Granica między psychiką a ciałem jest znacznie bardziej płynna, niż przez lata sądzono. Chroniczny stres, niewyrażone emocje czy przeciążony układ nerwowy mogą manifestować się nie tylko złym samopoczuciem psychicznym, ale także bardzo konkretnymi objawami fizycznymi — od napięcia mięśniowego i problemów ze snem po zaburzenia trawienne.

Coraz więcej mówi się dziś o roli psychosomatyki, regulacji układu nerwowego i rozwijania świadomości ciała jako ważnych elementów wspierających zdrowie i proces zmiany. O tym, jak rozumieć sygnały płynące z ciała, jak emocje wpływają na funkcjonowanie organizmu oraz czy trwała zmiana psychiczna jest możliwa bez pracy z ciałem, rozmawiamy z Weroniką Łojewską — psycholożką pracującą w podejściu integrującym psychikę, ciało i regulację układu nerwowego.

Coraz częściej mówi się o tym, że ciało „mówi”, zanim dopuścimy coś do świadomości. Jak w Twojej pracy rozpoznajesz moment, w którym objaw fizyczny ma podłoże emocjonalne?

Zależy, o jakich objawach fizycznych mówimy i w jakim kontekście się one pojawiają. Ciało wysyła nam sygnały właściwie bez przerwy. Każda emocja, każda myśl ma swoje odzwierciedlenie w biologii: w napięciu mięśniowym, oddechu, rytmie serca, pracy jelit, poziomie hormonów. I w drugą stronę: nasza biologia wpływa na to, co czujemy i jak myślimy. To system naczyń połączonych.

W swojej pracy nie patrzę więc na objaw jako „albo fizyczny, albo emocjonalny”. Bardziej interesuje mnie pytanie: w jakim stanie jest układ nerwowy tej osoby i czy organizm funkcjonuje w trybie chronicznej mobilizacji.

Jeżeli mówimy o życiu w przewlekłym stresie, istnieje wiele objawów, które mogą sygnalizować przeciążenie – nawet wtedy, gdy z poziomu intelektu ktoś twierdzi, że sobie świetnie radzi.

Z bardziej oczywistych objawów napięcia to na przykład:

• chroniczne bóle głowy i migreny,
• nawracające problemy jelitowe,
• kołatania serca, uczucie ścisku w klatce piersiowej,
• napięcie karku i żuchwy,
• problemy ze snem.

To sygnały, że organizm długo pozostaje w stanie gotowości. Są też objawy mniej oczywiste, które coraz częściej analizuje się w kontekście psychosomatycznym, takie jak trądzik, AZS, choroba wrzodowa, IBS czy SIBO. Oczywiście mają one konkretne mechanizmy biologiczne. Jednocześnie coraz więcej mówi się o tym, że przewlekły stres, nierozładowane napięcie i długotrwała dysregulacja układu nerwowego mogą wpływać na ich rozwój, zaostrzenia i utrzymywanie się objawów.

Czytaj: Jak wyciszyć układ nerwowy? Poznaj sprawdzone sposoby na redukcję stresu

Dla mnie moment, w którym zaczynam poważnie rozważać emocjonalne podłoże objawu, to sytuacja, gdy:

• wyniki badań są prawidłowe lub nie tłumaczą nasilenia objawów,
• objaw nasila się w określonych sytuacjach stresowych,
• ciało reaguje bardzo silnie na relacyjne napięcie, konflikt, poczucie zagrożenia,
• objaw pojawił się po trudnym wydarzeniu życiowym.

Jednocześnie bardzo ważne jest jedno: objawy fizyczne zawsze powinny być konsultowane medycznie. Nie wolno ich bagatelizować.

W jaki sposób chroniczne tłumienie złości lub smutku może wpływać na układ nerwowy i kondycję organizmu w długiej perspektywie?

