regularny i dobrze zregenerowany plan treningowy działa dla testosteronu znacznie lepiej niż heroiczne, codzienne „dokręcanie śruby”.
Suplementy na testosteron – brutalna prawda
Rynek suplementów diety doskonale wie, jak sprzedać obietnicę „więcej testosteronu”. Hasła o męskości, sile i energii trafiają w czuły punkt, dlatego półki sklepów – stacjonarnych i internetowych – uginają się od tzw. boosterów testosteronu. Problem polega na tym, że dowody naukowe są bezlitosne: większość tych preparatów nie ma realnego, mierzalnego wpływu na poziom tego hormonu.
Składniki takie jak tribulus terrestris, kozieradka, maca czy egzotyczne mieszanki ziół w najlepszym przypadku nie robią nic, a w najgorszym – wprowadzają fałszywe poczucie kontroli nad zdrowiem hormonalnym. Co więcej, rynek suplementów jest słabiej regulowany niż rynek leków, dlatego zdarzają się przypadki preparatów zanieczyszczonych substancjami o działaniu hormonalnym. W takiej sytuacji „efekt” nie wynika z poprawy naturalnej produkcji testosteronu, lecz z nieświadomego dopingu.
Jedynym suplementem, który ma solidne podstawy naukowe, jest witamina D – i to wyłącznie u mężczyzn, u których występuje jej niedobór. U osób z prawidłowym stężeniem suplementacja nie podnosi testosteronu ponad normę. Jeśli dieta, sen, masa ciała i aktywność fizyczna są dopięte, suplementy po prostu nie mają już czego „naprawiać”.
Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki
TRT – terapia czy plaster na problem?
Hormonalna terapia zastępcza testosteronem (TRT) bywa przedstawiana jako szybkie i skuteczne rozwiązanie problemu niskiego testosteronu. I rzeczywiście – u mężczyzn z potwierdzonym niedoborem, prowadzona pod kontrolą lekarza i zgodnie z aktualnymi wytycznymi, może znacząco poprawić jakość życia. Problem zaczyna się wtedy, gdy TRT traktowane jest jak skrót do formy, energii i dobrego samopoczucia.
Czytaj: Jak spać lepiej? Poznaj 5 sposobów eksperta na lepszy, głębszy sen
Jeśli obniżony testosteron wynika z niedoboru snu, przewlekłego stresu, nadmiernych treningów lub źle zbilansowanej diety, terapia hormonalna nie rozwiązuje przyczyny – jedynie maskuje jej objawy. Owszem, poziom testosteronu wzrośnie, a samopoczucie może się poprawić, ale fundamenty zdrowia pozostaną nienaruszone i w innych obszarach organizmu nadal będzie narastać problem.
Czytaj: Jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Poznaj 6 sposobów dietetyka
Szczególnie u młodszych mężczyzn decyzja o TRT powinna być ostatecznością, a nie pierwszym krokiem. Styl życia i tak będzie wymagał korekty – niezależnie od tego, czy testosteron dostarczany jest z zewnątrz, czy produkowany naturalnie. TRT może być narzędziem terapeutycznym, ale nigdy substytutem snu, regeneracji i zdrowej codzienności.
Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga
Podsumowanie: testosteron bez legend
Testosteron nie potrzebuje opalania jąder, hurtowych ilości jajek ani „cudownych” boosterów z obietnicą męskości w kapsułce. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje rzeczy znacznie mniej widowiskowych, ale fundamentalnych: snu, dostępnej energii, rozsądnie zaplanowanego treningu oraz zdrowego – ani zbyt niskiego, ani zbyt wysokiego – poziomu tkanki tłuszczowej. To właśnie te elementy tworzą środowisko, w którym organizm chce produkować hormony, zamiast je oszczędzać.
Prawda o testosteronie jest mało spektakularna i nie sprzedaje się tak dobrze jak mity, ale za to działa długofalowo. Nie wymaga ekstremów, tylko konsekwencji i zdrowego rozsądku. A im szybciej przestaniemy szukać hormonalnych skrótów, tym szybciej zaczniemy realnie wspierać swoje zdrowie – nie tylko poziom testosteronu, ale cały organizm.
Youtube: iIgeoprM8G4
Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *