Po 35. roku życia odchudzanie przestaje działać według dotychczas obowiązujących zasad: pomimo diety i treningów waga często stoi w miejscu. To nie kwestia braku silnej woli, lecz zmian w organizmie i stylu życia. Sprawdź, dlaczego po 35. trudniej schudnąć i co naprawdę działa, jeśli chcesz redukować wagę skutecznie i bez walki z ciałem.

Dlaczego po 35. roku życia trudniej schudnąć?

Jeszcze kilka lat temu wystarczyło „jeść trochę mniej i więcej się ruszać”, a waga reagowała niemal natychmiast. Po 35. roku życia ten sam schemat często przestaje działać, pomimo starań, treningów i diet. To moment, w którym wiele osób zaczyna wątpić w siebie, zamiast… zrozumieć własne ciało.

Problem nie leży w braku silnej woli. Dzieje się tak, ponieważ po 35. roku życia organizm działa według innych zasad. Dlaczego tak się dzieje i co naprawdę ma sens, jeśli chcesz schudnąć mądrze, skutecznie i bez wojny z własnym metabolizmem?

Co zmienia się po 35. roku życia?

Po 35. roku życia ogromne zmiany w organizmie obejmują trzy kluczowe obszary: metabolizm, hormony i styl życia. Każdy z nich osobno potrafi utrudnić redukcję masy ciała, ale razem tworzą system naczyń połączonych. Dlatego skuteczne odchudzanie w tym wieku wymaga innego podejścia niż dekadę wcześniej. Nie chodzi o to, by robić „więcej”. Częściej chodzi o to, by robić inaczej.

1. Metabolizm zwalnia – i to nie jest mit

Jednym z najczęściej powtarzanych zdań po 35. roku życia jest: „mam wolniejszy metabolizm”. Choć brzmi jak wymówka, w rzeczywistości ma solidne podstawy fizjologiczne. Organizm stopniowo zaczyna spalać mniej energii w spoczynku, nawet jeśli masa ciała pozostaje taka sama.

Co dokładnie się dzieje? Obserwuje się takie zjawiska jak:

• utrata masy mięśniowej (sarkopenia). Z wiekiem stopniowo tracimy mięśnie, a im mniej mięśni, tym mniej kalorii organizm zużywa nawet wtedy, gdy odpoczywamy,
• mniejsza spontaniczna aktywność (NEAT). Po 35. rzadziej „się kręcimy”, mniej chodzimy „bez celu” i częściej spędzamy dzień w pozycji siedzącej, co obniża całkowite dzienne spalanie energii,
• niższa wydajność procesów metabolicznych. Komórki nie produkują energii tak sprawnie jak wcześniej, przez co organizm oszczędniej gospodaruje kaloriami.

Spowolnienie metabolizmu nie oznacza, że chudnięcie jest niemożliwe, ale że wymaga innych narzędzi. Kluczowe staje się dbanie o mięśnie i codzienny ruch, a nie tylko liczenie kalorii. To fundament, bez którego dalsze działania będą mniej skuteczne.

Czytaj: Spontaniczna aktywność fizyczna. Jak ją przemycić w codziennym życiu?

2. Hormony zaczynają dyktować nowe warunki

Po 35. roku życia gospodarka hormonalna staje się mniej przewidywalna – zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Nawet niewielkie wahania hormonów mogą wpływać na apetyt, odkładanie tkanki tłuszczowej i poziom energii. Efekt? Waga reaguje inaczej niż kiedyś.

Co ma największe znaczenie? Okazuje się, że:

• zmiany estrogenów i progesteronu (u kobiet). Wahania tych hormonów sprzyjają odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, nawet bez zwiększenia kaloryczności diety,
• spadek testosteronu (u mężczyzn). Niższy poziom testosteronu oznacza mniejszą zdolność do budowania mięśni i wolniejsze tempo przemiany materii,
• podwyższony kortyzol (stres). Przewlekły stres zwiększa apetyt na szybkie źródła energii i sprzyja magazynowaniu tłuszczu trzewnego,
• narastająca insulinooporność. Organizm gorzej radzi sobie z gospodarką cukrową, co utrudnia spalanie węglowodanów i sprzyja ich odkładaniu.

