Jak zacząć ćwiczyć w domu, gdy nie lubisz sportu? Rozmowa z Zuzą Dmitruk

W Podcast, Podcasty, Treningi, WellBeStories
09/10/2026
Monika Zalewska-Biełło
9Odsłon
0 komentarzy

Co zrobić, gdy ćwiczenia kojarzą się z obowiązkiem, a słowo „sport” przywołuje nieprzyjemne wspomnienia z lekcji WF-u? Czy ruch może być zabawą, do której naprawdę chce się wracać?

W nowym odcinku podcastu Well Be Stories gościnią Alicji Sękowskiej jest Zuza Dmitruk, znana jako Zuzdmi: trenerka fitness i twórczyni kanału z treningami tanecznymi do polskiej muzyki. Przez 15 lat tańczyła, a mimo to długo nie uważała się za osobę sportową.

O czym jest rozmowa z Zuzą Dmitruk?

Rozmowa zaczyna się od historii, która dobrze zna wiele osób: dziewczynki, która uciekała przed piłką na WF-ie, a po latach została trenerką. Zuza opowiada o tańcu, który był jej pasją, o studiach za granicą, o nieudanej przygodzie z siłownią i o momencie, w którym zrozumiała, że ruch nie musi być przykrym obowiązkiem. Z tego pomysłu wyrosły treningi taneczne, które dziś ćwiczą z nią kobiety w bardzo różnym wieku.

To rozmowa osobista i bez nacisku. Nie znajdziesz w niej gotowych planów treningowych ani liczenia kalorii. Jest za to szczere spojrzenie na motywację, regularność, gorsze dni i presję, którą tworzy internet, oraz zachęta, by zacząć od tego, co sprawia przyjemność.

Czy można być tancerką i nie czuć się sportowo?

Zuza zaczęła tańczyć jako małe dziecko i — jak mówi — całe życie była tancerką. Przy tak intensywnym treningu nie czuła jednak, że uprawia sport: taniec był dla niej sztuką i pasją, a nie dyscypliną sportową. Z lekcjami WF-u było odwrotnie, bo bała się piłki, była wybierana do drużyny ostatnia, a zwolnień miała bardzo dużo.

— Na zajęciach tanecznych były takie siłówki. Ćwiczyliśmy nad różnymi mięśniami, ale nigdy nie chodziłam na żadną siłownię. Nigdy. WF to była moja zmora.

Co się zmieniło, gdy przestała tańczyć?

Po maturze Zuza wyjechała na studia finansowe do Anglii, do Manchesteru. Wyjazd w pojedynkę, bez znajomych, był dla niej wyjściem ze strefy komfortu. W nowym miejscu nie miała już dostępu do zajęć tanecznych, w które była wcześniej zaangażowana w weekendy i kilka godzin w tygodniu. Zmieniła się jej codzienność i sylwetka, a komentarz kolegi po powrocie na święta do Polski zadziałał jak sygnał alarmowy. Zuza podkreśla, że nie wyglądała źle, ale dla jej psychiki liczyła się nawet niewielka zmiana:

— Nie wyglądałam źle w ogóle. To było kilka kilogramów, ale dla mojej psychiki to już było dużo. Więc uznałam, że dobra, to teraz trzeba się zawziąć. Idę na siłownię pierwszy raz.

Dlaczego ćwiczenia z przymusu przestają działać?

Pierwsze wizyty na siłowni były dla Zuzy przytłaczające. Nie wiedziała, jak obsługiwać sprzęty, więc wybrała bieżnię, bo wydawała się najprostsza. Ćwiczyła, bo uznała, że to jedyna droga do powrotu do formy, a nie dlatego, że jej to sprawiało przyjemność. Zaczynała regularnie, co dwa dni, ale z czasem wizyt było coraz mniej, a potem przyszedł lockdown.

— To było zmuszanie się, nie czułam wewnętrznej motywacji. To w ogóle nie było to.

Skąd wziął się pomysł na treningi do polskiej muzyki?

