Jak regulować emocje, by nie dać się ponieść? Rozmowa z Tomaszem Delmaczyńskim

W Podcast, Podcasty, Psyche, WellBeStories
18/09/2026
Monika Zalewska-Biełło
6Odsłon
0 komentarzy

Dlaczego czasem wybuchamy z byle powodu, a czasem potrafimy zachować spokój nawet w ogromnym stresie? Skąd bierze się napięcie, które czujemy w karku, w barkach albo w żołądku i dlaczego rada „uspokój się i oddychaj” tak często nie działa?

W najnowszym odcinku Well Be Stories gościem Alicji Sękowskiej jest Tomasz Delmaczyński: psycholog i masażysta, który na co dzień prowadzi szkolenia z zarządzania stresem i emocjami dla firm, a w swojej pracy łączy podejście psychologiczne z pracą z ciałem.

O czym jest podcast?

Rozmowa Alicji Sękowskiej z Tomaszem Delmaczyńskim to praktyczny przewodnik po tym, czym naprawdę jest regulacja emocji — nie jako modne hasło, ale jako konkretny, wieloetapowy proces, który można wytrenować. Tomasz tłumaczy, dlaczego emocja rodzi się w ciele wcześniej, niż zdążymy o niej pomyśleć, czym różni się emocja od uczucia, i dlaczego samo nazwanie tego, co czujemy, potrafi realnie obniżyć napięcie.

W rozmowie pojawia się też osobista historia z życia zawodowego gościa, wątek pracy z ciałem i psychosomatyką, a także szczera rozmowa o tym, jak stres wpływa na społeczeństwo, a scrollowanie telefonu na zdolność do regulowania napięcia i kontaktu ze sobą. Jakie techniki — od oddechu po zimną wodę — naprawdę działają? To rozmowa osadzona w konkretach: badaniach, technikach oddechowych, przykładach z gabinetu i ze szkoleń korporacyjnych.

Czym właściwie jest regulacja emocji?

Tomasz Delmaczyński zaczyna rozmowę od podstaw: emocja to informacja, za pomocą której organizm sygnalizuje, co dzieje się w otoczeniu. Nie jest przeciwnikiem, którego trzeba zwalczyć, tylko sygnałem, który trzeba najpierw zauważyć. Zdaniem gościa cały proces regulacji emocji zaczyna się właśnie od tego pierwszego, wcale nieoczywistego kroku — dostrzeżenia, że coś w nas się dzieje.

— Emocja jest taką informacją, która nas nam informuje o tym, co się z nami dzieje w otoczeniu, prawda? Mówiąc o emocji, strachu, pierwsze, co nam przychodzi, to jest chociażby pewne zagrożenie, które się pojawia, a emocja jest tą informacją, która mnie o tym informuje. Więc regulacja emocji od początku zaczyna się od zauważenia w ogóle, że pewną emocję w sobie mam, co wcale nie jest takie oczywiste.

Czym różni się emocja od uczucia?

W rozmowie pojawia się też ważne rozróżnienie między emocją a uczuciem. Jak tłumaczy Tomasz, emocja pojawia się automatycznie i mija, a uczuciem staje się dopiero wtedy, gdy — jego słowami — emocja zatrzymana w ciele, świadomie lub nieświadomie, zaczyna trwać.

Jako przykład podaje parę strach – lęk: strach jest, według niego, emocją, która pojawia się w konkretnym momencie, a lęk bywa uczuciem, które utrzymuje się bez wyraźnej, bieżącej przyczyny.

Dlaczego emocja rodzi się w ciele, zanim zdążymy pomyśleć?

Jednym z ciekawszych wątków rozmowy jest to, że emocja pojawia się w ciele wcześniej, niż jesteśmy w stanie ją zracjonalizować. To biologiczny impuls — pojawia się m.in. adrenalina, a często także kortyzol — który uruchamia się automatycznie, zanim dotrze do nas jakakolwiek myśl.

— Pierwszym krokiem jest zawsze pierwszy biologiczny impuls, który się pojawia, za którym idzie. Również czy to w przypadku strachu, czy takiego napięcia. Adrenalina. Często za tym idzie kortyzol, czyli ten znany hormon stresu.

Na pytanie, czy emocja zaczyna się w ciele, czy w głowie, Tomasz odpowiada, że reakcja organizmu wyprzedza świadomą interpretację. Ilustruje to prostym przykładem z samochodu, w którym noga reaguje na hamulec, zanim zdążymy pomyśleć o tym, co się właściwie stało.

— Jakbyś sobie wyobraziła, jak jedziesz samochodem i nagle ktoś wychodzi przed maskę albo samochód z przodu zaczyna hamować, to noga idzie dużo szybciej niż sama reakcja, która za tym później idzie. Jakaś interpretacja, refleksja, złość na tą osobę. Ale pierwsza ta emocja tego strachu, tego napięcia, które się pojawia na początku, kieruje ciało w reakcję automatyczną, dużo szybszą niż niż myśl, która idzie 13 razy wolniej swoją drogą niż ta reakcja automatyczna.

To rozróżnienie ma praktyczne znaczenie — skoro nie mamy wpływu na pierwszy odruch ciała, to to, co robimy z emocją później, staje się prawdziwym polem do pracy nad sobą.

Dlaczego samo nazwanie emocji ją osłabia?

Skoro pierwszej reakcji nie da się zatrzymać, co możemy zrobić w kolejnym kroku? Tomasz powołuje się tu na badania psychologa Matthew Liebermana, które pokazują, że proste nazwanie emocji słowami — „czuję złość„, „czuję smutek” — realnie obniża jej intensywność.

Dzieje się tak, bo nazywając emocję, uruchamiamy korę przedczołową i przestajemy być „zanurzeni” w uczuciu, stając się jego obserwatorem. W rozmowie pojawia się też technika, zasada 90 sekund — koncepcja, według której to właśnie w tym krótkim oknie czasowym decyduje się, czy damy się ponieść emocji, czy odzyskamy nad nią kontrolę.

— Jest ciekawe badanie Liebermana, które o tym mówi. To jest nazwać tą emocję, realnie powiedzieć. Ciekawe, że w tym badaniu uczestnicy, którzy nazwali czuję w tym momencie złość, czuję smutek obniżyli intensywność tej emocji od 15 do 20%. Samo nazwanie tak prosta rzecz.

Jak powiększyć przestrzeń między bodźcem a reakcją?

W rozmowie pojawia się też pytanie, które wielu z nas zadaje sobie po nieprzemyślanej reakcji: dlaczego niektórzy „odpalają się” natychmiast, a inni potrafią zachować dystans? Tomasz odpowiada, że kluczem jest przestrzeń między bodźcem a reakcją — im jest większa, tym więcej czasu, by zdecydować, jak zareagować.

Regularna praktyka mindfulness, uprawiana nie w momencie kryzysu, lecz w bezpiecznych, codziennych chwilach, systematycznie tę przestrzeń powiększa. Jak mocno to działa w praktyce, gość pokazał na własnym przykładzie z niedawnego webinaru dla 360 osób, podczas którego zawiódł go link do transmisji tuż przed startem.

— Mam link na ten webinar. Ze stresu, właśnie z radzeniem sobie ze stresem. I po prostu link nie działa. 360 osób czeka na mnie. Wszystko jest przygotowane, czas mija. A był ustalony na półtorej godziny.

Mimo ogromnego napięcia — sam przyznał, że poczuł je bardzo wyraźnie w ciele — udało mu się nie dać ponieść emocjom i poprowadzić spotkanie zgodnie z planem, dzięki wcześniejszej praktyce i wypracowanym sposobom regulowania napięcia.

Gdzie w ciele skrywają się emocje?

Tomasz Delmaczyński, oprócz pracy psychologicznej, jest też masażystą, co daje mu unikalną perspektywę na to, jak emocje zapisują się w ciele. W rozmowie mówi o dwóch rodzajach napięcia: fizjologicznym, wynikającym z codziennego stresu (np. płytszy oddech w korku) oraz głębszym, związanym z zatrzymanymi w ciele trudnymi doświadczeniami.

Opowiada o sytuacjach z gabinetu, w których świadomy, uważny dotyk w konkretnym miejscu ciała — połączony z otwartością osoby na kontakt ze sobą — pozwala na kontakt z emocjami związanymi z trudnymi doświadczeniami. Przywołuje przy tym konkretny, symboliczny przykład:

— Teraz myślę o konkretnej sytuacji z pewnym trudnym wydarzeniem z przeszłości. To miało takie symboliczne nawiązanie do skrzydła, które było w jakiś sposób naruszone i poprzez kontakt z tym miejscem tak jakby wyszła pewna emocja. I tutaj to jest też taki moment, że dużo, dużo, dużo łez, też dużo emocji w związku z tym wychodzi.

Tłumienie, wyrażanie, ucieczka — trzy sposoby radzenia sobie z emocjami

Jednym z najbardziej uniwersalnych fragmentów rozmowy jest ten, w którym Tomasz porządkuje sposoby, jakimi ludzie radzą sobie (lub nie radzą) z emocjami. Wyróżnia trzy główne strategie: tłumienie, wyrażanie i ucieczkę — każdy z nas sięga po którąś z nich w zależności od sytuacji i poczucia bezpieczeństwa.

Szczególnie ciekawy jest mechanizm tłumienia, które gość nazywa „odroczonym wyrażaniem” — emocja, której nie wyrazimy w bezpiecznym momencie, prędzej czy później i tak wyjdzie z nas, tylko już w niekontrolowany sposób i często wobec osoby, która nie ma z tym nic wspólnego.

— Mamy właściwie trzy główne kategorie radzenia sobie z tymi emocjami. Pierwsza to jest właśnie tłumienie. […] Drugie to jest przeciwieństwo tłumienia, czyli wyrażanie. Czyli z angielskiego suppression to jest tłumić, a expression to jest właśnie wyrazić. A trzecia kategoria to jest ucieczka. Takim klasycznym przykładem jest taki mem, który kiedyś widziałem, gdzie szef krzyczy na pracownika, pracownik krzyczy na żonę, żona krzyczy na dziecko, a dziecko krzyczy na psa.

Gość zwraca też uwagę, że długo tłumiona złość bywa powiązana m.in. z migrenami — im dłużej emocja jest zatrzymywana, tym dłużej trwa proces jej uwolnienia.

Dlaczego samo „uspokój się i oddychaj” nie wystarcza?

Rada „weź głęboki oddech” jest wszędzie, ale — jak zauważa Tomasz — sam oddech nie wystarczy, jeśli robimy go bezmyślnie, w oderwaniu od reszty pracy z sobą. Kluczowe są trzy konkretne zasady: dłuższy wydech niż wdech, oddychanie przez nos i kierowanie oddechu do przepony, a nie tylko unoszenie klatki piersiowej.

W rozmowie pojawia się też konkretna, przebadana naukowo technika 4-7-8, która — jak podkreśla gość — ma jedną z najwyższych skuteczności w obniżaniu napięcia. Opisał ją tak:

— Przez 4 sekundy bierzemy dłuuugi i spokojny wdech przez nos, przez 7 sekund zatrzymujemy pełne płuca, nie oddychamy w ogóle, a potem przez 8 sekund robimy długi i spokojny wydech ustami jak najspokojniejszy.

Gość dodaje przy tym, że jedną z najbardziej niedocenianych technik regulacji jest coś banalnie prostego — zimna woda na nadgarstki i twarz, która realnie obniża napięcie, a łazienka w pracy jest, jego zdaniem, niedocenionym miejscem regulacji emocji.

Telefon, scrollowanie i utracona zdolność do nudy

Rozmowa dotyka też tematu, który coraz częściej wraca w kontekście zdrowia psychicznego: wpływu smartfonów i mediów społecznościowych na naszą zdolność do regulacji emocji. Tomasz zwraca uwagę, że nuda — mimo że nieprzyjemna — jest niezwykle twórcza i potrzebna, a scrollowanie odbiera nam szansę na spotkanie się ze sobą w trudnych emocjach.

Przywołuje przy tym przykład reżysera Christophera Nolana, który — jak mówi — nie korzysta ze smartfona i uważa, że nuda podczas podróży daje mu przestrzeń na nowe pomysły.

— Kiedy jadę pociągiem, to mam czas by się nudzić. Często mi wpadają nowe pomysły do głowy, na przykład na nowe filmy.

Gość dodaje też ciekawy wątek neurologiczny: scrollowanie znacznie mocniej aktywuje lewą półkulę mózgu (logika, analiza) niż prawą, odpowiedzialną za poczucie sensu — co po dłuższym czasie spędzonym na scrollowaniu potrafi „wypruć emocjonalnie” i osłabiać motywację do działania.

Mechanizmy obronne i techniki, które warto wprowadzić od razu

Pod koniec rozmowy Tomasz opowiada, dlaczego tak trudno po prostu uświadomić sobie to, co czujemy — i jak wiele mechanizmów obronnych (odcięcie się, racjonalizacja, projekcja na innych) budujemy, żeby tego uniknąć. Powołuje się na książkę Davida Hawkinsa „Technika uwalniania”, według której paradoksalnie to zgoda na odczuwanie emocji, a nie ucieczka od niej, sprawia, że emocja traci swoją siłę. Ujmuje to metaforą smoka z bajki:

— Jak smok w tej bajce. Czym bliżej podchodzimy do smoka, smok się zmniejsza.

Poproszony o wskazanie technik, które można wprowadzić od razu, wymienia przede wszystkim pracę z oddechem oraz pracę z ciałem — w tym proste, „zwierzęce” rozładowanie napięcia poprzez delikatne potrząsanie ciałem, podobne do tego, co robią psy po stresującej sytuacji. Zwraca też uwagę, że sport bywa zarówno zdrowym wyrażaniem emocji, jak i formą ucieczki — różnica leży w tym, czy w danej aktywności jesteśmy z sobą w kontakcie, czy właśnie się od siebie odcinamy.

Posłuchaj podcastu Well Be Stories

Ta rozmowa to praktyczny przewodnik po tym, jak działają emocje i co możemy zrobić. W podcaście na kanale Well Be Stories znajdziesz więcej informacji oraz przykładów z pracy ze szkoleń korporacyjnych i gabinetu masażu.

Posłuchaj pełnego odcinka Well Be Stories i sprawdź, jak regulacja emocji może wyglądać w Twoim codziennym życiu — krok po kroku, bez presji na natychmiastowe rezultaty.

Youtube: vMaleobHzCc

O Well Be Stories

Masz ochotę na więcej inspirujących rozmów? Poznaj inne odsłony w Well Be Stories. Rozmawiamy o tym, jak dbać o ciało i umysł, pielęgnować relacje, radzić sobie z trudnymi emocjami i uczyć się sztuki odpuszczania. Znajdziesz tu tematy self-care, intuicyjnego podejścia do diety, sposobów na lęk i wypalenie oraz inspiracje do budowania zdrowych nawyków. Ten podcast jest dla każdego, kto szuka równowagi i chce żyć świadomie w zgodzie ze sobą.