Hormony po 35. roku życia nie są „wrogiem”, ale wymagają uwzględnienia w strategii. Sen, redukcja stresu i regularność posiłków przestają być dodatkiem — stają się podstawą. Bez nich nawet najlepsza dieta może nie przynieść efektów.

3. Styl życia: mniej ruchu, więcej napięcia

W okolicach 35. roku życia wiele osób osiąga stabilizację zawodową, ale jednocześnie traci przestrzeń na regenerację. Obowiązki zawodowe, rodzinne i mentalne kumulują się, a ciało funkcjonuje w trybie „ciągłej gotowości”. To nie pozostaje bez wpływu na wagę.

Najczęstsze problemy to: 

• siedzący tryb życia. Nawet regularne treningi nie kompensują całodziennego siedzenia, które obniża dzienne spalanie kalorii,
• niedobór snu. Zbyt krótki lub niskiej jakości sen zaburza hormony głodu i sytości, zwiększając apetyt,
• przewlekłe zmęczenie. Zmęczony organizm częściej domaga się szybkiej energii i rzadziej „ma siłę” na racjonalne wybory.

Styl życia po 35. roku życia często działa przeciwko redukcji masy ciała, nawet przy dobrych intencjach. Właśnie dlatego drobne zmiany — spacery, przerwy od siedzenia, lepszy sen — mają ogromną moc. To małe dźwignie o dużym efekcie.

Dlaczego po 35. roku życia „stare” diety przestają działać?

Dieta, która kiedyś dawała szybkie efekty, dziś może prowadzić do stagnacji lub efektu jo-jo. Organizm po 35. roku życia znacznie gorzej toleruje restrykcje. Im bardziej próbujesz „zacisnąć pasa”, tym mocniej ciało się broni.

Co jest problemem? Okazuje się, że:

• zbyt niska kaloryczność. Drastyczne cięcia kalorii powodują adaptacyjne spowolnienie metabolizmu, przez co organizm zaczyna oszczędzać energię i chudnięcie staje się coraz trudniejsze mimo wyrzeczeń,
• brak odpowiedniej ilości białka. Niedobór białka przyspiesza utratę mięśni zamiast tkanki tłuszczowej, co obniża podstawową przemianę materii i sprzyja efektowi jo-jo,
• nadmierne cardio bez siły. Sama aktywność aerobowa nie chroni masy mięśniowej i nie podkręca metabolizmu długofalowo, dlatego bez treningu siłowego efekty są krótkotrwałe i trudne do utrzymania.

Po 35. roku życia dieta powinna wspierać organizm, a nie go stresować. Regularność, odpowiednia podaż białka i trening siłowy są skuteczniejsze niż kolejne „szybkie diety”. Im mniej ekstremów, tym lepsze efekty.

Czytaj: Cardio vs siłowy: co lepsze na redukcję, spala więcej tłuszczu i modeluje ciało?

Psychologia, oczekiwania i presja „szybkiego efektu”

Chudnięcie po 35. roku życia to nie tylko proces fizyczny, ale też mentalny. Porównywanie się do siebie sprzed lat bywa frustrujące i demotywujące. Tymczasem ciało nie potrzebuje presji – potrzebuje strategii.

Co często sabotuje efekty? Zdecydowanie:

• zbyt wygórowane oczekiwania. Wolniejsze tempo zmian bywa odbierane jako porażka, choć jest fizjologicznie normalne, a porównywanie się do siebie sprzed lat tylko niepotrzebnie podcina motywację,
• brak cierpliwości. Chęć szybkich efektów prowadzi do chaotycznych decyzji i częstych zmian planu, które utrudniają organizmowi adaptację i stabilne postępy,
• myślenie „wszystko albo nic”. Jedno potknięcie potrafi przekreślić tygodnie konsekwencji, choć w rzeczywistości to powrót do rutyny, a nie perfekcja, decyduje o efektach.

Zmiana podejścia psychicznego to często brakujące ogniwo skutecznego odchudzania. Realistyczne cele i elastyczność sprzyjają trwałym efektom. Po 35. roku życia liczy się konsekwencja, nie perfekcja.

Regeneracja po 35. roku życia: ważne ogniwo odchudzania

Po 35. roku życia regeneracja przestaje być dodatkiem do planu odchudzania, a zaczyna być jego fundamentem. Bez odpowiedniego odpoczynku organizm funkcjonuje w trybie przetrwania, w którym priorytetem nie jest spalanie tkanki tłuszczowej, lecz oszczędzanie energii. Efekt? Stagnacja wagi mimo diety i treningów.

Dlaczego brak regeneracji blokuje efekty? Ponieważ:

• brak regeneracji oznacza zatrzymanie redukcji. Przewlekłe zmęczenie podnosi poziom stresu i spowalnia metabolizm, co sprawia, że organizm niechętnie sięga po zapasy energii,
• sen reguluje hormony głodu i sytości. Niedobór snu zaburza równowagę hormonów odpowiedzialnych za apetyt, zwiększając ochotę na słodkie i wysokokaloryczne produkty,
• odpoczynek to strategia, nie lenistwo. Czas na regenerację pozwala ciału się odbudować, poprawia jakość treningów i sprzyja długofalowym efektom redukcji.

Po 35. roku życia więcej wysiłku nie zawsze oznacza lepsze rezultaty. Paradoksalnie to właśnie sen, przerwy i świadome obniżanie napięcia często odblokowują wagę szybciej niż kolejny trening. Regeneracja to inwestycja, która procentuje nie tylko na wadze, ale też w samopoczuciu i zdrowiu.

Czytaj: Nie umiesz odpoczywać? Poznaj 5 sygnałów, że organizm woła o pauzę

Najczęstsze błędy w odchudzaniu po 35. roku życia

Po 35. roku życia wiele osób wkłada ogromny wysiłek w zmianę nawyków, a mimo to nie widzi efektów. Najczęściej problemem nie jest brak zaangażowania, lecz powielanie strategii, które kiedyś działały, a dziś albo się nie sprawdzają, albo wręcz przynoszą odwrotny skutek. Zrozumienie tych błędów to pierwszy krok do skuteczniejszego i mniej frustrującego odchudzania.

Błędy, które najczęściej blokują efekty to:

• jedzenie „za mało, za długo”. Przewlekłe niedojadanie spowalnia metabolizm, zwiększa zmęczenie i w dłuższej perspektywie utrudnia redukcję zamiast ją przyspieszać,
• traktowanie treningu jak kary. Ćwiczenia wykonywane z poczucia winy lub presji podnoszą poziom stresu i rzadko prowadzą do regularności, która jest kluczowa po 35. roku życia,
• kopiowanie planów sprzed 10 lat. Ciało po 35. roku życia ma inne potrzeby, dlatego strategie z przeszłości często przestają być adekwatne do obecnych realiów,
• ignorowanie sygnałów organizmu. Permanentne zmęczenie, brak energii czy ciągły głód to sygnały ostrzegawcze, które warto potraktować jako informację, a nie słabość,
• brak strategii na stres i sen. Nawet najlepiej rozpisana dieta nie zadziała, jeśli organizm funkcjonuje w trybie ciągłego napięcia i niedoboru regeneracji.

Większość błędów w odchudzaniu po 35. roku życia wynika z nadmiernej presji i niedopasowania strategii do aktualnych potrzeb organizmu. Im więcej uważności i elastyczności, tym lepsze efekty — bez poczucia walki z własnym ciałem. To właśnie zmiana podejścia, a nie większe poświęcenia, robi największą różnicę.

Czytaj: Jak schudnąć skutecznie? Dietetyk o odchudzaniu i deficycie energetycznym

Co naprawdę działa w odchudzaniu po 35. roku życia?

Po 35. roku życia skuteczne odchudzanie przestaje opierać się na jednym triku czy kolejnej diecie-cud. Liczy się strategia, która uwzględnia zmieniającą się fizjologię, styl życia i możliwości regeneracyjne organizmu. Dobra wiadomość jest taka, że gdy trafisz w odpowiednie dźwignie, efekty wracają — często trwale i bez ciągłej walki z sobą. Co naprawdę pomaga schudnąć po 35 roku życia?

Czytaj: Jak schudnąć i zaakceptować siebie? Rozmowa z Katarzyną Kucewicz

Białko w każdym posiłku

Odpowiednia ilość białka wspiera utrzymanie masy mięśniowej, zwiększa sytość i chroni metabolizm, co po 35. roku życia ma kluczowe znaczenie dla skutecznej redukcji. Ile białka naprawdę potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko u dorosłych zależy od poziomu aktywności, wieku oraz celu (utrzymanie masy ciała, redukcja, budowa mięśni). Przyjmuje się, że optymalny zakres spożycia mieści się między 1,2 a 2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.

W praktyce bezpiecznym i funkcjonalnym minimum – zwłaszcza przy aktywnym trybie życia lub w trakcie redukcji – jest około 1,5 g/kg masy ciała. Taka ilość pozwala wspierać regenerację, utrzymanie masy mięśniowej oraz stabilne uczucie sytości.

Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu

Trening oporowy pomaga zatrzymać utratę mięśni, podkręca tempo przemiany materii i sprawia, że ciało spala więcej kalorii także poza treningiem. Regularna stymulacja mięśni to sygnał dla organizmu, że tkanka mięśniowa jest potrzebna – a to kluczowe zwłaszcza w czasie redukcji i po 30.–35. roku życia.

Większa masa mięśniowa oznacza wyższy wydatek energetyczny spoczynkowy, co ułatwia kontrolę masy ciała bez drastycznego obniżania kalorii. Dodatkowo trening siłowy poprawia wrażliwość insulinową, gęstość kości i ogólną sprawność metaboliczną.

Stabilizacja glikemii zamiast ciągłych restrykcji

Regularne, zbilansowane posiłki zapobiegają skokom cukru we krwi, ograniczają napady głodu i zmniejszają ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej. Dzięki odpowiedniej proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów organizm otrzymuje stały dopływ energii, bez gwałtownych wahań, które prowokują podjadanie. To podejście sprzyja również lepszej kontroli apetytu i większej przewidywalności sygnałów głodu oraz sytości.

W dłuższej perspektywie stabilizacja glikemii wspiera nie tylko masę ciała, ale także koncentrację, nastrój i efektywność metaboliczną.

Węglowodany: wróg czy sprzymierzeniec?

W tym miejscu nie można nie wspomnieć o węglowodanach. Dla jednych są głównym winowajcą nadprogramowych kilogramów, dla innych podstawowym paliwem dla organizmu. Prawda, jak zwykle, jest mniej dramatyczna: nie tyjemy od samych węglowodanów, lecz od nadmiaru kalorii w diecie. To bilans energetyczny, a nie pojedynczy makroskładnik, decyduje o przyroście masy ciała.

Problem zaczyna się gdzie indziej – w proporcjach. Nadmiar węglowodanów przy jednoczesnym niedoborze białka, niska sytość posiłków i brak aktywności fizycznej to mieszanka, która sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli do tego dochodzi siedzący tryb życia, nawet „niewinne” porcje mogą przestać być neutralne metabolicznie.

Najlepiej wybierać węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, ryż basmati, płatki owsiane, warzywa skrobiowe. Ich struktura i zawartość błonnika sprzyjają wolniejszemu uwalnianiu glukozy i lepszej kontroli apetytu. Kluczowe jest także łączenie ich z białkiem i zdrowymi tłuszczami, co obniża ładunek glikemiczny całego posiłku.

Istotny jest również kontekst aktywności. Osoba regularnie biegająca, trenująca siłowo czy intensywnie pracująca fizycznie ma realnie wyższe zapotrzebowanie na węglowodany — to one uzupełniają zapasy glikogenu i wspierają regenerację. Z kolei przy siedzącym trybie życia proporcje wymagają korekty: mniej energii z węglowodanów, więcej uwagi dla białka, warzyw i ogólnej jakości diety.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Sen i regeneracja jako element planu

Bez odpowiedniego snu i odpoczynku organizm wchodzi w tryb oszczędzania energii, a hormony odpowiedzialne za apetyt i sytość zaczynają działać na niekorzyść redukcji. Niedobór snu zaburza równowagę między greliną a leptyną, co zwiększa łaknienie i nasila ochotę na wysokoenergetyczne produkty.