Zuza zaczęła więc szukać sposobu, by ćwiczyć po swojemu. Na siłowni znalazła kącik z lustrem, założyła słuchawki i puściła ulubioną polską muzykę, za którą w Anglii tęskniła. Tam pierwszy raz pojawiła się myśl, że chciałaby, żeby w internecie istniał taki trening do muzyki, którą lubi. To był początek jej nowej aktywności, która nie była już klasycznym tańcem, ale też nie przypominała siłowni.

— Dałam sobie taki kącik z lustrem, gdzie włożyłam słuchawki, włączyłam moją polską muzykę, takie moje ulubione kawałki. No i wtedy to był taki początek, że znalazłam taką cząstkę jakiejś nowej aktywności, która będzie mi się podobała, która nie była do końca tym tańcem, który znałam, ale coś nowego.

Jak zamienić taniec w prosty trening?

Gdy w czasie pandemii na TikToku zaczęły się popularne trendy taneczne, Zuza uznała, że to dobry moment, by działać. Sama nie umiała jednak odtwarzać tych układów tak, jak robili to inni i wiedziała, że widzowie po drugiej stronie ekranu też mogą się w nich gubić. Zdecydowała więc, że zwykły układ taneczny trzeba uprościć i dodać do niego proste elementy ćwiczeń. Dzięki temu chciała stworzyć prostszy trening, z którym łatwiej będzie ćwiczyć osobie po drugiej stronie ekranu.

— Doszłam, że ten taki układ taneczny można uprościć i dodać parę przysiadów, parę kroków, parę tutaj spięć brzucha i nagle z tego tańca, który wszyscy lubimy, po prostu się dobrze bawimy. Robi się trening.

Jak reagować na krytykę, gdy dopiero zaczynasz tworzyć?

Zuza zaczęła od krótkich, 10-sekundowych filmików na TikToku i sprawdzała, czy ktoś poprosi o dłuższą wersję. Gdy takie prośby się pojawiły, nagrała pierwszy pełny trening w małej sali na siłowni w Manchesterze, zmontowała go bez doświadczenia i wstawiła na YouTube. Pomysł się spodobał, ale widzowie zwracali uwagę na niedociągnięcia: za szybkie tempo i zbyt trudne ruchy. Zuza nie zrażała się, tylko wyciągnęła z tego wnioski.

— Ja tę krytykę wzięłam sobie bardzo do serca i zaczęłam to rozwijać coraz bardziej, coraz bardziej. Z kolejnym filmikiem już wiedziałam. Wzięłam kolejną piosenkę, już wiedziałam, że za szybko. Nie mogę tak szybko robić zmian. Muszę się bardziej skupić na technice. Muszę pokazać wolniej niektóre ruchy, żeby ludzie załapali.

Dlaczego treningi do znanych piosenek tak wciągają?

Zuza od początku stawiała na popularną, imprezową muzykę, która miała sprawiać, że chce się ruszać. Jednym z jej największych hitów był trening do piosenki „Grill u Gawrona”: prosty, z podskokami, bieganiem i kilkoma burpees. Widzowie zareagowali tak, jak miała nadzieję, czyli zobaczyli, że ćwiczenia mogą być przyjemne. Od tamtej pory ta przyjemność jest podstawą jej pracy.

— Są takie piosenki, że byś w ogóle nie pomyślała, że z tego można zrobić trening, a po prostu jak puścisz, to cię niesie. I cardio do piosenki „Grill u Gawrona” (która ma niestety bardzo dużo przekleństw) to był mój taki wielki hit. No i ludzie uznali, że tak, chcę ćwiczyć, że to jest to, że to sprawia przyjemność. I ja na tym od tamtej pory bazuję, na tej przyjemności.

Jak powstaje jeden trening, od choreografii do montażu?

Proces twórczy Zuzy wygląda dziś bardziej profesjonalnie niż na początku, ale sedno pozostało takie samo. Zaczyna od wyboru piosenek, które przesłuchuje wiele razy, po czym staje przed lustrem i układa ruchy. Choreografii nigdzie nie zapisuje, bo zostają jej w głowie.

