Jak naprawdę zadbać o sen i pokonać bezsenność? Rozmowa z Klaudią Tabałą

W Podcast, Podcasty, WellBeStories, Zdrowie
11/09/2026
Monika Zalewska-Biełło
13Odsłon
0 komentarzy

Jesteśmy zmęczeni, kładziemy się do łóżka, ale sen nie przychodzi. Zamiast wyciszenia pojawia się napięcie, gonitwa myśli i coraz bardziej nerwowe sprawdzanie, ile jeszcze zostało do pobudki. Dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że łóżko, które powinno być sygnałem dla organizmu: „pora odpocząć”, zaczyna kojarzyć się z bezsennością? Co dzieje się w mózgu, kiedy wreszcie zasypiamy? Posłuchaj, jak naprawdę działa sen i co możemy zrobić, by znów stał się sprzymierzeńcem.

O czym jest ten podcast?

W najnowszym odcinku podcastu Well Be Stories gościnią Alicji Sękowskiej jest Klaudia Tabała — psycholożka, która na co dzień pracuje z bezsennością za pomocą technik behawioralnych i poznawczych.

To rozmowa dla każdego, kto choć raz przewracał się w łóżku z boku na bok, spoglądając na zegarek i licząc godziny, które zostały do pobudki. To właściwie prawdziwy kurs o śnie: od podstaw fizjologii, przez mechanizmy, które sprawiają, że przejściowe problemy ze snem mogą z czasem przerodzić się w przewlekłą bezsenność, aż po konkretne narzędzia wykorzystywane przez specjalistów w terapii CBT-I, czyli terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności.

Klaudia Tabała wyjaśnia, dlaczego nasze intuicyjne sposoby walki z bezsennością często działają na naszą niekorzyść i zamiast rozwiązywać problem, mogą go utrwalać. W rozmowie zaglądamy też do mózgu podczas snu REM i NREM, zastanawiamy się, dlaczego śnimy i skąd bierze się lunatykowanie, a także jak rozpoznać bezdech senny – zaburzenie, które u kobiet może dawać mniej oczywiste objawy i dlatego bywa trudniejsze do zdiagnozowania.

Na koniec spotkania pojawia się temat ekranów przed snem. I tu również nie ma prostego „tak” albo „nie” – wpływ urządzeń na sen okazuje się znacznie bardziej złożony, niż sugerują popularne porady.

Dlaczego sen jest tak ważny dla naszego funkcjonowania?

Sen bywa traktowany jak nic wielkiego — coś, co „po prostu się dzieje”. Tymczasem, jak tłumaczy Klaudia Tabała, odpoczynek nocny wpływa dosłownie na każdy obszar funkcjonowania.

Nie chodzi wyłącznie o samopoczucie następnego dnia. Sen kształtuje odporność organizmu, procesy poznawcze, kreatywność, sposób przetwarzania emocji, pamięć, a nawet jakość relacji i popęd seksualny.

— Sen ma w zasadzie wpływ na każdy aspekt naszego funkcjonowania. Zarówno na taką strefę somatyczną, czyli to, jak się czuje i funkcjonuje nasze ciało, ale też to, jak funkcjonujemy emocjonalnie i poznawczo. Sen wpływa na naszą odporność, czyli w czasie snu zbroi się nasz układ odpornościowy, uczy się.

Klaudia podaje ciekawy przykład: odpowiedź immunologiczna i ilość wytwarzanych przeciwciał po szczepieniu może być nawet o 50% większa u osób wyspanych niż u tych, które spały za mało — to jeden z wielu dowodów na to, jak dosłownie fizjologiczną funkcję pełni sen.

Ile właściwie powinniśmy spać i co znaczy „dobry sen”?

Pytanie o to, ile godzin snu potrzebujemy, wydaje się proste, ale odpowiedź jest bardziej niuansowa, niż sugerują popularne zalecenia „7-8 godzin„. Klaudia Tabała podkreśla, że równie ważna jak długość snu jest jego regularność, a to akurat parametr, o który rzadko kto pyta. Regularne pory wstawania działają jak kotwica dla całego rytmu dobowego i przekładają się nie tylko na jakość snu, ale też na zdrowie metaboliczne i kardiologiczne.

— Dobry sen jest regularny. To jest taki parametr snu, o którym chyba nie mówimy tak często. A on jest szalenie ważny, dlatego że ta regularność przekłada się na jakość. Czyli jak śpimy regularnie, to śpimy lepiej, ale też się przekłada na zdrowie, na zdrowie metaboliczne, na trzymanie wagi, na zdrowie kardiologiczne.

Co ważne, jak zaznacza Klaudia, te zalecenia dotyczą przede wszystkim osób, które śpią za mało, bo nie dają sobie wystarczająco dużo czasu na sen — a niekoniecznie osób z bezsennością. W ich przypadku zmuszanie się do dłuższego leżenia w łóżku nie jest dobrą strategią, a nawet może działać odwrotnie do zamierzonego.

Do tego dochodzi temat chronotypu — genetycznie uwarunkowanej preferencji co do pory zasypiania i wstawania. Klaudia rozróżnia „skowronki” i „sowy” i zaznacza, że to nie kwestia lenistwa, tylko biologii — co szczególnie mocno dotyka nastolatków, u których w okresie dojrzewania chronotyp potrafi przesunąć się nawet o dwie godziny, podczas gdy szkoła wymaga wczesnej pobudki.

Kiedy zwykłe kłopoty ze snem stają się bezsennością?

Granica między „gorszą nocą” a bezsennością jako zaburzeniem bywa nieoczywista. Klaudia Tabała rozróżnia bezsenność przygodną — związaną z konkretną sytuacją, taką jak stres, choroba czy podróż, która ustępuje wraz z ustąpieniem przyczyny — od bezsenności przewlekłej, która ma jasne kryteria czasowe i częstotliwościowe. To rozróżnienie jest kluczowe, bo pokazuje, że nie każda gorsza noc wymaga interwencji.

— O takiej bezsenności przewlekłej mówimy wtedy, kiedy problem ze snem utrzymuje się przynajmniej trzy miesiące. Kiedy takich nocy, gdy śpi się gorzej, jest przynajmniej trzy w tygodniu. I wtedy, kiedy ten problem wpływa na nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, czyli gorzej się czujemy, jesteśmy rozdrażnieni, mamy poczucie, że nie idzie nam tak, jak powinno.

Klaudia zwraca uwagę, że osoby, z którymi pracuje, często mają bardzo dobrą higienę snu i mimo to sen nie przychodzi — co rodzi poczucie bezradności i braku nadziei, bo „zrobiły już wszystko”, a problem trwa.

Kiedy bezsenność wymaga leczenia?

Jak często bezsenność dotyka nas na tyle mocno, by wymagać pomocy? Pojedyncze, przejściowe problemy ze snem zdarzają się prawdopodobnie większości z nas przynajmniej raz w życiu.

Klaudia szacuje jednak, że osób z bezsennością wymagającą realnego wsparcia jest — w zależności od przyjętych kryteriów — około 8–12%, zastrzegając, że nie kojarzy danych wskazujących, by ten odsetek wyraźnie rósł lub malał.

Jak powstaje błędne koło bezsenności przewlekłej?

Błędne koło bezsenności przewlekłej to jeden z najważniejszych wątków rozmowy — mechanizm, przez który krótkotrwały, sytuacyjny problem ze snem zamienia się w coś przewlekłego. Klaudia Tabała tłumaczy, że winny jest tu proces warunkowania: mózg zaczyna kojarzyć łóżko nie ze snem, lecz z napięciem i czuwaniem. Im dłużej leżymy bezsennie, martwiąc się o to, czy zaśniemy, tym silniejsze staje się to skojarzenie — a wydłużanie czasu w łóżku (np. przez drzemki czy „dospanie” w weekend) tylko pogłębia problem, bo nie zwiększa ilości snu, a jedynie czas czuwania.

— Większość ludzi, którzy dobrze śpią, jak patrzy na łóżko, no to albo nie czuje nic, albo czuje senność, albo to się miło kojarzy. Dla osób z bezsennością to się zrobiło torturą, boją się tego. Kiedy już przychodzi wieczór, czują jakieś napięcie.

Dodaje też, że to skojarzenie działa dokładnie tak, jak kojarzenie kina z popcornem — mózg tworzy automatyczne powiązania, a w przypadku bezsenności tym powiązaniem staje się łóżko i lęk.

Jak bezsenność wpływa na życie?

Bezsenność potrafi z czasem zacząć organizować nie tylko noc, ale i cały dzień. Klaudia zwraca uwagę, że osoby zmagające się z problemami ze snem czasami rezygnują z aktywności fizycznej czy spotkań towarzyskich, bo coraz więcej uwagi poświęcają rytuałom przygotowującym do snu — przez co ich życie robi się uboższe. Paradoks polega na tym, że mniejsza aktywność w ciągu dnia oznacza też słabiej narastającą naturalną senność wieczorem, więc błędne koło się zamyka.

To prowadzi do jeszcze jednego paradoksu, o którym mówi Klaudia: osoba z bezsennością może spać bardzo mało, a mimo to nie odczuwać w ciągu dnia typowej senności — nawet nie być w stanie uciąć sobie drzemki. Dzieje się tak dlatego, że nadmierne pobudzenie układu nerwowego „przykrywa” senność, więc dopiero jej pojawienie się w trakcie terapii jest dobrym sygnałem, że mechanizm snu zaczyna wracać na właściwe tory.

Jak bezsenność wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne?

Konsekwencje przewlekłej bezsenności wykraczają daleko poza zmęczenie następnego dnia. Klaudia Tabała mówi o zwiększonym ryzyku depresji i zaburzeń lękowych, a także o możliwym powiązaniu z nadciśnieniem czy problemami metabolicznymi — zastrzegając jednak, że to zwiększone ryzyko, a nie pewność.

— Bezsenność często współwystępuje z innymi problemami psychicznymi. Czyli może torować drogę do depresji albo do zaburzeń lękowych, albo może się pojawić w wyniku pojawienia się tych dwóch. Myślę sobie, że można tak myśleć, że sen w ogóle jest takim papierkiem lakmusowym naszego funkcjonowania.

Klaudia dodaje, że najlepszą strategią dla osób z bezsennością jest nie martwić się dodatkowo samym faktem jej występowania, lecz skupić się na leczeniu — bo to zmartwienie samo w sobie napędza mechanizm bezsenności. Wymienia też codzienne konsekwencje: drażliwość, obniżony nastrój i gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Co pomaga na bezsenność? Higiena snu i terapia

Higiena snu tworzy dobre podłoże, ale sama w sobie nie leczy bezsenności przewlekłej — ekspertka porównuje ją do szczotkowania zębów, które nie wyleczy już istniejącej próchnicy. Złotym standardem leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), stosunkowo krótka, ale bardzo skuteczna. W rozmowie opowiada:

— Złotym standardem i taką pierwszą rzeczą, która jest zalecana w bezsenności przewlekłej, jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Czyli to jest taki cykl spotkań. To nie jest w ogóle jakaś taka bardzo długa terapia — 6, 8 spotkań, zazwyczaj mniej więcej to tyle trwa. Jest całkiem skuteczna jak na taką terapię psychologiczną — to jest 60, 70, niektórzy mówią, że 80% skuteczności, także całkiem nieźle.

Terapia opiera się na dzienniczku snu i dwóch kluczowych technikach behawioralnych. Pierwsza to ograniczenie czasu w łóżku do czasu realnego snu — technika, która w pierwszych dniach wywołuje deficyt snu i większą senność, ale właśnie dzięki temu pomaga odbudować naturalne skojarzenie łóżka ze snem. Druga to kontrola bodźców, czyli zasada „łóżko tylko do snu” — jeśli sen nie przychodzi, trzeba wstać, zrobić coś relaksującego poza łóżkiem i wrócić dopiero, gdy pojawi się senność.

Klaudia podkreśla, że efekty tej metody wymagają czasu — miesiąca, dwóch, trzech — zanim mózg na nowo nauczy się, że łóżko to miejsce spokoju, a nie pole bitwy.

Co dzieje się w mózgu i ciele podczas snu?

Przez wieki sen uznawano za moment „wyłączenia” mózgu. Dziś wiemy, że to jeden z najbardziej aktywnych procesów, jakie przechodzi organizm. Klaudia Tabała tłumaczy różnicę między snem REM a NREM — w REM aktywność mózgu przypomina stan czuwania i pojawiają się najdłuższe, najżywsze i najbardziej abstrakcyjne sny (choć śnimy również poza tą fazą), natomiast NREM to głębokie wyciszenie i spowolnienie procesów w ciele.

— Sen REM to stan, w którym nam się coś śni. W którym mamy takie najdłuższe, najżywsze, najbardziej abstrakcyjne, najbardziej fantastyczne sny. Ciało jest sparaliżowane, czyli nasze mięśnie są sparaliżowane, poza mięśniami takimi oddechowymi, podtrzymującymi funkcje życiowe i mięśniami gałek ocznych. Mięśnie są zwiotczałe po to, żebyśmy też tych snów nie odgrywali.

Ekspertka wyjaśnia też architekturę nocy — sen głęboki dominuje w pierwszej części nocy, a wraz z kolejnymi cyklami (trwającymi 90–110 minut) przybywa snu REM. Zaznacza przy tym, że żadna z faz nie jest „ważniejsza” — każda pełni inną funkcję, a naturalne, krótkie wybudzenia między cyklami (nawet kilkanaście w ciągu nocy) są całkowicie normalne i nie powinny budzić niepokoju.

Dlaczego śnimy i co oznaczają sny?

Temat snów wywołuje w rozmowie sporo fascynacji — dlaczego śnią nam się akurat te, a nie inne osoby i sytuacje? Klaudia Tabała łączy to z funkcją emocjonalną snu: w czasie śnienia mózg porządkuje i integruje przeżycia z dnia, a kora przedczołowa — nasza racjonalna część mózgu — jest w dużej mierze wyłączona, co tłumaczy surrealistyczny charakter snów.

— Sny często są nawiązaniem do naszej emocjonalności i do tych emocji, które przeżywamy w ciągu dnia. I one często właśnie jakoś w czasie tego śnienia się pojawiają. To jest to, o czym mówiłam, że zadaniem tego śnienia też jest to, żeby sobie te emocje jakoś poukładać w głowie, zrozumieć, jakoś zintegrować z innymi naszymi przeżyciami.

Klaudia dodaje, że w czasie snu zachodzi też swoiste „porządkowanie” pamięci — konsolidują się ważne ślady pamięciowe, a te mniej potrzebne mogą zostać „wymiecione”, co tłumaczy, dlaczego czasem śnią nam się osoby lub sytuacje, o których od dawna nie myśleliśmy. Podkreśla też, że nie trzeba pamiętać snów, by procesy zachodzące podczas śnienia zadziałały.

Czym jest lunatykowanie i skąd się bierze?

Lunatykowanie, czyli sennowłóctwo, należy do grupy zaburzeń zwanych parasomniami — sytuacji, gdy podczas snu dzieje się coś, co dziać się nie powinno. Klaudia Tabała przyznaje, że to właśnie ten temat rozbudził jej fascynację snem jeszcze na studiach. Zjawisko to występuje najczęściej u dzieci, rzadziej u dorosłych, i bywa silnie powiązane ze stresem oraz nieregularnym snem.

— To jest takie zaburzenie snu, które się pojawia w czasie snu nie REM, czy w czasie tego snu głębokiego. Ono jest stosunkowo częste u dzieci. U dorosłych pojawia się trochę rzadziej. Często może się pojawiać wtedy, kiedy śpimy na przykład nieregularnie albo śpimy za krótko, kiedy mamy nieodpowiednią higienę snu, kiedy przeżywamy dużo stresu.

Ekspertka podaje przykład dziecka, które lunatykowało wyłącznie w tygodniu szkolnym — co jasno wskazywało na związek ze stresem. Zwraca też uwagę na inną stronę zaburzenia: osoby lunatykujące nie pamiętają epizodów rano, a ryzyko wypadków (upadek ze schodów, wyjście przez okno) sprawia, że warto zabezpieczyć przestrzeń, w której się śpi.

Czym jest bezdech senny i jak go rozpoznać?

Bezdech senny to kolejne, bardzo częste zaburzenie snu, które — jak podkreśla Klaudia Tabała — bywa mylnie kojarzone wyłącznie z mężczyznami, mimo że w okresie menopauzy jego częstość u kobiet potraja się, często bez charakterystycznego chrapania. Mechanizm polega na zapadaniu się tkanek miękkich gardła podczas snu, co utrudnia lub całkowicie blokuje przepływ powietrza. Ekspertka wyjaśnia:

— Bezdech senny to jest takie zaburzenie, które polega na tym, że jak śpimy, to tkanki miękkie dookoła naszej szyi i gardła oraz język się zapadają, co sprawia, że przepływ powietrza od nosa do płuc jest mniejszy, albo w ogóle się blokuje.

Skala zjawiska bywa zaskakująca: jak podaje Klaudia, bezdech łagodny to co najmniej pięć epizodów bezdechu na godzinę snu, a w bezdechu ciężkim może ich być nawet 20–30 na godzinę. I to dotyczy i dorosłych, i dzieci.

Wśród objawów bezdechu Klaudia wymienia nie tylko chrapanie i gwałtowne łapanie powietrza podczas snu, ale też częste wstawanie do toalety w nocy, koszmary senne, poranne bóle głowy, suchość w ustach i ogromną senność w ciągu dnia — czasem na tyle silną, że pacjenci zasypiają na czerwonym świetle albo w trakcie codziennych czynności. U kobiet częściej niż senność pojawia się natomiast zmęczenie i obniżenie nastroju, co dodatkowo utrudnia trafną diagnozę.

Czy ekrany przed snem naprawdę szkodzą?

Na koniec rozmowy pojawia się temat, o którym mówi się bardzo dużo — ekrany i niebieskie światło. Klaudia Tabała nieco odczarowuje ten temat, powołując się na nowsze badania, które przesuwają akcent z samego światła na to, co robimy z ekranem. W rozmowie mówi:

— Okazuje się, że w takich nowszych badaniach ten wpływ ekranów nie jest aż tak bardzo zauważany. Znaczy nie jest tak, że zupełnie nie ma wpływu, ale częściej się akcentuje teraz to, co robimy z tymi ekranami. Czyli nie tyle chodzi o światło, co chodzi o content.

Oglądanie relaksującego serialu przed snem to, zdaniem ekspertki, zupełnie inna sytuacja niż scrollowanie mediów społecznościowych czy wiadomości — te ostatnie angażują emocjonalnie, dostarczają dopaminy i utrudniają wyciszenie.

Klaudia zaznacza też, że ekranów nie powinno się używać w łóżku (zgodnie z zasadą „łóżko tylko do snu”), a jeśli miałaby wskazać jedną najważniejszą zasadę higieny snu związaną ze światłem, to nie byłoby to unikanie ekranu wieczorem, lecz zadbanie o dużą dawkę naturalnego światła w ciągu dnia.

Dodaje jeszcze jedną praktyczną wskazówkę: jeśli już korzystamy z ekranu wieczorem, warto trzymać go w większej odległości od oczu, bo to również zmienia dawkę docierającego z niego światła.

Sen jako papierek lakmusowy naszego życia

Rozmowa pokazuje, że sen to nie osobny, izolowany temat, tylko lustro tego, jak żyjemy — ile w naszej codzienności jest stresu, jak regularny prowadzimy tryb dnia i ile uwagi poświęcamy samemu sobie. Klaudia Tabała rozkłada bezsenność na czynniki pierwsze: od mechanizmów warunkowania, przez konkretne techniki terapeutyczne, po zaburzenia, o których rzadko się mówi wprost, jak bezdech senny u kobiet.

Posłuchaj pełnego odcinka podcastu Well Be Stories i sprawdź, jak bezsenność w całej swojej złożoności wpływa na nasze życie — i co realnie możemy z nią zrobić. Bo może pytanie, które warto sobie zadać, nie brzmi „jak się zmusić, żeby zasnąć”, tylko: co się właściwie dzieje w moim życiu, że ostatnio śpię gorzej?

O Well Be Stories

Masz ochotę na więcej inspirujących rozmów? Poznaj inne odsłony w Well Be Stories. Rozmawiamy o tym, jak dbać o ciało i umysł, pielęgnować relacje, radzić sobie z trudnymi emocjami i uczyć się sztuki odpuszczania. Znajdziesz tu tematy self-care, intuicyjnego podejścia do diety, sposobów na lęk i wypalenie oraz inspiracje do budowania zdrowych nawyków. Ten podcast jest dla każdego, kto szuka równowagi i chce żyć świadomie w zgodzie ze sobą.