Nie chudniesz? Rada dietetyka: zrób badania i sprawdź te parametry krwi

Ćwiczysz, liczysz kalorie, jesz „w miarę zdrowo”, a waga stoi. I wtedy myślisz: pewnie jem za dużo albo ruszam się za mało. Tylko że jest jeden parametr, który wiele osób ignoruje, a który potrafi tłumaczyć, dlaczego nie masz energii, treningi idą gorzej, apetyt wieczorem rośnie, a redukcja zaczyna przypominać walkę z własnym organizmem.

Jakie badanie zrobić, jeśli nie chudniesz mimo ćwiczeń i diety? Jak interpretować go razem z TSH i insuliną i co zrobić, gdy wynik zaczyna tłumaczyć Twoje zmęczenie, głód i brak efektów? Sprawdź, co mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Dlaczego nie chudniesz mimo diety i ćwiczeń? Problem może leżeć w wynikach badań

Zacznijmy od ważnej rzeczy: wyniki krwi nie odchudzają. Nie jest też tak, że jeden parametr magicznie blokuje spalanie tłuszczu, a po jego poprawie waga sama zacznie spadać. Tkanka tłuszczowa zmniejsza się wtedy, gdy organizm przez dłuższy czas zużywa więcej energii, niż dostaje. Ale- parametry krwi mogą pokazywać, dlaczego utrzymanie tego deficytu jest dla Ciebie dużo trudniejsze niż dla kogoś innego.

Bo odchudzanie nie dzieje się tylko na kartce z kaloriami. Dzieje się w ciele, które ma mieć energię do chodzenia, gotowania, treningu, pracy, podejmowania decyzji i niepodjadania wieczorem. Jeśli organizm jest zmęczony, niedotleniony, niedospany, przeciążony stresem albo ma zaburzoną gospodarkę glukozowo-insulinową, to teoretycznie nadal możesz chudnąć. Tylko praktycznie będzie Ci dużo trudniej. I właśnie tu pojawia się parametr, który jest często pomijany: ferrytyna.

Czytaj: Morfologia krwi: 7 sygnałów, że organizm nie daje rady. Opinia eksperta

Ferrytyna a odchudzanie – dlaczego niski poziom żelaza utrudnia redukcję masy ciała?

Ferrytyna pokazuje zapasy żelaza w organizmie. Nie jest tym samym co żelazo we krwi i nie jest tym samym co hemoglobina. Hemoglobina mówi, czy krwinki czerwone przenoszą tlen. Ferrytyna mówi, ile masz żelaza w magazynie. I to jest kluczowe, bo możesz mieć jeszcze prawidłową hemoglobinę, czyli „morfologia w normie”, a jednocześnie mieć niskie zapasy żelaza i objawy, które bardzo mocno przeszkadzają w odchudzaniu.

Jakie objawy? Zmęczenie, senność, słabsza tolerancja wysiłku, zadyszka przy aktywności, gorsza koncentracja, zimne dłonie i stopy, większa drażliwość, spadek motywacji, wypadanie włosów, czasem kołatanie serca czy uczucie niepokoju.

I teraz wyobraź sobie osobę, która chce schudnąć. Ma plan treningowy, ma dietę, ale od rana czuje się jak telefon na 12 procent baterii. Co się wtedy dzieje? Włączamy tryb oszczędzania baterii. Trening nie jest narzędziem poprawy formy, tylko kolejnym obciążeniem. Gotowanie wymaga wysiłku. Spacer po pracy wydaje się nierealny. Wieczorem pojawia się głód, bo organizm przez cały dzień szuka najłatwiejszej energii.

Czytaj: Niska ferrytyna mimo jedzenia mięsa – co robić? Sprawdź, co radzi dietetyk

Niska ferrytyna – objawy, które mogą sabotować odchudzanie

To jest błędne koło. Niska ferrytyna nie „blokuje” spalania tłuszczu w sensie dosłownym. Ale może obniżać Twoją zdolność do realizowania zachowań, które spalanie tłuszczu umożliwiają. Masz mniej energii, mniej ruchu spontanicznego, gorsze treningi, większą ochotę na szybkie jedzenie i mniejszą cierpliwość do planowania. I wtedy z zewnątrz wygląda to jak „brak konsekwencji”, a w środku może być realny problem fizjologiczny.