Na początek chcę polecić tu bardzo ciekawą książkę: Kiedy ciało mówi “NIE” autorstwa Gabora Maté. To jedna z tych pozycji, które bardzo mocno pokazują, jakie długofalowe konsekwencje może mieć tłumienie emocji i życie w chronicznym „zaciskaniu się”.

Złość, smutek, rozczarowanie, żal – to trudne emocje, które bardzo często wypieramy (i celowo nie nazywam ich negatywnymi). Po pierwsze dlatego, że są nieprzyjemne. Po drugie dlatego, że społecznie bywały – i wciąż bywają – nieakceptowane.

Czytaj: Jak panować nad emocjami? Rozmowa z Mileną Wojnarowską

Od dziecka słyszymy komunikaty w stylu: „chłopaki nie płaczą”, „nie przesadzaj”, „nie mazgaj się”, „nie złość się”, „bądź grzeczna”. W praktyce uczymy się więc nie tyle regulować emocje, co je odcinać. A każda emocja jest informacją: złość mówi o przekroczonej granicy, smutek o stracie, lęk o zagrożeniu. Tłumienie emocji nie tylko odbiera nam dostęp do tych informacji. Fizjologicznie zwiększa też reaktywność organizmu na stres – przede wszystkim w obszarze układu sercowo-naczyniowego i neuroendokrynnego. Pokazują to badania.

Aktywuje się część współczulna układu nerwowego, rośnie napięcie mięśniowe, przyspiesza akcja serca, zmienia się gospodarka hormonalna. Organizm częściej wchodzi w tryb mobilizacji i trudniej z niego wychodzi.

Jeśli taki stan utrzymuje się długotrwale, zaczyna obciążać cały system. Układ nerwowy pracuje ponad miarę, ciało funkcjonuje w przewlekłym napięciu – i w ten sposób tworzy się błędne koło, w którym brak przeżywania emocji podtrzymuje fizjologiczny stres, a fizjologiczny stres jeszcze bardziej utrudnia kontakt z emocjami.

Dlatego uczenie się bezpiecznego przeżywania złości czy smutku nie tylko jest nabywaniem inteligencji emocjonalnej. To również element dbania o regulację całego organizmu.

Czytaj: Nadmierne pobudzenie – skąd się bierze, jak je rozpoznać i co robić, gdy ciało i umysł nie potrafią się zatrzymać?

Jaką rolę w procesie zdrowienia odgrywa regulacja układu nerwowego? Czy bez pracy z ciałem trwała zmiana psychiczna jest w ogóle możliwa – i odwrotnie?

Chciałabym, żebyśmy zaczęli od jednej podstawowej rzeczy: ciała i umysłu nie da się rozdzielić. To rozróżnienie jest użyteczne teoretycznie, ale biologicznie jesteśmy jednym systemem.

To, w jakim stanie jest nasze ciało, zawsze wpływa na nasze samopoczucie psychiczne – i odwrotnie. Chroniczne napięcie mięśniowe, niedobór snu, przeciążony układ hormonalny będą wpływały na lęk, drażliwość czy obniżony nastrój. Z kolei długotrwały stres psychiczny będzie realnie zmieniał napięcie ciała, oddech, pracę serca czy jelit.

Mostem pomiędzy tym, co psychiczne i tym, co somatyczne, jest układ nerwowy. To on odbiera sygnały z ciała, interpretuje je, reaguje na zagrożenie i bezpieczeństwo, a następnie wysyła informacje zwrotne do całego organizmu. Dlatego jego rola w procesie zdrowienia jest fundamentalna.

Jednak warto zatrzymać się na chwilę przy tym, czym w ogóle jest regulacja układu nerwowego. Większość osób kojarzy ją z technikami oddechowymi, medytacją, jogą – czyli z aktywowaniem części przywspółczulnej odpowiedzialnej za relaks i regenerację. I oczywiście to mieści się w regulacji. Problem polega na tym, że regulacja nie oznacza wyłącznie „uspokajania się”.

Regulacja to elastyczność. To zdolność układu nerwowego do sprawnego przełączania się pomiędzy stanem mobilizacji (działanie, wysiłek, konfrontacja) a stanem relaksacji (odpoczynek, regeneracja, bliskość). To możliwość adekwatnej reakcji do sytuacji, bez utknięcia w chronicznym napięciu ani w odrętwieniu. W tym sensie regulacja jest bardzo bliska temu, co w psychologii nazywa się odpornością psychiczną – nie jako twardość czy zaciskanie zębów, ale jako zdolność powrotu do równowagi.

Biorąc to pod uwagę, odpowiedź na pytanie o rolę regulacji w zdrowieniu mogłaby brzmieć tak: wejście w stan relaksacji, a więc doświadczenie poczucia bezpieczeństwa w ciele, otwiera drzwi do zdrowienia. Bez minimalnego poziomu bezpieczeństwa trudno jest konfrontować się z trudnymi emocjami, traumą czy zmianą schematów. Natomiast uczenie układu nerwowego elastyczności domyka proces zdrowienia. Wyposaża nas w umiejętność radzenia sobie z przyszłymi obciążeniami bez powrotu do dawnych, destrukcyjnych strategii przetrwania.

Czy zatem bez pracy z ciałem trwała zmiana psychiczna jest w ogóle możliwa?

Myślę, że tak. Warto pamiętać, że psychosomatyka w obecnym, integracyjnym wydaniu jest stosunkowo młodą dziedziną. Dopiero w ostatnich dekadach obserwujemy intensywny rozwój metod takich jak Somatic Experiencing, różne nurty jogi terapeutycznej, mind-body centering, praca z oddechem czy inne podejścia integrujące ciało i psychikę.

A przecież dużo wcześniej skuteczność wykazywały terapie oparte głównie na procesie werbalnym i relacyjnym. Psychoterapia psychodynamiczna, poznawczo-behawioralna czy humanistyczna przez lata pomagały ludziom realnie zmieniać swoje funkcjonowanie – bez bezpośredniego wchodzenia w techniki pracy z ciałem.

Co więcej, dziś wiemy, że te „werbalne” metody również miały swoje odzwierciedlenie na poziomie neurobiologicznym. Zmiana narracji o sobie, korektywne doświadczenie relacyjne, praca nad schematami – to wszystko wpływa na plastyczność mózgu, regulację układu limbicznego, wzorce reakcji stresowych.

A więc nawet jeśli punktem wyjścia było słowo i relacja, zmiana zachodziła także w ciele. Psychika zawsze oddziałuje na biologię. Jednocześnie warto zapytać: co właściwie rozumiemy przez „pracę z ciałem”?

Czytaj: Jak zwiększyć neuroplastyczność mózgu i zmieniać nawyki oraz myślenie?

Czy mówimy o technikach oddechowych? O terapii czaszkowo-krzyżowej? O osteopatii? O akupunkturze? A może o czymś dużo prostszym – jak regularny ruch, sen, jedzenie, kontakt z naturą? To bardzo szerokie spektrum. I tu łatwo wpaść w pułapkę szukania jednej „magicznej” metody, która rozwiąże wszystko. A takiej nie ma.

Perspektywa psychosomatyczna pokazuje zdrowie psychiczne w szerokim, systemowym ujęciu. Pokazuje, że nasze objawy nie są wyłącznie „w głowie”, ale są wyrazem adaptacji całego organizmu – jego historii, przeciążeń, strategii przetrwania.

Czytaj: Nie sięgaj po tabletki: naturalne sposoby na ból głowy, pleców, brzucha i stawów

Zadbanie o ciało – czy mówimy o absolutnych podstawach, takich jak sen, odżywianie i ruch, czy o dodatkowych formach pracy w postaci różnych praktyk somatycznych – z pewnością wspiera proces zdrowienia. U części osób przyspiesza go, u innych pogłębia i stabilizuje efekty terapii.

To jednak dziedzina, którą w dużej mierze dopiero odkrywamy. Kryje w sobie ogromny potencjał. Pojawiają się pierwsze badania sugerujące, że w pracy z traumą czy zaburzeniami lękowymi integracja elementów somatycznych może redukować objawy nawet o 30-50% bardziej niż podejścia wyłącznie werbalne. Jednocześnie potrzebujemy jeszcze większej liczby badań i długofalowych analiz, by wyciągać jednoznaczne wnioski – właśnie dlatego, że jest to stosunkowo młody obszar nauki.

Natomiast jedno wydaje się spójne niezależnie od nurtu: ciało i umysł to system naczyń połączonych. A układ nerwowy jest mostem między nimi – mostem, o który warto dbać, jeśli zależy nam na głębokim i stabilnym zdrowieniu. Czy praca z ciałem jest niezbędna do trwałej zmiany? Nie zawsze. Czy robi różnicę? Zdecydowanie tak.

Czytaj: Co to jest neuroplastyczność mózgu? Czy można ją zwiększyć?

Wiele osób doświadcza napięcia w brzuchu, karku czy klatce piersiowej, nie łącząc tego z emocjami. Jak uczyć się czytać sygnały z ciała bez popadania w nadinterpretację?

Pierwsza rzecz to po prostu przyjąć do wiadomości, że somatyzujemy. Nasze ciało reaguje na emocje – tak samo jak emocje reagują na stan naszego ciała. Jak już wcześniej mówiłam, to system naczyń połączonych. Wiele osób doświadcza napięcia w brzuchu, karku czy klatce piersiowej, ale nie łączy tego z emocjami. Często dlatego, że straciliśmy kontakt z sygnałami płynącymi z ciała. I tutaj pojawia się pojęcie interocepcji.

Interocepcja to zdolność odczytywania sygnałów płynących z wnętrza organizmu. To dzięki niej jesteśmy w stanie zauważyć, że serce zaczyna szybciej bić, że oddech się spłyca, że brzuch się zaciska albo że w ciele pojawia się napięcie. Innymi słowy – to taka wewnętrzna „czujność” na to, co dzieje się w naszym organizmie.

Czytaj: Czujesz napięcie i ból głowy? Poznaj nawyki łagodzące napięciowy ból głowy

Problem polega na tym, że współczesny styl życia bardzo tę zdolność osłabia. Pęd, ciągły pośpiech, wielozadaniowość, permanentne napięcie – to wszystko sprawia, że przestajemy zauważać subtelne sygnały z ciała. Układ nerwowy jest wtedy bardziej zajęty reagowaniem na kolejne bodźce niż odbieraniem informacji z wnętrza organizmu. Dlatego uczenie się czytania sygnałów z ciała zaczyna się paradoksalnie od… zwalniania.

Czytanie sygnałów z ciała wymaga, żeby układ nerwowy miał przestrzeń na odbieranie tych impulsów. A to oznacza, że musi mieć możliwość wejścia w stan większej równowagi. Pomagają w tym praktyki, które angażują część przywspółczulną układu nerwowego, czyli tę odpowiedzialną za regenerację i wyciszenie. Na przykład:

• medytacja,
• joga,
• techniki oddechowe,
• trening Jacobsona, czyli progresywne rozluźnianie mięśni (naprawdę świetna metoda),
• trening autogenny Schultza czy praktyki takie jak joga nidra.

Czytaj: Jak oczyścić umysł: medytacja dla początkujących. Jak praktykować?

Wszystkie one w gruncie rzeczy robią jedną rzecz: pomagają nam na chwilę zatrzymać się i skierować uwagę do środka. Jeszcze jedna ważna rzecz – czytanie sygnałów z ciała nie polega na analizowaniu każdego impulsu i doszukiwaniu się w nim ukrytego znaczenia. Chodzi raczej o zauważanie pewnych wzorców.

Na przykład: kiedy pojawia się napięcie w brzuchu, w jakich sytuacjach czuję ucisk w klatce piersiowej, kiedy zaciskam szczękę. Z czasem zaczynamy widzieć, że ciało reaguje bardzo logicznie. I że często wie o naszym stresie trochę wcześniej niż nasza głowa.

Czytaj: O co chodzi w mindfulness? Uważność w teorii i praktyce, w codziennym życiu

Jaką rolę oddech odgrywa w pracy z psychosomatyką? Czy świadoma praca z oddechem może realnie zmniejszyć objawy lękowe i napięciowe?

Oddech odgrywa w pracy z psychosomatyką bardzo ważną rolę, bo jest jednym z niewielu procesów w organizmie, które są jednocześnie automatyczne i świadome. Oddychamy niezależnie od naszej woli, ale możemy też w pewnym stopniu wpływać na rytm i głębokość oddechu. A to oznacza, że poprzez oddech mamy bezpośredni dostęp do wprowadzania układu nerwowego w stan przywspółczulny (rest and digest).

Kiedy jesteśmy w stresie lub lęku, oddech naturalnie się zmienia. Staje się płytszy, szybszy, bardziej “u góry”, często pojawia się uczucie braku powietrza albo napięcia w klatce piersiowej. Z kolei kiedy organizm zaczyna się uspokajać, oddech zwalnia, pogłębia się i bardziej angażuje przeponę. Dlatego praca z oddechem jest jednym z najprostszych sposobów wpływania na stan układu nerwowego od strony ciała.

Czy świadoma praca z oddechem może realnie zmniejszać objawy lękowe i napięciowe?

Tak – i mamy na to coraz więcej badań. Spokojniejszy, bardziej rytmiczny oddech wysyła do układu nerwowego sygnał bezpieczeństwa. Aktywuje część przywspółczulną, która odpowiada za wyciszenie, regenerację i powrót organizmu do równowagi. W praktyce oznacza to spowolnienie pracy serca, rozluźnienie mięśni, obniżenie poziomu pobudzenia.

Czytaj: Jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Poznaj 6 sposobów dietetyka

Jednocześnie warto pamiętać o jednej rzeczy: oddech nie jest magicznym przyciskiem wyłączającym stres. Jeśli ktoś przez lata funkcjonuje w chronicznym napięciu, kilka głębokich wdechów nie zmieni wszystkiego. Ale regularna praca z oddechem może stopniowo uczyć układ nerwowy nowych wzorców regulacji.

Jak pracować z osobami, które racjonalizują swoje objawy i mają trudność z uznaniem wpływu emocji na ciało?

Myślę, że na początku warto mieć dużo zrozumienia dla takiej postawy. Przez wiele lat dominowało przekonanie, że emocje są przede wszystkim w głowie, a ciało funkcjonuje trochę obok. W takim ujęciu objaw fizyczny ma przyczynę fizyczną, a emocje są czymś bardziej abstrakcyjnym. Nic więc dziwnego, że wiele osób automatycznie racjonalizuje swoje objawy i nie widzi związku między jednym a drugim.

Dlatego w pracy z takimi osobami raczej nie zaczynam od przekonywania, że „to na pewno emocje”. To zwykle tylko wzmacnia opór. Dużo lepiej działa pokazanie na doświadczeniu, że ciało i układ nerwowy reagują na różne bodźce.

Często zaczynam od bardzo prostych rzeczy: krótkiej pracy z oddechem, rozluźnienia mięśni, zatrzymania uwagi na ciele. I obserwujemy, co się zmienia. Czy napięcie w karku trochę puszcza, czy oddech się pogłębia, czy pojawia się większy spokój. To są małe, ale bardzo konkretne doświadczenia, które pokazują, że praca z ciałem faktycznie wpływa na samopoczucie.

Równolegle bardzo pomocne bywa rozmawianie o konkretnych sytuacjach stresowych z życia danej osoby. Kiedy ktoś zaczyna je przywoływać i o nich opowiadać, często widać, że ciało reaguje niemal natychmiast – zmienia się oddech, pojawia się napięcie w brzuchu, karku albo klatce piersiowej, zaciska się szczęka, pocą się ręce. Samo zauważenie tego w trakcie rozmowy bywa dla wielu osób pierwszym momentem, w którym widzą, że ciało rzeczywiście uczestniczy w przeżywaniu emocji.

Z czasem zachęcam też, żeby podobną obserwację przenieść do codzienności. Zamiast analizować wszystko tylko na poziomie myśli, warto czasem zatrzymać się i sprawdzić: co w tej chwili robi moje ciało? Czy coś się zaciska, czy pojawia się napięcie, czy zmienia się oddech. Często właśnie w ten sposób ludzie zaczynają zauważać pewne wzorce i to, że napięcie pojawia się w konkretnych sytuacjach, w określonych relacjach, przy określonym rodzaju stresu.

Czy Twoim zdaniem dbanie o wellbeing bez uwzględnienia psychosomatyki ma dziś jeszcze sens? Co tracimy, ignorując ten obszar?

Kiedy zaczynamy naprawdę brać pod uwagę potrzeby naszego ciała i układu nerwowego, a także fakt, że jesteśmy całością – ciałem i umysłem – otwieramy sobie drzwi do pełniejszego doświadczenia dobrostanu. Nie tylko na poziomie myśli czy przekonań, ale też na poziomie codziennego funkcjonowania organizmu.

Czytaj: Co to jest dobrostan? Sprawdź definicje i przykłady. Zadbaj o 5 filarów wellbeing

A czy dbanie o wellbeing bez uwzględnienia psychosomatyki ma sens?

Oczywiście, że tak. Każda próba zadbania o siebie ma sens. Jeśli ktoś robi to poprzez terapię werbalną, aktywność fizyczną, zmianę stylu życia czy pracę nad relacjami – to wszystko są bardzo wartościowe drogi.

Zachęcam jednak do tego, żeby stopniowo otwierać się także na perspektywę psychosomatyczną. Eksplorować ją i sprawdzać, co się zmienia, kiedy zaczynamy włączać ciało do tego procesu. Czasem są to bardzo proste rzeczy jak zwrócenie uwagi na oddech, krótkie zatrzymanie w ciągu dnia czy praktyki, które pomagają układowi nerwowemu wracać do równowagi. Często okazuje się, że nawet tak niewielkie zmiany potrafią znacząco pogłębić nasze poczucie dobrostanu.

Czytaj: Jak żyć długo, zdrowo i szczęśliwie? Poznaj sekrety ludzi z niebieskich stref

Gdybyś miała wskazać jedną codzienną praktykę budującą głębszy kontakt z ciałem i zmniejszającą ryzyko psychosomatycznych przeciążeń – co by to było i dlaczego właśnie to?

Zdecydowanie techniki oddechowe. Oddech ma tę wyjątkową moc, że od razu, poprzez aktywację nerwu błędnego, wpływa na układ nerwowy i pomaga mu wracać do równowagi. Jednocześnie ćwiczy uważność, więc jest świetny dla tych, którzy nie potrafią albo nie lubią medytować, bo nie mają wtedy na czym się skupić.

W technikach oddechowych trzeba się skupić… na oddechu. To proste, dostępne zawsze narzędzie, które nie wymaga sprzętu, dodatkowego czasu ani wychodzenia z domu, a przynosi korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Techniki oddechowe są również bardzo dobrze przebadane. Dostęp do prowadzonych sesji jest bardzo łatwy – YouTube, Spotify, wielu wspaniałych breathworkerów, którzy krok po kroku prowadzą praktykę. Ale też nie trzeba wcale uczestniczyć w sesjach. Wystarczy kilka/kilkanaście minut po prostu głębokich wdechów i wydechów przeponą. To naprawdę jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, żeby zacząć budować głębszy kontakt z ciałem i zadbać o równowagę.