Co robić, by starzeć się dobrze i świadomie? Sekret to mindful aging

W Mindfulness i relaksacja, Porady na zdrowie, Profilaktyka zdrowotna, Zdrowie, Zdrowie psychiczne
13/06/2025
Monika Zalewska-Biełło
139Odsłon
0 komentarzy

Jeszcze niedawno trend „anty-aging” był złotym standardem pielęgnacji, a zmarszczki czy „chomiki” na twarzy wywoływały duży dyskomfort — dla wielu to dowody przegranej walki z czasem (i grawitacją). Dziś coraz więcej osób ma dość wyścigu po wieczną młodość i wybiera coś zupełnie innego: mindful aging. To świadome, uważne starzenie się w zgodzie z ciałem, emocjami i własnym tempem. Bez kultu młodości, z szacunkiem do siebie. Na czym polega ta filozofia i jak ją praktykować na co dzień?

Co to jest mindful aging?

Mindful aging, rozumiane jako uważne starzenie się czy świadome starzenie się, to podejście do upływu czasu oraz mniej lub bardziej zaawansowanego wieku, oparte na akceptacji, samoświadomości i trosce o ciało oraz umysł. Nie chodzi tu o „walkę z wiekiem”, ale o uważne towarzyszenie sobie w procesie zmian.

Filozofia mindful aging zachęca, by przestać postrzegać starzenie jako problem do rozwiązania, a zacząć traktować je jak naturalny etap życia, z jego unikalnymi wyzwaniami i możliwościami. W centrum stoi pytanie: jak mogę dobrze żyć tu i teraz, a nie tęsknota za utraconą młodością. I to jest świetne!

Kiedy zaczynamy się starzeć?

Starzenie to nie nagłe wydarzenie, a stopniowy i złożony proces, który obejmuje wiele zmian fizycznych, psychicznych i społecznych. Zazwyczaj zaczyna się około 30. roku życia i nasila z wiekiem.

Już po 25. roku życia zaczynamy tracić kolagen, a metabolizm zwalnia, zaś po 30. mogą pojawiać się pierwsze oznaki spadku sprawności fizycznej. Około 40.– 45. roku życia intensyfikują się zmiany hormonalne i neurologiczne.

Psychologicznie starzenie często odczuwamy wtedy, gdy zaczynamy dostrzegać ograniczenia lub porównywać się do osób młodszych (lub siebie z przeszłości). Czy 50 lat to starość? Społecznie przyjmuje się, że starość zaczyna się po sześćdziesiątce.

— Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), starość rozpoczyna się po 60. roku życia. Osoby, które ukończyły 70 lat zaliczane są do grupy osób w wieku podeszłym, 80-latkowie wchodzą w wiek starczy, a kobiety i mężczyźni powyżej 90. roku życia określani są mianem długowiecznych. [4]

Prawda jest taka, że nie chcemy rozmawiać o starzeniu się

Termin „starzenie się” u wielu ludzi wywołuje opór, nie chcemy o niej rozmawiać. Kto chce myśleć o upływie czasu, zmianach w ciele i w głowie, wypaleniu zawodowym oraz śmierci, skoro łatwiej jest skupić się na teraźniejszości i pielęgnować iluzję wiecznej młodości?

— Lęk przed starzeniem się nie sprowadza się do zmarszczek i siwych włosów. To egzystencjalny niepokój. Teoretycy psychologii egzystencjalnej twierdzą, że lęk przed śmiercią leży u podstaw wielu naszych działań i decyzji — często zupełnie nieświadomie. [1]

Dlatego tak wiele osób wypiera starość: minimalizuje jej znaczenie, udaje, że jej nie ma, albo walczy z nią na siłę. W efekcie łatwo o frustrację, smutek, przygnębienie oraz poczucie bycia kimś bezwartościowym i niepotrzebnym.

Psychologia starzenia: jak zaakceptować zmiany

Psychologia w kontekście starości promuje ideę mindful aging: świadomego, wartościowego przeżywania jesieni życia. Terapia ACT (akceptacji i zaangażowania) zachęca, by mimo trudnych emocji i zmian żyć w zgodzie z tym, co naprawdę ważne.

Podobne przesłanie płynie z teorii Erika Eriksona amerykańskiego psychoanalityka i psychologa rozwoju człowieka, który był uczniem Anny Freud, córki Zygmunta Freuda. Według niego człowiek przeżywa osiem kryzysów rozwojowych od wczesnego dzieciństwa do starości, kiedy to stajemy przed wyborem:

generatywność (dzielenie się doświadczeniem, tworzenie, wspieranie innych) kontra stagnacja,
integralność (pogodzenie się ze swoim życiem, dostrzeżenie jego sensu) kontra rozpacz.

Co to znaczy? To od nas zależy, czy z wiekiem otworzymy się na rozwój, czy zamkniemy się w żalu.

Koncepcja ashramów — czterech etapów życia według hinduizmu

Choć nasze podejście do starości wyrosło na gruncie zachodniej psychologii, podobne idee odnajdziemy w tradycjach Wschodu. W hinduizmie od wieków funkcjonuje koncepcja czterech etapów życia, tak zwanych ashramów (āśrama), która również zachęca do życia zgodnego z wewnętrzną przemianą i dojrzałością duchową.

Cztery etapy życia według hinduizmu to:

Brahmacharya (uczeń), czyli okres młodości i edukacji (skupienie na nauce, dyscyplinie, celibacie i przygotowaniu do dorosłego życia),
Grihastha (głowa rodziny), etap dorosłości, zakładania rodziny, pracy zawodowej i pełnienia obowiązków społecznych (czas na zdobywanie bogactwa i przyjemności w ramach dharmy),
Vanaprastha (pustelnik/leśny wędrowiec) to faza stopniowego wycofywania się z życia rodzinnego i zawodowego, przekazywanie obowiązków kolejnemu pokoleniu, refleksja i duchowe poszukiwania),
Sannyasa (wyrzeczenie), to jest etap oddania się życiu duchowemu, oderwania od dóbr materialnych i ego. To czas dążenia do wyzwolenia (moksha).

Koncepcja ashramów stanowi duchowy ideał zrównoważonego życia. Tymczasem ludzie, zwłaszcza na Zachodzie, najczęściej zatrzymują się w drugim etapie: zdobywania i osiągania. Rzadko kiedy udaje się świadomie przejść do kolejnego: etapu dzielenia się, refleksji, służby innym. A to właśnie on daje największe szanse na prawdziwe spełnienie. Czas po pięćdziesiątce nie musi być czasem schyłku, a czasem transformacji.

Mindful aging w praktyce: starzenie… bez pośpiechu

Starzenie się nie jest przeciwieństwem młodości, a jej naturalna kontynuacja. Ta myśl przynosi spokój, dystans i umiejętność skupienia się na tym, co naprawdę ważne.

Warto dostrzec, że w późniejszych latach życia możemy odnaleźć głęboki sens, spokój, dystans i autentyczne szczęście, a praktyka uważności pomaga przeżywać ten czas z większą lekkością, akceptacją i radością. Jak praktykować uważne starzenie się? Co jest najważniejsze?

— Uważne starzenie się to praktyka, która pomaga nam zaakceptować zmiany będące nieodłączną częścią procesu starzenia, a jednocześnie pozostać aktywnymi i zaangażowanymi w życie. Dzięki ćwiczeniom i narzędziom uważności możemy wypracować nowy sposób myślenia o starzeniu się – oparty na pasji, poczuciu celu, kreatywności i radości. [3]

Uważność na co dzień: jak ją praktykować?

Jak praktykować uważność? Nie musisz siadać w pozycji lotosu. Wystarczy zatrzymać się na chwilę, świadomie oddychać, poczuć ciało od środka. Uważność pomaga obserwować zmiany bez oceny i reagować na nie z większą łagodnością.

Ruch dopasowany do wieku – nie musisz się forsować

Ruszaj się! Nie chodzi o to, by „cisnąć do upadłego”, tylko o wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu. Być może bardziej niż HIIT, ostre FBW czy hardcorowe cardio przemówi do ciebie joga, taniec, gimnastyka słowiańska, pilates.

Fantastyczną opcją są codzienne spacery. Chodź powoli i świadomie. To doskonała okazja, by zatrzymać się w chwili. Zauważ kolory wokół siebie, dźwięki, zapachy. Nawet dobrze znane miejsca mogą zaskoczyć, jeśli patrzysz uważnie, a każda forma ruchu, która daje przyjemność i wzmacnia ciało, działa na plus. Kluczem jest regularność i elastyczność.

Zdrowy sen i wieczorne rytuały – podstawa regeneracji

Sen to fundament regeneracji, również emocjonalnej. Niestety z wiekiem jego jakość może się pogarszać. Warto zadbać o wieczorne rytuały i higienę snu. Pomóc może ograniczenie niebieskiego światła, ciepła kąpiel, czytanie zamiast scrollowania. A co, jeśli nie możesz zasnąć przez natłok myśli? Możesz zastosować proste triki (liczenie baranów to tylko jedna z nich)

Dieta wspierająca długowieczność: co jeść, by czuć się lepiej

Zdrowe starzenie zaczyna się na talerzu – odpowiednia dieta wspiera ciało i umysł w każdym wieku. Co jeść, a czego unikać?