Jeden film to mniej więcej pół tygodnia pracy: dzień na przygotowanie układu, dzień na nagranie, dzień na montaż, który robi sama, łącznie z miniaturkami. Od około trzech lat publikuje nowy trening co tydzień, z przerwami na urlopy. Nagrywa zwykle sama, z kamerą, a przy większych projektach pomagają jej najbliżsi.

Czasem okoliczności mogą pomóc rozwinąć pasję

Po studiach Zuza nie wiedziała dokładnie, co dalej. Akurat jej mama przeprowadziła się do Hiszpanii, więc postanowiła pojechać za nią i zrobić sobie rok przerwy. Zostały dwa lata. W Hiszpanii poczuła spokój, a piękne widoki w tle sprawiły, że nawet zwykły trening wyglądał wyjątkowo. Z czasem zrozumiała jednak, że w małej miejscowości brakuje jej możliwości rozwoju, zwłaszcza spotkań z ludźmi na żywo.

— Bardzo, bardzo lubiłam tam być. Poczułam taki spokój. Znalazłam swoje miejsce na ziemi. To pozwoliło mi się bardzo rozwinąć — były piękne widoki, więc jak nagrywałam zwykły trening, ale widać z tyłu piękne morze, no to od razu było pięknie.

Dla kogo są treningi taneczne? Także dla seniorów

Jak mówi Zuza, 98,9 proc. jej widowni stanowią kobiety w różnym wieku: od młodych nastolatek po starsze panie. Zuza chce pokazać, że taniec jest dla każdego, dlatego oprócz treningów do popowej muzyki i rapu stworzyła trening na siedząco dla seniorów. Pomysł wyszedł od jej społeczności, a konkretnie z rodzinnego spotkania, na którym starsza ciocia powiedziała, że już nie ma siły skakać, ale ogląda i kibicuje. Zuza, która czyta wszystkie komentarze i wiadomości, uznała, że w takim razie wymyśli coś innego.

— Ja bardzo chcę iść, pokazać, że taniec jest dla wszystkich. Mam trening na siedząco dla seniorów, gdzie siedzisz i tańczysz rękami, nogami. To nie jest tak, że brzuszki na krześle, ale naprawdę chciałam uchwycić ten taniec w treningu właśnie dla seniorów albo dla osób, które po prostu nie mogą wstawać.

Od odchudzania do przyjemności: co zostaje z treningu na dłużej?

Wiele osób trafia do Zuzy z chęcią zmiany sylwetki, tak jak ona sama kiedyś poszła na siłownię. Zostają jednak z innego powodu: bo widzą, że można się dobrze bawić. Zuza nazywa to pozytywnym efektem ubocznym i podkreśla, że każdy może wynieść z treningu coś innego. Wszystko zależy od nastawienia i częstotliwości ćwiczeń.

— Ja to nazywam takim pozytywnym efektem ubocznym. I tych pozytywnych efektów ubocznych u mnie jest sporo, bo dla niektórych to będzie zdrowsza relacja z ruchem. Dla niektórych to będzie schudnięcie, dla niektórych będzie wzmocnienie ciała i te treningi taneczne. Zależy jak do tego podejdziesz, jak często będziesz wykonywać, z jakim nastawieniem. One dadzą zupełnie różne, ale wszystkie pozytywne efekty.

Czy taniec w kuchni może poprawić nastrój?

Zuza zauważa, że wiele osób pisze do niej, że treningi pomagają im także „na głowę”. Sama przyznaje, że gdy ma gorszy dzień, wystarczy, że puści muzykę i zatańczy w kuchni, a od razu czuje więcej energii. Podkreśla przy tym, że do tego nie potrzeba jej choreografii ani żadnego konkretnego treningu.

— Taniec w ogóle jest super takim remedium na obniżony nastrój, na jakiś gorszy dzień. No bo puszczasz muzykę i się dobrze bawisz. I to nie musi być nawet moja choreografia czy mój trening. Możesz sobie puścić muzykę, ale wiem, że to naprawdę pomaga. Widzę po sobie, że jak mam gorszy dzień i sobie puszczę muzykę, potańczę w kuchni, to od razu jestem pełniejsza energii, mam uśmiech na twarzy i taka sama mechanika działa w tych treningach.

Jaki trening jest najskuteczniejszy?

Zapytana o klucz do skuteczności, Zuza zwraca uwagę na regularność, którą łatwiej zbudować, gdy trening sprawia przyjemność. Jej zdaniem efekty nie zależą od magicznej metody, tylko od tego, czy do ćwiczeń chce się wracać.

— Jeżeli trening jest przyjemny, to chętnie do niego wracamy. To, żeby osiągnąć efekty, to naprawdę nie musi być mój trening. Mój trening nie jest magiczny. On po prostu jest przyjemny i chcę do niego wracać. Po prostu pojawiasz się na tej siłowni, na treningu i go robisz.

Jak zacząć ćwiczyć w domu, gdy brakuje czasu?

Alicja zwraca uwagę, że treningi Zuzy można włączyć w domu, bez wychodzenia. Zuza potwierdza, że to najniższy możliwy próg wejścia: wystarczy telewizor, laptop albo telefon. Można ćwiczyć kilkanaście minut, nawet w trakcie sprzątania, a kilka minut dziennie, jej zdaniem, robi różnicę. Zachęca, by po prostu zacząć, bo na jednym treningu zwykle się nie kończy.

— To jest najłatwiejszy po prostu próg wstępu. To jest telewizor, to jest laptop, to jest telefon po prostu. Ćwiczysz 15 minut podczas sprzątania. To nie musi być wiele, a naprawdę te kilka minut dziennie robi różnicę. A zapewniam Cię, że jak puścisz jeden to trening to na jednym nie pozostaniesz.

Czy ćwiczenia muszą być coraz mocniejsze, żeby miały sens?

Alicja pyta o rolkę, w której Zuza zwróciła uwagę, że w internecie wszystko ma być szybsze, mocniejsze i bardziej ekstremalne. Zuza, jako twórczyni widzi, że największe emocje wzbudzają rekordy: bieg w jednym bucie czy kolejne maratony. Przyznaje, że sama na chwilę wpadła w tę pułapkę i zaczęła się zastanawiać, czy jej zwykłe treningi są jeszcze wystarczające. Szybko jednak się przystopowała, bo wie, że jej celem jest coś innego.

— Złapałam się na takim myśleniu właśnie, trochę się musiałam przystopować. Że właśnie nie, nie o to mi tutaj chodzi. Ja chcę, żeby to właśnie przystępne, żeby to było zwykłe, żeby to była zabawa, żeby to było fajne. I to nie znaczy, że to nie jest ważne czy efektywne. Nie, zupełnie nie. Ta prostota jest kluczem w tym wszystkim.

Jak zacząć ćwiczyć, gdy nie lubisz sportu?

Na pytanie o radę dla osób, które chciałyby zacząć ćwiczyć, ale nie wiedzą jak, Zuza odpowiada, by najpierw zastanowić się, co sprawia im przyjemność. Może to być taniec, spacer, nordic walking, pływanie, bieganie albo zupełnie inna aktywność. Warto poszukać kursów, kanałów albo grupy znajomych, z którymi można się umówić. Zuza przyznaje, że dyscyplina jest ważna, ale łatwiej ją utrzymać, gdy robi się coś, co się lubi.

— Ja bym na początku zastanowiła się co sprawia ci przyjemność. Co naprawdę lubisz robić? U mnie to jest taniec, ale u innych może to być zupełnie inne. Mogą to być spacery, może to być jakiś sport, jakaś nowa aktywność i zastanawiam się nad tym głęboko i poszukałabym, co w tym rejonie mogę porobić. Jest naprawdę bardzo dużo jakichś kursów albo takich kanałów jak ja związanych właśnie z tymi tematami i po prostu znaleźć coś takiego swojego, żeby się nie zmuszać do tego, czego nie lubimy. Oczywiście dyscyplina jest ważna, bo przy dyscyplinie są wyniki, ale zdecydowanie łatwiej się jest zmusić do czegoś, zmusić do czegoś, co po prostu jest fajne.

„Nie jestem sportowa”: czy to wyklucza z ruchu?

Alicja przypomina, że wiele osób sądzi, że trenują tylko ci, którzy od zawsze byli „sportowi”. Zuza odpowiada własnym przykładem: jako dziecko miała całą teczkę zwolnień z WF-u, a dziś żyje z ruchu. Zwraca też uwagę, że internet pokazuje głównie osoby, które opanowały swoją dyscyplinę do perfekcji, a rzadko tych, którzy dopiero próbują. Jej zdaniem to fałszywy obraz.

— Więc nie trzeba być. Nie trzeba się charakteryzować tym, że jest się sportowym. To nie musi być twoja cecha. Wystarczy, że znajdziesz coś, co sprawia przyjemność.

Trening a gorszy dzień

Na pytanie o to, co pomaga jej w trudniejszych chwilach, Zuza odpowiada, że przede wszystkim odpuszczanie. Gdy ma gorszy dzień, nie zmusza się do ćwiczeń, tylko pozwala sobie odpocząć, bo regeneracja też jest ważna. Nie chce być trenerką, która mówi, że trzeba dać z siebie jeszcze więcej, więc podobne podejście proponuje swoim widzom. Poza tym w trudniejszych momentach po prostu puszcza ulubioną muzykę i śpiewa.

— Jak mam gorszy dzień, to się nie staram zmusić. Staram się po prostu dać sobie chwilę odpocząć, bo regeneracja też jest bardzo ważna. I dlatego też nie chcę być taką trenerką, która mówi jeszcze mocniej, nie dasz rady. Nie, w ogóle nie u mnie. Nie dasz rady? To dzisiaj odpuść. Jutro wrócimy z lepszą energią, z lepszą siłą i będzie fajniej.

Co dalej? Treningi na żywo i aplikacja

Na koniec rozmowy Alicja pyta o plany, bo ma wrażenie, że Zuza to osoba, która się nie zatrzymuje. Zuza chce wyjść ze swoimi treningami na żywo poza Warszawę i odwiedzić inne miejsca w Polsce, choć to duże przedsięwzięcie organizacyjne. Równolegle pracuje nad aplikacją, która pozwoli ułożyć plan treningowy dopasowany do własnych potrzeb. Jednocześnie nie chce rezygnować z tego, co jest jej rdzeniem, czyli z regularnych treningów na YouTube.

— Na razie robiłam treningi na żywo w Warszawie i przychodziło dużo osób. I naprawdę to były świetne treningi z bardzo wielką energią. Chciałabym wyjść poza tą Warszawę, pojeździć po Polsce. No i pracuję nad tym. Jednocześnie tam chcę ułatwić jeszcze dostęp do tych treningów, więc pracuję nad aplikacją, która pozwoli ułożyć sobie taki plan pod siebie, pod swoje potrzeby. Więc to też jest jakiś projekt, który tam niedługo będzie miał swoją premierę.

Podsumowanie: ruch, który chce się powtarzać

Historia Zuzy Dmitruk pokazuje, że droga do ruchu nie musi prowadzić przez siłownię ani przez poczucie obowiązku. Można zacząć od tego, co się lubi, w domu, w swoim tempie, a regularność przyjdzie wtedy, gdy trening będzie czymś, do czego się wraca z chęcią. W pełnej rozmowie usłyszysz więcej: ton, humor i osobiste wspomnienia, których nie da się oddać w tekście.

Posłuchaj pełnego odcinka Well Be Stories i sprawdź, jak Zuza Dmitruk przekonuje, że aktywność fizyczna może być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. A może to właśnie dziś jest dobry moment, by puścić ulubioną piosenkę i po prostu się poruszać?

O Well Be Stories

Masz ochotę na więcej inspirujących rozmów? Poznaj podcast Well Be Stories. Rozmawiamy o tym, jak dbać o ciało i umysł, pielęgnować relacje, radzić sobie z trudnymi emocjami i uczyć się sztuki odpuszczania. Znajdziesz tu tematy self-care, intuicyjnego podejścia do diety, sposobów na lęk i wypalenie oraz inspiracje do budowania zdrowych nawyków. Ten podcast jest dla każdego, kto szuka równowagi i chce żyć świadomie w zgodzie ze sobą.