Przewlekłe zmęczenie podnosi także poziom kortyzolu, który sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Regeneracja nie jest więc „dodatkiem” do planu, lecz jego biologicznym fundamentem – bez niej nawet najlepiej skomponowana dieta i trening tracą swoją skuteczność.

Cierpliwość i długofalowe podejście

Wolniejsze tempo zmian po 35. roku życia jest naturalne, ale to właśnie konsekwencja i myślenie w perspektywie miesięcy, a nie tygodni, przynoszą najlepsze i trwałe efekty.

Po 35. roku życia odchudzanie działa najlepiej wtedy, gdy przestajesz „cisnąć”, a zaczynasz współpracować z organizmem. Proste, ale konsekwentnie realizowane fundamenty dają lepsze efekty niż najbardziej restrykcyjne diety. To podejście, które nie tylko pomaga schudnąć, ale też utrzymać efekty na lata.

Czytaj: Jak schudnąć po 35. roku życia? Poznaj strategie, które naprawdę działają

Najważniejsze wnioski: jak chudnąć mądrze po 35. roku życia

Po 35. roku życia nie tracisz kontroli nad swoim ciałem — po prostu zmieniają się zasady. Redukcja masy ciała wymaga więcej skupianiach na takich aspektach jak: mięśnie, hormony, regeneracja i styl życia.

Dobra strategia nie polega na „robieniu więcej”, ale na lepszym dopasowaniu działań do realiów organizmu. Dlatego jeśli chcesz schudnąć po 35. roku życia skutecznie i bez wyniszczania siebie, zacznij od zrozumienia mechanizmów, a dopiero potem dobieraj narzędzia.

Czytaj: Jesz „zdrowo”, a waga stoi? Poznaj produkty, które spowalniają odchudzanie

Najczęstsze pytania o odchudzanie po 35. roku życia [FAQ]

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania, które pomagają zrozumieć zmiany w organizmie i dobrać skuteczną, realną strategię redukcji wagi.

Czy po 35. roku życia naprawdę trudniej schudnąć?

Tak, ale nie dlatego, że „coś jest z Tobą nie tak”. Po 35. roku życia zmienia się gospodarka hormonalna, spada masa mięśniowa i częściej działa przewlekły stres, co realnie utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. To nie oznacza, że odchudzanie jest niemożliwe — wymaga po prostu innych strategii niż wcześniej.

Czy po 35. roku życia da się schudnąć bez diety?

Tak, pod warunkiem że przez „dietę” nie rozumiemy restrykcyjnego planu z liczeniem każdej kalorii. Po 35. roku życia lepiej sprawdza się regularne, zbilansowane odżywianie oparte na jakości produktów, odpowiedniej podaży białka i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dla wielu osób taka zmiana stylu jedzenia jest łatwiejsza do utrzymania niż klasyczna dieta redukcyjna. Efekty pojawiają się wolniej, ale są znacznie trwalsze.

Czytaj: Spacery wystarczą, by chudnąć? Kiedy chodzenie pomaga w odchudzaniu

Czy metabolizm naprawdę zwalnia po 35. roku życia?

Metabolizm zwalnia stopniowo, a nie gwałtownie. Największym problemem nie jest sam wiek, lecz utrata mięśni i mniejsza aktywność w ciągu dnia. To oznacza, że organizm spala mniej kalorii w spoczynku niż kilka lat wcześniej.

Dobra wiadomość jest taka, że tempo przemiany materii można wspierać poprzez trening siłowy, ruch w ciągu dnia i odpowiednią regenerację, także właściwe odżywianie i sen. Zmiana strategii często wystarcza, by ponownie zobaczyć efekty.

Czytaj: Najlepszy trening na odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej wg eksperta

Ile czasu potrzeba, by zobaczyć efekty odchudzania po 35. roku życia?

Po 35. roku życia pierwsze zauważalne efekty zwykle pojawiają się po kilku tygodniach konsekwentnych działań, a nie po kilku dniach. Organizm potrzebuje więcej czasu na adaptację do nowych nawyków i odbudowę równowagi hormonalnej. Wolniejsze tempo nie oznacza braku skuteczności, lecz większą trwałość rezultatów. To proces, który lepiej mierzyć w miesiącach niż tygodniach.

Czy trening siłowy jest konieczny po 35. roku życia?

Trening siłowy nie jest obowiązkowy, ale jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi wspierających redukcję masy ciała po 35. roku życia. Pomaga chronić mięśnie, które naturalnie z wiekiem ulegają utracie, i podkręca metabolizm nawet poza treningiem. Dodatkowo poprawia sylwetkę, siłę i sprawność, co przekłada się na większą motywację do ruchu. Nawet 2–3 sesje tygodniowo mogą zrobić ogromną różnicę.

Pytania o odchudzanie po 35. roku życia powtarzają się zaskakująco często — i wcale nie dlatego, że „coś robisz źle”. To etap, w którym ciało zaczyna funkcjonować według nowych zasad, a stare metody przestają działać. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze wątpliwości, które pomagają uporządkować fakty i zdjąć z siebie niepotrzebną presję.

Dlaczego po 35. tyję głównie w okolicy brzucha?

To efekt zmian hormonalnych, wyższego poziomu kortyzolu i często pogarszającej się wrażliwości insulinowej. Tkanka tłuszczowa brzuszna jest szczególnie wrażliwa na stres i zaburzenia snu. Dlatego same ćwiczenia na brzuch zwykle nie rozwiązują problemu.

Czytaj: Jak schudnąć z brzucha i zmniejszyć tłuszcz trzewny? Sprawdź rady dietetyka

Czy cardio wystarczy, żeby schudnąć po 35.?

Najczęściej nie. Nadmiar cardio może zwiększać zmęczenie i poziom stresu, a to utrudnia redukcję. Najlepsze efekty daje połączenie treningu siłowego, umiarkowanego ruchu (spacery, rower) i regeneracji.

Czy trzeba jeść dużo mniej niż kiedyś?

Nie — i to jeden z najczęstszych błędów. Zbyt niska kaloryczność prowadzi do spowolnienia metabolizmu, utraty mięśni i efektu jojo. Po 35. roku życia liczy się jakość, regularność i sytość posiłków, a nie drastyczne cięcia.

Czytaj: Jak zbudować deficyt kaloryczny bez głodówek? Strategie, które działają

Czy insulinooporność uniemożliwia odchudzanie?

Nie uniemożliwia, ale wymaga bardziej świadomego podejścia. Kluczowe są regularne posiłki, stabilna glikemia, odpowiednia ilość białka i ruch. Przy dobrze dobranej strategii redukcja jest możliwa, choć często wolniejsza.

Czytaj: Jak schudnąć przy cukrzycy oraz insulinooporności? 6 porad dietetyka

Czy brak snu naprawdę wpływa na wagę?

Zdecydowanie tak. Niedobór snu podnosi poziom hormonów głodu i obniża sytość, zwiększa apetyt na słodkie i utrudnia regenerację. Sen to jeden z najważniejszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych elementów odchudzania po 35.

Czytaj: Sposoby na lepszy sen. Przeczytaj rady eksperta, które pomogą Ci lepiej spać

Czy suplementy pomogą schudnąć po 35.?

Suplementy nie zastąpią diety, snu i ruchu. Mogą być wsparciem (np. witamina D, magnez), ale nie rozwiązaniem problemu. Jeśli „bez suplementów nie działa”, warto przyjrzeć się podstawom.

Od czego najlepiej zacząć odchudzanie po 35. roku życia?

Od jednej zmiany, którą jesteś w stanie utrzymać. Dla wielu osób będzie to poprawa snu, wprowadzenie treningu siłowego albo regularnych posiłków. Małe, konsekwentne kroki dają lepsze efekty niż radykalne rewolucje.

Czytaj: Jak zacząć odchudzanie? Redukcja krok po kroku. Poradnik dla zabieganych

Youtube: n_XTRUJ2NJ8, EPjjdHkk9lo, foSKbPSPjqs, Ar16XbGrGh0, 3lnAXoZtwXI, beed9La1APo, uOhmfxVVqO4, amEra274KFQ,