Warto słuchać porad dietetyków, ale i inspirować się ludźmi, którzy żyją najdłużej, ciesząc się dobrym zdrowiem. Wielu z nich mieszka w tak zwanych niebieskich strefach, ale nie tylko. Poza blue zones też mieszkają ludzie, którzy są krzepkimi staruszkami. Zwykle ich dieta zawiera duże ilości warzyw, błonnika, zdrowych tłuszczów, za to mniej cukru, alkoholu i przetworzonej żywności. Inspiracją może być dieta śródziemnomorska.

Akceptacja i czułość wobec siebie: jak praktykować self-compassion

Kiedy ostatni raz powiedziałaś sobie coś miłego? Wewnętrzny krytyk często nie ma litości, szczególnie wobec zmieniającego się ciała. Praktykuj self-compassion, czyli umiejętność życzliwego i wyrozumiałego traktowania samego siebie w obliczu trudności, błędów czy cierpienia, zamiast krytykowania się czy oceniania surowo. To nie słabość, ale siła. Możesz być dla siebie dobra/y, nawet jeśli nie mieścisz się w dawnych jeansach.

Zwracaj uwagę na słowa, których używasz pamiętając, że język kształtuje naszą rzeczywistość. Zamiast mówić „jestem za stara/y na to”, spróbuj: „to dla mnie coś nowego”. Otwórz się na doświadczenia, nie zamykaj ich przed sobą słowami.

— Język kształtuje naszą percepcję. Jeśli wierzymy, że jesteśmy za starzy, by czegoś spróbować, albo tłumaczymy się z rezygnacji, możemy przegapić nowe i wartościowe doświadczenia. [3]

Relacje i pasje w dojrzałym wieku: sposób na sens i szczęście

Z wiekiem łatwo popaść w rutynę i izolację, tymczasem dojrzały wiek to doskonały moment, by wrócić do pasji albo spróbować czegoś nowego. Co powiesz na kurs malowania akrylami, warsztaty zielarskie czy zajęcia z ceramiki?

Mindful aging to pielęgnowanie relacji nie tylko z samym sobą, ale i rodziną czy przyjaciółmi. Szukaj wspólnoty i wsparcia. Otaczaj się ludźmi o podobnych wartościach i w podobnym momencie życia. Skieruj uwagę na innych: pomagaj, ucz, dziel się doświadczeniem.

Dobre relacje to jeden z najważniejszych filarów zdrowia w każdym wieku. To one dają poczucie sensu, przynależności i szczęścia (czego dowodzi najdłuższe badanie o szczęściu prowadzone przez Harvard University).

Rytuały wdzięczności

Jak świadome starzenie się, to wdzięczność — silne przeciwieństwo lęku przed przemijaniem. Wieczorny rytuał zapisywania trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczna, potrafi zdziałać cuda. Skupiasz się nie na brakach, a na obfitości. Prowadź dziennik, sięgaj po afirmacje, czytaj inspirujące cytaty, zatrzymuj się na chwilę, by docenić drobne rzeczy. Regularne pielęgnowanie wdzięczności wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne i fizyczne.

A co z pielęgnacją? Postaw na pro-aging

Starzenie się z uważnością nie oznacza rezygnacji z kosmetyków i dbania o ciało. Chodzi raczej o wybór produktów, które wspierają zdrowie skóry, a nie próbują ją „naprawiać”.

Mindful aging funkcjonuje już także w kosmetyce. Coraz więcej marek promuje podejście slow i pro-aging: świadomą pielęgnację, która celebruje dojrzałość, zamiast z nią walczyć. A co zamiast nici, liftingu i botoksu? Masaż twarzy (np. Kobido).

Dlaczego warto starzeć się uważnie i świadomie?

Jak podaje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) żyjemy coraz dłużej. Do 2030 roku co szósta osoba będzie miała 60 lat lub więcej. Liczba osób w tym wieku wzrośnie z 1 miliarda w 2020 roku do 1,4 miliarda. Do 2050 roku populacja ludzi w wieku 60+ ma się podwoić, osiągając 2,1 miliarda. Jednocześnie liczba osób w wieku 80 lat i więcej potroi się — z 2020 do 2050 roku wzrośnie do 426 milionów.

