Wiele osób zna ten scenariusz aż za dobrze: nowy plan treningowy, zdrowsza dieta, ambitne postanowienia. Początek bywa pełen energii i determinacji, ale po kilku tygodniach zapał zaczyna słabnąć, a świeżo wprowadzone nawyki rozpływają się w gąszczu codziennych obowiązków. Dlaczego tak się dzieje? Czy winna jest niewystarczająca motywacja, słaba wola, a może po prostu źle zaplanowana zmiana?

Jak wprowadzić zdrowe nawyki na stałe i dlaczego sama motywacja nie wystarczy? W najnowszym odcinku podcastu Well Be Stories gościem Alicji Sękowskiej jest psycholog sportu i dziennikarz zdrowia Bartłomiej Kubacki, który na co dzień pracuje z mechanizmami motywacji i nawyków. To rozmowa o dyscyplinie, sile woli i prostych strategiach, które pomagają wprowadzić zdrowe rytuały na stałe.

Czym właściwie jest motywacja?

Motywacja to słowo, które pojawia się niemal w każdej rozmowie o zmianie stylu życia. Często mówimy o jej braku, rzadziej zastanawiamy się, czym tak naprawdę jest. W psychologii oznacza ona powód, dla którego podejmujemy konkretne działania. Może wynikać z czynników zewnętrznych – nagrody, oczekiwań czy presji. Ale może też płynąć z wewnętrznej potrzeby, przyjemności lub poczucia sensu.

— Motywacja jest to pewna przyczyna, dla której wykonujemy określoną czynność. Zwykle żeby osiągnąć określony cel, nagrodę bądź żeby uniknąć kary. Najprościej rzecz mówiąc motywacja to jest to, dlaczego coś robimy. Motywację zwykle dzielimy na zewnętrzną, czyli coś, co wypływa spoza nas, oraz wewnętrzną – kiedy robimy coś dlatego, że sprawia nam to przyjemność i pozwala się realizować.

Czytaj: O motywacji, pasji i sporcie oraz stylu życia: rozmowa z Wujaszkiem Fericze

Dlaczego tak często brakuje nam motywacji do ruchu?

Współczesny styl życia nie sprzyja aktywności fizycznej. Nasze dni wypełnione są informacjami, obowiązkami i ciągłym napięciem poznawczym. Media społecznościowe, praca, wiadomości i komunikatory sprawiają, że mózg jest stale pobudzony. W efekcie jesteśmy mentalnie zmęczeni, zanim jeszcze pomyślimy o treningu. A zmęczony umysł bardzo często oznacza brak energii do działania.

— Myślę, że to są pewne zmiany społeczne typowe dla społeczeństwa, które się rozwija. Jesteśmy po prostu przebodźcowani. Mamy nadmiar informacji z każdej strony – z social mediów, z pracy, z telewizji, z gazet. Nasz umysł przez to jest wykończony nadmiarem tych informacji. A jeżeli umysł jest mocno przebodźcowany, to wpływa to na naszą psychofizykę i po prostu nie mamy siły ani ochoty, żeby ćwiczyć.

Czytaj: Dlaczego tracimy motywację po tygodniu? Sprawdź, jak to zmienić

Dlaczego wielkie postanowienia zwykle nie działają

Noworoczne postanowienia i cele brzmią ambitnie, ale bardzo rzadko są trwałe. Nagła zmiana stylu życia oznacza ogromne obciążenie dla codziennej rutyny. Cztery treningi tygodniowo czy radykalna dieta wymagają czasu, energii i reorganizacji dnia. Jeśli wcześniej nie mieliśmy takich nawyków, organizm i psychika szybko się buntują. Dlatego entuzjazm zwykle gaśnie po kilku tygodniach.

— Bardzo często mamy cele noworoczne: od pierwszego stycznia zaczynam, idę na siłownię cztery razy w tygodniu, dieta i nie wiadomo co jeszcze. To się zazwyczaj nie uda. Najczęściej wytrzymujemy dwa, trzy tygodnie i przychodzi przemęczenie nowym trybem życia. Jeśli ktoś do tej pory się nie ruszał i nagle chce robić cztery treningi tygodniowo, to musi wygospodarować sześć godzin tygodniowo, a to w praktyce jest bardzo trudne.

Małe kroki zamiast wielkiej rewolucji

Najskuteczniejsza strategia zmiany zachowania jest zaskakująco prosta. Zamiast wielkich planów warto zacząć od małych kroków i mikro działań. Krótki spacer, kilkanaście minut ruchu czy kilka tysięcy kroków to wystarczający początek. Taka strategia zmniejsza presję i daje poczucie sukcesu. A to właśnie poczucie sprawczości buduje trwałą motywację.

— Zaczynamy teraz, dzisiaj i bardzo małymi kroczkami. Nie narzucajmy sobie presji typu dziesięć tysięcy kroków – zróbmy tysiąc, dwa tysiące na początek. Nie idźmy na siłownię na godzinę, tylko na dziesięć czy piętnaście minut. Jeśli po tych piętnastu minutach stwierdzimy, że mamy jeszcze siłę, to super – kontynuujemy. Najważniejsze, żeby nie narzucać sobie nadmiernej presji.

Czytaj: Trening w domu bez sprzętu: jak się codziennie motywować i dlaczego warto

Zmiana tożsamości: od „chcę ćwiczyć” do „jestem aktywny”

W psychologii zmiany zachowań ogromną rolę odgrywa sposób myślenia o sobie. Jeśli ktoś postrzega się jako osobę „która próbuje ćwiczyć”, łatwo zrezygnuje przy pierwszej przeszkodzie. Inaczej jest, gdy zaczyna myśleć o sobie jako o kimś aktywnym. Taka zmiana tożsamości sprawia, że ruch staje się naturalną częścią codzienności. Właśnie dlatego małe kroki są tak ważne – pomagają tę tożsamość zbudować.

— Najważniejsze jest zmienić sposób myślenia z: jestem osobą, która chce zacząć ćwiczyć, na: ja już jestem osobą aktywną. I żeby dojść do tego sposobu myślenia, trzeba to wprowadzać małymi krokami, żeby ta osoba naprawdę czuła, że ona ćwiczy. Jeśli dalej myśli: próbuję coś robić, chciałabym czy chciałbym, to zawsze pojawią się wymówki.

Perfekcjonizm: największa pułapka w sporcie

Perfekcjonizm bywa motorem rozwoju, ale równie często prowadzi do frustracji. Osoby z bardzo wysokimi wymaganiami wobec siebie łatwiej się zniechęcają. Każde potknięcie traktują jak porażkę, która przekreśla wcześniejsze wysiłki. Tymczasem w sporcie – zarówno zawodowym, jak i rekreacyjnym – kryzysy są czymś naturalnym. Kluczem jest akceptacja niedoskonałości.

— Perfekcjonizm w świecie sportu jest jednym z największych przekleństw. Dobrze przepracowany ma swoje zalety, bo napędza do stawania się coraz lepszym. Natomiast wadą nieprzepracowanego perfekcjonizmu jest to, że taka osoba nigdy nie jest z siebie dumna i przez to łatwiej odpuści, kiedy pojawią się jakieś przeszkody.

Czytaj: O pasji do sportu, zawodach i pracy w telewizji: rozmowa z Patrycją Zahorską

Mikronawyki – małe działania, duże efekty

Mikronawyki to drobne czynności, które wykonujemy regularnie. Same w sobie wydają się nieistotne, ale z czasem budują trwałą zmianę. Najlepiej działają wtedy, gdy łączymy je z istniejącymi już przyzwyczajeniami. Mózg lubi schematy i łatwiej przyjmuje nowe działania, gdy są częścią znanej rutyny. Właśnie dlatego tak skuteczne jest tzw. „doklejanie” nawyków.

 — Mikronawyki to pewne proste, powtarzalne czynności, które możemy dołączyć do już istniejących nawyków. Nasz mózg uwielbia schematy, więc jeśli mamy na przykład popołudniową kawę, możemy do niej dołożyć mikronawyk – spakowanie torby na trening. Takie łączenie nawyków jest dużo skuteczniejsze niż próba budowania wszystkiego od zera.

Czytaj: Bartłomiej Kubacki o tym, jak skutecznie i na stałe wprowadzić zdrowe nawyki

Nawet pięć minut ruchu ma znaczenie

Wiele osób uważa, że krótka aktywność nie ma sensu. Tymczasem nawet kilka minut ruchu dziennie przynosi korzyści zdrowotne. Najważniejsze jest, aby podnieść nieco tętno i pobudzić organizm. Regularność ma większe znaczenie niż spektakularne treningi raz na jakiś czas. Każdy ruch jest krokiem w stronę lepszego zdrowia.

— Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to nawet pięć minut dziennie ma sens. Oczywiście powinniśmy dążyć do tego, żeby ruchu było jak najwięcej, ale każda aktywność, nawet drobna, przynosi korzyści dla naszego ciała i zdrowia. Najważniejsze, żeby tętno trochę wzrosło i żeby organizm poczuł, że pracuje.

Czytaj: Jak zacząć ćwiczyć od zera? Mamy prosty i skuteczny plan na 14 dni

Najprostszy sposób, żeby zacząć się ruszać

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać od razu treningu na siłowni. Często wystarczy zmienić kilka drobnych elementów codzienności. Spacer zamiast jazdy samochodem czy schody zamiast windy potrafią zrobić ogromną różnicę. Takie działania zwiększają tzw. spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia. I właśnie od niej najłatwiej zacząć.

— Jedziesz na zakupy samochodem – odpuść samochód i pójdź do sklepu na piechotę. Jeździsz autobusem do pracy – wysiądź przystanek wcześniej. Masz windę w biurowcu – pójdź schodami. To są proste rzeczy, na które zwykle nie zwracamy uwagi, a które zaczynają budować naturalną aktywność w ciągu dnia.

Czytaj: Jak budować rutynę ruchową, która nie nudzi po tygodniu i zostaje na dłużej?

Najważniejsza zasada: ruch powinien sprawiać przyjemność

Nie istnieje jedna idealna forma aktywności dla wszystkich. Dla jednych będzie to bieganie, dla innych jazda na rowerze czy pływanie. Najważniejsze kryterium wyboru powinno być bardzo proste: przyjemność. Jeśli ruch daje satysfakcję, łatwiej zamienia się w nawyk. A nawyk jest znacznie silniejszy niż chwilowa motywacja.

— Pierwsza złota zasada wyboru aktywności fizycznej jest taka, że musi nam sprawiać jakąkolwiek przyjemność. Jeśli zaczniemy biegać i stwierdzimy, że to nie dla nas, nie ma sensu się męczyć. Spróbujmy siłowni, roweru, pływania, różnych aktywności. Czerpanie przyjemności ze sportu jest podstawą dla osoby, która robi to rekreacyjnie.

Czytaj: Rodzaje aktywności: jaki trening jest dla Ciebie najlepszy? Podpowiedzi i quiz

Tożsamość osoby aktywnej zaczyna się od działania

Sposób, w jaki o sobie myślimy, często decyduje o tym, czy w ogóle podejmujemy aktywność. Wiele osób przez lata powtarza sobie: „ja nie jestem typem sportowca”, „ruch nie jest dla mnie”. Takie przekonanie łatwo zamienia się w samospełniającą się przepowiednię – skoro nie identyfikujemy się z aktywnością, to po nią nie sięgamy.

Tymczasem tożsamość osoby aktywnej nie pojawia się znikąd – buduje się stopniowo poprzez małe działania. Nawet krótkie, regularne ruchy mogą zmienić sposób, w jaki myślimy o sobie.

— Jeżeli zaczniemy ćwiczyć nawet te 10, 15 minut, niecodziennie, powiedzmy cztery, pięć razy w tygodniu, to ten sposób myślenia, że jestem osobą aktywną przyjdzie sam.

Czytaj: Spontaniczna aktywność fizyczna. Jak ją przemycić w codziennym życiu?

Pułapka porównań i obraz idealnego życia

Jedną z największych przeszkód w budowaniu własnej aktywności jest porównywanie się z innymi. Media społecznościowe tworzą obraz życia, w którym treningi, dieta i regeneracja wyglądają jak perfekcyjnie zaplanowany scenariusz. W praktyce jednak często pokazują fragment codzienności ludzi, dla których aktywność jest pracą. Dla większości osób sport ma być dodatkiem do życia, a nie jego główną osią. Dlatego skala aktywności powinna być dopasowana do realiów dnia codziennego.

— Media społecznościowe i część influencerów daje nam ten wyidealizowany obraz – tutaj sauna, tutaj trening siłowy, tutaj bieg. Fajnie, tylko bardzo często to są ludzie, którzy z tego zarabiają.

Czytaj: Co daje spacer? Korzyści dla zdrowia serca, nastroju, odchudzania i formy

Dlaczego nie warto porównywać swoich wyników z innymi

Historie spektakularnych metamorfoz czy szybkiej utraty kilogramów mogą być inspirujące, ale często nie pokazują całego kontekstu. Każdy człowiek startuje z innego miejsca – zarówno pod względem zdrowia, jak i historii aktywności.

Dla jednej osoby powrót do formy może być szybszy, bo ciało pamięta wcześniejsze treningi. Dla kogoś innego droga do tej samej zmiany będzie dłuższa i bardziej wymagająca. Dlatego porównywanie wyników bywa nie tylko niesprawiedliwe, ale i demotywujące.

— Dlatego nie porównujmy się z innymi, bo nie wiemy od jakiego poziomu oni startowali. Nikt nie jest w naszych butach.

Czytaj: Brak Ci motywacji do działania? Nie szkodzi! Do sukcesu wystarczy nawyk

Pamięć mięśniowa: dlaczego ciało pamięta ruch

Organizm zapamiętuje wcześniejsze doświadczenia związane z aktywnością fizyczną. Nawet jeśli ktoś zrobił wieloletnią przerwę od treningów, pewne mechanizmy pozostają w ciele. Nazywa się to pamięcią mięśniową – zdolnością organizmu do szybszego powrotu do dawnej formy. Dzięki niej osoby, które kiedyś były aktywne, często szybciej odzyskują sprawność. Dla osób zaczynających od zera proces adaptacji jest po prostu dłuższy.

— To jest właśnie pamięć mięśniowa, pewne nawyki, które nasze ciało miało i jest łatwiej wrócić do tej aktywności, która kiedyś była.

Czytaj: Jak wrócić do treningów po przerwie? Rozsądny (i skuteczny) plan bez presji

Najczęstsze błędy przy budowaniu mikronawyków

Jednym z największych mitów dotyczących nawyków jest przekonanie, że można je wypracować w kilka tygodni. W rzeczywistości proces ten trwa znacznie dłużej i wymaga cierpliwości. Wielu ludzi rezygnuje właśnie dlatego, że oczekuje szybkich efektów. Tymczasem powtarzalność i systematyczność są ważniejsze niż tempo zmian. Nawyk pojawia się wtedy, gdy działanie staje się naturalną częścią dnia.

— Jest nawet taka złota reguła, że nawyk buduje się 21 dni. To jest bzdura kompletna. Nawyki buduje się średnio dwa–trzy miesiące, ale bardzo często to jest nawet siedem miesięcy w górę.

Czytaj: Jak budować nawyki, które zostają na lata? Poznaj patenty na trwałą zmianę

Jak utrwalić aktywność w codziennym życiu

Utrzymanie regularności często wymaga prostych narzędzi wspierających motywację. Jednym z nich jest śledzenie postępów – w aplikacji lub zwykłym notesie. Nawet drobne potwierdzenie wykonanej aktywności daje poczucie satysfakcji. Nasz mózg reaguje na takie sygnały nagrody, co zwiększa chęć powtarzania działania. Dzięki temu aktywność zaczyna kojarzyć się z pozytywnym doświadczeniem.

— Każdy odhaczony X, czyli wykonany trening, to jest skok dopaminy, to jest skok hormonów szczęścia. Czujemy się lepiej, że coś zrobiliśmy.

Czytaj: Zdrowe nawyki, które działają – TOP 5, który odmieni Twój dzień. Sprawdź!

Motywacja czy dyscyplina: co naprawdę działa

Motywacja często bywa przeceniana. W praktyce nie pojawia się każdego dnia i ma naturalną tendencję do falowania. Dlatego ważniejsza okazuje się dyscyplina – zdolność do działania nawet wtedy, gdy nie mamy szczególnej ochoty. Mikronawyki pomagają właśnie w budowaniu tej dyscypliny. Dzięki nim pewne działania zaczynają odbywać się automatycznie.

— Motywacja często jest hasłem wyidealizowanym, bo nie każdego dnia motywację będziemy mieli. Natomiast dyscyplina jest ważniejsza od motywacji.

Systematyczność zamiast intensywności

W kontekście długoterminowych efektów najważniejsza jest regularność. Krótkotrwałe zrywy intensywnej aktywności mogą przynieść szybkie rezultaty, ale często kończą się przemęczeniem. W efekcie wiele osób po kilku miesiącach całkowicie rezygnuje z ruchu. Dużo skuteczniejsza jest umiarkowana aktywność powtarzana przez lata. To ona buduje zdrowie i trwałe nawyki.

— Systematyczność zdecydowanie, bo można osiągnąć krótkotrwały sukces przez pół roku na wysokich obrotach, tylko potem będziemy tak zmęczeni, że rzucimy to w cholerę.

Czytaj: Technika ponad intensywność: dlaczego na treningu mniej często znaczy więcej

Radość z ruchu jako fundament aktywności

W przypadku rekreacyjnej aktywności przyjemność jest jednym z kluczowych elementów utrzymania regularności. Jeśli ruch kojarzy się wyłącznie z obowiązkiem, trudno będzie go utrzymać na dłuższą metę. Dlatego warto szukać takich form aktywności, które dają satysfakcję. Nawet jeśli są mniej spektakularne niż popularne treningi w internecie. Najważniejsze jest to, żeby ruch był elementem, do którego chcemy wracać.

— W przypadku rekreacyjnej aktywności to jest absolutna podstawa – musi być przyjemność z wykonywanej aktywności fizycznej, bo inaczej tego nie utrzymamy.

Małe kroki zamiast perfekcji

Perfekcjonizm bardzo często blokuje działanie. Jeśli zakładamy, że wszystko musi być wykonane idealnie, łatwo wpaść w pułapkę rezygnacji przy pierwszych trudnościach. Tymczasem skuteczniejsze jest podejście oparte na małych krokach. Nawet drobna aktywność jest lepsza niż całkowity brak ruchu. Najważniejsze, żeby nie zatrzymywać się w miejscu.

— Nie bądźcie perfekcyjni. Jeżeli mi się bardzo nie chce, spoko – zrób spacer dookoła bloku.

Czytaj: Wellbeing bez wysiłku – jak zadbać o siebie, gdy brakuje energii (i motywacji)

Jak zmienić swoje nawyki i wytrwać w postanowieniach – posłuchaj podcastu

Budowanie zdrowych nawyków nie polega na idealnej motywacji, lecz na stworzeniu systemu, który działa nawet wtedy, gdy entuzjazm spada. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak naprawdę zmieniać swoje codzienne przyzwyczajenia i wprowadzać zdrowe rytuały na stałe, ten odcinek jest dobrym punktem wyjścia.

Posłuchaj rozmowy i sprawdź, które z tych strategii możesz wdrożyć już dziś. Czasem jedna mała zmiana potrafi uruchomić efekt domina — i właśnie od niej zaczyna się trwała transformacja.

Youtube: rNhsXOalTPY