Jak realizować plan i cele pomimo lęku, słabości oraz wątpliwości? Czy da się przygotować na trudne chwile? Dlaczego to nie brak strachu decyduje o odwadze, tylko to, co robimy, mimo że się boimy? Posłuchaj rozmowy o tym, jak radzić sobie z emocjami, nerwami oraz atakami paniki. Dowiedz się, co robić, by przetrwać, gdy wszystko wydaje się wymykać spod kontroli.

Rozmowa o życiu: strachu, stresie i lęku

W najnowszym odcinku Well Be Stories gościem Alicji Sękowskiej jest Tomasz Michniewicz — dziennikarz, reportażysta i podróżnik, od 20 lat prowadzący ludzi na wyczynowe wyprawy do najbardziej wymagających zakątków świata, autor książki „Instrukcja na trudne czasy. Dasz radę”. To rozmowa o strachu, stresie i odwadze prowadzona przez kogoś, kto od dwóch dekad zawodowo mierzy się z sytuacjami granicznymi — od szarż nosorożców w afrykańskim buszu po przejazdy nad przepaścią w górach Pakistanu.

Tomasz Michniewicz opowiada, jak przygotowuje siebie i swoich klientów do trudnych doświadczeń, dlaczego ekstremalna ekspozycja na stres najczęściej kończy się porażką, a metoda małych kroków — sukcesem. Pojawia się też temat mechanizmów biochemicznych, które rządzą naszym ciałem w chwili zagrożenia, oraz konkretna procedura, która pozwala odzyskać spokój w mniej niż minutę. W tle całej rozmowy przewija się pytanie, które dziś dotyczy właściwie każdego: dlaczego w tak wygodnych, bezpiecznych czasach czujemy się bardziej przeciążeni niż kiedykolwiek?

Jak przygotować się na kryzys, zanim on nadejdzie?

Wiele trudnych momentów w życiu wcale nie spada znienacka — matura, narodziny dziecka, moment, w którym dorosłe dzieci opuszczają dom, to kryzysy rozwojowe, które można przewidzieć i na które można się przygotować.

Michniewicz opisuje technikę stosowaną przed wyprawami, którą nazywa „frontloadingiem” — polega ona na świadomym gromadzeniu zasobów czasu, energii i spokoju, zanim nadejdzie moment próby: odpoczynku, siły, spokoju, a nawet eliminowaniu zbędnych konfliktów z otoczenia. Chodzi o to, żeby mieć pełną „baterię”, zanim będzie ona naprawdę potrzebna. Oto jak opisuje to sam:

— W tym naszym świecie wyprawowym to robienie miejsca generalnie polega na tym, żeby naładować jak najbardziej baterię, taką twoją baterię biochemiczną powiedzmy, czyli żeby nabrać jak najwięcej siły, jak najbardziej wypocząć, jak najwięcej wyeliminować konfliktów ze swojego otoczenia, które ci do niczego nie służą, a cię tylko kosztują nerwy. Więc nawet jeśli ktoś ci tam wisi 10 tysięcy i ty się dobijasz, a on ci nie chce oddać, to piszesz: słuchaj, dobra, wrócimy do tematu za pół roku, bo teraz masz trochę inne priorytety.

Czytaj: Wellbeing w okresie menopauzy: jak dbać o ciało i psychikę? Poradnik i FAQ

Dlaczego nie znamy swoich granic, dopóki ich nie sprawdzimy?

Michniewicz przywołuje doświadczenie z 20 lat prowadzenia wypraw: ludzie niemal zawsze mają zaniżone wyobrażenie o własnych możliwościach. Opowiada historię pani po sześćdziesiątce, która na wyprawę do dżungli na Borneo trafiła w prezencie od dzieci, przerażona i przekonana, że sobie nie poradzi — a mimo to często radziła sobie lepiej niż osoby wyglądające na dobrze przygotowane. To dla niego dowód na to, że dopóki nie znajdziemy się w realnych okolicznościach, nie mamy pojęcia, gdzie faktycznie leżą nasze granice. Mówi o tym tak:

— Dopóki nie znajdziesz się w tych okolicznościach, nie sprawdzisz, gdzie te limity faktycznie są, to nie wiesz, to ci się tylko wydaje. I to działa w obie strony. (…) I częściej niż rzadziej ona sobie będzie radziła lepiej niż człowiek, który idzie obok niej, który wygląda jak komandos.

Czytaj: Jak mówić „nie” i wytyczać granice w miłości, pracy i życiu. Mały poradnik

Dlaczego nie warto „skakać na głęboką wodę”?

Wbrew popularnemu przekonaniu, że najlepszą metodą przełamywania lęków jest rzucenie się na głęboki koniec, Michniewicz zdecydowanie odradza taką strategię. Tłumaczy, że gwałtowna, przytłaczająca ekspozycja na stres — bez odpowiedniego wsparcia i przygotowania — najczęściej kończy się porażką, a porażka nie hartuje, tylko osłabia i utrudnia kolejną próbę. Zamiast tego proponuje „strategię tysiąca bardzo małych kroków” — szukanie takiego poziomu wyzwania, który wymaga wysiłku, ale nie jest przerażający. Jak sam to ujmuje:

— Rzucenie się na główkę, na taką głęboką wodę, najczęściej jednak skutkuje tym, że sobie nie poradzisz i wtedy nie wrócisz mocniejsza z takiego doświadczenia, tylko słabsza (…) Dlatego my, podejmując jakiekolwiek wyzwania, które budzą w Tobie lęk, staramy się nigdy nie skakać na głęboką wodę, stosujemy raczej równowagę sił i wyzwań. To jest taka strategia tysiąca bardzo małych kroków poza to, co naprawdę jesteś w stanie zrobić.

Czytaj: Lęk przed odrzuceniem – jak sobie radzić. Rozmowa z Igorem Rotbergiem

Jak w 40 sekund odzyskać spokój, gdy dopada cię stres?

Gdy organizm zalewa fala kortyzolu i adrenaliny, trudno myśleć racjonalnie — to fizjologia, nie słabość charakteru. Michniewicz, opierając się na własnym, wieloletnim doświadczeniu z sytuacjami bezpośredniego zagrożenia życia, na własne potrzeby opracował prostą procedurę, która pozwala wyjść z tego stanu w mniej niż minutę. Nazywa ją metodą ZOO — zatrzymaj się, odłącz, oddychaj — i twierdzi, że działa niezależnie od okoliczności, jeśli tylko odpowiednio się ją wytrenuje. Opisuje ją tak:

— ZOO, czyli zatrzymaj się, odłącz i oddychaj. Zatrzymaj, czyli przerwij fizyczne działanie, które powoduje w Tobie ten stan. (…) Następnie odłącz — czyli stań troszkę z boku swojego ciała i zacznij nazywać fizyczne doświadczenia, które Ci towarzyszą. (…) I trzecie w procedurze ZOO, czyli zatrzymaj się, odłącz, jest oddychaj. Zaczynasz oddychać we właściwym rytmie, który wymusza uspokojenie organizmu. (…) Jesteś w stanie się opanować w zasadzie w 40 sekund, bez względu na okoliczności.

Czytaj: 6 sprawdzonych sposobów, jak obniżyć poziom kortyzolu i stresu. Rady eksperta

Dlaczego nie pamiętamy swoich najtrudniejszych chwil?

Zapytany o sytuacje, w których jego techniki radzenia sobie ze stresem zawiodły, Michniewicz odpowiada, że po prostu ich nie pamięta — i tłumaczy, dlaczego. Gdy organizm nie jest w stanie „walczyć” ani „uciekać”, uruchamia trzecią reakcję: zamrożenie, mechanizm obronny znany z obserwacji zwierząt w sytuacji ataku drapieżnika. To stan, w którym ciało przygotowuje się na możliwie bezbolesne przetrwanie skrajnego zagrożenia, a mózg często nie zapisuje tych wspomnień w normalny sposób. Mówi o tym wprost:

— Jeśli Twój organizm wchodzi w reakcję 3F: fight, flight or freeze, czyli walcz lub uciekaj, a jeśli Cię na to nie stać, to Twój układ nerwowy wprowadzi Cię w zamrożenie, czyli zacznie Cię chronić przed potencjalną śmiercią. (…) To jest reakcja twojego układu nerwowego, który cię szykuje na w miarę bezbolesną śmierć. (…) I mi się też zdarzało jakby w takie reakcje wchodzić. Pamiętam, że… właśnie nie pamiętam.

Czytaj: 14 sygnałów, że żyjesz w trybie przetrwania (jak z niego wyjść+test)

Czy trudne doświadczenia rzeczywiście czynią nas silniejszymi?

Michniewicz jest przekonany, że trudne, wymagające doświadczenia budują — pod warunkiem, że kończą się sukcesem, a nie klęską. Zaznacza jednak wyraźnie, że sam nie jeździ na wyprawy dla adrenaliny, tylko dla momentów zachwytu i bliskości ze światem, których na co dzień człowiek nie doświadcza. Jednocześnie mocno obala mit, że hartowanie się w jednej dziedzinie automatycznie przekłada się na radzenie sobie w innych obszarach życia — stres jest, jak mówi, „kontekstualny”. Ujmuje to tak:

— To jest mit, który towarzyszy bardzo wielu osobom, które do mnie przychodzą. (…) Przychodzą z taką nadzieją, że jak my ich zabierzemy gdzieś tam, do dżungli, na pustynię czy do buszu, to to zatrzęsie posadami ich świata i oni sobie tam poradzą, poradzą sobie już wszędzie indziej. Tak nie jest. Stres jest nieprawdopodobnie kontekstualnym doświadczeniem fenomenologicznym.

Czytaj: Zasada 90 sekund. Prosty sposób na przetrwanie emocjonalnej burzy i stresu

Dlaczego czujemy się bardziej przeciążeni?

Choć żyjemy w najbezpieczniejszych i najbardziej komfortowych czasach w historii, to właśnie teraz — jak twierdzi Michniewicz — mierzymy się z bezprecedensowym przeciążeniem układu nerwowego. Winne jest tempo cyfrowej rewolucji i ilość bodźców, które ludzki mózg interpretuje jako zagrożenie, choćby były to tylko rolki na Instagramie. Układ nerwowy nie rozróżnia zagrożenia realnego od wyobrażonego, a stały napływ porównań społecznych i presji „musisz” generuje chroniczny dysonans. Mówi o tym tak:

— Twój mózg analizuje to na różne sposoby, czyli porównuje się z ludźmi, których oglądasz. (…) Ty wiesz stąd, że to jest bzdura, że to jest bajka na ekranie, ale Twój układ nerwowy nie. (…) Różnica między tym, co musisz i co możesz, to jest właśnie stres. (…) Wiemy, że już nawet dzieciaki dzisiaj 6, 8, 9-letnie zdradzają pierwsze objawy jakiegoś niedopasowania, jakiegoś braku adaptacji. Czyli masz ośmiolatkę, która mówi: ja jestem za gruba, a bazuje na benchmarku, który widzi w sieci.

Czytaj: Neuroplastyczność, pozytywne myślenie, afirmacje i przeciążony układ nerwowy. Rozmowa z Anną Urbańską

Jak  wychodzić ze strefy komfortu, żeby to działało?

Wychodzenie ze strefy komfortu ma sens tylko wtedy, gdy odbywa się precyzyjnie skalowanymi krokami, kończącymi się sukcesem — nie za małymi (bo nic nie zmienią), ale i nie za dużymi (bo skończą się porażką i wstydem). Michniewicz tłumaczy to na przykładzie lęku przed wystąpieniami publicznymi i tzw. sensytyzacji flash — ćwiczenia, w którym trzeba odbyć trzydzieści krótkich, niezobowiązujących rozmów z obcymi osobami. Kluczem jest konsekwencja, bo mózg dosłownie tworzy nowe „szlaki neuronalne”, które z czasem stają się preferowaną ścieżką reakcji. Opisuje to tak:

— Masz szlaki neuronalne, które są zapisem twoich wcześniejszych doświadczeń. I to są elektryczne ścieżki w twoim mózgu. (…) Im częściej będziesz tę nową ścieżkę wydeptywać, ten mózg będzie miał większą zachętę do tego, żeby z niej korzystać. (…) Jeśli będziesz intensywniej, świadomie budować ten nowy [szlak], to bardzo często w ciągu pięciu, sześciu tygodni można to wypracować. To nie są jakieś wieloletnie procesy.

Czytaj: Wysoka wrażliwość to nie słabość. Jak dbać o psychikę i dobrostan WWO?

Czym różni się odwaga od braku strachu?

Powszechne przekonanie, że odważni ludzie po prostu nie odczuwają strachu, Michniewicz zdecydowanie odrzuca — nazywa to wręcz psychopatią, nie odwagą. Rozróżnia też lęk (postawę wobec potencjalnego lub wyobrażonego zagrożenia) od strachu (reakcji na konkretny, realny bodziec). W jego ujęciu prawdziwa odwaga to nie brak emocji, tylko zdolność do działania mimo ich obecności. Mówi wprost:

— Odwaga to nie jest brak strachu. To jest psychopatia, a nie odwaga. (…) Odwaga to jest umiejętność zachowania się, nawet gdy się bardzo boisz, podejmowania działania, nawet gdy się bardzo boisz. Pomimo tego strachu. (…) Nie można w zasadzie nie odczuwać strachu i lęku. I bardzo dobrze, bo to są fundamentalne dla nas emocje w kategorii przeżycia i przedłużenia gatunku. Natomiast można się nauczyć działać w nich w miarę racjonalnie.

Czytaj: Jak dbać o siebie po 40. roku życia? Kompleksowy plan wellbeing dla kobiet

Jak wygląda działanie w realnym zagrożeniu życia?

Na pytanie o najbardziej mrożące krew w żyłach wspomnienie, Michniewicz opowiada historię sprzed roku z buszu w Zimbabwe, gdy uczestniczka jego wyprawy — wbrew instrukcjom — sama zeszła z pojazdu i usiadła plecami do dwóch dwutonowych nosorożców, oddalonych o zaledwie osiem metrów. Miał wtedy ułamek sekundy na decyzję: uciec instynktownie czy wykorzystać swoje wyszkolenie i stanąć między zwierzętami a klientką, ryzykując własnym życiem. To jedna z najbardziej wyrazistych ilustracji różnicy między reagowaniem w panice a działaniem wytrenowanym mimo strachu. Opowiada o tym tak:

— Mój zegarek, który mi mierzy tętno, przez cały czas ma ustawione alerty. (…) Natychmiast zaczął się drzeć, a jeszcze nic nie zrobiłem. (…) W tej konkretnej sytuacji ja musiałem wskoczyć pomiędzy nich, czyli stanąć na drodze tym nosorożcom i przyjąć szarżę na siebie, czyli zaryzykować własnym życiem. (…) I jedyne, co ty masz zrobić, to jest zasiać ziarno wątpliwości w jego głowie, że a może to nie będzie takie bezkosztowe. (…) Jeśli działasz w strachu, to działasz najczęściej reaktywnie, a jeśli się wyszkolisz odpowiednio, to możesz kontrolować przynajmniej częściowo tą sytuację i to jest dużo lepsza opcja.

Czytaj: Wellbeing w podróży – jak zadbać o siebie w drodze, by czuć się dobrze?

Jak pokonać słabości, lęk i stres? Podsumowanie

Rozmowa z Tomaszem Michniewiczem pokazuje, że odwaga nie jest brakiem strachu, tylko umiejętnością działania mimo niego — a tej umiejętności można się nauczyć, krok po kroku, bez rzucania się na głęboką wodę.

Chcesz wiedzieć więcej? Posłuchaj całego odcinka podcastu na kanale Well Be Stories. Znajdziesz w nim opowieść o przejeździe nad przepaścią w Pakistanie, o tym, jak radzą sobie zawodowi piloci i podróżnicy z lękami niezwiązanymi z ich pracą oraz szczegóły procesu mentoringowego, który Michniewicz prowadzi z klientami mierzącymi się z rozwodami, awansami czy własnym biznesem.

Posłuchaj pełnego odcinka Well Be Stories i sprawdź, jak wygląda droga od paraliżującego lęku do działania mimo strachu — opowiedziana głosem człowieka, który tę drogę przeszedł dosłownie, w buszu, na pustyni i nad przepaścią.

Artykuł powstał na podstawie rozmowy opublikowanej w formie podcastu. Wypowiedzi eksperta zostały opracowane redakcyjnie.

O Well Be Stories

Masz ochotę na więcej inspirujących rozmów? Poznaj inne odsłony w Well Be Stories. Rozmawiamy o tym, jak dbać o ciało i umysł, pielęgnować relacje, radzić sobie z trudnymi emocjami i uczyć się sztuki odpuszczania. Znajdziesz tu tematy self-care, intuicyjnego podejścia do diety, sposobów na lęk i wypalenie oraz inspiracje do budowania zdrowych nawyków. Ten podcast jest dla każdego, kto szuka równowagi i chce żyć świadomie w zgodzie ze sobą.

Youtube: 37JDhRx698U