Starzenie się — jakkolwiek niewygodne — to proces, który można oswoić. Pomimo wyzwań może być on świadomy, twórczy i głęboki. Nie chodzi o to, by gloryfikować każdy siwy włos, ale o to, by nie tracić kontaktu ze sobą. Starzenie się może być etapem pogłębiania świadomości duchowej, emocjonalnej i relacyjnej. Najważniejsze, by działać naturalnie i uważnie. Dlaczego warto? Jakie korzyści daje uważne starzenie się?

Mniej stresu, więcej jakości życia

W kulturze gloryfikującej młodość łatwo wpaść w pułapkę porównań i samokrytyki. Tymczasem akceptacja zmian — siwiejących włosów, spadku energii czy zmarszczek — działa jak balsam dla układu nerwowego. Mindful aging pozwala odpuścić nierealistyczne oczekiwania i skupić się na tym, co naprawdę ważne: zdrowiu, relacjach, poczuciu sensu.

Korzyści poznawcze

Wraz z wiekiem naturalnie zmieniają się zdolności poznawcze, takie jak uwaga, pamięć czy tempo przetwarzania informacji. Medytacja uważności, oparta na koncentracji na chwili obecnej, może wspierać te obszary. Badania pokazują, że regularna praktyka poprawia:

funkcje poznawcze,
uwagę i koncentrację,
funkcje wykonawcze (np. planowanie, podejmowanie decyzji),
pamięć,
szybkość myślenia i reagowania.

Korzyści fizjologiczne

Starzenie się niesie ze sobą fizyczne zmiany: spadek masy mięśniowej, utratę elastyczności, większą podatność na choroby przewlekłe. Uważność może wspierać ciało w tym procesie między innymi poprzez:

poprawę odporności,
obniżenie ciśnienia krwi,
łagodzenie bólu przewlekłego,
lepszy sen i regenerację.

Głębsza relacja z ciałem

Zamiast traktować ciało jak projekt do poprawki, uczymy się go słuchać. Zmiany hormonalne, metabolizm, regeneracja — wszystko się zmienia, ale nie musi to oznaczać „końca”. W mindful aging nie chodzi o to, by wyglądać młodo, tylko by czuć się dobrze w swoim ciele.

Korzyści emocjonalne

W kulturze zafascynowanej młodością starzenie się często traktowane jest jako coś, z czym trzeba walczyć. Tymczasem uważność pozwala inaczej spojrzeć na ten etap życia jak na naturalny, pełen sensu i głębi.

Dzięki praktyce można rozwijać:

akceptację. Uczymy się przyjmować zmienność ciała, ról społecznych czy emocji bez osądu,
odporność psychiczną. Lepiej radzimy sobie z trudnymi emocjami, stresem czy samotnością,
współczucie, zarówno dla siebie, jak i dla innych, co wzmacnia poczucie więzi z ludźmi,
świadomość, czyli głębsze doświadczanie codzienności i dostrzeganie tego, co naprawdę ważne.

Rozwój wewnętrzny

Starzenie to nie tylko proces fizyczny, ale i okazja do rozwoju duchowego oraz emocjonalnego. Uważność pomaga lepiej rozumieć siebie, pielęgnować wdzięczność i doceniać codzienne małe przyjemności.

Uważne starzenie się to nie tylko praktyka, a sposób, by z godnością i spokojem przejść przez kolejne etapy życia, nie rezygnując z radości, sensu i zaangażowania.

Medytacja uważności a starzenie się poznawcze — co mówiąc badania?

Coraz więcej uwagi poświęca się roli uważności w spowalnianiu procesów poznawczych związanych ze starzeniem się. Celem jednego z badań było sprawdzenie, czy taki trening może wpływać na kontrolę wykonawczą i regulację emocji u osób starszych.

Badanie wykazało, że regularna, nawet krótka praktyka mindfulness (10 minut dziennie, 5 razy w tygodniu, przez 8 tygodni medytacji skupionej na oddechu) może poprawiać koncentrację i wspierać funkcje poznawcze u osób starszych, a uważność może być skutecznym narzędziem wspomagającym zdrowe starzenie się. [5]

Mindful aging — kiedy zacząć?

Mindful aging to nie moda, a styl bycia i sposób na dobre, spokojne, fajne starzenie się. Zamiast ścigać się z czasem, warto zwolnić i żyć naprawdę: z czułością do siebie, akceptacją zmian i przekonaniem, że starość nie musi być smutna, a po prostu autentyczna.

Kiedy rozpocząć osobisty projekt „mindful aging”? Najlepiej… już dziś. Uważne starzenie nie ma metryki. Niezależnie od tego, czy masz 30, 50 bądź 70 lat, o d zaraz możesz zacząć świadomie dbać o siebie i traktować się z życzliwością (jeśli tego nie robisz).

Źródła i inspiracje: