Wypadanie włosów – przyczyny i porady dietetyka. Sprawdź, co robić, zanim wydasz fortunę na suplementy i wcierki

W Zdrowie
30/07/2026
Sebastian Dzuła
5Odsłon
0 komentarzy

Widzisz włosy na szczotce, na poduszce, pod prysznicem, na bluzce. Najpierw myślisz: pewnie to chwilowe. Mijają kolejne tygodnie i zaczynasz sprawdzać, czy przedziałek nie zrobił się szerszy, czy kucyk nie jest cieńszy i czy po myciu znowu nie zostaje w dłoni więcej włosów niż zwykle. I wtedy w głowie pojawia się pytanie: dlaczego wypadają mi włosy i od czego mam w ogóle zacząć, by to zmienić? Ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła podpowiada, co warto sprawdzić, zanim wydasz pieniądze na kolejną wcierkę, suplementy „dla kobiet” i przypadkowy zestaw witamin z reklamy.

Dlaczego wypadają włosy? Podstawowa przyczyna problemu

Wypadanie włosów bardzo często nie zaczyna się na skórze głowy. Zaczyna się dużo wcześniej: w tym, czy organizm w ogóle ma z czego budować włosy. Dlatego zacznijmy od konkretu: włos nie jest priorytetem przetrwania. Organizm nie patrzy na niego tak, jak Ty patrzysz rano w lustrze.

Dla Ciebie włosy to wygląd, pewność siebie i ewentualnie sygnał, że coś jest nie tak. Dla organizmu włosy są strukturą, którą można chwilowo odsunąć na dalszy plan, jeśli brakuje energii, żelaza, białka, witamin, snu albo organizm jest po infekcji, porodzie, dużym stresie, mocnej redukcji czy problemach hormonalnych.

Dlatego pierwsze pytanie nie brzmi: jaka wcierka będzie najlepsza, a czy włos ma zapewnione warunki do wzrostu? Możesz kupić najlepszy kosmetyk na świecie, ale jeśli organizm od miesięcy pracuje na niedoborach, otrzymuje za mało białka, ma niską ferrytynę, zaburzoną tarczycę albo jest po bardzo restrykcyjnej diecie, to skóra głowy nie jest jedynym miejscem, które wymaga uwagi.

Czytaj: Jak dbać o skórę głowy, by mieć piękne włosy: codzienna rutyna trychologiczna

Wypadanie włosów – przyczyny u kobiet i mężczyzn

Jakie są najczęstsze przyczyny wypadania włosów? Może być ich wiele, ale to nie znaczy, że „nie wiadomo, od czego zacząć”. Wręcz przeciwnie. Trzeba zacząć od podstaw, które najczęściej są pomijane. Nie od dziesięciu suplementów specjalnie dla kobiet, nie od biotyny w ciemno, nie od wcierki poleconej przez koleżankę, tylko od sprawdzenia, czy organizm ma materiał budowlany: tlen, żelazo, odpowiednią pracę tarczycy i energię do utrzymania cyklu wzrostu włosa.

Czy niska ferrytyna powoduje wypadanie włosów?

Pierwszy obszar to ferrytyna. Ferrytyna jest magazynem żelaza. Nie jest tym samym co żelazo w surowicy czy hemoglobina. Żelazo we krwi może się wahać. Hemoglobina może być jeszcze w normie. A ferrytyna może już pokazywać, że magazyn żelaza jest słaby.

I to jest bardzo ważne, bo włos jest strukturą wymagającą intensywnej pracy komórkowej. Jeśli organizm ma ograniczone zasoby, będzie pilnował rzeczy ważniejszych niż piękny przedziałek i gęsty kucyk.

Niska ferrytyna często nie przychodzi sama. Może iść w parze ze zmęczeniem, sennością, słabszą tolerancją wysiłku, zimnymi dłońmi, gorszą koncentracją, kołataniem serca, drażliwością, zadyszką na schodach albo uczuciem, że działasz jak telefon z baterią na 15 procent. I wtedy włosy są tylko jednym z sygnałów. Widocznym, emocjonalnym, bardzo frustrującym, ale nadal jednym z elementów większej historii.

Czytaj: O wypadaniu włosów i wstydzie. Rozmowa z Magdaleną Szymczak-Kępką

W pracy z 2023 roku dotyczącej łysienia związanego z niedoborem żelaza autorzy zaproponowali, żeby przy ocenie problemu zwracać uwagę na ferrytynę na poziomie co najmniej 60 ng/ml oraz hemoglobinę co najmniej 13 g/dl jako bardziej praktyczny punkt odniesienia dla wczesnego wyłapywania niedoboru żelaza.

I tu jest ważny wniosek dla normalnego życia: wynik „w normie” nie zawsze oznacza wynik satysfakcjonujący. Jeśli ferrytyna wynosi 12, 18, albo nawet 30, a Ty jesteś zmęczona, włosy lecą, miesiączki są obfite i energia leży, to nie uspokajałbym się tylko dlatego, że laboratorium nie podświetliło wyniku na czerwono.

Co więc zbadać? Morfologię, ferrytynę i CRP. Morfologia pokaże hemoglobinę i parametry czerwonych krwinek, które pomagają zobaczyć, czy krwinki wyglądają tak, jak powinny. Ferrytyna pokaże zapasy żelaza. CRP pomaga zinterpretować ferrytynę, bo ferrytyna może rosnąć przy stanie zapalnym i wtedy wynik może wyglądać pozornie lepiej niż realne zapasy żelaza. Jeśli ferrytyna jest niska albo objawy są wyraźne, koniecznie skonsultuj to z lekarzem i nie wyciągaj wniosków na własną rękę.

Czytaj: Niska ferrytyna mimo jedzenia mięsa – co robić? Sprawdź, co radzi dietetyk

Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego a wypadanie włosów

Drugi obszar to witamina B12 i kwas foliowy, ale nie traktowałbym ich jako nudnych witamin z tabelki. One są częścią systemu, który wpływa na krew, podziały komórkowe, układ nerwowy i produkcję energii. Jeśli brakuje B12 albo folianów, organizm może mieć problem z prawidłowym tworzeniem krwinek, a Ty możesz czuć zmęczenie, mgłę w głowie, rozdrażnienie, mrowienia, gorszą koncentrację i spadek regeneracji. A włosy bardzo źle znoszą sytuację, w której całe ciało działa wolniej, słabiej i mniej stabilnie.

Szczególnie warto sprawdzić B12 i kwas foliowy, jeśli:

jesz mało mięsa, ryb, jaj i nabiału,
jesteś na diecie roślinnej,
masz problemy żołądkowo-jelitowe,
stosujesz metforminę lub leki zmniejszające kwasowość żołądka,
od dawna jesz bardzo lekko, bardzo mało i bardzo „czysto”, ale w praktyce ubogo.

Bo czasem dieta wygląda zdrowo na zdjęciu, ale nie dowozi tego, czego potrzebuje organizm.

Czytaj: Niedobór witaminy B12 grozi nie tylko weganom. Sprawdź, co mówi dietetyk

Wypadanie włosów a tarczyca

Trzeci obszar to tarczyca. Tu krótko, konkretnie, bez naukowego wykładu. Zaburzenia i choroby tarczycy mogą wpływać na włosy, skórę, energię, nastrój, masę ciała, cykl miesiączkowy i tolerancję zimna. Jeśli dotyczy Cię problem z wypadanie włosów, a do tego senność, zaparcia, często jest Ci zimno bez powodu, suchą skórę, zauważasz wzrost masy ciała lub problemy z cyklem albo są u Ciebie obciążenia rodzinne, warto sprawdzić TSH, FT3 i FT4, a dalszą diagnostykę omówić z lekarzem. Nie dlatego, że każda osoba z wypadającymi włosami ma chorą tarczycę, ale dlatego, że tarczyca jest jednym z tych elementów, które potrafią tłumaczyć więcej niż tylko włosy.

Suplementy na wypadanie włosów – czy naprawdę działają?

I teraz bardzo ważny temat: suplementy. Jako dietetyk nie jestem przeciwnikiem suplementacji. Dobrze dobrany suplement potrafi być bardzo pomocny. Problem zaczyna się wtedy, gdy suplement ma zastąpić podstawy. Ktoś kupuje preparat „na włosy” z biotyną, cynkiem, selenem, skrzypem, kolagenem, witaminami i żelazem, ale nie wie, czy ma niedobór żelaza, ile ma ferrytyny, jak wygląda B12, jak działa tarczyca, ile je białka i czy nie jest po kilku miesiącach zbyt niskiej kaloryczności.

Wtedy to nie jest mądra suplementacja. To jest strzelanie „na ślepo” z nadzieją, że coś trafi, coś może pomoże. To powinno wygląda inaczej: najpierw sprawdzamy podstawy, oceniamy dietę — czego w niej brakowało lub sprawdzamy, najlepiej wraz ze specjalistą, wyniki badań krwi. Wtedy dopiero widzimy, czego realnie brakuje. Potem dobieramy suplement, dawkę, formę i czas stosowania.

Inaczej podejdziemy do kobiety z ferrytyną 8, obfitymi miesiączkami i zmęczeniem. Inaczej do osoby na diecie roślinnej z niską B12. A jeszcze inaczej do osoby z problemami tarczycy i inaczej do kogoś po mocnej redukcji, kto po prostu je za mało białka i kalorii.

Czytaj: Najlepsze suplementy na włosy – ranking produktów na różne potrzeby

Wypadanie włosów a dieta

I dopiero teraz przechodzimy do diety, bo suplementacja bez dbania o odżywianie, jest jak kupowanie odżywki do rośliny, której nie podlewasz. Czego w niej brakuje i co jeść na zdrowe włosy?

Białko a wypadanie włosów – dlaczego jest tak ważne?

Pierwsza rzecz: białko. Wiele kobiet je go za mało, szczególnie gdy próbuje jeść „lekko”. Rano kawa i owsianka na wodzie. W pracy jogurt owocowy albo sałatka. Obiad z małą ilością mięsa albo sam makaron z warzywami. Kolacja „coś małego”, bo przecież wieczorem nie chce się przejadać. Na papierze wygląda zdrowo. W praktyce może brakować paliwa dla włosów.

Włos jest strukturą białkową, więc jeśli dieta jest niskoenergetyczna i niskobiałkowa, organizm nie będzie traktował włosów jako priorytetu. Przy długiej redukcji, stresie i niedoborach to może być kolejny sygnał: oszczędzamy energię. Nie budujemy tego, co nie jest niezbędne do przeżycia.

Jak to można poprawić? Do śniadania dodaj konkretne źródło białka: skyr, twaróg, jajka, tofu, chude mięso lub odżywkę białkową, jeśli pasuje, albo kanapki z rybą czy pastą jajeczną. Owsianka jest zdrowa, ale niech nie będzie tylko płatkami z owocami. Dodaj skyr, jogurt wysokobiałkowy albo białko, jeśli lubisz. Sałatka niech nie będzie samą sałatą i pomidorem. Dodaj jajka, strączki, tofu, rybę, mięso albo mozzarellę. Do obiadu i kolacji również warto dodać chude mięso, tofu, ryby czy strączki. Opcji jest wiele, nie trzeba się ograniczać do samego kurczaka.

Czytaj: Ile białka dziennie potrzebujesz po 30. roku życia? Sprawdź opinię dietetyka

Żelazo a wypadanie i kondycja włosów

Druga rzecz to żelazo w jedzeniu. Jeśli jesz mięso, zadbaj o jego sensowne źródła: wołowina od czasu do czasu, drób, ryby, jaja. Pamiętaj o strączkach, tofu, pestkach dyni, kaszach, pełnych zbożach, ale łącz je z witaminą C: papryką, natką, cytryną, kiwi, owocami jagodowymi, kiszonkami. Nie popijaj posiłków bogatych w żelazo kawą i herbatą. Przy niskiej ferrytynie to ma ogromne znaczenie.

Czytaj: Ranking mięs. Jakie jest najzdrowsze, a którego unikać? Mięso okiem dietetyka

Cynk i miedź a zdrowe włosy – dlaczego są ważne?

Trzecia rzecz to cynk i miedź. Cynk jest ważny dla skóry, włosów, procesu gojenia, odporności i wielu enzymów. Znajdziesz go w mięsie, jajach, rybach, owocach morza, pestkach dyni, strączkach i pełnych ziarnach. Miedź też jest ważna, między innymi dla metabolizmu żelaza i tkanki łącznej. Jej źródła to podroby, kakao, orzechy, pestki, sezam, strączki, pełne zboża. I tu uwaga: nie chodzi o to, żeby od razu brać cynk w wysokiej dawce. Nadmiar cynku może zaburzać gospodarkę miedzi. Dlatego najpierw dieta, potem ewentualna suplementacja dobrana do sytuacji.

Czytaj: Ranking suplementów na włosy 2026 – co wybrać na porost i wypadanie włosów?

Co jeść przy wypadaniu włosów?

Przykład dnia z myślą o zdrowych włosach nie musi być skomplikowany:

rano owsianka ze skyrem, owocami jagodowymi i pestkami dyni,
na obiad kasza, mięso albo tofu, warzywa i surówka z papryką lub kiszonką,
na kolację kanapki z pastą jajeczną, twarogiem, hummusem albo rybą, do tego warzywa,
w międzyczasie, na drugie śniadanie ipodwieczorek, kefir, jogurt naturalny, owoc, orzechy w rozsądnej ilości.

To nie jest dieta „na włosy” z drugiego końca świata od jakiejś influencerki. To jest normalne jedzenie, które daje organizmowi, czego potrzebuje.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Czym jest łysienie telogenowe i kiedy może się pojawić?

Gdy mówimy o wypadaniu włosów, to warto również dodać, że istnieje coś takiego jak łysienie telogenowe. To sytuacja, w której po dużym stresie, infekcji, porodzie, operacji, gwałtownej redukcji masy ciała, chorobie albo mocnym przeciążeniu organizmu — więcej włosów przechodzi w fazę wypadania. I wtedy włosy mogą zacząć lecieć dopiero kilka tygodni albo nawet kilka miesięcy po wydarzeniu, które przyczyniło się do problemu. Dlatego czasem pytanie nie brzmi tylko: co dzieje się dzisiaj? Czasem trzeba zapytać: co działo się 2-3 miesiące temu?

Czytaj: Magdalena Szymczak-Kępka o wypadaniu włosów i wstydzie. Jak sobie radzić?

Kiedy z wypadaniem włosów zgłosić się do lekarza?

A kiedy wypadanie włosów to sygnał do lekarza? Jeśli jest nagłe, bardzo nasilone, pojawiają się łyse placki, świąd, pieczenie, łuszczenie skóry, ból skóry głowy, bliznowacenie, zmiany zapalne, objawy hormonalne, zaburzenia miesiączkowania, trądzik, nadmierne owłosienie, szybka utrata masy ciała, objawy tarczycowe albo wypadanie trwa dłużej niż 3-6 miesięcy mimo poprawy podstaw, o których dziś mówiliśmy.

Wtedy dermatolog, trycholog czy lekarz internista zdecydowanie są potrzebni. Nie po to, żeby zastąpić dietę, tylko żeby nie przegapić choroby skóry, łysienia androgenowego, czy autoimmunologii albo zaburzeń hormonalnych.

Czytaj: Morfologia krwi: 7 sygnałów, że organizm nie daje rady. Opinia eksperta

Wypadanie włosów u kobiet i mężczyzn – najważniejsze kroki

Co robić, gdy wypadają włosy? Nie zaczynaj od kupienia najdroższego suplementu z internetu. Zacznij od podstaw, czyli badań: morfologia, ferrytyna, CRP, B12, kwas foliowy, TSH, FT3 i FT4. Potem weź pod lupę dietę: ile jesz białka, czy masz źródła żelaza, czy łączysz je z witaminą C, czy nie popijasz wszystkiego kawą, czy dostarczasz cynk i miedź z normalnych produktów.

Włosy bardzo często są jak raport z ostatnich miesięcy. Pokazują stres, niedobory, redukcję, chorobę, hormony, sen i jedzenie. Nie zawsze da się znaleźć jedną przyczynę. Ale bardzo często da się znaleźć pierwsze miejsce, od którego warto zacząć.

Zobacz materiał video na kanale Well Be Studio Zdrowie i posłuchaj, co o przyczynach wypadania włosów mówi dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła. To praktyczna dawka wiedzy, która pomoże Ci zrozumieć, od czego naprawdę warto zacząć diagnostykę i jak uniknąć kosztownych błędów.