W aktualnym przeglądzie o niedoborze żelaza u dorosłych podkreślono, że niedobór żelaza i anemia z niedoboru żelaza mogą powodować zmęczenie, nietolerancję wysiłku i trudności z koncentracją, a do rozpoznania potrzebna jest między innymi ferrytyna.

Dlatego jeśli pytasz o zależność odchudzania od wyników badań, nie patrz tylko na hemoglobinę. Sprawdź bardzo ważną ferrytynę, ale też CRP. A dlaczego CRP? Bo ferrytyna jest też białkiem ostrej fazy. Przy stanie zapalnym może wyglądać pozornie lepiej, być zawyżona, więc nie pokaże jak rzeczywiście wyglądają zapasy żelaza w Twoim organizmie. Czyli znowu, nie patrzymy na jedną liczbę jak na wyrok. Patrzymy na cały kontekst.

Czytaj: Jak ograniczyć inflammaging – stan zapalny, który przyspiesza starzenie?

Ferrytyna w normie, ale za niska? Jak interpretować wynik badań

I teraz bardzo ważne: ferrytyna „w normie” nie zawsze oznacza wynik satysfakcjonujący. Jeśli dolna granica laboratorium wynosi na przykład kilkanaście, a Ty masz ferrytynę 17, 20 albo 25 i objawy, to powiedzenie „wszystko jest dobrze, bo mieści się w normie” może być za dużym uproszczeniem.

Norma laboratoryjna nie zawsze oznacza optimum dla energii, treningu i codziennego funkcjonowania. Szczególnie jeśli wynik powtarza się nisko, a Ty od miesięcy czujesz, że jedziesz na rezerwie. Wiele badań naukowych dosłownie wskazuje, ze ferrytyna poniżej 30 nanogramów na mililitr oznacza niewystarczający poziom żelaza w organizmie.

Czytaj: Wyniki badań krwi wyszły źle? Nie panikuj! Ekspert podpowiada, co robić

TSH a odchudzanie – czy tarczyca naprawdę spowalnia metabolizm?

Drugi parametr to TSH. I tutaj też trzeba zachować rozsądek, bo tarczyca jest jednym z najbardziej nadużywanych wyjaśnień w odchudzaniu. Nie każda trudność z redukcją oznacza niedoczynność tarczycy. Nie każdy wynik TSH w górnej części normy oznacza, że „tarczyca blokuje metabolizm”. Ale też nie wolno udawać, że tarczyca nie ma znaczenia, bo hormony tarczycy realnie wpływają na tempo przemiany materii, termogenezę, pracę jelit, poziom energii, ale też nastrój i tolerancję wysiłku.

W przeglądach dotyczących hormonów tarczycy opisuje się ich istotną rolę w regulacji wydatku energetycznego i metabolizmu. W praktyce wygląda to tak: jeśli TSH rośnie, FT4 jest nisko albo w dolnym zakresie, pojawia się senność, zaparcia, zimno, sucha skóra, gorsza regeneracja, wyższy cholesterol i masa ciała idzie w górę, to warto sprawdzić temat dokładniej. Samo TSH to często za mało. Dobrze omówić z lekarzem FT4, czasem FT3, przeciwciała anty-TPO i anty-TG oraz wykonać USG tarczycy, zwłaszcza jeśli są objawy albo występują obciążenie rodzinne.

Ale uwaga: niedoczynność tarczycy zwykle nie tłumaczy 30 kilogramów nadwagi sama z siebie. To nie jest magiczny hamulec, który unieważnia bilans energii. Częściej działa subtelniej: masz mniej energii, mniej spontanicznego ruchu, większą senność, gorszy nastrój, większą retencję wody i trudniej Ci utrzymać regularność. Czyli znowu: parametr wpływa na zachowania, a zachowania wpływają na masę ciała.

Czytaj: Choroby tarczycy pod lupą. Co naprawdę musisz o nich wiedzieć?

Insulina a odchudzanie – jak insulinooporność wpływa na apetyt i masę ciała?

Trzeci element to insulina. I od razu chciałbym doprecyzować: insulina nie jest wrogiem. To hormon potrzebny do życia. Problem zaczyna się wtedy, gdy organizm musi produkować jej dużo, bo tkanki coraz słabiej reagują na jej sygnał. Wtedy często pojawia się błędne koło: większa masa ciała, szczególnie więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu, gorsza wrażliwość insulinowa, większe wahania energii, większy apetyt, senność po posiłkach, ochota na słodkie, trudniejsza redukcja i jeszcze większa masa ciała. I mamy efekt błędnego kola.

To nie jest tak, że insulina zamyka tłuszcz w komórkach i nie pozwala go ruszyć niezależnie od kalorii. To by było zbyt proste. W rzeczywistości to wygląda tak: jesz szybkie śniadanie bez białka, po dwóch godzinach zjazd energii, potem kawa i coś słodkiego, potem duży obiad, senność, wieczorem głód, a po kolacji jeszcze coś dojedzone. Jakieś przekąski, może piwo lub lampka wina dla „relaksu”. W takim schemacie problemem jest cały rytm glukozy, insuliny, apetytu i decyzji, nie jedna liczba z wyniku badania krwi.

Czytaj: Masz złe wyniki badań krwi? Specjalista radzi, co robić i kiedy iść do lekarza

W przeglądzie z 2022 roku dotyczącym wpływu odżywiania na insulinooporność opisano, że jakość diety, ilość białka, tłuszcze nienasycone, błonnik i ogólne wzorce żywieniowe, czyli nie pojedyncze produkty, a ogólnie Twoja cala dieta, mogą istotnie wpływać na wrażliwość insulinową. To dobra informacja, bo nie oznacza, że sam wynik jest wyrokiem, a raczej skutkiem, który można odwrócić.

Dlatego, jeśli masz problem z redukcją i podejrzewasz insulinooporność, sensownie jest sprawdzić glukozę na czczo i hemoglobinę glikowaną, która pokaże jak wygląda średnio Twój poziom glukozy, a czasem również krzywą glukozowo-insulinową po obciążeniu glukozą, ale zawsze w kontekście objawów i stylu życia. Oczywiście po konsultacji z lekarzem. Bo sama insulina czy poziom glukozy z jednego poranka nie mówi wszystkiego. Ale jeśli do wysokiej insuliny dochodzi brzuch, senność po jedzeniu, wysokie trójglicerydy i ochota na słodkie wieczorem, to już zaczyna układać się w konkretną historię.

Czytaj: Jak schudnąć przy cukrzycy oraz insulinooporności? 6 porad dietetyka

Dieta przy niskiej ferrytynie – jak zwiększyć poziom żelaza i odzyskać energię?

A co zrobić, jeśli wyniki odbiegają od normy? Po pierwsze, zaczynając od bardzo ważnej ferrytyny – nie suplementuj żelaza w ciemno. Jeśli ferrytyna jest niska, trzeba dowiedzieć się- dlaczego. U kobiet często przyczyną są obfite miesiączki, ale w tle mogą być również inne problemy, również z układem pokarmowym. Dlatego to temat do głębokiej analizy wraz ze specjalistą.

U niektórych osób, gdy przyczyna nie jest tak oczywista, niedobór żelaza może wymagać sprawdzenia przewodu pokarmowego, ukrytych krwawień, diety, wchłaniania, chorób autoimmunologicznych jak celiakia, czy stanów zapalnych albo stosowanych leków.

