Niska ferrytyna mimo jedzenia mięsa i stosowania suplementów? To problem, z którym zmaga się wiele osób. Przyczyną nie zawsze jest zbyt mała ilość żelaza w diecie – często decydują o tym błędy żywieniowe, nieprawidłowe łączenie produktów, zaburzenia wchłaniania lub choroby przewodu pokarmowego. Jak układać posiłki oraz suplementację, żeby wreszcie miały sens? Sprawdź, co na ten temat mówi ekspert Well Be Studio Zdrowie, dietetyk kliniczny Sebastian Dzuła.

Czym jest ferrytyna i dlaczego jej poziom ma znaczenie?

Dostajesz wynik badań i widzisz: ferrytyna nisko. Czasem poniżej normy, czasem ledwo nad dolną granicą. I pierwsza myśl jest bardzo logiczna: jak to możliwe, skoro jem mięso? Przecież mięso ma żelazo, więc wynik powinien rosnąć. Tylko że wchłanianie żelaza nie działa tak zero-jedynkowo. Możesz jeść mięso, możesz brać suplement, a ferrytyna nadal stoi, jeśli codziennie robisz rzeczy, które blokują wchłanianie albo nie rozwiązujesz przyczyny strat.

Zacznijmy jednak od krótkiego i konkretnego wyjaśnienia, czym właściwie jest ferrytyna. Ferrytyna to magazyn żelaza. Nie jest tym samym co żelazo we krwi i nie jest tym samym co hemoglobina. Możesz mieć żelazo w surowicy jednego dnia całkiem dobre, a drugiego poniżej normy, bo ono mocno się waha. Jednocześnie zapasy żelaza mogą być niewystarczające.

Czytaj: Morfologia krwi: 7 sygnałów, że organizm nie daje rady. Opinia eksperta

Możesz mieć jeszcze prawidłową hemoglobinę, czyli bez klasycznej anemii, a jednocześnie mieć niską ferrytynę i objawy: zmęczenie, senność, słabszą tolerancję wysiłku, wypadanie włosów, kołatania serca, zimne dłonie, gorszą koncentrację albo większą drażliwość.

Niedobór żelaza, słaba morfologia i ferrytyna

I to jest pierwszy błąd: patrzenie tylko na żelazo albo tylko na morfologię. W aktualnym przeglądzie o niedoborze żelaza u dorosłych podkreślono, że do rozpoznania niedoboru potrzebna jest ferrytyna, a sam niedobór już może dawać zmęczenie, nietolerancję wysiłku i trudności z koncentracją.

Czytaj: Wyniki badań krwi wyszły źle? Nie panikuj! Ekspert podpowiada, co robić

Dlaczego samo jedzenie mięsa nie zawsze wystarcza?

Dlatego jeśli pytasz: jak podnieść niską ferrytynę, to pierwsza odpowiedź nie brzmi: jedz więcej steków. Pierwsza odpowiedź brzmi: sprawdź, czy wiesz, dlaczego ferrytyna jest niska. Bo jeśli masz obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, stan zapalny, problemy żołądkowo-jelitowe, celiakię, Helicobacter pylori, częste oddawanie krwi, stosujesz leki zmniejszające kwasowość żołądka albo dietę, która wygląda dobrze na Instagramie, ale realnie ma mało żelaza, to samo dokładanie mięsa może nie wystarczyć.

Czytaj: Masz złe wyniki badań krwi? Specjalista radzi, co robić i kiedy iść do lekarza

Żelazo hemowe i niehemowe – które wchłania się lepiej?

Drugi błąd to myślenie, że każde żelazo z jedzenia działa tak samo. Mamy żelazo hemowe i niehemowe. Hemowe pochodzi głównie z produktów zwierzęcych i zwykle wchłania się lepiej. Niehemowe pochodzi z produktów roślinnych, jaj, nabiału i części produktów wzbogacanych, ale jest dużo bardziej zależne od tego, z czym je zjesz. I tu zaczyna się cała zagadka, bo większość osób nie ma problemu z tym, że w ogóle nigdy nie je żelaza. Problemem jest to, że spożywa żelazo w bardzo złym towarzystwie.

Najbardziej klasyczny przykład: jesz śniadanie z jajkami albo kanapkę z mięsem, a do tego kawa. Potem obiad z mięsem, a 30 minut później kawa, bo trzeba wrócić do pracy. Wieczorem suplement żelaza, ale popity herbatą, bo „przecież czymś trzeba”. I formalnie żelazo jest. Tylko wchłanianie dostaje po głowie.

Czytaj: Suplementy diety – przewodnik w pigułce. Fakty, mity i wskazówki

Kawa i herbata a wchłanianie żelaza

Kawa i herbata zawierają polifenole, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza, szczególnie niehemowego. To nie znaczy, że kawa jest zła albo że musisz ją wyrzucić z życia. Oznacza to, że przy niskiej ferrytynie timing kawy ma znaczenie. Przegląd z 2022 roku dotyczący wchłaniania żelaza opisuje polifenole, fityniany i wapń jako czynniki ograniczające biodostępność żelaza, a witaminę C i „czynnik mięsny”, czyli białko zwierzęce, jako elementy, które mogą ją poprawiać.

I teraz bardzo życiowo: jeśli wypijasz kawę do posiłku z żelazem albo pół godziny po nim, to dla osoby z dobrą ferrytyną może to nie mieć wielkiego znaczenia. Ale jeśli masz ferrytynę 10, 20, albo nawet 25 i próbujesz ją odbudować, to taki szczegół zaczyna robić ogromna różnicę. Prosta zasada: kawa i herbata minimum jedną-dwie godziny od posiłku bogatego w żelazo i tyle samo od suplementu z żelazem. Nie dlatego, że kawa niszczy zdrowie. Dlatego, że w tym konkretnym przypadku przeszkadza.

Czytaj: Najlepsza i najbardziej skuteczna dieta. Sprawdź, co naprawdę działa i pomaga

Co utrudnia wchłanianie żelaza? Najczęstsze błędy w diecie

Kolejny hamulec: nabiał i wapń. Bardzo częsty schemat to mięso na obiad, ale do tego sos śmietanowy, ser, jogurtowy dip, kawa z mlekiem, albo suplement żelaza wzięty razem z multiwitaminą, w której jest wapń, magnez i cynk. I znowu: nabiał nie jest zły. Wapń jest potrzebny. Cynk jest potrzebny. Magnez jest potrzebny. Tylko nie wszystko trzeba wrzucać do żołądka o tej samej godzinie.

Czytaj: Kawa a sen, odchudzanie, żelazo i trawienie. Sprawdź, co mówi dietetyk

Suplementacja żelaza – jakich połączeń unikać?

Wapń może ograniczać wchłanianie żelaza, zwłaszcza gdy pojawia się w większej dawce razem z posiłkiem albo suplementem. Dlatego jeśli bierzesz żelazo i popijasz je mlekiem, jesz razem z jogurtem albo wrzucasz do jednej garści żelazo, cynk, wapń, magnez i multiwitaminę, to nie jest „kompleksowa suplementacja”. To czasem jest suplementacyjny korek na autostradzie.

W praktyce żelazo najlepiej traktować jak suplement, który lubi przestrzeń. Jeśli lekarz lub dietetyk zalecił suplementację, bierz je osobno, najlepiej z wodą, ewentualnie z czymś bogatym w witaminę C i oddziel od kawy, herbaty, nabiału, wapnia, cynku i multiwitaminy. Nie musisz robić z tego rytuału o świcie przy pełni księżyca. Ale jeśli łykasz żelazo razem z całym pudełkiem suplementów do śniadania i potem dziwisz się, że ferrytyna nie rośnie, to odpowiedź może być właśnie tam.

Czytaj: Czy wegetarianie są zdrowsi? Poznaj zdanie eksperta

Fityniany – dlaczego sposób komponowania posiłków ma znaczenie?

Kolejny problem to fityniany. One występują między innymi w pełnych ziarnach, otrębach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. I tu trzeba uważać, żeby nie wyciągnąć złego wniosku.

Te produkty są zdrowe, mają błonnik, minerały i dobre działanie metaboliczne. Nie chodzi o to, żeby je wyrzucać. Chodzi o to, żeby rozumieć, że jeśli Twoja dieta opiera się głównie na produktach roślinnych, pełnoziarnistych i strączkach, a do tego pijesz kawę do posiłków i jesz mało witaminy C, to wchłanianie żelaza może być słabsze.

Czytaj: Wegetarianizm i weganizm – jak zbilansować dietę, by była zdrowa, bezpieczna i smaczna? Porady ekspertki

Witamina C – naturalne wsparcie wchłaniania żelaza

Rozwiązaniem nie jest rezygnacja z roślin. Rozwiązaniem jest łączenie. Do posiłku z żelazem dodaj witaminę C: paprykę, natkę pietruszki, kiszonki, owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, brokuł, sok z cytryny. Witamina C pomaga zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, między innymi przez wpływ na jego formę chemiczną i rozpuszczalność. W przeglądach opisuje się witaminę C jako jeden z głównych czynników poprawiających biodostępność żelaza niehemowego.

Czytaj: Ciągłe zmęczenie i senność, brak energii? Poznaj przyczyny i zrób test

Dlaczego ferrytyna nie rośnie mimo diety i suplementów?

I jeszcze jedna rzecz, o której mówi się zdecydowanie za mało: jeśli ferrytyna nie rośnie mimo sensownej diety i mądrej suplementacji, trzeba przestać zadawać tylko pytanie „co jeszcze dołożyć?”, a zacząć pytać „gdzie to żelazo ucieka albo dlaczego się nie wchłania?”. Bo czasem problem nie polega na tym, że jesz za mało żelaza. Problem polega na tym, że organizm traci je szybciej, niż jesteś w stanie odbudować zapasy, albo przewód pokarmowy nie daje dobrych warunków do wchłaniania.

Czytaj: Dieta roślinna a ryzyko nowotworów. Sprawdź, co mówią najnowsze badania

Obfite miesiączki i choroby ginekologiczne

Pierwszy i bardzo częsty scenariusz to obfite miesiączki i problemy ginekologiczne. Jeśli co miesiąc tracisz dużo krwi, masz bardzo długie krwawienia, skrzepy, krwawienia międzymiesiączkowe, mięśniaki, endometriozę albo inne problemy hormonalno-ginekologiczne, to ferrytyna może nie rosnąć mimo tego, że jesz mięso.

To trochę jak dolewanie wody do wiadra, które ma dziurę. Możesz dolewać więcej, ale jeśli strata powtarza się co miesiąc, magazyn żelaza będzie stale odbudowywany z ogromnym trudem. Dlatego przy niskiej ferrytynie u kobiet nie wystarczy zapytać, co jest na talerzu. Trzeba też zapytać, jak wygląda miesiączka i zdrowie ginekologiczne.

Czytaj: Kobieta 35+. Jak zmienia się zdrowie, ciało i psychika? Poradnik w pigułce

Problemy żołądka i Helicobacter pylori

Drugi obszar to żołądek. I tutaj zaczyna się temat warunków do wchłaniania. Żelazo, szczególnie z wielu źródeł niehemowych i suplementów, potrzebuje odpowiedniego środowiska w przewodzie pokarmowym. Jeśli masz przewlekłe problemy żołądkowe, zapalenie błony śluzowej, infekcję Helicobacter pylori, regularnie bierzesz leki zmniejszające kwasowość żołądka, czyli IPP, albo często sięgasz po leki przeciwbólowe z grupy NLPZ, to sytuacja robi się bardziej złożona.

Czytaj: Ocet jabłkowy: fakty i mity. Czy ocet zakwasza żołądek i pomaga na refluks?  

Leki zmniejszające kwasowość żołądka i NLPZ

IPP mogą utrudniać stworzenie dobrych warunków do wchłaniania żelaza, a NLPZ mogą podrażniać przewód pokarmowy i u części osób zwiększać ryzyko drobnych krwawień. I znowu, to nie znaczy, że każdy lek od razu niszczy ferrytynę. To znaczy, że przy niskiej ferrytynie trzeba zobaczyć cały obraz, a nie tylko dopisać kolejną kapsułkę żelaza.

Czytaj: Jak dbać o siebie latem? Praktyczny poradnik: zdrowie, skóra i dobry nastrój

Celiakia i zaburzenia wchłaniania

Potem schodzimy niżej, do dwunastnicy, czyli miejsca, gdzie wchłanianie żelaza jest szczególnie ważne. Tu ogromne znaczenie może mieć celiakia, ale też stany zapalne i podrażnienie, które czasem nie są od razu oczywiste. I to jest ważne, bo żołądek i dwunastnica nie działają jako dwa osobne światy. To sieć naczyń połączonych.

Jeśli wyżej jest przewlekłe zapalenie, zaburzona kwasowość, Helicobacter pylori, leki wpływające na śluzówkę albo problemy z trawieniem, to niżej też mogą pojawić się gorsze warunki do wchłaniania. Nie musisz mieć spektakularnych objawów jelitowych, żeby wchłanianie nie działało idealnie.

Czytaj: SIBO: objawy, leczenie, przyczyny i dieta. Kompletny przewodnik [FAQ]

Choroby jelit i przewlekła utrata krwi

Jeszcze niżej mamy jelita, w tym jelito grube. Tu wchodzą w grę nieswoiste zapalenia jelit, przewlekłe stany zapalne, polipy, nadżerki, hemoroidy, mikrouszkodzenia i krwawienia, których możesz w ogóle nie widzieć. I to jest szczególnie ważne u dojrzałych mężczyzn oraz u kobiet po menopauzie.

Jeśli nie ma miesiączek, a ferrytyna jest niska, trzeba z większą czujnością myśleć o przewodzie pokarmowym. Utrata krwi z jelit może być cicha, względnie bezobjawowa i nie musi od razu wyglądać jak dramatyczny sygnał. Czasem jedyną podpowiedzią jest właśnie niska ferrytyna, która nie chce rosnąć.

Dlatego jeśli ktoś mówi: „jem mięso, a ferrytyna nie rośnie”, to ja nie pytam tylko, czy to mięso jest czerwone, drobiowe czy raz w tygodniu. Pytam szerzej: jak wyglądają miesiączki, czy są problemy ginekologiczne, czy jest zgaga, refluks, IPP, NLPZ, zapalenie żołądka, Helicobacter pylori, objawy po glutenie, podejrzenie celiakii, biegunki, zaparcia, krew utajona w kale, bóle brzucha, CRP, wysycenie transferryny, B12, kwas foliowy i czy w ogóle wiemy, gdzie żelazo znika po drodze. Bo ferrytyna to nie tylko temat talerza. To często historia strat, wchłaniania i przewodu pokarmowego, który trzeba potraktować jak całość.

Czytaj: SIBO: objawy, leczenie i przyczyny. Co warto wiedzieć o chorobie jelit? Poradnik

Jak podnieść ferrytynę? Najważniejsze zasady

Co robić, by ferrytyna wzrosłą? Po pierwsza pamiętać, jak układać dietę. Jeśli jesz mięso, ryby albo jaja, łącz je z warzywami bogatymi w witaminę C. Mięso plus papryka. Jajka plus kiszonki i natka pietruszki. Ryba plus surówka z kapusty. Kasza ze strączkami plus cytryna, papryka i natka. Nie popijaj tego kawą ani herbatą.

Nie dokładaj dużej porcji nabiału do tego samego posiłku, jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wchłaniania żelaza. Nabiał zjedz w innym posiłku. Kawa niech będzie między posiłkami, a nie jako strażnik przy bramie wchłaniania.

Drugi filar to suplementy diety. Jeśli bierzesz żelazo, nie łącz razem z multiwitaminą, cynkiem, wapniem, magnezem, kawą, herbatą ani mlekiem. Popij wodą. Ustal z prowadzącym specjalistą dawkę i częstotliwość. Jeśli masz dolegliwości jelitowe, nie kombinuj na własną rękę, tylko zgłoś to, bo są dostępne różne formy żelaza i różne strategie dawkowania.

Na koniec prosta zasada: po posiłku lub suplemencie z żelazem lepiej odczekać 1-2 godziny, zanim sięgniesz po kawę. To mały szczegół, ale przy odbudowie zapasów małe szczegóły powtarzane codziennie robią dużą różnicę.

Bibliografia:

1. Iron Deficiency in Adults: A Review
2. Iron Absorption: Factors, Limitations and Improvement Methods
3. Vitamin C-Dependent Uptake of Non-Heme Iron by Enterocytes, Its Impact on Erythropoiesis and Redox Capacity of Human Erythrocytes

Youtube: 3DeuGZivq5o