Żelazo może pomóc, ale źle dobrane i brane bez kontroli może mieć negatywne konsekwencje dla organizmu. Dlatego pamiętajmy, że najpierw diagnostyka, potem działanie.

Czytaj: Po 35 roku. życia trudno schudnąć? Poznaj przyczyny, błędy i co działa

Pod kątem diety zacznij od normalnego jedzenia. Jeśli jesz mało mięsa, mało ryb, mało jaj, mało strączków, a do tego pijesz kawę do każdego posiłku, to żelazo może mieć zdecydowanie trudniej.

Mówiąc konkretnie: dodaj źródła żelaza, jak wspomniane mięso, szczególnie czerwone i najlepiej chude, podroby, strączki, jaja, ale też roślinne źródła jak kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane, jarmuż, sezam czy kakao – łącz je z witaminą C, nie popijaj głównych posiłków kawą i herbatą. To nie musi być dieta ekstremalna. To ma być dieta, która uzupełnia braki zamiast tylko ciąć kalorie.

Od siebie dodam również, że jeśli chodzi o podroby, to nie trzeba jeść takiej klasycznej wątróbki z cebulką, bo wiem że wiele osób tego nie lubi. Zamiast tego spróbuj zrobić domowy pasztet z pieczonych warzyw, wątróbki kaczej lub z gęsi – ta ma jeszcze więcej żelaza niż drobiowa, dodaj świeże zioła, przyprawy – i wyjdzie smaczny, bardzo odżywczy dodatek do pieczywa.

Czytaj: Kawa a sen, odchudzanie, żelazo i trawienie. Sprawdź, co mówi dietetyk

Nie chudniesz? Co zrobić, gdy TSH jest nieprawidłowe

I po drugie, przy podwyższonym TSH nie lecz się przy pomocy samego internetu. Jeśli wynik jest nieprawidłowy albo masz objawy, omów to z lekarzem. Tarczyca wymaga kontekstu, leków, dawek, czasem przeciwciał i USG. Dieta może wspierać: białko, selen oraz jod w odpowiednie ilości, ale też żelazo, bo co ciekawe, niedobór żelaza zaburza prawidłową prace tarczycy.

Czyli teoretycznie, wynik TSH może być w pewnej normie, ale hormony, będą nisko. Warto również dodać, że jednorazowy wynik TSH nie musi oznaczać zlej pracy tarczycy, bo równie dobrze to może być znak, że twój sen, jego jakość i długość wymaga poprawy lub jesteś w stresującym okresie i organizm daje Ci znać, ze brakuje regeneracji.

Pamiętaj, że te parametry są jednocześnie skutkiem Twoich wyborów i czymś, co wpływa na kolejne wybory. Jeśli śpisz mało, jesz chaotycznie, pijesz dużo kawy, masz mało żelaza, wysoką insulinę i tarczyca nie wyrabia, to Twoje ciało nie będzie z Tobą współpracować i mimo idealnej diety oraz planu treningowego, efekty długoterminowe mogą być kiepskie.

Czytaj: Jak schudnąć po 35. roku życia? Poznaj strategie, które naprawdę działają

Nie chudniesz mimo deficytu kalorycznego? Sprawdź ferrytynę, TSH i insulinę

Dlatego jeśli nie chudniesz mimo ćwiczeń i diety, nie szukaj tylko kolejnego planu treningowego. Sprawdź, czy organizm ma warunki, żeby ten plan wykonać. Na najbliższych badaniach zrób nie tylko morfologię. Zobacz, jak wygląda twoja ferrytyna, TSH i skonsultuj to z lekarzem. Bo być może warto nieco bliżej przyjrzeć się metabolizmowi glukozy oraz insuliny.

To wszystko może tłumaczyć, dlaczego Twoje codzienne decyzje są tak trudne. Jeśli masz mało energii, gorsze treningi, większy głód, senność po jedzeniu i wieczorne podjadanie, to nie zawsze jest problem charakteru. Czasem to błędne koło biologii i rutyny, które trzeba wreszcie zobaczyć na wynikach.